Od niepamiętnych czasów gimnastyka jest jednym z najbardziej poszukiwanych i podziwianych sportów na świecie, ponieważ wymaga bardzo dużej siły, równowagi, elastyczności i koordynacji ciała. Jednak wielu gimnastyków nie może intensywnie trenować, ponieważ formalna edukacja gimnastyczna nie jest dostępna we wszystkich obszarach, a koszt jest stosunkowo wysoki. Dobrą wiadomością jest to, że możesz samodzielnie opanować podstawowe ruchy gimnastyczne, ale upewnij się, że ćwiczysz je we właściwy sposób i bezpiecznie. W tym celu znajdź wystarczająco obszerne miejsce do ćwiczeń, naucz się wykonywać ruch przy użyciu prawidłowej techniki i przygotuj sprzęt ochronny, taki jak mata z gumy piankowej lub towarzysz, który może pomóc podczas wykonywania ruchów wysokiego ryzyka.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie się
Krok 1. Upewnij się, że Twoja kondycja fizyczna jest gotowa do uprawiania gimnastyki
Przed skokiem, piruetem (obróceniem się na jednej nodze) lub staniem na głowie będziesz musiał poćwiczyć, aby osiągnąć określoną kondycję fizyczną. Zwiększ siłę mięśni, ćwicząc gimnastykę, na przykład wykonując pompki, podciąganie, przysiady podczas skakania i brzuszki. Popraw kondycję układu krążenia, biegając lub pływając kilka razy w tygodniu. Poświęć trochę czasu na rozciąganie mięśni każdego dnia, ponieważ elastyczność ciała odgrywa dużą rolę podczas uprawiania gimnastyki.
- W celu osiągnięcia oczekiwanych postępów wykonuj regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, stopniowo zwiększając intensywność.
- Jeśli doznałeś poważnej kontuzji lub stanu zdrowia, który uniemożliwia Ci angażowanie się w intensywną aktywność fizyczną, nie uprawiaj gimnastyki. Wiele innych sportów jest dla Ciebie bardziej odpowiednich.
Krok 2. Ustaw się jako początkujący
Zacznij ćwiczyć, ucząc się od podstaw każdego z podstawowych ruchów gimnastycznych. Być może jako dziecko uprawiałeś gimnastykę lub czytałeś artykuły o tym, jak ćwiczyć gimnastykę, ale jeśli chcesz opanować prawidłową technikę, bądź pokorny i zacznij od zera. Naucz się każdego ruchu tak, jakbyś nigdy tego nie robił. Ta metoda może zmienić błędne przekonania i pomóc w nauce prawidłowej techniki.
- Zgodnie z poradami ekspertów, zrozumienie podstaw jest najważniejszym aspektem, gdy chcesz być w czymkolwiek dobry. Poświęcenie większej ilości czasu na opanowanie podstawowych umiejętności w celu zbudowania pewności siebie jest bardzo korzystne w późniejszym życiu.
- Zanim zaczniesz ćwiczyć gimnastykę, poświęć trochę czasu na ćwiczenie niektórych ruchów i postaw, aby się przygotować, takich jak skłon do tyłu, kajak, stanie na głowie, stanie na rękach, salto do przodu i do tyłu, koło zamachowe i split.
Krok 3. Upewnij się, że ćwiczysz właściwą techniką
Wykonuj każdy ruch i postawę we właściwy sposób. Jeśli to zignorujesz, nie ćwicz gimnastyki, ponieważ prawidłowa technika i precyzja ruchu to dwa główne aspekty ćwiczeń. Oprócz zwiększenia ryzyka kontuzji, nieprawidłowa technika wykształci złe nawyki, które wpływają na każdy ruch.
Aby ocenić technikę, której używasz, nagraj film ze swojej praktyki i porównaj go ze zdjęciami i samouczkami wideo używanymi jako przewodnik
Krok 4. Ćwicz w bezpieczny sposób
Zawsze, gdy masz wolny czas, wykorzystaj go na ćwiczenie technikami, których się nauczyłeś. Wybierz ruchy, które możesz bezpiecznie wykonywać, takie jak te wykonywane na podłodze, ćwicząc sam lub z osobą dorosłą/trenerem gotowym do pomocy. Inne ruchy, takie jak salta lub kołysanie, są bardzo niebezpieczne, jeśli są wykonywane bez pomocy innych. Trenerzy gimnastyki mogą nauczyć Cię przydatnych wskazówek, jak skrócić proces uczenia się, ale postęp zależy od tego, jak bardzo jesteś zdeterminowany, aby się uczyć i ćwiczyć.
- Przeznacz czas na ćwiczenie co najmniej 3 godziny tygodniowo.
- Pamiętaj, praktyka nie tworzy doskonałości. Zamiast tego doskonała praktyka prowadzi do perfekcji. Wykonując jakikolwiek ruch lub postawę, upewnij się, że zawsze stosujesz właściwą technikę i ćwiczysz ją w bezpieczny sposób.
Część 2 z 4: Opanowanie podstawowych ruchów gimnastycznych
Krok 1. Zacznij ćwiczyć salto
Ten ruch nie jest zbyt trudny, więc jest idealny dla początkujących. Z pozycji stojącej ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze tuż pod ramionami. Przyłóż brodę do klatki piersiowej i pochyl się do przodu, aż czubek głowy dotknie podłogi. Następnie powoli przekręć głowę tak, aby szyja i kręgosłup dotykały podłogi. Na koniec opuść obie stopy na podłogę, a następnie wstań ponownie.
- Będziesz musiał lekko kołysać nogami, gdy toczysz się, aby nadać rozpędu, abyś mógł odpocząć na stopach i wrócić na nogi.
- Kiedy się toczysz, trzymaj stopy jak najbliżej ciała, aby móc poruszać się z prądem.
Krok 2. Wykonaj przewrót do tyłu
Zrób przysiad, opierając się na piętach, a następnie powoli opuść ciało, aż pośladki dotkną podłogi. Jeśli to konieczne, użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Odwróć ciało do tyłu, podnosząc kolana do czoła. Przechyl głowę na bok i oprzyj się na ramionach, podtrzymując obie ręce. Zakończ ruch, kładąc kolana na podłodze pojedynczo, a następnie ponownie wstając.
Jazda do tyłu jest trudniejsza niż salto do przodu, ponieważ początkujący zazwyczaj nie potrafią dobrze kontrolować pozycji ciała. Tak więc ćwicz stopniowo, aby móc bezpiecznie wykonać ten ruch
Krok 3. Sprawdź swoją elastyczność, wykonując postawę mostu
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Wyprostuj ręce i połóż dłonie na podłodze obok uszu. Użyj siły swoich ramion, nóg i rdzenia, aby podnieść swoje ciało tak wysoko, jak to możliwe, aby wyglądało jak most, jak sama nazwa wskazuje. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji, mocno przyciskając dłonie i podeszwy stóp do podłogi. Powoli opuszczaj ciało na podłogę, gdy się poruszasz.
- Musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, ponieważ odgrywa to ważną rolę w utrzymaniu stabilności ciała podczas wykonywania postawy mostka.
- Powoli opuść ciało, aby głowa nie uderzyła o podłogę.
Krok 4. Zrób stanie na rękach
Stań prosto z jedną nogą do przodu. Pochyl się do przodu, prostując plecy i napinając tułów. Wyprostuj ręce nad głową i połóż dłonie na podłodze. W tym samym czasie odchyl tylną nogę do góry, aby wykonać odwróconą postawę, wzmacniając mięśnie ramion i prostując łokieć. Utrzymuj równowagę, dostosowując pozycję dłoni i palców. Po przytrzymaniu przez kilka sekund opuść stopy na podłogę pojedynczo.
- Ćwicząc stanie na rękach, używaj ściany jako pomocy, dopóki nie będziesz w stanie wyprostować nóg i utrzymać równowagę.
- Dowiedz się, co zrobić, jeśli stracisz równowagę podczas wykonywania pozycji odwróconej. Opuść jedną lub obie stopy w pobliżu nadgarstków, jeśli upadasz do tyłu, ale jeśli upadasz do przodu, opuść stopy lekko w bok, a następnie wstań ponownie.
Krok 5. Naucz się robić cartwheel
Przesuń dominującą nogę do przodu szerokim krokiem, jednocześnie wyciągając ręce do góry. Przenieś ciężar ciała do przodu i opuść ciało w kierunku stóp, jednocześnie wymachując tylną nogą tak mocno, jak to tylko możliwe. Ten ruch jest taki sam, jak kopanie w celu stania na rękach, ale tym razem kładziesz dłonie pojedynczo (zaczynając od ręki po tej samej stronie co przednia noga), jednocześnie machając tylną nogą, aż znajdziesz się w zamkach pozycja. Użyj nogi wahadłowej, aby wylądować, a następnie drugiej nogi.
- Ta umiejętność pochodzi od ruchu szprych. Wyobrażenie sobie, jak twoje ciało kręci się jak koło, pomoże ci nauczyć się kłaść dłonie i stopy na podłodze, stosując odpowiednią technikę i właściwy rytm.
- Ruch kołem wozu jest bardzo trudny, ponieważ musisz poruszać wszystkimi czterema kończynami po kolei. Zacznij ćwiczyć, machając nogami niezbyt wysoko, aż znajdziesz odpowiedni rytm ruchu. Następnie wykonaj mocniejsze kopnięcie w górę, aż znajdziesz się w pozycji pośladkowej.
- Powinieneś być w stanie wykonać dwuręczne koło, zanim zaczniesz ćwiczyć jednoręczne koła, zaokrąglenia i salta.
Część 3 z 4: Praktykuj w bezpieczny sposób
Krok 1. Noś wygodne dresy
Wybierz ubrania, które pozwolą Ci swobodnie się poruszać. Zawodowi sportowcy podczas treningu noszą mundur, zwykle trykot lub obcisły T-shirt. Ćwicząc w domu, noś szorty lub legginsy z lycry i koszulkę bez rękawów lub inną odzież, która jest wygodna podczas pływania kajakiem, skręcania i skakania. Ponadto możesz nosić buty sportowe, aby chronić stopy, ale podczas wykonywania ruchów wymagających wysokiego poziomu koordynacji poczujesz się niezręcznie. Niezależnie od wyboru, upewnij się, że podczas ćwiczeń czujesz się komfortowo i bez przeszkód.
- Jeśli masz długie włosy, zwiąż je w kucyk lub kok, aby nie zakrywały twarzy.
- Zabierz ze sobą buty sportowe podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu lub na terenach skalistych.
Krok 2. Znajdź odpowiednie miejsce do ćwiczeń
Ponieważ nie możesz używać narzędzi gimnastycznych, znajdź miejsce do ćwiczenia ruchów, które chcesz opanować. Ćwicz na trawie, jeśli chcesz opanować jazdę na wózku, kajaku, stanie na rękach lub podstawowe salto. Użyj sprzętu dostępnego w parku, aby huśtać się, skakać i lądować. Niech ktoś Ci towarzyszy podczas wykonywania trudnych lub ryzykownych ruchów.
- Niskie murki mogą służyć jako oparcie do skakania. Niski pień drzewa może być używany jako koń z łękiem. Możesz kupić pierścionek i związać go mocną liną, aby zaoszczędzić pieniądze. Uwolnij swoją wyobraźnię.
- Pokonaj strach przed nauką nowych, ryzykownych ruchów, takich jak salta i zwroty akcji, ćwicząc w basenie lub korzystając z trampoliny. Jednak ta metoda może tworzyć złe nawyki, jeśli zbytnio polegasz na urządzeniach wspomagających. Więc użyj go, jeśli naprawdę tego potrzebujesz.
Krok 3. Rób różne sposoby, aby zapobiec obrażeniom
Upewnij się, że najpierw ćwiczysz z bezpieczeństwem, aby nie doznać kontuzji. Nabierz nawyku ćwiczenia rozgrzewki i rozciągania mięśni przed wykonaniem mocnych ruchów uderzeniowych. Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, upewnij się, że nie ma kamieni, gwoździ ani innych niebezpiecznych przedmiotów. Przygotuj matę z gumy piankowej, która zaabsorbuje uderzenia, jeśli chcesz ćwiczyć ruch, który nigdy nie był wykonywany.
Poproś przyjaciela, aby towarzyszył ci, gdy chcesz ćwiczyć nowy ruch
Krok 4. Ćwicz zgodnie ze swoimi umiejętnościami i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczenia
Zastosuj podstawową technikę w kółko i cierpliwie i wytrwale, aż staniesz się naprawdę dobry w wykonywaniu trudniejszych ruchów. Nie martw się, jeśli Twoje postępy w treningu są bardzo powolne i stopniowe. Nie spiesz się, aby spróbować mocniejszych ruchów. Istnieje duża szansa, że popełnisz błędy i doznasz kontuzji, jeśli zmusisz się do wykonywania nowych ruchów, których nie opanowałeś dobrze.
- Gdy będziesz gotowy, aby przejść na wyższy poziom po opanowaniu podstaw, kontynuuj trening, wykonując walkowery, sprężyny na rękach i salta w powietrzu lub z pozycji stojącej. Ćwicz ruch, obracając się w przód iw tył.
- Jeśli zaczynasz się niecierpliwić, pamiętaj, że koło wozu rozpoczyna zaokrąglanie, zaokrąglanie uruchamia tylną sprężynę ręczną, tylna sprężyna uruchamia tylną nakładkę, tylną nakładkę zaczyna pełne oparcie pleców i tak dalej. Jeden ruch poprzedza drugi, tworząc serię.
Krok 5. Przygotuj się na wypadek
Problemy mogą pojawić się, gdy samodzielnie uczysz się lub ćwiczysz gimnastykę. Podobnie jak inne gimnastyczki, możesz cierpieć z powodu kontuzji, takich jak zwichnięte kostki, naderwane mięśnie, a nawet złamane kości. Poproś przyjaciela, aby towarzyszył ci w praktyce na wypadek upadku. Przynieś telefon komórkowy i zapamiętaj numer telefonu, aby zadzwonić w nagłych wypadkach.
- Koszty leczenia mogą być bardzo wysokie. Wybierz inne hobby, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.
- Jednym z najsmutniejszych urazów jest zranione ego. Podczas uprawiania gimnastyki porażka jest powszechna. Nawet jeśli czujesz ból i wstyd, nie rezygnuj z osiągania swoich celów.
Część 4 z 4: Korzystanie z narzędzi edukacyjnych
Krok 1. Poszukaj samouczków wideo na stronie internetowej
Pobierz filmy z treningu gimnastycznego na YouTube lub innych stronach internetowych. Wybierz film, który pokazuje pokazy gimnastyki na wysokie stawki w zwolnionym tempie ze szczegółowymi objaśnieniami prawidłowej techniki. Upewnij się, że wybrany przez Ciebie film został wyprodukowany przez szkołę lub certyfikowanego trenera siłowni. W przeciwnym razie przedłożone informacje niekoniecznie są wiarygodne.
- Obejrzyj film pokazujący ruch, którego chcesz się nauczyć, aby dowiedzieć się, jak wygląda prawidłowa postawa podczas wykonywania ruchu.
- Oglądając film, zwróć uwagę na ważne rzeczy, które możesz zastosować podczas ćwiczeń.
Krok 2. Przeczytaj publikacje zawierające informacje o gimnastyce
Poszukaj książek, czasopism i artykułów, które obejmują szeroki zakres zagadnień dotyczących gimnastyki. Tekst i zdjęcia są bardzo ilustracyjne, dzięki czemu możesz uzyskać wskazówki i dane wejściowe dotyczące prawidłowej techniki podczas ćwiczenia nowych ruchów. Zacznij szukać informacji i przewodników po ćwiczeniach, czytając artykuły na temat ćwiczeń wikiHow, które wyjaśniają, jak wykonywać różne ruchy gimnastyczne.
- Przeczytaj szczegółowe instrukcje, jak zastosować daną technikę, dopóki nie zrozumiesz jej dobrze. Musisz być proaktywny, szukając jak największej wiedzy, ponieważ trenujesz bez trenera.
- Jeśli masz szczęście, możesz przeczytać kopię podręcznika treningowego gimnastyki używanego podczas uczenia sportowców do współzawodnictwa kilkadziesiąt lat temu.
Krok 3. Weź udział w seminarium online
Czasami strony gimnastyczne otwierają rejestrację na tanie seminaria online, które wyjaśniają, jak wykonywać ruchy gimnastyczne za pomocą e-booków, filmów i/lub wirtualnych zajęć prowadzonych przez doświadczonych trenerów. Seminaria online są zwykle organizowane w celu zapewnienia kursów nowym instruktorom, ale jest wiele do nauczenia się, jeśli możesz skorzystać z tej opcji.
Przed rejestracją upewnij się, że kurs online jest prowadzony przez renomowanego trenera lub sportowca
Krok 4. Poproś o pomocną informację zwrotną
Skontaktuj się z osobami, które regularnie ćwiczą, aby uzyskać poradę. Jeśli potrafisz się porozumieć z gimnastyczką, poproś ją, aby podzieliła się swoją wiedzą. Jeśli w pobliżu twojego domu znajduje się szkoła, która uczy gimnastyki, wstąp do niej i poproś o pozwolenie na wysłuchanie instrukcji przekazywanych uczniom przez trenera. Może mógłbyś zapoznać się z jednym z uczniów, który chciałby wspólnie ćwiczyć w wolnym czasie.
- Dowiedz się, która społeczność lub uczelnia w Twoim mieście prowadzi program lub klub gimnastyczny. Zajęcia te są zazwyczaj bezpłatne lub stosunkowo niedrogie i otwarte dla osób mieszkających w pobliżu klubów lub domów kultury.
- Zadawaj pytania za pośrednictwem strony internetowej społeczności gimnastyczek. Ten krok pomaga uzyskać informacje z różnych źródeł, które rozumieją gimnastykę. Jeśli masz mniej niż 18 lat, przed rejestracją poproś rodziców o zgodę na komunikowanie się na forach internetowych.
Porady
- Oglądaj zawody gimnastyczne w telewizji, aby zdobyć wiedzę i inspirację.
- Zrób harmonogram ćwiczeń, przeznaczając czas na ćwiczenie określonych ruchów.
- Upewnij się, że masz czas na odpoczynek 1-2 dni w tygodniu (szczególnie, gdy twoje ciało odczuwa ból), aby zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach.
- Noś buty sportowe podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu, aby chronić stopy przed kamykami, paznokciami itp.
- Jedz zbilansowaną dietę bogatą w beztłuszczowe białko, świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, aby utrzymać energię.
- Zapraszam do ćwiczenia nowych ruchów. Może upadniesz, ale twoja walka przyniesie owoce.
- Nie noś skarpet podczas ćwiczeń na podłogach wyłożonych kafelkami, aby się nie poślizgnąć.
- Wyrób sobie nawyk rozgrzewania się przed treningiem, aby zapobiec kontuzjom. Postępy treningowe będą utrudnione, jeśli doznasz kontuzji lub skręcenia mięśni.
