Wiele sposobów na odchudzanie bez konieczności ukrywania się. Zmiana drobnych rzeczy w codziennym życiu może mieć duży wpływ na dłuższą metę. Nie stosuj diety, jeśli Twoja waga jest poniżej normy. Przed utratą wagi poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić idealną wagę. Aby stopniowo schudnąć, zastosuj dietę i wykonuj bezpieczne ćwiczenia fizyczne zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby Twoi rodzice się nie martwili.
Krok
Część 1 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz różnorodne potrawy
Upewnij się, że codziennie jesz wszystkie pięć grup żywności. Nie eliminuj ani nie zmniejszaj jednego przez pomnożenie drugiego w jego miejsce. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest zaspokojone, jeśli spożywasz różnorodne produkty spożywcze. Jeśli menu w domu lub w szkole jest zawsze takie samo, przygotuj własne jedzenie z różnych podstawowych składników.
- Zwiększ spożycie świeżych warzyw i owoców. Możesz jeść surowe lub gotowane owoce i warzywa.
- Zawartość błonnika i korzyści płynące z owoców i warzyw są zmniejszone podczas przetwarzania na sok. Nie zastępuj żywności na bazie owoców i warzyw sokami.
- Zaspokaj dzienne zapotrzebowanie na białko. Weganie i wegetarianie powinni spożywać pokarmy bogate w białko, takie jak groch, hummus, tofu i fasola.
- Jedz pełne ziarna, aby zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany jako źródło energii i minerałów.
- Jogurt, ser, twarożek i mleko to świetne źródła wapnia.
Krok 2. Przygotuj własne jedzenie w domu
Domowe posiłki można przygotować ze składników, które są mniej kaloryczne niż mrożonki lub fast foody. Powiedz rodzicom, że chcesz przygotować własny obiad. Jeśli często kupują jedzenie w restauracji, zapytaj, czy możesz ugotować obiad kilka razy w tygodniu.
Twoi rodzice będą się martwić, że będziesz głodować, ale poczują się uspokojeni, gdy zobaczą, że jesteś dobrze odżywiony i chętny do pomocy w przygotowaniu jedzenia
Krok 3. Jedz posiłki zgodnie z harmonogramem
Przybierasz na wadze, jeśli ignorujesz swój harmonogram żywieniowy. Upewnij się, że codziennie jesz śniadanie, obiad i kolację. Jedz zdrowe przekąski 2-3 godziny po śniadaniu i obiedzie. Przejesz się, jeśli odłożysz jedzenie do czasu, gdy zaczniesz głodować. Unikaj tego, przynosząc pożywne przekąski, takie jak batoniki muesli, orzechy, jabłka i inne sycące przekąski, które są gotowe do spożycia, gdy poczujesz głód.
Upewnij się, że codziennie rano jesz śniadanie! Możesz głodować i brakować energii, jeśli nie jesz śniadania, a nawet przybierasz na wadze
Krok 4. Ogranicz spożycie napojów gazowanych, alkoholu i słodyczy
Możesz jeść swoje ulubione potrawy, ale nie codziennie. Pomyśl o słodkich napojach i przekąskach jako prezentach, którymi możesz się cieszyć o określonych porach. Nie potrzebujesz go już, jeśli możesz pozbyć się nawyku spożywania cukru.
Podczas odchudzania nie pij alkoholu, ponieważ zawartość cukru jest bardzo wysoka
Krok 5. Nabierz nawyku jedzenia jedzenia podczas koncentracji
Masz tendencję do przejadania się lub wybierania złego menu, jeśli jesteś zestresowany lub rozkojarzony. Unikaj tego, skupiając swoją uwagę podczas jedzenia. Przeżuwaj jedzenie powoli, aby czuć, kiedy żołądek jest pełny. Zjedz natychmiast, jeśli poczujesz głód. Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny.
- Żywność powoli przeżuwaj, ciesząc się smakiem.
- Przyzwyczaj się do jedzenia z członkami rodziny. Możesz jeść z rozwagą, jeśli jesz z najbliższymi.
- Wiele restauracji podaje więcej, niż potrzeba do zaspokojenia głodu.
Krok 6. Zastanów się dokładnie przed przejściem na dietę
Wiele programów dietetycznych jest w stanie schudnąć w krótkim czasie, ale ponownie przybrać na wadze, jak poprzednio, a nawet przybrać na wadze. Skutecznym sposobem na osiągnięcie idealnej masy ciała jest zdrowa dieta, regularne ćwiczenia w miarę potrzeb, akceptacja aktualnej kondycji ciała i prowadzenie zdrowego trybu życia.
- Unikaj programów diety flash, które obiecują utratę wagi w krótkim czasie.
- Nie bierz środków przeczyszczających, pomijaj posiłki, wyrzucaj jedzenie ani nie bierz leków, ponieważ chcesz schudnąć.
Krok 7. Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem
Idealna waga każdego człowieka jest inna i samodzielne jej obliczenie nie jest łatwe. Możesz obliczyć swój własny wskaźnik masy ciała (BMI), aby znaleźć idealną wagę dla swojego wzrostu, ale BMI nie uwzględnia innych aspektów, takich jak geny i okres wzrostu. Zapytaj o to podczas konsultacji z lekarzem.
- Skontaktuj się z pediatrą, który przechowuje dane dotyczące Twojej wagi od urodzenia do chwili obecnej, aby zapytać o idealną wagę w zależności od Twojego obecnego wieku.
- Jeśli Twój lekarz zaleci Ci utratę wagi, zapytaj, jak to jest bezpieczne.
- Twój lekarz może poprosić Cię o wizytę u dietetyka w celu uzyskania porady dotyczącej Twojej diety.
Krok 8. Nie martw się
Możesz wybrać złe menu, jeśli czujesz się pod presją, ponieważ ciągle myślisz o jedzeniu. Wybór menu staje się coraz gorszy, powodując zaburzenia odżywiania, jeśli nadal martwisz się o swoją wagę, spożycie kalorii i „dozwolone” jedzenie.
- Aby osiągnąć równowagę, stosuj zdrową dietę i od czasu do czasu ciesz się ulubionym menu.
- Nie bij się, jeśli jesz za dużo. Zignoruj to!
Część 2 z 3: Schudnij
Krok 1. Poświęć trochę czasu na regularne ćwiczenia
Zadbaj o swoje zdrowie i kondycję ćwicząc regularnie co najmniej 1 godzinę dziennie. Dołącz do drużyny, takiej jak drużyna koszykówki lub siatkówki.
- Jeśli nie lubisz rywalizować lub dołączać do drużyny, wybierz sporty indywidualne, takie jak jazda na rowerze, jogging, ćwiczenie jogi lub spacery.
- Zaproś znajomego do ćwiczeń. Jeśli twoja przyjaciółka lubi sport, zabierz ją na wycieczkę lub na zajęcia taneczne, takie jak rumba lub hip-hop.
- Jeśli chcesz podnosić ciężary, poczekaj, aż zakończy się okres wzrostu. Budowanie mięśni nie jest możliwe w okresie dojrzewania.
Krok 2. Schudnij stopniowo
Oprócz wywoływania problemów zdrowotnych, rodzice zapytają, czy Twoja waga drastycznie spadła w jednej chwili. Jeśli chcesz zachować to w tajemnicy, aby nikt się nie martwił, upewnij się, że schudniesz stopniowo co miesiąc, aby zachować zdrowie. Staraj się schudnąć -1 kg na tydzień. Utrata masy ciała powyżej 1 kg tygodniowo jest trudna do utrzymania i niebezpieczna dla zdrowia.
- Metabolizm organizmu może zostać zakłócony, jeśli waga spadnie drastycznie w jednej chwili, tak że w przyszłości trudno będzie kontrolować wagę.
- Unikaj kompulsywnych ćwiczeń. Doświadczasz tego, jeśli nie możesz kontrolować swojej chęci do ćwiczeń lub czujesz się winny z powodu odpoczynku, więc musisz dalej ćwiczyć. Ten stan może wskazywać, że masz zaburzenia odżywiania.
Krok 3. Upewnij się, że każdego dnia dobrze się wysypiasz
Możesz schudnąć, jeśli będziesz wystarczająco dużo spać w nocy. Nastolatki powinny spać 9-11 godzin każdej nocy. Braku snu w nocy nie da się zastąpić drzemką. Wyrób więc nawyk wczesnego kładzenia się spać, aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie snu.
- Jeśli śpisz mniej niż 9 godzin na dobę, spróbuj wydłużyć czas snu, ale nie więcej niż 11 godzin (aby nie zakłócać funkcjonowania organizmu). Dodatkowy czas snu jest korzystny dla utraty wagi.
- Zastosuj harmonogram snu, aby zaspokoić swoje potrzeby dotyczące snu. Wyrób sobie nawyk kładzenia się spać o tej samej porze każdego wieczoru. Przed snem wykonaj relaksujące czynności, takie jak czytanie książki, luźna rozmowa z członkami rodziny lub oglądanie komedii.
Krok 4. Nie wchodź na stronę
Korzystanie ze smartfona sprawia, że jesteś mniej mobilny i tracisz poczucie czasu. Zamiast wchodzić na strony internetowe, poświęć czas na sen w nocy, czytaj książki (offline) i angażuj się w czynności wymagające ruchu (takie jak chodzenie, gotowanie, malowanie lub ćwiczenia).
Część 3 z 3: Pozytywne myślenie
Krok 1. Zwróć uwagę na siebie
Pamiętaj, że twój mózg i ciało przechodzą okres wzrostu. Zmniejszenie nadmiernej ilości jedzenia może wywołać problemy ze zdrowiem i inteligencją. Ponadto zmniejsza się zdolność koncentracji i szacunku do siebie. Priorytetyzacja nadmiernej utraty wagi może prowadzić do rozczarowań i problemów zdrowotnych.
Jeśli ciąża Ci na głowie, powiedz o tym znajomemu. Zamiast zadawać pytania lub prosić o wsparcie, daj mu znać, że nie możesz zaakceptować aktualnego stanu swojego organizmu
Krok 2. Powiedz rodzicom o swoim planie
Będą się martwić, jeśli jesz mniej lub za dużo ćwiczysz. Będą również zdezorientowani, jeśli potajemnie jesteś na diecie i masz problemy. Jeśli chcesz schudnąć bez wiedzy rodziców, dlaczego? Jeśli nie robisz nic niebezpiecznego, dlaczego trzymasz to w tajemnicy?
- Jeśli obawiasz się, że Twoi rodzice odmówią, przedyskutuj swoje plany z osobą dorosłą, która Cię wspiera.
- Jeśli masz zaburzenia odżywiania, zwróć się o poradę do szkolnego pedagoga lub lekarza.
- Utrata masy ciała jest bardziej skuteczna, gdy członkowie rodziny zapewniają wsparcie.
Krok 3. Uzyskaj pomoc w przypadku zaburzeń odżywiania
Jeśli chcesz schudnąć bez wiedzy rodziców, możesz mieć zaburzenia odżywiania. Dla pewności odpowiedz na poniższe pytania. Czy zawsze myślę o jedzeniu? Czy nadal jem, kiedy czuję się pełny? Czy nie lubię jeść? Czy staram się pozbyć skonsumowanych kalorii, na przykład wymiotując jedzenie, stosując środki przeczyszczające lub ćwicząc?
- Jeśli odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań brzmi „tak”, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz zaburzenia odżywiania lub uważasz, że masz kondycję fizyczną.
