Podczas gdy większość ludzi odczuwa pewien poziom niepokoju, ataki paniki mogą sprawić, że poczujesz, że tracisz kontrolę. Ataki paniki zwykle powodują, że osoba nagle doświadcza skrajnego strachu i niepokoju. Możesz mieć wrażenie, że tracisz kontrolę, gdy ten atak nastąpi i nie możesz uniknąć kolejnego ataku, który nadchodzi. Możesz nagle poczuć się niezdolny do funkcjonowania, być przywiązany/uduszony, a nawet myśleć, że masz zawał serca. Ta seria wydarzeń może być wyniszczająca i uniemożliwić cieszenie się życiem. Dowiedz się więcej o definicji ataku paniki i jego wpływie na Twoje życie. Jest to ważny pierwszy krok w nauce radzenia sobie z tym problemem. Gdy zrozumiesz naturę ataków paniki, naucz się z nimi radzić, aby ponownie przejąć kontrolę nad swoim życiem.
Krok
Część 1 z 3: Radzenie sobie z atakami paniki, gdy się zdarzają
Krok 1. Weź głęboki oddech
Kiedy jesteś w trakcie ataku paniki, będziesz miał trudności z normalnym oddychaniem. Najlepszym sposobem radzenia sobie z tym jest skupienie się na oddychaniu. Skoncentruj się na oddychaniu i naucz się brać głębokie oddechy. Ta sztuczka pomoże ci się bardziej zrelaksować i przezwyciężyć ataki paniki. Świadomość oddechu może się uzupełnić i całkowicie zmniejszyć jego częstotliwość.
- Poświęć chwilę, aby być świadomym odczucia oddechu wchodzącego do twoich nozdrzy lub ust, gdy przepływa przez te kanały do płuc. Po kilku oddechach postaraj się być świadomy wszelkich innych odczuć, które mogą towarzyszyć Twojemu oddechowi. Stawanie się bardziej świadomym subtelnych doznań w ciele może pomóc ci wpłynąć na to, jak twoje ciało reaguje na skoki emocjonalne.
- Po pierwsze, ćwicz techniki głębokiego oddychania, gdy jesteś spokojny i nie panikujesz. Ćwicząc w bezpiecznym i spokojnym otoczeniu, możesz być lepiej przygotowany, gdy doświadczasz ataku paniki lub intensywnego niepokoju. Ćwiczenie głębokiego oddychania pomoże ci pozostać zrelaksowanym i przetrwać nadchodzące ataki paniki.
Krok 2. Skup się na teraźniejszości
Cokolwiek robisz, skup się na tym. Jeśli prowadzisz, skup się na odczuciu dłoni na kierownicy i kontaktu ciała z siedzeniem. Dostosuj swoje zmysły i słuchaj otaczających Cię dźwięków. Jeśli jesteś sam, usiądź. Poczuj chłód płytek lub miękkość dywanu na swojej skórze. Skoncentruj się na wrażeniach odczuwanych przez twoje ciało: na przykład na materiale ubrania lub wadze butów. Jeśli położysz głowę na przedmiocie, poczuj ten przedmiot.
Wróć do swojego racjonalnego umysłu. Pozwól sobie na jasne myślenie. Nie popadaj w osądzanie ("Nie mogę uwierzyć, że to się dzieje, co za wstyd"), ale pozwól sobie uświadomić sobie, że nic Ci nie jest i nic nie zagraża Twojemu życiu
Krok 3. Znajdź fizyczne objawy ataku paniki
Ataki paniki mogą się zdarzyć nagle: w jednej chwili czujesz się dobrze, w następnej czujesz, że zaraz umrzesz. Ponieważ objawy ataku paniki mogą być podobne do głównych wskaźników zawału serca lub udaru mózgu, niektórzy ludzie obawiają się, że mają atak serca, podczas gdy w rzeczywistości cierpią na atak paniki. W rzeczywistości nie zemdlejesz ani nie doznasz zawału serca z powodu ataku paniki. Objawy ataku paniki obejmują:
- Duszność, trudności w oddychaniu
- Bicie serca
- Intensywne zimno lub ciepło
- Chwiejny
- Rozmazany obraz
- Uczucie bycia uduszonym
- Silny ból brzucha
- Bół głowy
- Ból w klatce piersiowej
Krok 4. Znajdź wyzwalacz
Ataki paniki są częstsze z powodu stresującego wydarzenia życiowego, takiego jak utrata bliskiej osoby, ważnego wydarzenia życiowego, takiego jak wejście na uniwersytet, ślub lub posiadanie dzieci, lub uraz psychiczny, taki jak rabunek. Jeśli ostatnio byłeś pod dużym stresem i sprawia to, że jesteś bardziej zaniepokojony, jesteś bardziej podatny na ataki paniki.
Jeśli ostatnio miałeś ataki paniki i stresujące wydarzenia, wiedz, że jesteś narażony na wysokie ryzyko dodatkowych ataków paniki. Poświęć więcej czasu na dbanie o siebie
Część 2 z 3: Kontrolowanie lęku
Krok 1. Przejmij kontrolę nad stresem
Nie pozwól, aby stres narastał w Twoim życiu. Zarządzaj stresem, angażując się w codzienne czynności, które pomogą Ci go złagodzić. Te zajęcia obejmują jogę, medytację, ćwiczenia, pisanie, malowanie lub cokolwiek innego, co może pomóc ci złagodzić stres.
Dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem jest wystarczająca ilość snu, około 7 do 8 godzin dziennie. Pomoże Ci to uporać się ze stresami dnia codziennego
Krok 2. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Relaks pomaga radzić sobie z codziennym stresem i lękiem, a na dłuższą metę pomaga zapobiegać lękom. Aby ćwiczyć rozluźnienie mięśni, idź spać i zrelaksuj swoje ciało. Napnij, a następnie rozluźnij tę samą grupę mięśni. Zacznij od prawej ręki i ramienia. Zaciśnij, a następnie zwolnij. Przesuń się na ramię, lewą rękę, następnie twarz, szczękę, szyję, ramiona, klatkę piersiową, miednicę, prawą i lewą nogę oraz podeszwy stóp. Po prostu zwolnij i poczuj, jak twoje ciało uwalnia napięcie z ciała.
Krok 3. Zaakceptuj objawy ataku paniki
Niektórzy ludzie po doświadczeniu ataku paniki sami się go boją. Pozwoli ci to uniknąć sytuacji, które mogą wywołać panikę. Możesz zmniejszyć swoje obawy, będąc bardziej otwartym na te objawy. Jeśli masz uporczywe ataki paniki, możesz spróbować zidentyfikować unikalne oznaki ciała związane z atakiem paniki, takie jak ucisk w gardle lub duszność. Kiedy zdasz sobie sprawę z tych znaków, przypomnij sobie, że atak paniki nie grozi nieuchronną krzywdą fizyczną.
- Ćwicz wstrzymywanie oddechu, połykanie oddechu lub potrząsanie głową z boku na bok. Naśladuj objawy, których doświadczasz i rób to w kontrolowany sposób. Uświadom sobie, że wszystko z tobą w porządku i że nie grozi ci żadne zbliżające się niebezpieczeństwo.
- Zrób to w kontrolowanym otoczeniu, więc jeśli tak się stanie, nie będziesz się bał.
Krok 4. Często ćwicz
Ćwiczenia pomagają ogólny stan zdrowia, ale są ściśle związane z pomocą w radzeniu sobie z atakami paniki. Ponieważ ataki paniki są podobne do efektów fizjologicznych związanych z czynnością serca – takich jak zwiększenie ciśnienia krwi lub obniżenie poziomu tlenu – utrzymywanie zdrowego serca może zmniejszyć skutki ataków paniki na organizm.
Wybierz się na bieganie lub wędrówkę, weź udział w zajęciach tanecznych lub spróbuj sztuk walki. Rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i sprawiają, że ćwiczysz
Krok 5. Unikaj używek
Staraj się nie używać produktów zawierających nikotynę lub kofeinę, szczególnie w sytuacjach, w których miałeś wcześniej ataki paniki. Używki przyspieszają procesy fizjologiczne, co zwiększa ryzyko napadów paniki. Używki również utrudnią Ci uspokojenie.
Na przykład, jeśli miałeś wcześniej ataki paniki i ogólnie jesteś zdenerwowany podczas poznawania nowych ludzi, rozważ pominięcie filiżanki kawy przed pójściem na randkę w ciemno
Krok 6. Rozważ leki ziołowe lub suplementy
Jeśli doświadczasz łagodnego niepokoju (zamiast pełnego ataku paniki), wykazano, że ziołowe suplementy rumianku i kozłka lekarskiego łagodzą w pewnym momencie łagodny niepokój. Upewnij się, że sprawdzasz interakcje z lekami przed ich przyjęciem i zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi użycia. Istnieje wiele innych dostępnych suplementów zmniejszających skutki stresu i niepokoju. Te suplementy obejmują:
- Magnez. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy masz niedobór magnezu, co oznacza, że Twój organizm będzie miał trudniej radzić sobie z problemami w przeszłości.
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz przyjmować suplementy, takie jak olej lniany. Omega-3 zawsze miały na celu zmniejszenie lęku.
- Kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Jeśli masz niedobór tego kwasu, który jest neuroprzekaźnikiem, możesz mieć trudności z uspokojeniem się, odczuwać bóle głowy i kołatanie serca. Weź 500 do 1000 mg GABA dziennie lub jedz brokuły, pomarańcze, banany lub orzechy.
Część 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Weź terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
Szukając leczenia, poszukaj specjalisty zdrowia psychicznego, który stosuje techniki CBT. Terapeuta pomoże ci zidentyfikować nieproduktywne wzorce myślowe, które mogą prowadzić do lęku lub dysfunkcyjnych reakcji, a także innych możliwych wyzwalaczy ataku paniki. Będziesz także stopniowo narażany na pewne warunki lub nieprzyjemne środowisko. Ta sztuczka znieczuli cię na twój niepokój. Funkcją CBT jest wytrenowanie myśli i zachowań, tak abyś był wspierany i nie napotykał problemów.
Ćwiczenie CBT wraz z technikami oddechowymi może być przydatnym narzędziem do uspokojenia ataku paniki, a także do skupienia się na innych rzeczach, które mają miejsce w danej chwili
Krok 2. Zidentyfikuj sytuację, która wywołała twój atak paniki
Może być konieczne wymienienie różnych sytuacji, w których dochodzi do ataku paniki. Pomoże to również określić, kiedy doszło do ataku. W ten sposób będziesz lepiej przygotowany do korzystania z technik, takich jak stopniowa ekspozycja (CBT) i techniki uważności/oddychania.
Proaktywne podejście do ataków paniki może sprawić, że poczujesz większą kontrolę i będziesz w stanie wytrzymać efekty. Będzie to następnie odzwierciedlone w twoim nastroju i zachowaniu
Krok 3. Poinformuj bliskich o Twoich atakach paniki
Opisz swoją sytuację tak jasno, jak to możliwe. Jeśli mają problemy ze zrozumieniem, wydrukuj informacje o atakach paniki do czytania. W ten sposób pomaga się im zrozumieć sytuację chorego. Ludzie, którym zależy na tobie, będą wdzięczni, gdy dowiedzą się, jak naprawdę się czujesz. Będziesz zaskoczony, jak bardzo wspierają i jak pomocne jest ich wsparcie.
Wykazano, że silne systemy wsparcia społecznego są ważne w radzeniu sobie ze stresem, szczególnie w przypadku zaburzeń lękowych
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o lekach na receptę
Leki takie jak trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, beta-blokery, benzodiazepiny, inhibitory monoaminooksydazy (IMAO) i niektóre inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) mogą znacznie zmniejszyć skłonność do ataków paniki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy któryś z tych rodzajów leków jest dla Ciebie odpowiedni.
Krok 5. Spójrz na historię swojej rodziny
Ataki paniki i zaburzenia lękowe można prześledzić przez rodziny. Rozumiejąc historię rodziny, możesz lepiej zrozumieć, co wywołuje u nich lęk, jak sobie z nim radzi i czego możesz się nauczyć z ich doświadczeń.
Nie bój się pytać członków rodziny o ich doświadczenia z lękiem. Szukaj i rozmawiaj szczerze ze swoją rodziną o swoim niepokoju, aby lepiej zrozumieć, co się w tobie dzieje
Krok 6. Uświadom sobie, że nie jesteś sam
Pamiętaj, że wiele osób codziennie doświadcza ataków paniki. Niektóre szacunki w USA sugerują, że sześć milionów ludzi doświadcza ataków paniki. Liczba cierpiących kobiet jest prawie dwukrotnie większa niż liczba cierpiących mężczyzn. Jednak liczba osób, które w pewnym momencie życia doświadczają ataków paniki tylko raz, może być wyższa. Większość z tych osób otrzymuje wiele wskazówek od grup wsparcia.
Jeśli chcesz porozmawiać twarzą w twarz z innymi ludźmi, którzy również doświadczają ataków paniki, nie bój się chodzić na spotkania i dzielić się z nimi historiami
Porady
- Kiedy poczujesz się lepiej, pomóż komuś uzyskać pomoc. Jest wielu innych przestraszonych ludzi, więc opowiedz mi swoją historię. Możesz naprawdę pomóc innym, rozmawiając i dzieląc się swoimi doświadczeniami.
- Uspokój się i pomyśl pozytywne rzeczy. Spróbuj posłuchać spokojnych odgłosów natury lub poświęć trochę czasu na odpoczynek.
- Pamiętaj, że to tylko tymczasowe.
- Pomoże szklanka wody.
- Nie używaj alkoholu ani narkotyków, aby sobie z tym poradzić. Oba tylko utrudnią gojenie i dodadzą ci kłopotów. Akceptacja, profesjonalna pomoc i samokształcenie są znacznie bardziej produktywne.
