Atak paniki to przerażające i nagłe doświadczenie, które sprawia, że czujesz się tak, jakbyś miał atak serca, tracił kontrolę, a nawet umierał. Większość dorosłych doświadcza tylko 1 lub 2 ataków w swoim życiu, ale wielu innych ma powtarzające się ataki paniki, co może wskazywać na podstawowy stan zwany zaburzeniem paniki. Ataki paniki to ataki intensywnego strachu, które pojawiają się nagle bez wyraźnego powodu, czemu towarzyszą bardzo zauważalne zmiany fizyczne, takie jak przyspieszone tętno, pocenie się i duszność. Oto kroki, które możesz podjąć, aby powstrzymać ataki paniki i zapobiec ich ponownemu wystąpieniu w przyszłości.
Krok
Część 1 z 2: Szybko rozpraw się z atakiem
Krok 1. Rozpoznaj fizyczne objawy ataku paniki
Podczas ataku paniki organizm odczuwa fizjologiczną reakcję zwaną walką lub ucieczką, która jest odpowiedzią na niebezpieczną i bardzo przerażającą sytuację, tyle że tutaj nie ma niebezpiecznej sytuacji. Typowe objawy doświadczane podczas ataku paniki to:
- Dyskomfort lub ból w klatce piersiowej
- Zawroty głowy lub osłabienie
- Boisz się umrzeć
- Strach przed utratą kontroli lub strach, że stanie się coś złego
- Duszę się
- Poczucie oddzielenia od otoczenia
- Czuję się nierealny
- Nudności lub ból brzucha
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach, stopach lub twarzy
- Kołatanie serca, szybkie lub bijące bicie serca
- Pocenie się, zimno lub gorąco
- Drżenie lub drżenie ciała
Krok 2. Kontroluj swój oddech
Większość ataków paniki powoduje szybki, płytki oddech, który nasila atak, przez co objawy utrzymują się dłużej. Kontrolując oddech, możesz przywrócić normalne tętno, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić pocenie się i przywrócić samokontrolę.
- Jedną z metod spowolnienia oddechu jest wzięcie głębokiego oddechu i wstrzymanie go tak długo, jak to możliwe. Równoważy to poziom tlenu i dwutlenku węgla oraz zmniejsza uczucie niemożności oddychania.
- Po wstrzymaniu oddechu rozpocznij technikę głębokiego oddychania przeponowego. Wdech powoli i głęboko, a następnie wolniej wydychaj.
- Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, spróbuj usiąść na krześle z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą lekko pod żebrami. Usiądź wygodnie, kolana ugięte, ramiona i szyja rozluźnione.
- Następnie wykonaj powolny wdech przez nos i pozwól, aby żołądek się rozszerzył, trzymając górną część klatki piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe. Powoli wydychaj, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj klatkę piersiową w górnej pozycji. Ręka położona na brzuchu powinna wysunąć się na zewnątrz podczas wdechu, a następnie cofnąć się podczas wydechu, podczas gdy ręka położona na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma.
- Innym sposobem jest metoda 5-2-5. Wykonuj wdech przeponą przez 5 sekund. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Następnie wydychaj przez kolejne 5 sekund. Powtórz 5 razy.
- Stary sposób oddychania do papierowej torby nie jest już zalecany. Ta metoda nie jest tak korzystna, jak kiedyś sądzono, a nawet może być szkodliwa.
Krok 3. Użyj przepisanego leku
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na powstrzymanie napadu paniki jest stosowanie leków klasyfikowanych jako leki przeciwlękowe, zwykle benzodiazepin.
- Powszechnymi lekami stosowanymi w leczeniu ataków paniki, które są klasyfikowane jako benzodiazepiny, są alprazolam, lorazepam i diazepam. Leki te zaczynają działać dość szybko i mogą pomóc złagodzić objawy ataku paniki w ciągu 10 do 30 minut.
- Inne leki z grupy benzodiazepin, które mogą być przepisywane, działają wolniej, ale dłużej pozostają w krwiobiegu. Przykładami są klonazepam, chlordiazepoksyd i oksazepam.
- Leki te są zwykle przepisywane w małych dawkach do regularnego stosowania do czasu, gdy ataki paniki można opanować innymi rodzajami leczenia, takimi jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub po terapii poznawczo-behawioralnej.
Krok 4. Spróbuj kontynuować swoją aktywność
O ile to możliwe, pozostań normalny i kontynuuj codzienne czynności i rutynę, aby napady paniki cię nie przytłoczyły.
Rozmawiaj, poruszaj się i koncentruj swój umysł. W ten sposób wysyłasz swojemu mózgowi i panice wiadomość, że czujesz, że nie ma niebezpieczeństwa, żadnego ostrzeżenia ani powodu do obaw
Krok 5. Nie biegaj
Jeśli w pewnym miejscu, na przykład w sklepie spożywczym, napadnie Cię panika, możesz chcieć jak najszybciej pobiec i opuścić sklep.
- Jeśli pozostajesz w miejscu i kontrolujesz objawy ataku, podejmujesz kroki, aby wytrenować swój mózg, aby rozpoznał, że w supermarkecie nie ma prawdziwego zagrożenia.
- Jeśli biegniesz, twój mózg zaczyna kojarzyć to miejsce i prawdopodobnie wszystkie sklepy spożywcze z niebezpieczeństwem i tworzy uczucie paniki za każdym razem, gdy wchodzisz do sklepu spożywczego.
Krok 6. Skoncentruj się na czymś innym
Z pomocą terapeuty możesz nauczyć się, jak naturalnie koncentrować myśli i kontrolować panikę.
- Przykłady obejmują picie gorącego lub zimnego napoju, spacery, śpiewanie ulubionej piosenki, rozmowę z przyjacielem i oglądanie telewizji.
- Inne sposoby na skupienie się na czymś innym niż panika to ćwiczenia rozciągające, układanie puzzli, zmiana temperatury w pomieszczeniu, opuszczanie szyby samochodu, wyjście na świeże powietrze lub czytanie czegoś, co cię interesuje.
Krok 7. Odróżnij stresujące doświadczenie od ataku paniki
Chociaż te dwa doświadczenia są prawie takie same pod względem występujących reakcji fizycznych, takich jak podwyższone ciśnienie krwi, pocenie się i przyspieszenie akcji serca, te dwa stany są bardzo różne.
- Stresujące doświadczenia zdarzają się każdemu w takim czy innym czasie. Instynkt walki lub ucieczki może aktywować się podczas stresujących lub niepokojących sytuacji, podobnie jak atak paniki, ale zawsze istnieje wyzwalacz, zdarzenie lub doświadczenie, które jest bezpośrednio związane z reakcją.
- Ataki paniki nie są związane z wydarzeniem, są nieprzewidywalne, a nasilenie ataków może być ekstremalne i przerażające.
Krok 8. Zastosuj techniki relaksacyjne
Uspokój się, stosując sprawdzone metody relaksacyjne, aby kontrolować nadmierne napięcie lub niespokojne doznania.
Jeśli cierpisz na ataki paniki lub zaburzenia paniki, terapia z terapeutą poznawczo-behawioralnym pomoże ci nauczyć się strategii relaksacyjnych, które mogą pomóc w opanowaniu paniki, gdy zaczyna ona atakować
Krok 9. Użyj zmysłów, aby skontrować atak
Niezależnie od tego, czy doświadczasz ataków paniki, napadów lęku, czy też znajdujesz się w stresującej sytuacji, skupiając się na zmysłach, nawet jeśli jest to tylko chwila, będziesz w stanie uspokoić pojawiające się niepożądane objawy fizyczne.
- Użyj wzroku, aby dostrzec przyjemne rzeczy w swoim najbliższym otoczeniu. Jeśli jesteś w bezpiecznym miejscu, spróbuj zamknąć oczy i wyobrazić sobie swój ulubiony kwiat, ulubiony obraz, ulubioną plażę lub coś, co sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
- Zatrzymaj się i słuchaj dźwięków wokół ciebie. Spróbuj znaleźć muzykę w oddali, usłyszeć śpiew ptaków, wiatr lub deszcz, a nawet szum ruchu na pobliskiej autostradzie. Spróbuj znaleźć nowe dźwięki, które możesz usłyszeć, oprócz bicia serca i głosów, które są częścią stresującego wydarzenia.
- Nadal używaj swoich zmysłów, identyfikując zapachy wokół ciebie. Może jesteś w domu i czujesz zapach jedzenia dochodzącego z kuchni, albo jesteś na zewnątrz i czujesz zapach deszczu w powietrzu.
- Skup się na poczuciu smaku. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale prawda jest taka, że zawsze czegoś dotykasz. Jeśli siedzisz, skup się na krześle, na którym siedzisz, lub zauważ, czy stół, na którym opierasz ramię, jest zimny lub ciepły, albo czy czujesz powiew muskający twoją twarz.
- Poświęcając czas na zwrócenie uwagi na to, czego doświadczają twoje zmysły, odwróciłeś uwagę od paniki, niepokoju lub stresu.
- Nie zajmuje się przyczyną paniki, niepokoju ani stresu, ale koncentracja na zmysłach może być bardzo pomocna w radzeniu sobie z niechcianymi reakcjami fizycznymi, których może doświadczać twoje ciało.
Część 2 z 2: Zapobieganie przyszłym atakom
Krok 1. Omów swoje ataki paniki z lekarzem
Twój lekarz może leczyć Cię zalecanymi lekami lub skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego, który może ocenić Twój stan i przepisać leczenie. Zarówno lekarz rodzinny, jak i specjalista od zdrowia psychicznego prawdopodobnie zalecą terapeutę poznawczo-behawioralnego.
Ataki paniki są zazwyczaj związane z podstawowymi zaburzeniami, w tym kilkoma schorzeniami psychicznymi i problemami medycznymi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy istnieje stan chorobowy powodujący napady paniki
Krok 2. Poszukaj pomocy medycznej tak szybko, jak to możliwe, nie zwlekaj
Badania pokazują, że osoby z napadami paniki i zaburzeniami paniki, które otrzymują wczesne leczenie, uzyskują lepsze ogólne wyniki przy mniejszej liczbie powikłań.
Krok 3. Używaj leków zgodnie z zaleceniami
Powszechnie stosowanymi lekami są benzodiazepiny, zarówno o szybkim, jak i średnim działaniu.
Uważa się, że benzodiazepiny uzależniają, więc upewnij się, że używasz ich tylko zgodnie z zaleceniami lekarza. Ilości stosowane przewlekle, przekraczające zalecenia, mogą być szkodliwe i powodować poważne i potencjalnie śmiertelne skutki uboczne
Krok 4. Używaj szybko działających leków tylko w razie potrzeby
Szybko działające leki pomagają radzić sobie z objawami, gdy czujesz nadchodzący atak paniki. Ten lek jest często przepisywany na wszelki wypadek lub gdy zaczynasz mieć atak paniki.
- Używaj tego leku tylko wtedy, gdy jest to konieczne, aby uniknąć tolerancji na przepisaną dawkę.
- Przykładami leków na receptę stosowanych, gdy zaczyna się atak, kiedy następuje atak i tylko w razie potrzeby, są lorazepam, alprazolam i diazepam.
Krok 5. Regularnie lub zgodnie z zaleceniami używaj dłużej działających leków
Leki pośrednie zaczynają działać dłużej, ale ich działanie trwa dłużej.
- Ten lek jest często przepisywany w regularnych dawkach, aby pomóc uniknąć ataków, i może być stosowany do momentu podjęcia kolejnego kroku, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna.
- Przykłady leków o pośrednim działaniu obejmują klonazepam, oksazepam i chlordiazepoksyd.
Krok 6. Użyj selektywnych blokerów wchłaniania serotoniny
Ten rodzaj leku jest często określany skrótem SSRI, od selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, skutecznych w leczeniu ataków paniki i zaburzeń paniki.
SSRI zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków do stosowania w leczeniu objawów paniki obejmują fluoksetynę, fluwoksaminę, citalopram, escitalopram, paroksetynę i sertralinę. Innym blisko spokrewnionym lekiem jest duloksetyna, lek ten jest również zatwierdzony do leczenia objawów paniki
Krok 7. Wejdź na terapię z terapeutą poznawczo-behawioralnym
Ten rodzaj terapii jest kluczem do treningu mózgu i ciała w radzeniu sobie z atakami paniki i pomaga osiągnąć punkt, w którym napady paniki prawdopodobnie się nie powtórzą.
- Dowiedz się, z czym spotkasz się w terapii poznawczo-behawioralnej. Terapeuci przeszkoleni w zakresie tego rodzaju psychoterapii stosują 5 podstaw podczas pracy z osobami cierpiącymi na atak paniki. 5 obszarów tematycznych to:
- Dowiedz się o tym stanie, aby lepiej zrozumieć, co powoduje przerażające objawy, których doświadczasz, gdy wystąpi atak paniki.
- Monitorowanie i zapisywanie daty i godziny zdarzenia, takiego jak pamiętnik lub dziennik, pomoże Tobie i Twojemu terapeucie zidentyfikować wyzwalacze, które rozpoczęły atak.
- Stosuj techniki oddechowe i relaksacyjne jako część środków zmniejszających nasilenie objawów.
- Użyj technik ponownego przemyślenia, aby zmienić postrzeganie ataku z tego, co wydaje się przerażające, na realistyczne myśli.
- Zapewnia kontrolowaną i bezpieczną ekspozycję na miejsca lub zdarzenia, które wywołują ataki, aby pomóc wytrenować mózg i ciało, aby reagować inaczej.
Krok 8. Rozważ poddanie się ocenie zespołu lęku napadowego
Lęk napadowy jest diagnozowany, gdy wystąpią cztery lub więcej objawów wymienionych powyżej.
Wczesne leczenie lęku napadowego poprawi ogólne wyniki leczenia i zmniejszy prawdopodobieństwo powikłań związanych z trwającymi atakami
Porady
- Niektóre poważne problemy z sercem i tarczycą mogą czasami wyglądać jak ataki paniki.
- Umów się na wizytę u swojego lekarza rodzinnego, aby ustalić, czy masz inne schorzenia.
- Natychmiast szukaj pomocy w leczeniu napadu paniki, nie czekaj na później.
- Podziel się swoim stanem z bliskim członkiem rodziny lub przyjacielem, zwłaszcza jeśli potrzebujesz natychmiastowego wsparcia podczas ataku.
- Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało i umysł. Stosuj zdrową dietę, wystarczająco dużo odpoczywaj, unikaj napojów o wysokiej zawartości kofeiny, bądź aktywny fizycznie i regularnie uczestnicz w zajęciach, które lubisz.
- Rozważ naukę nowej metody relaksacji, takiej jak joga, medytacja lub ćwiczenia uważności.
