Błazen. Pająk. Wzrost. Igła. Latać. Co te rzeczy mają ze sobą wspólnego? Oto niektóre z najczęstszych fobii. Fobia jest w rzeczywistości bardzo silną formą niepokoju z głębokim poczuciem strachu, na które reaguje ciało. Poważne fobie należy leczyć profesjonalną terapią lub lekami, natomiast łagodne fobie można leczyć samodzielnie i zmniejszać niepokój związany z fobią.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do przezwyciężenia fobii
Krok 1. Zidentyfikuj swoje obawy
Pomyśl o tym, czego się boisz. Na przykład możesz nie lubić chodzić do dentysty, ale naprawdę boisz się używania igieł. Jeśli tak, skup się na strachu przed igłą, a nie na dentyście.
Jeśli masz problem z określeniem swojej fobii, napisz listę rzeczy, które Cię przerażają. Będziesz w stanie określić prawdziwy strach
Krok 2. Zapisz swoje cele
Wyznaczaj cele, które są namacalne i łatwo osiągalne. Myślenie o korzyściach płynących z tych celów pomoże również w procesie gojenia. Napisz różne cele na różnych poziomach. Osiąganie małych osiągnięć pomoże ci pokonać trudniejsze cele.
Pisanie celów może bardzo pomóc w osiągnięciu sukcesu. Zapisz osiągalne i szczegółowe cele zamiast niejasnych celów. Musisz także być bardziej zaangażowany w osiągnięcie tego celu
Krok 3. Opracuj strategię radzenia sobie z przeszkodami
Nie ma mowy, żebyś nie znalazł przeszkód. Zamiast tego wyobraź sobie, jak byś zareagował na to, co cię przeraża. Możesz wizualizować coś innego, przejść przez chwilę ze swoim strachem lub odwrócić uwagę od działania.
Zdaj sobie sprawę, że Twoja strategia zarządzania przeszkodami będzie musiała się zmienić, gdy osiągniesz swój cel. Na początku możesz pokonywać przeszkody, rozpraszając się, a w końcu przez jakiś czas będziesz w stanie poradzić sobie ze swoją fobią
Krok 4. Powiedz innym o swojej fobii
Są dwa cele. Po pierwsze, nie wstydzisz się już swoich tajemnych lęków. Pomoże ci to zacząć pracować nad swoim lękiem. Po drugie, możesz poprosić innych ludzi o pomoc, zwłaszcza gdy utkniesz.
Rozważ udział w grupie samopomocy, aby poznać ludzi, którzy podzielają ten sam strach. Skorzystasz na rozmowach i wspieraniu się nawzajem z tymi, którzy dzielą te same wyzwania co Ty
Metoda 2 z 3: Użyj techniki łagodzenia
Krok 1. Zrelaksuj się
Każdy ma swój własny sposób na relaks. Znajdź coś, co Cię zrelaksuje. Możesz spróbować wyobrazić sobie uspokajającą scenę, uwolnić napięcie w mięśniach, ćwiczyć oddychanie lub medytować.
Wypróbuj techniki relaksacyjne, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. W ten sposób, gdy masz fobię, możesz przezwyciężyć swój strach
Krok 2. Zapisz sytuację, w której doświadczyłeś fobii
Zapisz jak najwięcej szczegółów i uwzględnij wszelkiego rodzaju doświadczenia, od łagodnego niepokoju po intensywny strach. Pomoże Ci to przezwyciężyć Twoje lęki na wielu poziomach.
Kiedy już sporządzisz tę listę, zauważysz, że istnieją podobieństwa między kilkoma rodzajami strachu. Na przykład możesz zauważyć, że bardzo się boisz, kiedy wsiadasz do samolotów i jeździsz windą. Zauważysz, że oba dotyczą ciasnych przestrzeni
Krok 3. Zaaranżuj sytuację
Wypisz swoje sytuacje według tego, jak bardzo były dla ciebie niespokojne lub przerażające. Na samej górze napisz sytuację, która tylko trochę Cię zaniepokoiła. Na samym dole zapisz najbardziej przerażającą sytuację.
Twoja lista może nie być zbyt długa lub może być bardzo długa. Co ważne, masz przewodnik, jak przezwyciężyć fobię
Krok 4. Wyobraź sobie pierwszy punkt na twojej liście
Powinieneś zacząć od wyobrażenia sobie najmniej przerażającego punktu, ćwicząc relaksację, aż poczujesz, że twoje mięśnie są mniej napięte. Po zrobieniu tego przez minutę zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Krok 5. Stopniowo przechodź przez lęki na swojej liście
Po opanowaniu punktu przejdź do następnego, aż dojdziesz do najstraszniejszej sytuacji.
Pamiętaj, aby poprosić kogoś o pomoc, jeśli uważasz, że nie możesz ominąć strachu na liście. Ktoś może ci przez to pomóc
Krok 6. Poszukaj sytuacji w rzeczywistości
Po pokonaniu przeszkód na liście sytuacji, wyobrażając sobie i relaksując się, znajdź swoją fobię w prawdziwym życiu. Cóż, teraz jesteś szkolony w relaksacji.
Zacznij od sytuacji, która wywołuje najmniejszy niepokój, zanim przejdziesz do bardziej przerażających sytuacji z Twojej listy
Krok 7. Kontynuuj stawianie czoła swoim lękom
Nawet gdy pokonasz swój najstraszniejszy strach, nadal stawiaj mu czoła, aby nie wrócił. Radzenie sobie z powtarzającymi się lękami pomoże ci kontrolować swoje reakcje.
Metoda 3 z 3: Używanie domowych środków do walki z lękiem
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w białko
Jedz mięso z indyka i upewnij się, że jesz z węglowodanami. Badania pokazują, że ta kombinacja może zmniejszyć lęk.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w witaminę C
Wykazano, że witamina C zmniejsza lęk i stres. Wielu uważa pomarańcze za najlepsze źródło witaminy C, ale możesz spróbować jeść żółtą paprykę, guawę, rodzynki i czerwone chili.
Krok 3. Użyj olejków eterycznych
Odparuj olejek w powietrzu, użyj go jako olejku do masażu lub wymieszaj kilka kropel z wodą pod prysznicem. Olejki eteryczne mogą zmniejszyć stres, napięcie i stworzyć uczucie spokoju. Wypróbuj zapachy cytrusowe, ylang, rumiankowe, jaśminowe lub lawendowe.
Krok 4. Wypowiedz mantrę
Wybierz proste zdanie lub słowo do powtórzenia, gdy poczujesz strach lub niepokój. Wybierz mantrę, która cię uspokaja lub zachęca, gdy ją wypowiadasz. Możesz śpiewać, rozmawiać lub szeptać. Wybierz to, co najbardziej Cię relaksuje.
