Leki takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i benzodiazepiny są często przepisywane w leczeniu napadów paniki. Jednak niektóre leki przepisywane w celu leczenia ataków paniki mogą prowadzić do uzależnienia (np. benzodiazepiny) i innych niebezpiecznych skutków ubocznych. Jeśli chcesz uniknąć przyjmowania leków lub chcesz nauczyć się naturalnych środków jako uzupełnienie leków, które regularnie przyjmujesz, wiedz, że ataki paniki można przezwyciężyć w sposób naturalny bez leków, dzięki technikom poznawczo-behawioralnym, relaksacji, suplementom ziołowym i zdrowemu trybowi życia. i stale badaj informacje.
Krok
Metoda 1 z 6: Radzenie sobie z atakami paniki bez leków
Krok 1. Sprawdź problemy zdrowotne
Czasami ataki paniki mogą być spowodowane pewnymi schorzeniami. Dlatego powinieneś zostać zbadany przez profesjonalnego lekarza w przypadku jakichkolwiek konkretnych schorzeń, które wpływają lub zaostrzają twoje ataki paniki.
Pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza rodzinnego w celu kontroli. Twój lekarz może poprosić Cię o poddanie się testom, aby dowiedzieć się, jakie problemy zdrowotne powodują ataki paniki
Krok 2. Rozważ poddanie się leczeniu zdrowia psychicznego
Jeśli ataki paniki zakłócają Twoje codzienne życie i negatywnie wpływają na Twoje relacje osobiste, a także zdolność do wykonywania pracy w pracy lub w domu, może Ci pomóc terapia lub porada ze specjalistą zdrowia psychicznego.
- Znajdź terapeutę ds. rodziny i małżeństwa, pracownika socjalnego lub psychologa klinicznego, który sprawdzi Twoje zdrowie psychiczne. Wielu lekarzy zajmujących się zdrowiem psychicznym jest przeszkolonych w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak zaburzenia i ataki paniki.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest szczególnie przydatna w leczeniu napadów paniki. CBT w przypadku ataków paniki koncentruje się na zmianie sposobu myślenia o atakach paniki, aby zmienić uczucia (strach, niepokój) i zachowanie.
- Stwierdzono, że zabiegi w Internecie są korzystne dla osób doświadczających ataków paniki.
Krok 3. Znajdź wsparcie społeczne
Rozmowa z innymi osobami, które również doświadczają ataków paniki, może pomóc ci poczuć się pod kontrolą swojego stanu, a także nauczyć się przydatnych sposobów radzenia sobie z paniką. Członkowie grupy mogą dzielić się swoimi sposobami i historiami sukcesu w radzeniu sobie ze strachem i zarządzaniu nim. Profesjonalny praktyk, który specjalizuje się w atakach paniki, może również być w stanie porozmawiać z tobą podczas spotkania.
- Jednym ze sposobów na uzyskanie większego wsparcia jest dołączenie do grupy terapeutycznej lub grupy wsparcia. Jednym z przydatnych zasobów jest Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji.
- Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że masz atak paniki. W ten sposób, jeśli masz atak paniki, gdy jesteś w pobliżu, mogą zrozumieć, co się dzieje i pomóc Ci się uspokoić.
Metoda 2 z 6: Wykorzystanie poznawczo-behawioralnych technik samopomocy
Krok 1. Zaakceptuj swój atak paniki
Ludzie, którzy doświadczają ataków paniki, mają trudności z akceptacją swoich emocji i wolą ich unikać. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest empiryczną metodą leczenia napadów paniki. Ta technika służy do zmiany sposobu, w jaki myślisz o atakach paniki, zmniejszając w ten sposób ogólną panikę i zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnych ataków. Tak więc, jeśli możesz zaakceptować ataki paniki, może to zapobiec ponownemu wystąpieniu przyszłych ataków.
- Akceptuj ataki paniki zamiast próbować z nimi walczyć. Choć może to brzmieć bezużytecznie, w rzeczywistości działa całkiem dobrze!
- Wyobraź sobie myśli typu: „Miałem atak paniki i zaakceptowałem go. Rozumiem, że to tylko reakcja mojego ciała”.
Krok 2. Pomyśl realistycznie o atakach paniki
Pamiętaj, że atak paniki jest reakcją na coś „postrzeganego” jako zagrożenie. W rzeczywistości nie jesteśmy w stanie zagrożenia, chociaż czujemy, myślimy i działamy w ten sposób.
Przypomnij sobie, że masz atak paniki i że w końcu ustąpi. Ten atak cię nie skrzywdzi. Pomyśl coś w stylu: „Mam atak paniki. Moje ciało po prostu reaguje i nie umieram. Nic mi nie będzie”
Krok 3. Skup się i obserwuj, czy nie ma paniki/niepokoju
Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie ma „prawdziwego” niebezpieczeństwa, skup się na tym, co czujesz. Zamiast się bać, bądź obserwatorem tego, przez co przechodzisz. Bądź świadomy nadchodzących uczuć i doznań. „Obserwując” zamiast „walczyć” z tymi uczuciami, zmniejszysz poziom stresu i konfliktu w swoim umyśle.
- Przestrzegać. Proces obserwacji jest bardzo ważny, ponieważ angażuje twój racjonalny umysł. Zwykle podczas ataku paniki emocjonalny umysł przejmuje kontrolę nad ciałem, dopóki objawy nie ustąpią. W tym czasie racjonalny umysł w ogóle się nie angażuje!
- Przekształcenie się w obserwatora pozwala na ponowne funkcjonowanie racjonalnego umysłu. Myśli emocjonalne będą bardzo trudne do zdominowania, jeśli będziesz myślał racjonalnie, aż ustąpią objawy ataku paniki.
Krok 4. Rozwiąż wyzwalacz
Po tym, jak dana osoba doświadczy ataku paniki, kolejne ataki mogą się powtórzyć, ponieważ umysł reaguje na „wyzwalacze”, które przypominają początkowy atak. Na przykład pierwszy atak paniki może wystąpić podczas prowadzenia samochodu. Być może przyczyną nie jest prowadzenie samochodu, ale stres, który nagromadził się w czasie. Jednak twój umysł pamięta, że podczas jazdy samochodem doszło do ataku paniki, a następnie go łączy. Wtedy prowadzenie samochodu staje się „wyzwalaczem” kolejnego ataku paniki.
Zrozum wyzwalacze ataków paniki i bądź przygotowany na radzenie sobie z nimi. Przygotuj plan radzenia sobie z czynnikami wyzwalającymi ataki paniki, takimi jak ich unikanie (na przykład przebywanie w tłumie powoduje, że czujesz się bardzo niespokojny lub przestraszony) lub używanie mechanizmów radzenia sobie (takich jak głębokie oddychanie, relaksacja, sztuka itp.) pewne wyzwalacze
Metoda 3 z 6: Praktykowanie technik relaksacyjnych i innych technik
Krok 1. Wypróbuj sztukę samoświadomości
Samoświadomość wiąże się ze świadomym skupianiem się na obecnym stanie. Samoświadomość może być bardzo korzystna dla tych, którzy doświadczają ataków paniki i lęku. Zamiast martwić się możliwymi przyszłymi atakami lub rozpamiętywać minione ataki paniki, skup się wyłącznie na tym, co dzieje się wokół ciebie (co możesz zobaczyć, usłyszeć i poczuć).
- Zacznij od relaksującego otoczenia i wypróbuj podstawowe ćwiczenia samoświadomości. Jednym z ćwiczeń jest powolne i celowe zjedzenie owocu. Zwróć uwagę na wygląd, smak i teksturę.
- Możesz wykonywać ćwiczenia samoświadomości w dowolnym miejscu, w tym w swoim obecnym pokoju. Po prostu wybierz obiekt w pokoju i skup na nim swoją uwagę. Jak to wygląda w twoich oczach? Czy lubisz to? Jakiego koloru jest ta rzecz? Zwróć uwagę na wszystkie drobne szczegóły i kształty. Następnie zbliż się do obiektu i dotknij go. Jak smak i konsystencja? Czy temperatura jest zimna czy wysoka? Robiąc to, ćwiczysz skupianie się na namacalnym przedmiocie za jednym razem i odczuwanie go.
Krok 2. Rozluźnij mięśnie
Dzięki technice zwanej progresywną relaksacją mięśni możesz nauczyć się świadomie kontrolować rozluźnienie mięśni w całym ciele. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne w chwilach szczytowego niepokoju lub stresu. Korzystanie z tej techniki może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia ataku paniki.
Znajdź bezpieczne i wygodne miejsce, połóż się i zamknij oczy. Zacznij od napinania stóp i palców u nóg przez około 5 sekund, a następnie zwolnij na 10-15 sekund. Następnie napnij mięśnie łydek przez 5 sekund i rozluźnij. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie mięśni, gdy przesuwają się one w górę do górnej części ciała
Krok 3. Oddychaj głęboko
Ćwiczenie głębokiego oddychania może być bardzo korzystne w zmniejszaniu lęku związanego z atakami paniki. Głębokie oddychanie pomaga również zmniejszyć ciśnienie.
- Jeśli jesteś nowy w technikach głębokiego oddychania, wypróbuj proste ćwiczenia w spokojnym i zrelaksowanym otoczeniu. Następnie skup się na oddechu i wdychaj głęboko przez nos i ustami. Upewnij się, że wydychaj powietrze całkowicie powoli.
- Spróbuj ćwiczyć techniki głębokiego oddychania, dmuchając w duże bańki mydlane różdżką i butelką. Proces wytwarzania dużych baniek mydlanych wymaga stałego i kontrolowanego oddychania.
Krok 4. Użyj uziemienia podczas ataków paniki lub lęku
Ćwiczenia uziemiające są przydatne, gdy doświadczasz poważnej reakcji emocjonalnej lub psychologicznej, takiej jak atak paniki. To ćwiczenie pozwala skupić się na czymś innym, aby poradzić sobie z przytłaczającymi emocjami lub bólem. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń uziemiających, a mianowicie techniki fizyczne i mentalne.
- Ugruntowanie psychiczne odbywa się poprzez myślenie o czymś konkretnym. Jedną z przydatnych technik uziemienia jest na przykład zapamiętanie imienia zwierzęcia, które znasz i „zapisanie” go w swojej głowie. Liczenie do dość prostej 10 jest również użyteczną techniką uziemienia.
- Fizyczne uziemienie odbywa się za pomocą pięciu zmysłów i ciała. Przykłady technik fizycznego uziemienia obejmują robienie głupich min, poruszanie stopami lub polewanie dłoni zimną/ciepłą wodą.
- Możesz znaleźć wszystkie rodzaje ćwiczeń uziemiających w Internecie i wypróbować różne techniki.
Metoda 4 z 6: Rozważ ziołolecznictwo lub witaminy
Krok 1. Rozważ zabieg Campo
Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek leków ziołowych, aby dowiedzieć się, jakie są skutki uboczne i interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Wiadomo, że leki Kami-shoyo-san i Hange-koboku-to (TJ-16) łagodzą ataki paniki i niepokój.
Krok 2. Rozważ użycie kava-kava
Kava-kava to polinezyjska roślina znana ze swoich właściwości uspokajających. Wiadomo, że to zioło przynosi korzyści osobom z łagodnym lub umiarkowanym lękiem. Ponownie skonsultuj się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek suplementów lub preparatów ziołowych.
Krok 3. Rozważ inozytol
Inozytol to odżywka węglowodanowa w postaci proszku. Ten suplement został powiązany z korzyściami u osób z atakami paniki. Przed użyciem tego suplementu skonsultuj się z lekarzem.
Metoda 5 z 6: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Ćwicz regularnie
Wiadomo, że ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza ćwiczenia sercowo-naczyniowe, zmniejszają ataki paniki i lęk. Ćwiczenia są przydatne w radzeniu sobie ze stresem fizycznym i emocjonalnym.
- Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, takich jak wspinaczka, bieganie, pływanie, taniec aerobowy (np. zumba), pilates, jazda na rowerze, wioślarstwo, jazda na rolkach, skakanka i sporty zespołowe, takie jak piłka nożna i koszykówka.
- Wiadomo, że joga zmniejsza lęk i aktywność nerwów współczulnych u osób z atakami paniki.
Krok 2. Ustaw swój cykl snu
Ci, którzy doświadczają ataków paniki, zazwyczaj mają również problemy ze snem. Niepokój może utrudniać zasypianie i budzenie się kilka razy w ciągu nocy.
- Stwórz regularny harmonogram snu. Ustal i trzymaj się pory snu. Ustaw godzinę budzenia rano. Niektórzy dorośli potrzebują co najmniej 8 godzin snu każdej nocy, aby optymalnie funkcjonować.
- Wypróbuj techniki głębokiego oddychania lub progresywną relaksację mięśni (jak opisano powyżej), jeśli masz problemy ze snem w nocy. Jeśli po zastosowaniu tej techniki nadal masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Krok 3. Ogranicz spożycie stymulantów
Używki, takie jak kofeina, nikotyna i kokaina, mogą zwiększać lęk i ryzyko ataku paniki. Ogranicz lub zaprzestań używania związków pobudzających.
- Inne przepisywane stymulanty to Ritalin (metylofenidat), Adderall (sole amfetaminy) i inne leki stosowane w leczeniu ADHD i innych zaburzeń. Zawsze porozmawiaj o możliwościach leczenia z lekarzem prowadzącym przed ograniczeniem lub zaprzestaniem jego stosowania.
- Nielegalne związki, które są również stymulantami, to ecstasy (MDMA) i metamfetamina. Te związki stymulujące są nie tylko nielegalne, ale mogą również powodować poważne skutki uboczne, które zagrażają Twojemu bezpieczeństwu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz problem z nadużywaniem narkotyków.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest ryzykownym związkiem dla osób z atakami paniki, ponieważ jego właściwości jako środek depresyjny wydają się uspokajać i zmniejszać niepokój. W rzeczywistości alkohol może tylko tymczasowo złagodzić i nie jest rozwiązaniem długoterminowym. W rezultacie osoby cierpiące na ataki paniki i lęki są bardziej podatne na ich nadużywanie (doświadczając alkoholizmu/alkoholizmu).
Jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego picia alkoholu, skonsultuj się z lekarzem przed ograniczeniem. Może zaistnieć potrzeba leczenia ciężkiego uzależnienia od alkoholu poprzez leczenie detoksykacyjne
Metoda 6 z 6: Badanie ataków paniki
Krok 1. Rozpoznaj objawy ataku paniki
Jedną z najgorszych rzeczy związanych z atakami paniki jest poczucie braku kontroli. Objawy napadu paniki obejmują: przyspieszone bicie serca lub kołatanie serca, dyskomfort w klatce piersiowej, pocenie się, nudności, zawroty głowy, dreszcze lub uczucie gorąca, swędzenie lub drętwienie, duszność, uczucie duszenia się, drżenie, uczucie przebywania poza ciałem i strach przed śmierć. Często ludzie martwią się lub podejrzewają, że mają zawał serca.
Brak możliwości kontrolowania ataku sprawi, że cierpiący będzie jeszcze bardziej zaniepokojony. Co się później stanie? Gdzie wtedy będziesz? Czy będziesz w stanie to przezwyciężyć? Ten strach wywoła następny atak
Krok 2. Zrozum, że nie jesteś sam
Faktem jest, że 1 na 20 osób cierpi na ataki paniki (dane Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego). Szacunki te mogą być niedoszacowane, ponieważ wiele osób pozostaje niezdiagnozowanych lub szuka pomocy medycznej.
Świadomość, że nie jesteś sam, jest często pomocna, ale jest to tylko pierwszy krok do przezwyciężenia paniki
Krok 3. Zrozum reakcję walki lub ucieczki
Ataki paniki są spowodowane aktywacją mechanizmu ucieczki lub walki. Zwykle pierwszy atak paniki u danej osoby jest spowodowany czymś, co jest bardzo stresujące lub najtrudniejszym okresem w jego życiu.
