Chcesz ćwiczyć, ale nie możesz iść na siłownię, ponieważ musisz zostać w domu? Nie martw się! Nadal możesz regularnie ćwiczyć, np. wzmacniać mięśnie i cardio, nawet jeśli nie korzystasz z wyrafinowanego sprzętu. Upewnij się, że ćwiczysz w bezpieczny sposób, aby uniknąć kontuzji, rozgrzewając się przed treningiem i schładzając po treningu.
Krok
Metoda 1 z 3: Ustal skuteczną rutynę ćwiczeń w domu
Krok 1. Utwórz tygodniowy harmonogram ćwiczeń
Plany regularnych ćwiczeń są łatwiejsze do zrealizowania, jeśli istnieje harmonogram treningów. Nabierz nawyku wykonywania ćwiczeń codziennie o tej samej porze, aby ta aktywność stała się częścią Twojej codziennej rutyny!
- Określ dni i godziny praktyki. Załóżmy na przykład, że chcesz wzmocnić mięśnie w każdy poniedziałek i piątek o 7:00.
- Nie bij się, jeśli nie ćwiczysz przez dzień lub dwa. Ustanowienie nowej rutyny może zająć trochę czasu, a pominięte harmonogramy są powszechne, ale upewnij się, że ponownie trzymasz się swojego harmonogramu!
Wskazówka:
Ustawiając swój dzienny harmonogram, możesz ustawić ten sam harmonogram ćwiczeń i innych rutynowych czynności, takich jak ćwiczenie cardio przez 30 minut podczas oglądania telewizji!
Krok 2. Wykonuj co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo
Chociaż istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o harmonogramie ćwiczeń, takich jak cele treningowe, wiek i poziom sprawności, lekarze zalecają, aby dorośli wykonywali co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu. Alternatywnie, rób 75 minut cardio w tygodniu (lub 15 minut dziennie, 5 razy w tygodniu).
- Możesz ćwiczyć cardio o umiarkowanej intensywności z szybkim marszem, joggingiem, jazdą na rowerze z maksymalną prędkością 16 km/h lub sprzątaniem domu i podwórka, co wymaga dużej aktywności fizycznej, takiej jak mycie samochodu lub mycie podłogi.
- Jeśli chcesz uprawiać cardio o wysokiej intensywności, możesz biegać, chodzić energicznie pod górę, jeździć na rowerze z prędkością ponad 15 km/h lub skakać na skakance.
- Nie poddawaj się, jeśli cel nie zostanie osiągnięty w krótkim czasie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio, stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu. Na przykład zacznij robić cardio, spacerując po podwórku lub kompleksie domów przez 10 minut, 3 razy w tygodniu. Po kilku tygodniach regularnej praktyki powinieneś być w stanie iść na energiczny 30-minutowy spacer każdego dnia.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu
To ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu ciężarków (takich jak sztanga, opaska oporowa lub ciężar własnego ciała), aby wzmocnić mięśnie. Przy ustalaniu harmonogramu treningów uwzględnij ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu i upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni.
- Za każdym razem, gdy ćwiczysz, wykonuj każdy ruch 1 zestaw składający się z 12-15 powtórzeń ruchu. Jeśli mięśnie są silniejsze, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń ruchu lub zwiększyć intensywność ćwiczenia (np. stosując większe ciężary).
- Aby ćwiczyć wzmacnianie mięśni, możesz robić deski, pompki, podnosić sztangę lub używać taśm oporowych.
- Unikaj kontuzji, odpoczywając nowo wytrenowany mięsień przez 2 dni, aby zregenerował się przed ponownym treningiem.
Krok 4. Zwiększ elastyczność, rozciągając mięśnie
Ten krok jest przydatny do napinania mięśni i stawów, aby ciało nie było sztywne i obolałe. Rozciąganie mięśni powinno być wykonywane po rozgrzewce (np. po wykonaniu cardio lub podnoszeniu ciężarów), aby efekty były maksymalne. Wykonaj każdy ruch 3-5 razy.
- Rozciąganie dynamiczne odbywa się w sposób płynny, dzięki czemu nie pozostajesz w określonej pozycji, np. wykonując wykroki lub podnosząc nogi. Oprócz zwykłych rozciągań statycznych możesz się rozgrzać, wykonując ćwiczenia dynamiczne przed regularnym treningiem.
- Rozciąganie statyczne wykonuje się, pozostając w określonej pozycji przez 10-30 sekund, na przykład zbliżając ciało do uda, próbując dotknąć palców stóp, wykonując pchnięcia po ścianach lub rozciągając ścięgno podkolanowe podczas stawiania jednej stopy na ławce lub drugi krok od dołu.
Krok 5. Rozgrzej się przed ćwiczeniami i ochłodź po ćwiczeniach
Ten krok jest przydatny, aby zapobiec urazom i zmniejszyć nacisk na serce. Przed ćwiczeniami rozgrzej się przez 5-10 minut, aby zwiększyć przepływ krwi, na przykład energicznie chodząc, biegając lub wykonując kilka pompek. Po zakończeniu ćwiczeń ochłodź się, spacerując przez 5 minut i wykonując lekkie rozciąganie.
- Rozgrzej się trochę dłużej, jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu. Na przykład, jeśli chcesz biegać, rozgrzej się przez 10-20 minut zamiast tylko 5 minut.
- Podczas schładzania po treningu staraj się utrzymywać tętno poniżej 120 uderzeń na minutę. Jeśli nie masz pulsometru, zmierz puls na nadgarstku, patrząc na zegarek lub minutnik.
Krok 6. Nabierz nawyku picia wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu
Podczas ćwiczeń możesz się odwodnić. Dlatego pij -1 litr wody co 60 minut ćwiczeń, aby uzupełnić płyny ustrojowe, które wydostają się z potu i utrzymać ciało w energii. Pij więcej wody, jeśli obficie się pocisz lub powietrze jest gorące.
- Dobrym momentem na wypicie kilku łyków wody jest za każdym razem, gdy wykonujesz zestaw ruchów. Na przykład, jeśli chcesz zrobić 2 serie po 20 przysiadów w serii, wypij po pierwszej serii, wypij ponownie po drugiej.
- Jeśli podczas intensywnego treningu lub przez długi czas (np. ponad godzinę) powietrze jest bardzo gorące lub wilgotne, pij napoje dla sportowców, aby uzupełnić utracone elektrolity.
- Nie zapomnij wypić wody po ćwiczeniach, aby nawodnić organizm. Oprócz wody zaspokój swoje zapotrzebowanie na płyny, pijąc odżywczy koktajl lub koktajl, jedząc owoce, warzywa lub miskę zupy.
Krok 7. Wybierz bezpieczne i wygodne miejsce do ćwiczeń w domu
Zamiast ustawiać duży obszar do ćwiczeń w domu, po prostu zapewnij obszar treningowy, który pozwoli Ci się poruszać bez wpadania na nic lub kontuzji. Przesuwaj meble, takie jak małe krzesła lub stoły, które mogą blokować ruch. Połóż matę do ćwiczeń na podłodze, aby nie doznać kontuzji.
Wybierz chłodne, wentylowane miejsce do ćwiczeń, ponieważ musisz głęboko oddychać i dużo się pocić! Jeśli to możliwe, otwórz okna i włącz wentylatory, aby zapewnić cyrkulację powietrza
Krok 8. Noś wygodne ubranie, aby móc swobodnie się poruszać
O wygodzie podczas ćwiczeń w dużej mierze decyduje noszony strój. Wybieraj ubrania, które pochłaniają pot, nie są zbyt ciasne, a tkanina jest elastyczna, dzięki czemu ruch nie jest utrudniony. Jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń, wybierz ubrania wykonane z oddychającego materiału, takiego jak poliester lub polipropylen.
- Jeśli musisz kontynuować ćwiczenia na świeżym powietrzu, weź pod uwagę warunki pogodowe. Jeśli jest bardzo gorąco, noś jasne ubrania z lekkich materiałów. Jeśli jest zimno, załóż ciemne ubranie i kurtkę.
- Kobiety z dużym biustem powinny nosić do ćwiczeń biustonosz o odpowiednim rozmiarze, aby był wygodny w noszeniu i dobrze podtrzymywał piersi.
Krok 9. Rzuć sobie wyzwanie, aby praktyka była przyjemniejsza
Ćwiczenia z ambitnymi celami sprawiają, że trening jest przyjemniejszy. Zaproś znajomych do wyzwania „30-dniowa deska” lub „Kanapa na 5 km”. Po kilku tygodniach rutyna treningowa, która miała miejsce podczas wyzwania, okazała się kształtować nowy nawyk!
Pamiętaj, że program nie działa na wszystkie grupy mięśni, więc będziesz musiał wykonać inne ćwiczenia. Na przykład przysiady mogą ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków, ale nie wzmacniają górnej części ciała
Skorzystaj z aplikacji fitness challenge, aby urozmaicić trening. Pobierz aplikację, która oferuje wyzwanie fitness, taką jak Apple Watch, Nike Run Club lub Home Workout – bez sprzętu. Aplikacja przechowuje dane, dzięki czemu możesz monitorować postępy w osiąganiu celów wyzwania fitness, a nawet udostępniać funkcje mediów społecznościowych, aby konkurować ze znajomymi.
Metoda 2 z 3: Ćwicz cardio w domu
Krok 1. Rozgrzej się przez 5-6 minut przed lekkimi ćwiczeniami
Przed wykonywaniem cardio w domu rozgrzej się przez kilka minut, aby zwiększyć przepływ krwi i elastyczność mięśni. Na przykład rozgrzej się zgodnie z następującymi instrukcjami:
- Idź w miejscu przez 3 minuty, podnosząc nogi jak najwyżej i wymachując rękami. Rozpocznij ćwiczenie od chodzenia twarzą do przodu, odwracania się i chodzenia ponownie.
- Stań prosto, prostując ramiona przed sobą i zaciskając pięści. Przesuń jedną stopę do przodu i na przemian dotykaj piętą podłogi przez 60 sekund. Spróbuj wykonać ten ruch 60 razy w ciągu 60 sekund.
- Stań prosto i podnieś nogi, dotykając lewego kolana prawą ręką i odwrotnie. Wykonaj ten ruch 30 razy w ciągu 30 sekund.
- Obróć ramiona 2 zestawy po 10 razy. Niech ramiona zwisają rozluźnione po bokach i obracaj ramionami 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu. Powtórz ten krok jeszcze raz. To ćwiczenie można wykonać podczas chodzenia w miejscu!
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków i wyciągnij ręce przed siebie. Prostując plecy, powoli ugnij kolana, aby obniżyć ciało o około 10 cm, a następnie ponownie wstań. Wykonaj ten ruch 10 razy.
Wskazówka:
Ten przewodnik to tylko jeden przykład sekwencji rozgrzewki! Możesz znaleźć krótkie filmy na rozgrzewkę na YouTube lub użyć aplikacji, takiej jak 5 minut nagrzewania, jako przewodnika na rozgrzewkę.
Krok 2. Wykonaj 2 zestawy skoków w górę, 15-24 razy/zestaw
Ten ruch sprawi, że będziesz podekscytowany rozpoczęciem treningu! Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i połóż ręce na udach. Następnie skacz jak najwyżej, prostując ramiona. Kiedy wylądujesz, przyjmij pozycję wyjściową, dostosowując stopy i kolana przed ponownym skokiem. Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 15-24 razy każdy. Zrób sobie przerwę przed wykonaniem drugiego zestawu.
- Jeśli możesz wygodnie skakać, zacznij ten ruch, wykonując przysiady tak nisko, jak to możliwe, aby ćwiczenie było trudniejsze. Przed skokiem trzymaj lekkie hantle lub butelkę z wodą obiema rękami przed klatką piersiową i wyprostuj ramiona podczas skoku.
- Zakończ to ćwiczenie, spacerując lub biegając w miejscu przez 15-45 sekund.
Krok 3. W pełni rusz swoim ciałem, wykonując 2 serie skoków gwiazd
Ten ruch jest taki sam, jak wyskok, ale tym razem skaczesz tak wysoko, jak tylko możesz. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko zginając kolana i prostując ramiona po bokach. Podskocz i rozłóż ręce i nogi tak, aby twoje ciało wyglądało jak gwiazda, ponieważ nogi są skierowane na bok, a ręce do góry. Podczas lądowania połącz stopy i wyprostuj ramiona po bokach. Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 15-24 razy każdy. Zrób sobie przerwę po ukończeniu pierwszego zestawu.
Aby ćwiczyć mięśnie tułowia, wykonaj ten ruch, aktywując mięśnie brzucha i prostując plecy
Krok 4. Wykonuj przysiady, aby ćwiczyć dolne partie ciała
Oprócz treningu sercowo-naczyniowego przysiady są przydatne do wzmocnienia mięśni pleców, nóg i pośladków. Zacznij ten ruch od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj ramiona przed sobą i ugnij kolana, jednocześnie prostując plecy. Powoli opuść ciało, aż kolana znajdą się pod kątem prawie 90°, a uda będą równoległe do podłogi. Po przytrzymaniu przez chwilę, wstań ponownie powoli.
- Podczas opuszczania ciała upewnij się, że kolana nie są wysunięte dalej niż palce u nóg.
- Kiedy skończysz, rozluźnij nogi, chodząc lub biegając w miejscu przez 15-45 sekund.
Krok 5. Ćwicz ręce i nogi, odkładając palce u stóp
Ten ruch jest całkiem zabawny, ponieważ przypomina taniec. Stojąc prosto, śledź prawe palce stóp do tyłu, jednocześnie wychylając obie ręce do przodu, a następnie wykonuj ten sam ruch lewą nogą. Kontynuuj to ćwiczenie, poruszając się 15-24 razy, aby ukończyć 1 serię. Drugą serię zrób po chwili odpoczynku.
- Upewnij się, że biodra i ramiona są ustawione poziomo i patrz prosto przed siebie. Kiedy opierasz stopy, nie pozwól, aby kolana wyszły dalej niż palce u nóg, gdy zginasz kolana.
- Kiedy skończysz, rozluźnij nogi, chodząc lub biegając w miejscu przez 15-45 sekund.
- Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz skakać, zmieniając nogi. Aby zapobiec obrażeniom, nie blokuj kolan, gdy stopy dotykają podłogi!
Krok 6. Wykonaj burpee, aby zakończyć trening cardio
Zacznij ten ruch, wykonując przysiad, a następnie połóż dłonie na podłodze przed palcami. Odsuń stopy do tyłu, prostując ciało i łokcie, abyś miał ochotę na pchnięcie, a następnie ponownie skocz do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu. Następnie skacz jak najwyżej, prostując ramiona. Wykonaj ten ruch 2 zestawy, 15-24 razy/zestaw.
Jeśli masz problemy z wykonaniem burpees zgodnie z powyższymi instrukcjami, pomiń pozycję przygotowania pompek. Możesz skakać prosto z pozycji przysiadu lub powoli wstawać, aby zakończyć ten ruch zamiast skakać
Czy wiesz?
Według ekspertów fitness, burpee jest jednym z najłatwiejszych ruchów podczas treningu w domu, ale działa na całe ciało!
Krok 7. Wykonuj lekkie rozciąganie jako ćwiczenie uspokajające
Po ćwiczeniach ochłodź się przez co najmniej 5 minut, aby stopniowo normalizować rytm tętna. W tym celu poświęć czas na spokojny spacer lub jogging w miejscu przez kilka minut, a następnie wykonaj lekkie rozciąganie lub ćwicz jogę, aby rozluźnić ciało, na przykład poprzez:
- Rozciągnij pośladki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skrzyżowaj prawe udo na lewym udzie. Chwyć obiema rękami lewe ścięgno podkolanowe i powoli przyłóż kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, krzyżując lewe udo nad prawym udem.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć prawą nogę w załamaniu kolana i przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej bez zginania kolana. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewe ścięgno podkolanowe.
- Zrób postawę motyla. Usiądź na podłodze zginając kolana, łącząc nogi i prostując plecy. Powoli opuść kolana na podłogę, trzymając stopy razem. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie połącz nogi przed klatką piersiową.
- Rozciągnij łydki. Zrób krok do przodu prawą nogą bez zginania lewego kolana, aby rozprostować lewą łydkę. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, przesuwając lewą nogę do przodu, aby rozprostować prawą łydkę.
- Połóż się na boku ze złączonymi stopami. Chwyć tył stopy powyżej i powoli przyłóż piętę do pośladków. Staraj się, aby pięty dotykały pośladków i trzymaj je przez 10-15 sekund. Powoli wyprostuj nogi, a następnie połóż się na boku na drugą stronę, aby wykonać ten sam ruch.
Krok 8. Wykonuj różne ćwiczenia, ćwicząc na świeżym powietrzu, jeśli to możliwe
Ten krok dodaje energii, a trening sprawia więcej radości. Jeśli pozwalają na to warunki, abyś mógł trenować na świeżym powietrzu, ćwicz cardio, chodząc, biegając lub wykonując inne aktywności na świeżym powietrzu, na przykład:
- Chodzić energicznie lub biegać po podwórku lub wokół kompleksu domów
- Rower
- Skakanka lub skacz na trampolinie na podwórku
- Wykonywanie czynności na podwórku, takich jak przycinanie drzew, grabienie suchych liści lub koszenie trawy.
Krok 9. Obejrzyj łatwy do naśladowania przewodnik wideo dotyczący rozgrzewki cardio
Oglądanie treningu trenera lub instruktora pomaga intensywnie trenować i wykonywać przydatne ruchy. Poszukaj filmów z przewodnikami ćwiczeniowymi w serwisie YouTube lub na brytyjskiej stronie internetowej. National Health Service:
Pobierz aplikację do ćwiczeń HIIT i treningu cardio na czas, taką jak Fitify, Daily Cardio Workout lub Cardio Workout: Home Cardio Trainer i śledź ruchy
Metoda 3 z 3: Ćwicz wzmacnianie mięśni bez sprzętu do ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj pompki, aby wzmocnić ramiona i barki
Pompki to klasyczne ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, które można wykonywać w dowolnym miejscu. Rozpocznij ćwiczenie od klękania na macie lub podłodze ze złączonymi kolanami i stopami. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Połóż palce u stóp na podłodze i połącz lub lekko rozsuń stopy. Aktywuj mięśnie rdzenia i dociśnij dłonie do podłogi, aby podnieść się z podłogi, próbując wyprostować łokcie i plecy. Po chwili przytrzymania powoli opuść ciało na podłogę.
- Staraj się, aby brzuch nie dotykał maty lub podłogi, zanim ponownie się podniesiesz.
- Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj 3 serie po 10 pompek. Zrób więcej, jeśli się do tego przyzwyczaisz.
- Jeśli ten ruch jest zbyt forsowny, połóż kolana i podbicie na podłodze tak, abyś tylko uniósł ciało od kolan w górę. Ten krok jest pewną wskazówką, aby wzmocnić górną część ciała, dopóki nie będziesz gotowy do robienia pompek, jednocześnie podnosząc kolana z podłogi!
Krok 2. Podnieś przeciwległe ramię i nogę, aby wzmocnić bark i plecy
Ten krok to łatwy sposób na wzmocnienie górnej części ciała, pleców i bioder. Połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie, wyciągając nogi i palce u nóg. Wyprostuj ręce przy uszach, z dłońmi skierowanymi do siebie. Aktywując rdzeń podczas wydechu, jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę 5-10 cm nad podłogę, a następnie powoli opuść je na podłogę, wykonując wdech po chwili przytrzymania. Powtórz ten sam ruch, podnosząc lewą rękę i prawą nogę.
Wykonaj ten ruch kilka razy bez poruszania plecami, biodrami i głową
Krok 3. Zrób deskę dla wzmocnić mięśnie rdzenia.
Deski są nie tylko łatwiejsze, ale skuteczniej wzmacniają mięśnie tułowia niż pompki. Aby poprawnie wykonać podstawową deskę, połóż się twarzą w dół na podłodze lub macie z dłońmi na podłodze na szerokość ramion. Wyciągnij ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie aktywując mięśnie tułowia i pleców. Połóż palce u stóp na podłodze i dociśnij dłonie do podłogi, aby podnieść ciało i stopy z podłogi, jednocześnie prostując ciało od ramion do pięt. Trzymaj się przez 20-60 sekund.
- Upewnij się, że podczas ćwiczeń bierzesz regularne, głębokie oddechy! Oddychaj głęboko, wdychając przez nos i wydychając przez usta podczas wykonywania deski.
- Powoli opuść ciało na podłogę, a następnie wykonaj deskę tyle razy, ile możesz.
Wskazówka:
Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha? Wykonuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń przez 10 minut, korzystając z przewodnika treningowego dostępnego pod adresem
Krok 4. Wykonuj postawę mostu stopami jak żabie udka, aby wzmocnić rdzeń i pośladki
To ćwiczenie jest bardzo przydatne do budowania mięśni pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Połóż się na plecach ze złączonymi stopami, a następnie opuść kolana na podłogę, aby stopy wyglądały jak żabie udka. Aktywuj pośladki i mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Po przytrzymaniu przez kilka sekund aktywuj pośladki i powoli opuść ciało na podłogę.
- Powtarzaj tę postawę, poruszając się przez 30 sekund.
- Oddychaj spokojnie i regularnie podczas praktyki.
Krok 5. Rób wykroki, aby ćwiczyć nogi i pośladki
Oprócz dynamicznego rozciągania ruch ten jest przydatny do wzmocnienia dolnej części ciała i nóg. Stań prosto ze złączonymi stopami, rozluźnij ramiona i odciągnij ramiona do tyłu. Aktywuj mięśnie tułowia i wyprostuj plecy. Zrób krok jedną nogą do przodu, aby wykonać lonż, obniżając ciało, jednocześnie zginając oba kolana. Gdy robisz krok do przodu, twoje ślady zaczynają się na piętach. Naciśnij podeszwę stopy z przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą do przodu.
- Po wyprostowaniu nóg opuść ciało prostopadle do ziemi zamiast do przodu. Nie huśtaj się ani nie przechylaj ciała od lewej do prawej.
- Aktywuj mięśnie ud i pośladków, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Krok 6. Ćwicz mięśnie łydek, podnosząc obie pięty z podłogi (na palcach)
Ten krok jest przydatny do wzmocnienia i ujędrnienia cieląt. Rozpocznij ćwiczenie od stania za oparciem krzesła lub obok stołu. Chwyć za oparcie krzesła lub krawędź stołu, a następnie zsuń stopy, prostując kolana i plecy. Po przytrzymaniu przez kilka sekund powoli opuść pięty na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 10-15 razy każdy.
- Możesz chodzić na palcach podczas przysiadów, aby pracować łydkami i udami!
Krok 7. Trzymaj butelkę wody lub płynnego mleka jako ciężarek podczas ćwiczeń
Aby ćwiczenie było trudniejsze, przed ćwiczeniem trzymaj 4 litrową butelkę wody lub mleka w płynie. Dostosuj wagę ładunku do swojego poziomu sprawności i umiejętności. Jako odważnika użyj butelki wypełnionej wodą, podczas gdy:
- Rób wypady. Trzymaj 2 butelki wody, prostując ramiona po bokach, a następnie wykonuj wypady jak zwykle.
- Chodzić na palcach. Trzymaj butelkę wypełnioną wodą i powoli na palcach. Trzymaj się przez kilka sekund, a następnie powoli zejdź ponownie.
- Robię przysiady. Usiądź na krześle trzymając butelkę wody między kolanami i trzymaj stopy na podłodze. Stań z piętami na podłodze i zajmij pośladki, a następnie powoli usiądź, ale wstań, gdy tylko pośladki dotkną krzesła.
Krok 8. Śledź ruchy w filmie o treningu siłowym, aby zwiększyć motywację
Skorzystaj z filmów, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń bez instruktora lub trenera osobistego. Poszukaj filmów na YouTube, które wyjaśniają, jak pracować z różnymi grupami mięśni lub wykonywać ruchy, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, na przykład przechodząc na https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plan-jak- filmy/.
Ponadto wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie, korzystając z aplikacji przewodników treningowych, takich jak JEFIT, StrongLifts 5X5 i GAIN Fitness Cross Trainer
Porady
- Nie poddawaj się, jeśli wyniki ćwiczenia nie były widoczne w krótkim czasie. Zwykle, aby odczuć efekty, trzeba regularnie ćwiczyć przez 3-4 tygodnie!
- Zaproś znajomego, aby ćwiczył z Tobą, aby trening był przyjemniejszy. Jeśli mieszkasz z kimś innym, zaproś go, aby Ci towarzyszył. Skorzystaj z okazji, aby zbliżyć się do przyjaciół i członków rodziny, jednocześnie dbając o swoje zdrowie.
- Graj w swoje ulubione melodie w szybkim tempie, abyś był bardziej podekscytowany, aby Twoje ciało się poruszało!
- Ćwiczenia są bardziej korzystne, jeśli stosujesz zdrową dietę ze zbilansowanym jadłospisem. Aby utrzymać energię w organizmie, jedz owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe białko (takie jak ryby, mięso z piersi drobiowego, groch i rośliny strączkowe) oraz źródła zdrowych tłuszczów (takie jak orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne).).
