Regularne ćwiczenia mogą pomóc w bólu pleców, ale osoby z bólem pleców powinny wybrać rodzaj ćwiczeń o niewielkim wysiłku, aby nie obciążały kręgosłupa ani innych stawów. Woda może być dobrą opcją do ćwiczeń bez obciążania pleców. Badania pokazują, że ćwiczenia podwodne, które wzmacniają mięśnie nóg, brzucha i pośladków lub rozciągają biodra, plecy i mięśnie nóg, mogą pomóc w bólu pleców. Chodzenie w wodzie i pływanie również mogą być korzystne. Woda ma efekt wyporu, który pomaga zmniejszyć obciążenie pleców i stawów. Kiedy się poruszasz, tarcie z wodą tworzy opór, który może pomóc wzmocnić mięśnie wokół stawów i pleców. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli obawiasz się, że ból pleców się nasili.
Krok
Metoda 1 z 3: Spacer po wodzie
Krok 1. Używaj butów do wody
Noszenie butów do wody może pomóc, jeśli masz problemy z równowagą. Możesz go kupić w dużym sklepie obuwniczym lub sklepie z artykułami sportowymi. Szukaj butów, które mają dobrą przyczepność i upewnij się, że są wygodne.
- Buty do wody, jak sama nazwa wskazuje, to buty przeznaczone do użytku w wodzie. Te buty pozwalają wodzie wnikać i wysychają natychmiast po wyjściu z wody.
- Dodatkowo te buty mają podeszwę trakcyjną, co oznacza, że będziesz mieć lepszą przyczepność na dnie basenu.
Krok 2. Przejdź przez basen
Zacznij od płytkiego końca. Nie ma znaczenia, jak płytki jest koniec basenu. Po prostu zacznij od końca i idź nieco głębiej, aż woda osiągnie mniej więcej połowę klatki piersiowej. Chodzenie po wodzie jest takie, jak się wydaje. Spędzasz czas spacerując tam iz powrotem po stawach, tak jak na lądzie.
Krok 3. Obserwuj swoje kroki
Schody powinny znajdować się jak najdalej, gdy przechodzisz przez basen. Upewnij się też, że nie chodzisz na palcach. Upewnij się również, że wymachujesz rękami, jakbyś nie był w wodzie.
Krok 4. Trzymaj plecy prosto
Podczas wykonywania tego ruchu musisz zachować wyprostowaną postawę. Ponadto utrzymuj napięte mięśnie tułowia, aby nie przechylać się na bok lub do przodu.
- To ćwiczenie to świetny sposób na radzenie sobie z bólem pleców, ponieważ pozwala pozostać w pozycji pionowej podczas budowania siły pleców.
- Jednak pochylanie się do przodu lub na boki może zwiększyć ból pleców, jeśli nie będziesz ostrożny.
Krok 5. Dodaj obciążniki lub inny sprzęt
Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, dodaj sprzęt, aby było trochę cięższe. Na przykład możesz użyć sieci na dłoni, aby zwiększyć opór podczas poruszania się po wodzie.
- Możesz również dodać pas balastowy.
- Inną opcją jest użycie obciążników na kostki.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem wyprostowanej pozycji, po prostu użyj pasa wypornościowego, który pomoże Ci utrzymać się w pozycji pionowej.
Krok 6. Zmień kierunek
Możesz także chodzić tyłem w basenie, ale uważaj, aby nie wpaść na inne osoby. Inną opcją, którą możesz zrobić, jest chodzenie bokiem. Obie opcje mogą zwiększyć zakres ruchu.
- Możesz też wejść na głęboką wodę. Jeśli nie umiesz pływać, załóż kamizelkę ratunkową lub inny sprzęt do pływania.
- Aby chodzić w głębokiej wodzie, po prostu poruszaj rękami i nogami tak, jakbyś szedł, aby popchnąć ciało do przodu. Możesz również użyć makaronu wodnego, aby pomóc Ci unosić się na wodzie. Możesz jeździć na nim jak na koniu, ciągnąc go trochę wyżej z tyłu.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z ćwiczeń na miejscu
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenie od kolan do klatki piersiowej
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znajdować się na brzegu basenu. Trzymaj się ściany basenu prawą ręką, aby utrzymać równowagę. Woda sięgająca do klatki piersiowej jest idealna do tego ćwiczenia.
- Ustaw prawą stopę jak najbliżej ściany. Podtrzymuj ciężar ciała tylko tą nogą, zginając kolana.
- Podnieś lewą nogę, zginając kolano. Podnieś nogi jak najwyżej. Głównym celem jest doprowadzenie nóg do klatki piersiowej.
- Powtórz pięć razy dla każdej nogi.
Krok 2. Ćwicz mięśnie bioder
Stań twarzą do ściany basenu i trzymaj się. Wyprostuj plecy, wyciągnij prawą nogę na bok. Opuść nogi do pozycji wyjściowej. Twoja lewa stopa powinna pozostać stabilna na podłodze.
- Nie skręcaj kostki. Musisz tylko podnieść nogi tak wysoko, jak to możliwe, bez obracania się.
- Podnieś nogę od ośmiu do dziesięciu razy lub do momentu zmęczenia, a następnie przełącz się na drugą nogę.
- Spróbuj zrobić wydech podczas podnoszenia nogi i wdech, gdy ją opuszczasz.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie „Superman” stojąc twarzą do ściany
Stań twarzą do basenu z rękami na krawędzi basenu. Powoli wyciągnij plecy, wyprostuj obie nogi. Twoje ciało powinno wyglądać tak, jakby Superman latał.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed opuszczeniem nóg.
- Powtórz pięć do 10 razy.
- Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie wyciągasz zbyt daleko pleców.
Krok 4. Wypróbuj jednonożne ćwiczenie równowagi
Równowaga lub „propriocepcja” jest ważną częścią zdrowia pleców. Spróbuj stanąć na jednej nodze podczas stania w basenie. Aby skomplikować to ćwiczenie, spróbuj zamknąć oczy.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu.
- Powtórz jeszcze cztery lub pięć razy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Krok 5. Jedź na rowerze, aby uzyskać silniejszy abs
Jazda na rowerze w basenie może wzmocnić mięśnie brzucha, co z kolei pomoże w bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Zacznij od położenia łokci na krawędzi basenu, zwróconymi na zewnątrz. Musisz znajdować się w wystarczająco głębokiej części basenu, aby móc poruszać stopami bez uderzania o podłogę.
- Trzymając stopy lekko przed sobą, obracaj stopy w wodzie tak, jakbyś jechał na rowerze. Innymi słowy, podnieś jedno kolano i obróć nogę do przodu ruchem okrężnym, poruszając się do tyłu. W tym samym czasie druga noga powinna znajdować się po drugiej stronie okręgu, który tworzysz, również obracając się od przodu do tyłu.
- Możesz również użyć tego ruchu, aby poruszać się po wodzie. Po prostu używaj ramion i pozwól nogom się poruszać. Możesz użyć makaronu wodnego, aby pomóc ci unosić się na wodzie.
Krok 6. Wypróbuj podnoszenie dwóch nóg
Oprzyj się ponownie o ścianę. Połóż łokcie na krawędzi basenu jako podporę. Podnieś obie nogi jednocześnie, a następnie ponownie pchnij je w dół. Do tego ćwiczenia odpowiednia jest głębokość wody na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj nogi prosto.
- Inną opcją jest usiąść przy basenie i wykonać to samo ćwiczenie. Siedzenie przy basenie ułatwi to ćwiczenie.
Krok 7. Przysiad pod wodą
Idź na koniec płytkiego basenu. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Przykucnij w wodzie z ugiętymi kolanami. Ponadto wepchnij pośladki z powrotem do wody.
- Możesz osiągnąć tę pozycję tak, jakbyś siedział na krześle.
- Staraj się nie ustawiać kolan poza czubkami palców stóp.
- Zrób wdech, gdy kucasz, i wydech, gdy wstajesz. Kiedy wstajesz, upewnij się, że rdzeń jest napięty, a plecy wyprostowane.
- Podczas tego ćwiczenia ramiona powinny być zgięte, ale blisko ciała. Dłonie powinny być skierowane w dół.
Krok 8. Spróbuj podciągnąć się
Stań przy ścianie, trzymając się krawędzi basenu. Użyj ramion, aby wepchnąć ciało do wody, trzymając zgięte nogi. Następnie pociągnij ciało tak daleko, jak to możliwe. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znajdować się w wodzie na wysokości klatki piersiowej.
- Postaraj się podnieść ciało jak najwyżej. Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze osiągnąć maksymalnego wzrostu.
- Oczywiście, jeśli plecy zaczynają boleć bardziej, ważne jest, aby przestać robić to, co robisz.
Krok 9. Wykonaj w połowie zwisający pajacyk
Idź do płytkiego końca basenu i stań ze złączonymi stopami. Zacznij od wykonania normalnego podskoku, tak jak na lądzie. Kopnij w bok, aby odległość między każdą nogą była szeroka. Kiedy to robisz, podnieś ręce nad głowę.
- Wracając do pozycji wyjściowej, staraj się nie dotykać dna basenu przed cofnięciem się do tyłu. Opuść ręce, gdy nogi się połączą.
- Możesz także wykonać wiszący podskok, nie dotykając w ogóle dna basenu.
Krok 10. Wykonaj ćwiczenie zakładania kolan
To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha za pomocą oporu wody. Zasadniczo stoisz nieruchomo w głębokiej do piersi wodzie. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zsuwając je razem.
- Aby utrudnić ruch, podskocz, aby szybciej unieść kolana.
- Upewnij się też, że trzymasz głowę prosto, aby nie zanurzyć głowy w wodzie.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z ćwiczeń ruchowych
Krok 1. Wypróbuj wypady
Wykroki w wodzie są prawie takie same jak te wykonywane na lądzie. Wykonaj to ćwiczenie na płytkim końcu basenu, pozostawiając dużo miejsca na poruszanie się do przodu. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz co najmniej 3 do 4,5 metra przestrzeni przed sobą.
- Wysuń prawą stopę szeroko do przodu. Zegnij lewe kolano w dół, aż prawie dotknie dna basenu.
- Prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a kolano pod kątem 90 stopni.
- Idź dalej do przodu, używając naprzemiennych nóg.
Krok 2. Kopnij, aby przejść przez basen
Weź kickboard i użyj go do unoszenia się na wodzie. Możesz również użyć makaronu wodnego. Trzymaj się pływającego sprzętu twarzą do dołu i wykonaj ruch kopiący, aby ruszyć do przodu.
- Możesz zmieniać nogi lub spróbować kopnięcia syreny (nogi kopią razem jak ogon syreny).
- Możesz także wykonać kopnięcie żaby, takie jak podczas pływania stylem klasycznym.
- Jeśli chcesz, możesz trzymać się krawędzi basenu.
Krok 3. Przepłyń kilka okrążeń
Oczywiście możesz przejść starą drogą, pływając kilka okrążeń. Pływanie poruszy całe ciało i pomoże w bólu pleców. Możesz pływać w stylu klasycznym, grzbietowym, dowolnym, a nawet motylkiem, jak wolisz.
- Aby ułatwić sobie poruszanie się, spróbuj wyznaczyć sobie cele. Ustalenie docelowej liczby okrążeń, które wykonasz, może sprawić, że będziesz poruszał się szybciej.
- Ponadto słuchanie muzyki może również dostarczać motywacji bez Twojej wiedzy. Kup wodoodporne słuchawki i wodoodporny pokrowiec na telefon lub odtwarzacz mp3.
Porady
- Jeśli chcesz trenować w grupie, dołącz do zajęć aerobiku w wodzie. Przed rozpoczęciem poinformuj instruktora o stanie pleców, aby mógł zmodyfikować ćwiczenie za Ciebie.
- Zrób sobie przerwę po zakończeniu programu ćwiczeń. Twoje mięśnie muszą być zmęczone. Pij dużo wody przed i po treningu, aby nawodnić mięśnie.
- Jeśli nie znasz tych podwodnych ćwiczeń, wykonaj niektóre z nich. Łatwiej będzie zmniejszyć ból pleców, jeśli stopniowo wydłużasz czas ćwiczeń z 10 minut do 30 lub 45 minut. Dodaj 5 minut co tydzień.
- Jeśli ćwiczysz w wodzie na świeżym powietrzu, zastosuj wodoodporny krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania, co najmniej SPF30. Możesz również rozważyć noszenie czapki, kostiumu kąpielowego lub osłony na wysypkę i okularów przeciwsłonecznych.
- Obserwuj swoją prędkość ruchu. Szybsze poruszanie się w wodzie może zwiększyć opór podczas ćwiczeń i utrudnić ćwiczenie.
Ostrzeżenie
- Przestań natychmiast, jeśli poczujesz nasilenie ostrego bólu. Zmęczenie i bóle mięśni są normalne, szczególnie we wczesnych stadiach. Pij wodę i rozciągaj się między treningami, aby zmniejszyć bolesność mięśni.
- Chociaż terapia wodna jest bezpieczna i skuteczna, istnieją pewne warunki, które wymagają ostrożności. Należy unikać terapii wodnej, jeśli masz którykolwiek z następujących stanów: gorączka, nietrzymanie moczu, ciężka choroba serca, infekcja.
