Przewlekły lub silny ból może zakłócać zdolność do pracy, zakłócać relacje i zakłócać wzorce snu. Mimo że odczuwamy ból w naszych ciałach, połączenie umysł-ciało jest bardzo silne, a badania pokazują, że możesz użyć mocy swojego umysłu, aby złagodzić ból. Jeśli leki przeciwbólowe i inne środki nie łagodzą migreny, reumatoidalnego zapalenia stawów lub innych trudnych stanów, rozważ wypróbowanie technik opartych na umyśle, aby kontrolować ból i zmniejszać nieprzyjemne odczucia.
Krok
Metoda 1 z 3: Odpoczynek ciała
Krok 1. Połóż się w cichym pokoju
Unikaj wszelkich rozrywek i ograniczaj wszelkie czynniki zewnętrzne, które mogą Cię zbytnio podniecić. Możesz zamknąć oczy lub skupić się na określonym punkcie.
Krok 2. Weź głęboki oddech
Jest to najważniejszy krok w radzeniu sobie z bólem fizycznym psychicznie. Jeśli ból jest silny, możesz oddychać szybko i krótko. Oddychaj powoli z żołądka (nazywa się to oddychaniem przeponowym), a nie z klatki piersiowej.
- Staraj się nie skupiać na niczym poza wdechem i wydechem. Jeśli potrafisz rozpoznać, że kontrolujesz swoje ciało i opanujesz swój oddech, możesz zrobić więcej, aby zapobiec kontrolowaniu cię przez ból.
- Głębokie oddychanie to technika Lamaze stosowana do wspomagania kobiet podczas porodu.
Krok 3. Pozwól mięśniom się zrelaksować
Kiedy oddychasz głęboko, rozluźnienie mięśni przychodzi naturalnie. W przeciwnym razie skup się na rozluźnieniu całego ciała i mięśni twarzy. Bez względu na to, jak bardzo jest to bolesne, powstrzymaj się od poruszenia się lub zaciśnięcia pięści. Spróbuj uwolnić się od wszelkich uczuć w swoim ciele i skup się na oddychaniu.
Krok 4. Wykonuj medytację uważności
To ćwiczenie skupia się na oddychaniu i utrzymywaniu cię w obecnej sytuacji, co może pomóc ci osiągnąć stabilny i spokojny umysł.
- Zacznij od krótkich, 10-15 minutowych ćwiczeń, aby nie wydawały się zbyt przytłaczające lub męczące. Usiądź w wygodnej pozycji na podłodze (lub na krześle, jeśli ból ogranicza twoją zdolność siedzenia na podłodze); zwracaj uwagę na głęboki, miarowy oddech; i skup się na przedmiocie lub powtórzeniu kojącej lub rozjaśniającej frazy (jest to nazywane mantrą).
- Zrozumienie medytacji wymaga trochę praktyki, ale jest to potężny sposób na zmniejszenie intensywności przewlekłego bólu.
- Ostatnie badania wykazały, że medytacja może faktycznie zmienić mózg i sposób, w jaki mózg przetwarza ból.
Metoda 2 z 3: Zmiana ostrości
Krok 1. Zwróć uwagę na inną część ciała
Zamiast myśleć o bólu głowy lub palącej dłoni, skup się na innej części ciała, która nie boli.
Krok 2. Szukaj pozytywnych rozrywek
Ból absorbuje całą uwagę, ale możemy go zwalczać, skupiając się na rzeczach, które lubimy, takich jak oglądanie filmów, granie w gry lub spędzanie czasu z przyjaciółmi.
Badania pokazują, że słuchanie muzyki może pomóc osobom z chorobami przewlekłymi. Muzyka zmniejsza ból i depresję, jednocześnie zwiększając poczucie pilności u słuchacza
Krok 3. Wyobraź sobie swoje ulubione jedzenie
Udowodniono, że satysfakcjonujące fantazje na temat jedzenia łagodzą ból – spróbuj wyobrazić sobie satysfakcjonujący deser lub ulubione danie na niedzielny obiad. Chociaż jest to rozwiązanie krótkoterminowe, warto spróbować, jeśli szukasz szybkiego złagodzenia bólu.
Metoda 3 z 3: Bądź kreatywny
Krok 1. Użyj znieczulenia psychicznego
Wyobraź sobie, że dostajesz zastrzyk z nowokainy w bolesny obszar i powoduje to uczucie odrętwienia. Ewentualnie wyobraź sobie, że umieszczasz poduszkę z lodem na bolesnym obszarze, aby złagodzić ból za pomocą chłodnego, kojącego i odrętwiającego uczucia.
Aby przeprowadzić ten eksperyment myślowy do końca, wyobraź sobie końcowy rezultat znieczulenia, w tym to, jak odczuwa się bolący obszar po wstrzyknięciu i jak wygląda doświadczenie relaksacji, gdy lek zaczyna działać
Krok 2. Wypróbuj wizualizację
Wizualizacja, znana również jako wyreżyserowane obrazowanie, polega na pojawieniu się szczegółowej idealnej sytuacji i towarzyszących jej emocji. W przypadku ciężkiej lub przewlekłej choroby oznacza to wyobrażenie sobie sytuacji, w której nie odczuwasz bólu, jesteś zrelaksowany, czujesz się dobrze i nie jesteś zestresowany.
- Najpierw udaj się w spokojne miejsce i znajdź bezpieczną i zrelaksowaną pozycję; Następnie wyobraź sobie miejsce, które lubisz, bez względu na to, czy jest to ulubione miejsce z dzieciństwa, miejsce, w którym lubisz jeździć na wakacje i tak dalej. Doświadcz wszystkich zmysłów – wzroku, węchu, słuchu, dotyku i smaku. Pozostań w chwili, zwracając uwagę na wszystkie szczegóły wokół ciebie. Jeśli naprawdę skupisz się całkowicie na tym „stanie”, możesz być w stanie odciągnąć się od bólu.
- Wizualizacja może zająć co najmniej kilka minut lub możesz użyć tego procesu przez godzinę. Szczegóły są kluczem do uzyskania w pełni realistycznego fizycznego i emocjonalnego odczucia, aby uwolnić się od bólu.
Krok 3. Zmień ból w symbol
Jeśli wyobrażasz sobie ból jako głośny hałas lub jasne światło, możesz zmniejszyć głośność/klarowność światła, jednocześnie zmniejszając odczuwany ból.
Sztuką jest wyobrazić sobie, że powoli zmniejszasz rozpraszające cechy symbolu (na przykład denerwujący dźwięk klaksonu samochodowego); kiedy zmniejszasz rozproszenie, zmniejszasz rozproszenie spowodowane bólem. Wyobraź sobie, że miałbyś wyłączyć fizyczny klakson, tym samym „wyłączając” symbole i ból
Krok 4. Myśl pozytywnie
Przewlekły ból może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych i negatywnych myśli, które w rzeczywistości mogą zwiększyć ból. Postaraj się, aby sytuacja była mniej ponura lub pomyśl o pozytywnych obrazach (plaża, miejsce z rodziną i przyjaciółmi), aby złagodzić ból.
- Będziesz miał dobre i złe dni, ale jeśli potrafisz zaakceptować ból jako coś, z czym możesz sobie poradzić i zaakceptować – a nie coś, z czym musisz walczyć cały czas – wtedy zaakceptowanie bólu może być łatwiejsze.
- Oczekiwania mają duży wpływ na nasilenie bólu, więc mówienie sobie, że ból nie jest zły, może w rzeczywistości pomóc w jego urzeczywistnieniu.
Porady
- Chociaż największe korzyści z tych metod odczujesz, gdy będziesz je ćwiczyć, niektóre metody – takie jak medytacja i używanie muzyki – mogą mieć skumulowany efekt, który z czasem może złagodzić ból.
- Jeśli masz problemy ze snem w nocy z powodu przewlekłego bólu, możesz wypróbować metody relaksacyjne przed snem.
- Połączenie tych metod z innymi środkami (takimi jak przyjmowanie leków dostępnych bez recepty lub na receptę lub stosowanie ciepła lub lodu) może zwiększyć twoją zdolność do walki z chorobą.
Ostrzeżenie
- Pamiętaj, że obecność choroby, nawet jeśli nie ma wyraźnej przyczyny, może wskazywać, że coś jest nie tak. Jeśli obawiasz się przyczyny bólu, skontaktuj się z lekarzem. *Umiejętność radzenia sobie z bólem dzięki sile umysłu nie zastępuje profesjonalnego leczenia.
- Niektóre sposoby odniosą większy sukces niż inne; jeśli jedna metoda nie działa, wypróbuj inną i pamiętaj, że niektóre z tych technik wymagają czasu i/lub praktyki.
