Obcisłe i seksowne mięśnie brzucha są poszukiwane przez obie płcie. Niestety dla kobiet jest to bardzo trudne. Na poziomie biologicznym niektóre kobiety mają większe trudności z budowaniem mięśni niż mężczyźni, podczas gdy inne wahają się przed wykonywaniem ćwiczeń budujących mięśnie z obawy, że staną się zbyt duże lub umięśnione. Nie martw się – dzięki inteligentnemu połączeniu diety i ćwiczeń, kobiety mogą wyrzeźbić silne i piękne mięśnie brzucha i tułów, nie zaczynając wyglądać jak kulturystki.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń brzucha
Krok 1. Zacznij od przysiadów i/lub brzuszków
Wykonuj podstawowe siady, leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami równoległymi do podłogi. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i powoli unieś górną część ciała, od barków do dolnej części pleców, z podłogi. Usiądź, zatrzymaj się na chwilę przy najwyższym ruchu. Następnie powoli opuść się z powrotem i powtórz. Nie napinaj ani nie używaj szybkich ruchów i nie podnoś szyi. Nacisk powinien być na mięśnie brzucha, a nie na szyję. Upewnij się, że plecy pozostają proste, nigdy nie zginaj się podczas wykonywania przysiadów. Aby wykonać brzuszki, które są łatwiejsze niż siadanie, po prostu podnieś ramiona z podłogi, a nie całą górną część ciała.
- Przysiady i brzuszki działają na mięśnie brzucha. Twoje mięśnie brzucha są na ogół dość duże, biegnące od talii do klatki piersiowej. Dla wyrzeźbionych i wyrzeźbionych mięśni bardzo ważna jest praca każdej części mięśni brzucha. Chociaż ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie brzucha, nie zwracaj „zbyt dużej” uwagi na sześciopak – nierówne ćwiczenia brzucha mogą skutkować niską stabilnością mięśnia brzucha, a nie zrównoważonym treningiem.
- Kolejnym dobrym ćwiczeniem podstawowym jest deska. To ćwiczenie samo w sobie jest świetnym ćwiczeniem podstawowym i jest bardzo wszechstronne – dodając różne pozycje i/lub ruchy do podstawowej deski, możesz pracować nad wieloma mięśniami.
Krok 2. Wykonaj unoszenie nóg
Połóż się na podłodze z prostymi nogami i blisko siebie. Trzymając nogi prosto, powoli podnieś nogi w pozycji pionowej tak, aby były skierowane do sufitu. Powoli opuść stopy na podłogę i powtórz. Nie rozkładaj nóg ani nie zginaj kolan podczas wykonywania tego ćwiczenia, chyba że masz trudności – w tym przypadku zmodyfikuj ćwiczenie tak, aby przyłożyć kolana do klatki piersiowej zamiast stawiać stopy pod sufitem. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj trzymać piłkę lekarską lub małe ciężarki między nogami podczas wykonywania tego ćwiczenia!
- Podnoszenie nóg działa na dolne mięśnie brzucha. Chociaż bardzo trudno jest trenować i „budować”, napięte mięśnie dolnego brzucha mogą zamienić sześciopak w ośmiopak! Ponadto, podobnie jak inne mięśnie rdzenia, dolny odcinek brzucha i mięśnie skośne odgrywają ważną rolę w stabilizacji talii i pleców, co w przypadku braku utrzymania może prowadzić do urazów kręgosłupa.
- Inne ćwiczenia brzucha, takie jak odwrotne brzuszki i podnoszenie nóg z podwieszonymi nogami, również celują w trudno dostępną strefę tuż nad talią, co skutkuje twardą górną miednicą.
Krok 3. Zrób chrupnięcie rowerem
Połóż się w podstawowej pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Załóż dłonie za głowę, zgięte w łokciach. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej. Podnosząc kolana, powoli podnoś i obracaj górną część ciała, dotykając lewego łokcia prawym kolanem. Opuść górną część ciała i kolana, jednocześnie podnosząc lewe kolano, dotykając go prawym łokciem. Powtórz ten ruch, naprzemiennie kolana i łokcie.
- Brzuchy rowerowe działają na lewy mięsień, co jest "koniecznością" każdego ćwiczenia brzucha. Ten mięsień z boku ciała jest ważny nie tylko dla siły brzucha i stabilizacji tułowia, ale wygląda niesamowicie, gdy jest stonowany i zbudowany. Napięte, skośne mięśnie sprawią, że Twoje boki będą wyglądać na stonowane i szczupłe, dając efekt wyszczuplania. Jeśli „naprawdę” skoncentrujesz się na mięśniach skośnych, w końcu zobaczysz pożądane „wybrzuszenie” nad kręgosłupem lędźwiowym, które wskazuje na silne mięśnie skośne.
- Ukośne siady i deski boczne są również dobrymi ćwiczeniami dla Twoich mięśni skośnych. W ciągu kilku minut poczujesz satysfakcjonujące uczucie pieczenia po bokach!
Krok 4. Ćwicz nogi, uda i plecy z wykrokiem
Jednym z potężnych ćwiczeń, które działają na nogi i uda, a jednocześnie wykorzystujesz mięśnie talii, pleców i brzucha jako drugi mięsień, jest wypad. Aby wykonać wykrok, zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu prawą stopą. Zegnij lewą nogę i opuść się na podłogę, trzymając plecy wyprostowane, aż kolano zgięte jest pod kątem 90 stopni. Wepchnij się z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej, z prawą nogą podtrzymującą ciężar. Powtórz ten ruch lewą nogą. Wykonuj to ćwiczenie powoli i delikatnie – napinanie się lub pchanie może zranić Twoje kolana lub plecy.
- Chociaż prawdopodobnie najbardziej interesuje Cię praca nad mięśniami brzucha, aby uzyskać jędrne mięśnie brzucha, ważne jest, aby zwracać uwagę na „wszystkie” mięśnie tułowia, w tym nogi, uda, plecy i talię. Koncentracja tylko na mięśniach brzucha może sprawić, że będziesz wyglądać "jednostronnie", ponieważ będziesz miał dobrze ukształtowany brzuch, ale reszta okolicy jest tłusta. Co ważniejsze, dobre ćwiczenia mięśni rdzenia są niezbędne dla dobrej postawy, równowagi, stabilizacji pleców i zdrowia. Nie zaniedbuj żadnego z mięśni między klatką piersiową a kolanami – pożałujesz!
- Istnieje bardzo „ogromna” różnorodność ćwiczeń wspierających mięśnie rdzenia. Rób wszystko, od wypadów, przez ćwiczenia zginaczy bioder, po unoszenie nóg z piłką stabilizującą. Mocny i solidny rdzeń to podstawa, jeśli chcesz mieć wyrzeźbiony brzuch.
Krok 5. Nie wierz w powszechne nieporozumienia dotyczące układu mięśniowo-szkieletowego
Ponieważ stonowane mięśnie brzucha są tak pożądane, ćwiczenia brzucha odwołują się do miejskich legend lub bezpodstawnych twierdzeń. Nie wierz w nic, co słyszysz, jeśli chodzi o budowanie seksownych mięśni brzucha – jeśli pewne informacje brzmią zbyt łatwo, by mogły być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest. Oto poprawka dla dwóch typowych nieporozumień:
- Nie możesz od razu spalić tłuszczu z brzucha. To powszechny mit. Nie ma znaczenia, jak ciężko trenujesz konkretną część ciała – ćwiczenie „nie” usuwa tłuszczu z tej konkretnej części ciała. W rzeczywistości tłuszcz jest stopniowo usuwany z całego ciała. Aby stracić tłuszcz z brzucha, aby pokazać mięśnie, musisz stracić tłuszcz na całym ciele.
- Powinieneś "nie" wykonywać tylko ćwiczenia brzucha. Robienie wielu brzuszków da ci silniejsze mięśnie brzucha, ale możesz nie widzieć rezultatów w stonowanych, wyrzeźbionych mięśniach brzucha. Czasami, aby uzyskać mięśnie brzucha, osoba musi stosować dietę i wprowadzić inne zmiany w stylu życia (patrz poniżej), aby wyraźnie zbudować mięśnie.
Część 2 z 3: Spalaj tłuszcz dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Zarezerwuj czas w swoim harmonogramie na ćwiczenia
Przy każdej rutynie ćwiczeń najlepszym sposobem na zwiększenie mięśni brzucha jest „pozostawanie wytrwałym”. Procedury ćwiczeń są najskuteczniejsze, jeśli są konsekwentnie powtarzane przez długi czas. Jeśli jesteś gotowy, aby ćwiczyć, aby uzyskać stonowane mięśnie brzucha, na które zasługujesz, a nie masz jeszcze ustalonej rutyny treningowej, spróbuj zarezerwować co najmniej godzinę dziennie na ćwiczenia. Ćwicz zdrową mieszankę treningu siłowego i cardio – dobrą zasadą dla początkujących jest wykonywanie na zmianę ćwiczeń siłowych i cardio.
Nawet jeśli chcesz po prostu mieć jędrny brzuch i nie chcesz ćwiczyć całego ciała, rutyna ćwiczeń powinna być urozmaicona i zrównoważona. Zrównoważona rutyna nie tylko poprawi Twój wygląd i ogólną sylwetkę, ale także poprawi Twoje mięśnie brzucha. Rdzeń jest używany do wsparcia w prawie wszystkich sportach siłowych, więc im większą różnorodność będziesz uprawiać, tym lepszy będzie Twój tułów i brzuch
Krok 2. Szukaj okazji do spalania tłuszczu
Niestety, ćwiczenia nie zawsze wystarczają, aby uzyskać oszałamiającą parę mięśni brzucha. Możesz uzyskać mocne mięśnie brzucha po intensywnych ćwiczeniach brzucha i tułowia, ale jeśli twoje mięśnie są pokryte tłuszczem z brzucha, nie uzyskasz pożądanych efektów wizualnych. Aby spalić tłuszcz, może być konieczne wprowadzenie zmian w stylu życia, aby mieć „deficyt kalorii” – to znaczy, że zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
Na początek popracuj nad zmianą codziennej rutyny, aby zużywać więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli na przykład jeździsz samochodem do szkoły lub pracy, spróbuj jeździć na rowerze lub biegać. Jeśli większość wolnego czasu spędzasz oglądając telewizję, spróbuj dołączyć do amatorskiej drużyny sportowej lub pobiegać. W dłuższej perspektywie te niewielkie zmiany mogą spowodować utratę tkanki tłuszczowej, dzięki czemu mięśnie brzucha będą bardziej ukształtowane
Krok 3. Zmniejsz kalorie
Pewnym sposobem jest ograniczenie jedzenia. Trwa debata na temat tego, jak często i ile należy jeść, aby optymalnie schudnąć – najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, aby schudnąć, jest spożywanie mniejszej ilości kalorii z jedzenia, które spożywasz w ciągu jednego dnia. Oblicz swoją podstawową przemianę materii, a następnie oblicz kalorie z jedzenia, które spożywasz w ciągu jednego dnia. Ustaw tę liczbę o kilkaset kalorii niższą od dziennego spożycia kalorii, a schudniesz!
Upewnij się, że dieta, którą chcesz zastosować, jest realistyczna, mądra i bezpieczna. Nie głoduj się ani nie zaniedbuj odżywiania, bo możesz narazić swoje zdrowie na ryzyko
Krok 4. Zmień rodzaj spożywanego jedzenia
Jeśli chodzi o odchudzanie, to, ile jesz, nie jest najważniejsze – liczy się też „co” jesz. Staraj się unikać „przetworzonej” żywności w swojej diecie – co do zasady, jeśli nie wiesz od razu, z jakiej rośliny lub zwierzęcia jest zrobiona żywność, liczy się ona jako „przetworzona” żywność. Ponadto staraj się unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Zamiast tego uzupełnij swoją dietę warzywami (szczególnie warzywami bogatymi w składniki odżywcze, takie jak kapusta i szpinak), pełnoziarnistymi węglowodanami, chudym białkiem (np. jogurt, pierś z kurczaka, białka jaj, niektóre ryby) i zdrowymi tłuszczami w ograniczonych ilościach (takich jak oliwa z oliwek), awokado i orzechy).
Pij jak najwięcej wody. Jest bardzo orzeźwiający, nie zawiera kalorii i pomaga w odchudzaniu
Krok 5. Wykonaj cardio
Cardio lub ćwiczenia (aerobowe) to dobry sposób na spalanie tłuszczu. Intensywne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, spalają dużo kalorii. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, rozważ cotygodniowe poświęcenie czasu na ćwiczenia cardio. Jest to dobry sposób na zwiększenie stosunku liczby spożywanych kalorii do liczby kalorii zużywanych każdego dnia. Pamiętaj jednak – jeśli zwiększysz ilość spożywanego jedzenia z powodu nowej rutyny cardio, możesz nie spalać tłuszczu.
Podobnie jak w przypadku większości rodzajów ćwiczeń, trzymaj się nowej rutyny cardio z umiarem. Nie przesadzaj – jeśli poświęcisz cały swój czas na cardio i nie będziesz ćwiczyć sił, zdrowo się odżywiać i odpoczywać, możesz się wyczerpać i osiągnąć rozczarowujące wyniki
Część 3 z 3: Robienie podstawowego brzuszka
Krok 1. Połóż się
Dla wygody użyj piankowej maty do ćwiczeń lub podłogi wyłożonej wykładziną. Postaw stopy na niskim stole lub pod kątem co najmniej 90 stopni.
Krok 2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
Możesz zobaczyć, jak niektórzy ludzie owijają palce za głową podczas robienia brzuszków – jeśli to zrobisz, możesz napiąć mięśnie szyi. Krzyżując ręce na klatce piersiowej, eliminujesz możliwość bólu szyi.
Krok 3. Napnij mięśnie brzucha i wygnij górną część ciała, zaczynając od głowy
Użyj mięśni brzucha, aby powoli unieść górną część ciała (z rozluźnioną szyją) tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi. Nigdy nie używaj szybkich ruchów – może to spowodować obrażenia pleców.
Krok 4. Przytrzymaj tę „chrupiącą” pozycję przez kilka sekund
Zacznij delikatnie i powoli opuszczać górną część ciała.
Krok 5. Powtórz
Za każdym razem, gdy dotrzesz do szczytu chrupania, utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść się i powtórz. Jeśli w dowolnym momencie odczuwasz ból w dolnej części pleców, przestań.
Krok 6. Powtórz to ćwiczenie 20 razy
Po 20 powtórzeniach zrób krótką przerwę (mniej niż 1 minutę), a następnie wykonaj kolejną serię 20 powtórzeń. Zrób 2-4 serie lub rób to aż poczujesz pieczenie – lekki ból w mięśniach brzucha, który wskazuje, że mięśnie brzucha zostały wytrenowane.
Porady
- Wykonuj te 20 ćwiczeń codziennie, ale gdy już się ujędrnisz, rób 20 3-4 razy w tygodniu.
- Pamiętaj, że wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać bardzo powoli. Większość kobiet uważa, że szybsze chrupanie oznacza, że ćwiczą bardziej energicznie, spalają więcej kalorii i są zdrowsze. To jest źle. Najlepsze efekty uzyskasz z ćwiczeń na brzuch, jeśli będziesz je wykonywać powoli – sprawiając, że mięśnie brzucha i brzucha będą naprawdę ciężko pracowały!
- Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
- Musisz mieć dobrą dietę albo to nie zadziała. Unikaj wszelkich przekąsek, słodkich potraw i napojów oraz wszelkiej przetworzonej żywności.
- Unikaj żywności w puszkach.
