Gimnastyka to sport, który jest zabawny, wymagający i korzystny dla poprawy siły, elastyczności, równowagi i koordynacji ciała. Chociaż wiele profesjonalnych gimnastyków ćwiczy gimnastykę od najmłodszych lat, nigdy nie jest za późno, aby zacząć! Jeśli interesuje Cię ćwiczenie gimnastyki, zapisz się na zajęcia z gimnastyki w najbliższej szkole lub sali gimnastycznej. Następnie spróbuj opanować podstawowe ruchy gimnastyki, przygotowując się do wykonywania trudniejszych ruchów. Upewnij się, że trenujesz w bezpieczny sposób, aby uniknąć kontuzji i zmęczenia.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotuj się
Krok 1. Udaj się do lekarza na badanie fizykalne
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które ćwiczenie jest bezpieczne dla Twojej obecnej kondycji fizycznej. Gimnastyka jest przydatna w utrzymaniu zdrowia, ale ta aktywność jest dość uciążliwa dla organizmu, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne. Odwiedź lekarza i powiedz mu, że chcesz ćwiczyć gimnastykę.
- Zwykle lekarz zapyta Cię o Twoją historię medyczną, na przykład o wszelkie przebyte choroby, urazy lub operacje. Ponadto może zapytać o stan zdrowia rodziców i innych członków rodziny.
- Lekarz zbada Twoje ciało, aby określić Twój poziom sprawności i zdrowia. Sprawdzi również Twoją siłę, elastyczność i postawę.
- Poinformuj swojego lekarza o przyjmowaniu jakichkolwiek leków lub suplementów.
Krok 2. Zarejestruj się w najbliższej siłowni lub siłowni, jeśli chcesz trenować na zajęciach
Gimnastyka to sport wymagający i wysokiego ryzyka. Dlatego musisz nauczyć się prawidłowej techniki pod okiem doświadczonego trenera, aby uniknąć kontuzji. Poszukaj strony treningowej, która oferuje zajęcia gimnastyczne dla początkujących.
Niektóre sale gimnastyczne oferują różnorodne zajęcia w zależności od wieku i zdolności uczestników. W celu ustalenia najodpowiedniejszej klasy poproś o informacje profesjonalnego trenera lub instruktora, który tam uczy
Krok 3. Weź ćwiczenia gimnastyczne w szkole, jeśli jeszcze jesteś w szkole
Niektóre szkoły podstawowe i średnie uwzględniają trening gimnastyczny w swoim programie sportowym. Spotkaj się z nauczycielem siłowni, aby omówić chęć uprawiania gimnastyki. Jeśli obecnie uczęszczasz do college'u, przeczytaj katalog kursów, aby dowiedzieć się, czy na terenie kampusu odbywają się zajęcia gimnastyczne.
Nawet jeśli nie jesteś zapisany do szkoły lub college'u, niektóre uniwersytety lub college'e otwierają możliwości dla osób, które chcą kontynuować trening gimnastyczny
Krok 4. Wiedz, że gimnastyka składa się z kilku stylów
Po opanowaniu podstawowych ruchów gimnastycznych możesz wybrać styl gimnastyki, który chcesz opanować. Poznaj różnice, a następnie zdecyduj, która z nich najbardziej Cię interesuje.
- Gimnastyka artystyczna jest wykonywana na podłodze przy użyciu sprzętu i skupia się na ćwiczeniu kilku ruchów po kolei, na przykład wykonanie skoku (salto), po którym następuje kilka ruchów z użyciem obręczy i drążków.
- Gimnastyka artystyczna skupia się bardziej na perfekcji ruchu. Ćwiczeniu temu zwykle towarzyszy muzyka i używanie sprzętu, takiego jak kije, opaski lub hula-hop.
- Gimnastyka akrobatyczna obejmuje grupy lub pary wykonujące energiczne i oszałamiające ruchy podczas salta, tańca i balansowania.
Krok 5. Zatrudnij trenera, który pomoże Ci zwiększyć siłę mięśni za pomocą masy ciała
Aby ćwiczyć gimnastykę, musisz mieć silne mięśnie. Dlatego upewnij się, że wzmacniasz mięśnie podczas regularnych ćwiczeń. Ćwicz pod okiem doświadczonego nauczyciela gimnastyki, ponieważ będziesz musiał poprawić ogólną siłę mięśni i rozwinąć umiejętności gimnastyczne. Ogólnie rzecz biorąc, trenerzy siłowni uczą technik wzmacniających mięśnie, które wykorzystują ciężar ciała zamiast oporu (np. podnoszenie ciężarów).
Wzmacniając mięśnie, wykonuj ruchy ciągnące i pchające, które powodują, że mięśnie kurczą się i rozciągają w kółko. Pchanie występuje, gdy robisz pompki, wyciskanie klatki piersiowej, wznosy boczne i wyprosty tricepsa. Ruch ciągnący występuje podczas wiosłowania ramion, uginania bicepsów i rozciągania mięśni pleców
Czy wiesz?
Podczas uprawiania gimnastyki ćwiczenia wzmacniające mają na celu maksymalne wzmocnienie mięśni przy zachowaniu ich wielkości, aby się nie powiększały.
Krok 6. Zwiększ elastyczność ciała
Mięśnie elastyczne odgrywają ważną rolę podczas uprawiania gimnastyki. Aby zwiększyć elastyczność, musisz rozciągnąć mięśnie, poddać się masażowi i ćwiczyć oddychanie.
- Aby poszerzyć zakres ruchu, wykonuj rozciąganie statyczne (utrzymywanie określonej pozycji przez około 30 sekund), na przykład poprzez delikatne obracanie ramion, rozciąganie bicepsów, rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego i napinanie ścięgien podkolanowych.
- Ponadto musisz wykonywać dynamiczne rozciąganie poprzez poruszanie się, a nie utrzymywanie określonych pozycji. Ten krok jest przydatny dla przepływu krwi, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne. Płuca, kopnięcia i skręty tułowia to tylko niektóre z ruchów potrzebnych do dynamicznego rozciągania.
- Innym sposobem na zwiększenie elastyczności i siły ciała jest praktyka jogi.
Metoda 2 z 3: Nauka podstawowych ruchów gimnastycznych
Krok 1. Opanuj postawę na rękach
Ta postawa jest jedną z umiejętności potrzebnych podczas uprawiania gimnastyki, ponieważ staje się podstawą do opanowania innych technik gimnastycznych, takich jak walkowery i skoki na rękach. Zacznij ćwiczyć stanie na rękach, używając ściany jako pomocy. Stań plecami do ściany i połóż dłonie na podłodze. Postaw stopy na ścianie, a następnie podejdź krok po kroku. Przysuń dłonie bliżej ściany, aż brzuch dotknie ściany. Pozostań w tej pozycji najlepiej jak potrafisz.
- Oprzyj tył stopy o ścianę z palcami skierowanymi w stronę sufitu.
- Jeśli potrafisz już stanąć na rękach w powyższy sposób, ćwicz z wykroku. Podnieś jedną nogę, a potem drugą i oprzyj się o ścianę. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać równowagę, ćwicz bez pomocy ściany.
Krok 2. Dowiedz się, jak wykonać ruch rzutowy
Ten ruch jest podstawową umiejętnością uprawiania gimnastyki na drążku. Po opanowaniu rzutu możesz wykonywać trudniejsze ruchy, takie jak rzut na ręce. Rozpocznij rzut, unosząc ciało nad drążkiem, jednocześnie prostując ręce i nogi. Trzymaj stopy razem, kierując palce stóp w stronę podłogi i aktywując mięśnie rdzenia. Ustaw biodra na poziomie drążka i kilkakrotnie przechyl ciało do przodu, a obie nogi do tyłu. Użyj siły ramion i tułowia, aby kołysać się tak, aby całe ciało było prawie równoległe do podłogi.
- Aby uzyskać idealny rzut, będziesz musiał kilka razy zamachnąć nogą w przód iw tył. Poruszaj obiema nogami, zaczynając od bioder, jednocześnie prostując nogi, ramiona i plecy. Upewnij się, że biodra spoczywają na drążku.
- Zakończ rzut, opuść nieco biodra, a następnie przechyl nogi do przodu.
Krok 3. Ćwicz wykonywanie podziałów poziomych oraz podziały pionowe.
Musisz być dobry w szpagatach, aby wykonywać trudne ruchy gimnastyczne, takie jak salta i salta do tyłu. Podział pionowy odbywa się poprzez wyciągnięcie jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu podczas siedzenia na podłodze. Podziały poziome wykonuje się rozkładając obie nogi na boki siedząc na podłodze.
- Możesz wykonać idealny podział, jeśli priorytetowo traktujesz ćwiczenia zwiększające elastyczność ścięgien, pośladków i bioder.
- Kiedy już opanujesz rozszczepienie postawy podczas siedzenia na podłodze, ćwicz rozszczepienie skoków, aby móc wykonywać rozszczepy podczas skakania jak najwyżej.
Wskazówka:
przed wykonaniem szpagatu, wykonaj kilka pozycji jogi, aby rozciągnąć mięśnie jako ćwiczenie rozgrzewkowe, na przykład postawę pochylenia do przodu z rozciąganiem obu nóg przed wykonaniem podziału poziomego. Postawa na lonży jest przydatna jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed wykonaniem szpagatów w pionie.
Krok 4. Wykonaj zaokrąglenie
Ten ruch jest podobny do ruchu kołowego wykonywanego przez salta. Musisz być dobry w zaokrągleniach, aby móc wykonywać inne ruchy gimnastyczne. Rozpocznij ćwiczenie, wykonując krok jedną nogą do przodu, aby wykonać lonżę. Wyprostuj ramiona i wyciągnij dłonie do przodu. Pochyl się do przodu i przechyl tylną stopę tak, aby wylądować na dłoniach skierowanych do wewnątrz (palce skierowane do siebie). Trzymaj stopy razem, gdy twoje ciało jest ustawione prostopadle do podłogi. Mocno przyciśnij dłonie do podłogi, aby podnieść ciało, a następnie wyląduj, obracając się.
Dobrym pomysłem jest zapoznanie się z podstawowymi ruchami cartwheela przed ćwiczeniem zaokrągleń
Krok 5. Ćwicz obracanie 1 nogi
Ten ruch bardziej przypomina taniec niż gimnastykę, ale wykonywany jest na bloku gimnastycznym i na podłodze. Aby wykonać 1 pełny obrót (360°), czubkiem palca (stań używając śródstopia i grzbietu stopy równolegle do goleni), który służy jako oś obrotu. Podnieś drugą nogę do poziomu kostki lub kolana. Upewnij się, że obie strony bioder i ramion mają tę samą wysokość i są skierowane do przodu. Aktywując rdzeń, obróć pięty tak, aby twoje ciało obracało się o 360°.
- Jeśli chcesz przestać się obracać, pociągnij lekko ramię w kierunku przeciwnym do obrotu.
- Aby wykonać obrót o 360°, zacznij ćwiczyć z obrotem o 90°, aż będziesz w stanie wykonać to płynnie, a następnie obracaj się dalej, za każdym razem.
- Ćwicz stanie na jednej nodze na palcach, aż będziesz w stanie utrzymać się przez co najmniej 10 sekund.
Metoda 3 z 3: Dbanie o zdrowie i bezpieczne ćwiczenie
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniem gimnastyki, aby nie uszkodzić mięśni
Ćwiczenia rozgrzewające są przydatne do napinania mięśni i poprawy krążenia krwi. Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji, stan ten jest korzystny w zmniejszaniu napięcia mięśni i serca. Przed ćwiczeniem gimnastyki lub regularnymi ćwiczeniami przeznacz co najmniej 5 minut na rozgrzewkę, wykonując lekkie ruchy i rozciągając.
Na przykład przed ćwiczeniem gimnastyki poświęć kilka minut na skakanie na linie, bieganie i wykonywanie dynamicznych rozciągań (takich jak skoki gwiazd, skręcanie ramion i skręcanie bioder)
Krok 2. Upewnij się, że zawsze ćwiczysz na podłodze wyłożonej pianką
Ryzyko kontuzji jest większe, jeśli trenujesz na twardej podłodze, zwłaszcza jeśli upadniesz. Ćwicząc gimnastykę w studio lub w domu, upewnij się, że podłoga jest pokryta gumą piankową.
Przed ćwiczeniem ze sprzętem upewnij się, że pod spodem znajduje się mata bezpieczeństwa
Krok 3. Zatrudnij doświadczonego instruktora siłowni, aby ćwiczyć właściwą techniką
Ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli ćwiczysz z niewłaściwą techniką. Może to prowadzić do złamań, naciągnięć mięśni, skręceń i bólu pleców. Upewnij się, że jesteś bezpieczny podczas ćwiczeń lub występów na pokazach, ćwicząc pod okiem nauczyciela lub instruktora siłowni. Jest w stanie nauczyć cię prawidłowej techniki i upewnić się, że wykonujesz każdy ruch we właściwej postawie.
Nie próbuj wykonywać trudnych lub niebezpiecznych ruchów bez trenera
Krok 4. Zastosuj zasady obowiązujące na siłowni lub gimnazjum
Generalnie miejsca ćwiczeń gimnastycznych wymuszają zasady ćwiczeń dla bezpieczeństwa uczestników. Zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę, zapoznaj się z zasadami zapewniającymi bezpieczną praktykę. Niektóre ogólne zasady bezpieczeństwa obejmują:
- Na zmianę korzystaj ze sprzętu do ćwiczeń.
- Nie noś biżuterii ani innych przedmiotów, które mogłyby zostać pochwycone przez sprzęt, z którym trenujesz.
- Ćwicz prawidłową technikę skakania podczas korzystania z piany, aby wylądować na podeszwach stóp, plecach lub pośladkach. Nigdy nie ląduj na głowie lub kolanach.
- Upewnij się, że ktoś będzie Ci towarzyszył podczas treningu, na przykład przyjaciel lub trener.
Krok 5. Używaj sprzętu zapewniającego bezpieczną praktykę
W zależności od ruchu, który chcesz ćwiczyć, powinieneś używać ochraniaczy na dłonie, stopy i stawy, aby uniknąć kontuzji. Zapytaj trenera lub instruktora o sprzęt, który należy nosić.
- Na przykład, jeśli chcesz użyć obręczy lub drążka, możesz chcieć nosić rękawiczki lub owinąć bandaż wokół dłoni, aby ćwiczyć gimnastykę.
- Przed wykonywaniem ruchów obarczonych wysokim ryzykiem, takich jak salta, załóż buty z wyściełanymi stopami, aby nie zranić palców podczas lądowania.
- Jeśli chcesz ćwiczyć nowy, wymagający ruch i istnieje ryzyko upadku, upewnij się, że używasz uprzęży (liny z hakiem przymocowanej do kabla w poprzek sufitu), aby uniknąć obrażeń.
Krok 6. Jedz pożywne jedzenie i upewnij się, że jesteś nawodniony.
Jako gimnastyczka musisz zwiększać i utrzymywać swoją siłę, jedząc pożywne pokarmy. Skonsultuj się z licencjonowanym trenerem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakiej diety potrzebujesz. Jedz pożywne potrawy ze zbilansowanego menu składającego się z:
- Białko beztłuszczowe do budowy i odbudowy tkanki mięśniowej
- Węglowodany złożone jako źródło energii
- Owoce i warzywa jako źródło błonnika, witamin i niezbędnych minerałów
- Zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, orzechach i olejach roślinnych
- Napoje wodne i wysokoelektrolitowe podczas długich sesji treningowych
Ostrzeżenie:
osoby poważnie uprawiające gimnastykę są narażone na zaburzenia odżywiania, ponieważ sport ten wymaga bardzo dobrej kondycji fizycznej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakiej diety potrzebujesz.
Krok 7. Nabierz nawyku dobrego snu każdego dnia
Musisz dobrze się wyspać, aby utrzymać energię, zdrowie i regenerację organizmu. Gimnastycy powinni mieć wystarczająco dużo snu w nocy, aby uniknąć kontuzji i zmęczenia. Ustal harmonogram snu w swojej codziennej rutynie, aby zaspokoić potrzeby snu w zależności od grupy wiekowej.
- Dzieci w wieku 6-12 lat: 9-12 godzin dziennie.
- Młodzież w wieku 13-18 lat: 8-10 godzin dziennie.
- Dorośli: 7-9 godzin dziennie.
Krok 8. Przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do lekarza, jeśli masz kontuzję
Zmuszanie się do treningu z uszkodzonymi mięśniami pogłębia problem i utrudnia postępy treningowe. Jeśli doznasz kontuzji lub bólów ciała podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza. Poinformuj trenera, że jesteś w trakcie terapii, aby Twoja kontuzja szybciej się goiła.
Aby leczyć kontuzję, poproś swojego lekarza o skierowanie do fizjoterapeuty z doświadczeniem w leczeniu gimnastyków
Porady
- Jeśli chcesz zostać zawodową gimnastyczką lub brać udział w zawodach, porozmawiaj o tym ze swoim instruktorem lub trenerem. Jest w stanie ukierunkować i pomóc w komunikacji z organizatorami meczu.
- Nie zniechęcaj się, jeśli Twój postęp w praktyce nie odpowiada Twoim oczekiwaniom. Ćwicz pilnie i konsekwentnie, aby stać się znakomitym gimnastykiem.
- Generalnie zawodowi gimnastycy zaczynają trenować od najmłodszych lat, ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Możesz nie być sportowcem olimpijskim, jeśli zaczniesz trenować jako dorosły, ale z czasem możesz nauczyć się przydatnych umiejętności!
