Mleko to ważny napój dla zdrowia. Picie 2-3 szklanek mleka każdego dnia może dostarczyć organizmowi wapnia, fosforu, magnezu, białka, witamin A, B12, C i D. Mleko może również obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jeśli uważasz, że nie pijesz wystarczającej ilości mleka każdego dnia, możesz wprowadzić proste zmiany w diecie, aby ułatwić sobie pozyskiwanie składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm..
Krok
Metoda 1 z 3: Pij więcej mleka
Krok 1. Pij mleko codziennie
USDA zaleca, aby dzieci i dorośli pili codziennie 3 szklanki niskotłuszczowego, beztłuszczowego mleka lub innych produktów mlecznych, aby uzyskać wapń i witaminy, których potrzebuje organizm.
- Dzieciom zaleca się spożywanie mleka pełnego do 2 roku życia, a następnie 2% mleka.
- Jeśli nie lubisz smaku mleka, spróbuj dodać do mleka aromat, taki jak ekstrakt waniliowy, bananowy lub sok truskawkowy.
Krok 2. Dodaj mleko do ciepłego napoju, takiego jak kawa, herbata lub gorąca czekolada
Mleko doda kremowego i miękkiego smaku napoju, a także zmniejszy kwasowość i goryczkę.
Jednak dodanie mleka do herbaty może zmniejszyć korzyści płynące z herbaty. Białko w mleku zapobiegnie wchłanianiu przez organizm flawonoidów, przeciwutleniaczy zawartych w herbacie
Krok 3. Używaj odtłuszczonego mleka w proszku w przepisach zawierających mleko
Możesz również użyć mleka w proszku jako zdrowego, beztłuszczowego zamiennika śmietanki do kawy. Możesz nawet dodać mleko w proszku do mleka, aby wzbogacić zawartość witamin w mleku.
Krok 4. Przygotuj mleko czekoladowe, które jest słodkie i lubiane przez dzieci i dorosłych
Wymieszaj kakao w proszku, wanilię, mleko i cukier do smaku. Ten prosty przepis może zaspokoić Twoje pragnienie czekolady, bez dodawania chemikaliów, takich jak gotowe do kupienia mleko w proszku czekoladowe
Krok 5. Bądź kreatywny z mlekiem
Możesz dodawać mleko do różnych przepisów, aby poprawić smak potraw, a także dodawać do żywności witaminy i wapń.
Krok 6. Zrób koktajle z mlekiem
Mleko zagęści smoothie i zwiększy jego wartość odżywczą.
W blenderze wymieszaj lód, owoce i mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli niskotłuszczowe mleko nie jest wystarczająco gęste na koktajl, dodaj trochę masła orzechowego, aby uzyskać bogatszy smak
Metoda 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmień mleko, które pijesz
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania pełnego mleka, spróbuj zacząć od mleka odtłuszczonego, aby zmniejszyć spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych. Zacznij od 2% mleka, potem 1%, a na końcu tylko odtłuszczonego mleka.
Możesz rozważyć spożywanie mleka organicznego bez dodatku hormonów
Krok 2. Oblicz spożycie kalorii
Chociaż większość rodzajów mleka zawiera kalorie, możesz dostosować swoją dietę, aby uwzględnić spożycie kalorii z mleka. Unikaj spożywania „pustych” kalorii i zamiast tego pij mleko.
Jeśli nie masz pewności, czy spożywasz za dużo, czy za mało mleka, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby wprowadzić zmiany w bardziej zbilansowanej diecie
Krok 3. Pij mleko zamiast sody
Duża szklanka mleka (około 350 ml) zawiera mniej kalorii niż taka sama ilość sody. Ponadto mleko zawiera również witaminy, których nie zawiera soda.
Krok 4. Priorytet dla mleka
Mleko i jego pochodne są bardzo ważne, aby spożywać je, aby uzyskać spożycie składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie innych pokarmów, aby dopasować je do spożycia tłuszczu i kalorii, ale nadal powinieneś priorytetowo traktować mleko ze względu na jego wartość odżywczą.
- Wapń utrzymuje zdrowe zęby i kości.
- Białko jest dobrym źródłem energii, może również naprawiać i rozwijać masę kostną.
- Potas może pomóc w regulacji ciśnienia krwi i jest niezbędny do wzmocnienia kości i mięśni.
- Fosfor pomaga wzmocnić kości i zęby oraz pomaga nerkom filtrować toksyny w organizmie.
- Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń i fosfor.
- Witamina B12 pomaga w utrzymaniu zdrowych czerwonych krwinek i nerwów.
- Witamina A pomaga zachować wzrok oraz zdrową skórę, zęby i nerwy.
- Niacyna, rodzaj witaminy B, może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu.
Krok 5. Uzyskaj zawartość mleka z innych źródeł
Jeśli martwisz się o spożycie kalorii z nabiału, spróbuj jeść beztłuszczowy jogurt jako zdrową przekąskę. Możesz nawet dodać płatki, orzechy i owoce do jogurtu, aby jogurt stał się menu śniadaniowym.
Metoda 3 z 3: Picie mleka dla osób z nietolerancją laktozy
Krok 1. Pij mleko do posiłków
Niektóre osoby, które mają trudności z trawieniem laktozy zawartej w produktach mlecznych, mogą spożywać mleko, łącząc je z innymi pokarmami.
Krok 2. Weź gotowe do użycia tabletki z enzymami mleczanowymi przed posiłkami, aby pomóc organizmowi trawić mleko i produkty mleczne
Krok 3. Kup mleko bez laktozy
Niektórzy producenci mleka i nabiału dodają kwas mlekowy bezpośrednio do mleka, dzięki czemu możesz cieszyć się zaletami produktów mlecznych bez problemów trawiennych.
Możesz także spożywać zwykłe mleko migdałowe, mleko kokosowe i wodę skrobiową
Krok 4. Wypróbuj inne produkty mleczne, takie jak jogurt lub ser, jeśli naprawdę nie możesz pić mleka
Mimo że produkt jest nadal wytwarzany z mleka, przynajmniej produkty mleczne są nadal łatwiejsze do strawienia.
Porady
- Jeśli absolutnie nie możesz pić mleka lub spożywać produktów mlecznych, jedz pokarmy bogate w wapń, takie jak brokuły, fasola, okra, szpinak, kapusta, kiełki fasoli i kalafior. Poza tym konsumpcja też różny pokarmy bogate w witaminę D, takie jak wątroba wołowa, łosoś, jajka (żółtko zawiera witaminę D), sardynki, tuńczyk i olej z wątroby dorsza.
- Jeśli nie możesz trawić mleka, możesz mieć mleko sojowe, mleko migdałowe lub wodę skrobiową, ale upewnij się, że kupujesz mleko bez cukru.
-
Prowadzenie zdrowej diety poprzez picie mleka Wola zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale nie będziesz cieszyć się pełnią korzyści, jeśli nie będziesz ćwiczyć. Ćwiczenia nie zawsze trwają długo lub trudno żyć. Chodzenie 30 minut dziennie 4 razy w tygodniu drastycznie poprawi Twoje zdrowie.
Po ćwiczeniach spróbuj wypić szklankę mleka. Szklanka mleka zawiera co najmniej 8g białka, co wystarcza do naprawy kości
- Mleko nie może zastąpić jedzenia, ponieważ do przeżycia potrzebne są składniki odżywcze z pożywienia. Uczyń nabiał częścią zdrowej diety, która obejmuje produkty bogate w białko, takie jak mięso lub fasola, skrobia, taka jak chleb lub ryż oraz świeże owoce i warzywa.
- Jeśli planujesz kupić mleko ekologiczne, pamiętaj, że mleko ekologiczne jest droższe niż zwykłe mleko.
- Niektórzy ludzie mogą potrzebować unikać mleka od krów, którym podawano hormon wzrostu.
-
Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na zakup mleka ekologicznego w celu wsparcia zrównoważonej działalności rolniczej.
- Mleko ekologiczne to mleko od krów, którym nie podaje się antybiotyków, więc krowy nie są odporne na bakterie.
- Mleko organiczne jest bogate w sprzężony kwas linolowy (CLA), zdrowy kwas tłuszczowy, który, jak wykazano, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.
- Kobiety w ciąży powinny spożywać mleko, ponieważ niemowlęta potrzebują wapnia w mleku. Upewnij się jednak, że podczas ciąży spożywasz tylko pasteryzowane mleko.
- Jeśli chcesz jeść kremowe produkty, kup mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, aby zaspokoić swoje pragnienia i uzyskać wapń bez spożywania tłuszczu.
Ostrzeżenie
- Nie zastępuj mleka lodami. Zawartość tłuszczu i cukru w lodach jest znacznie większa niż w mleku.
- Nie pij mleka, jeśli nie możesz go strawić.
- Nigdy nie pij niepasteryzowanego mleka, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży. Mleko niepasteryzowane może zawierać listerię, rodzaj szkodliwych bakterii. Unikaj również sera z niepasteryzowanego mleka.
-
Kiedy spożywasz więcej mleka, spożywasz również więcej płynów, więc będziesz musiał odpowiednio dostosować spożycie płynów. Jeśli wypiłeś 10 szklanek wody i soku, nie zwiększaj spożycia o 4 szklanki mleka. Zmniejsz spożycie innych napojów w swojej diecie, aby zrobić miejsce na mleko.
- Nie zastępuj zdrowej żywności, którą musisz spożywać, mlekiem. Mleko nie zawsze jest zdrowe i nie zaleca się zastępowania innych zdrowych pokarmów mlekiem. Należy pamiętać, że chociaż mleko zawiera białko, 8 g białka nie wystarczy, aby zastąpić źródło białka z pożywienia. Spójrz na białko mleka jako dodatkowe białko lub dodatkowe białko, które spożywasz poza „wymaganym” białkiem.
- Zadzwoń do lekarza, zanim spróbujesz zmienić dietę.
