Większość ludzi kojarzy ćwiczenia brzucha z brzuszkami i przysiadami. Oba ćwiczenia budują i wzmacniają mięśnie brzucha, ale u niektórych osób mogą również powodować ból górnej części ciała i szyi. Ćwiczenia brzucha na stojąco to świetny alternatywny sposób na zastąpienie lub uzupełnienie ćwiczeń brzucha w pozycji leżącej.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie zgięcia bocznego
Krok 1. Wybierz sztangę, której chcesz użyć
W tym ćwiczeniu jako źródło ciężaru użyjemy sztangi. Zacznij od lekkiej sztangi (1-2 kg). Ciężar sztangi będzie stopniowo wzrastał z czasem. Jeśli nie używasz obciążników, upewnij się, że zaciski są przymocowane do obu końców małego drążka.
Krok 2. Prawidłowo ułóż ciało
Stań na płaskiej, antypoślizgowej powierzchni. Rozłóż obie stopy na szerokość ramion. Trzymaj ramiona prosto, nie pochylaj się do przodu. Trzymaj sztangę prawą ręką. Lewa ręka znajduje się 15 cm od miednicy, a dłoń jest równoległa do podłogi. Lewa ręka będzie służyć jako wsparcie.
Niektórzy ludzie zginają wolny łokieć za głową. Dla początkujących, trzymaj wolną rękę blisko boku, aby utrzymać równowagę
Krok 3. Zegnij na bok
Trzymając sztangę zegnij górną część ciała w prawą stronę około 10 cm. Poczujesz szarpnięcie po lewej stronie ciała (po tej stronie, na której aktualnie trenujesz). Wróć do początkowej postawy. Powtórz ten ruch 10 razy, następnie przenieś sztangę do lewej ręki i zegnij ciało w lewo. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń po obu stronach.
- Nie zginaj się od miednicy.
- Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Nie spiesz się.
- Jeśli wystąpi ból, natychmiast przestań.
- To ćwiczenie buduje mięśnie skośne.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ćwiczenia kajakowego
Krok 1. Przygotuj się w początkowej pozycji
Rozłóż obie stopy na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i lekko rozstaw stopy na zewnątrz. Wyobraź sobie, że trzymasz wiosło i składasz dłonie przed klatką piersiową.
Krok 2. Naucz się podstawowych ruchów
Skopiuj ruch wiosłowania kajakiem, zaczynając od prawej strony. Obie ręce i ramiona poruszają się po przekątnej ruchem okrężnym przez prawą miednicę i plecy. Wróć do centrum. Powtórz ruch na lewą stronę.
Krok 3. Powtórz dla trzech zestawów
Kiedy już znasz ruchy, wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony i naprzemiennie. Zatrzymaj 30 sekund w każdym zestawie. Wykonaj ćwiczenie aż 3 serie. Jeśli ten ruch wydaje się łatwy, trzymaj sztangę o wadze 1-2, 5 kg.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie ukośnego chrupania na stojąco
Krok 1. Wybierz odpowiednią sztangę
Poszukaj sztangi o wadze 1-2,5 kg. Dla początkujących zacznij od lekkiej sztangi. Podczas ćwiczeń możesz stopniowo przybierać na wadze. Jeśli nie masz sztangi, napełnij bidon monetami lub innym przybraniem na wadze.
Krok 2. Przygotuj się w początkowej pozycji
Rozstaw stopy na szerokość ramion. Przesuń środek ciężkości na prawą nogę. Trzymaj sztangę lewą ręką. Połóż prawą rękę na prawym biodrze.
Krok 3. Rozciągnij obie ręce
Trzymając sztangę, wyciągnij lewą rękę nad czubkiem głowy w prawo. Powinieneś czuć, że lewy mięsień skośny jest lekko naciągnięty. Utrzymuj swoją wagę zawsze po prawej stronie.
Krok 4. Wykonuj brzuszki jedną nogą i ramieniem razem
Z pozycji rozciągania cofnij ręce, aż łokcie dotkną boków. Jednocześnie podnieś lewe kolano do boku ciała. Twoje kolana i łokcie powinny się prawie stykać.
Crunch, który jest wykonywany, jest chrupaniem bocznym. Nie podnoś kolan przed sobą
Krok 5. Powtórz 12-15 powtórzeń
Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony. Zrób każdy zestaw z każdej strony po kolei.
Metoda 4 z 4: Wykonywanie rąbania drewna kablowego
Krok 1. Przygotuj sprzęt
To ćwiczenie jest możliwe tylko wtedy, gdy Twoja siłownia ma wieżę z ciężkim sprzętem z odłączanymi kablami. Będziesz potrzebować standardowego uchwytu (zwykle plastikowego, liny lub gumy). Przymocuj uchwyt do metalowego pierścienia na końcu kabla. Przesuń linkę do najwyższego szczebla układu bloczka.
To ćwiczenie można wykonać za pomocą piłki do ćwiczeń
Krok 2. Przygotuj się w początkowej pozycji
Stań obok przewodów (nie naprzeciw siebie). Chwyć kabel najbliższą ręką. Odsuń się od wieży trzymając kabel, na odległość ramienia. Upewnij się, że kabel jest napięty, a ramię wyprostowane. Ramię i kabel powinny być ustawione pod tym samym kątem. Oznacza to, że ramię nie wygina się z kabla. Rozłóż obie stopy na szerokość ramion. Drugą ręką chwyć uchwyt. Obie ręce powinny teraz chwycić za uchwyt.
Krok 3. Dokończ ruch
Obróć tułów i przesuń uchwyt ukośnie w dół przez tułów. Skieruj ruch na zewnątrz kolana. Jednocześnie twoja wewnętrzna noga (te najbliżej wieży) staje się obrotowa i ugięte w obu kolanach. Przywróć uchwyt do pozycji wyjściowej, trzymając ręce prosto.
Nie zginaj pleców
Krok 4. Powtórz 10 powtórzeń
Zrób aż 10 zestawów. Następnie zmień pozycję ciała. Powtórz ruch po drugiej stronie ciała.
- Podczas treningu skup się na utrzymywaniu napiętych mięśni brzucha.
- To ćwiczenie jest dość skomplikowane. Jeśli masz trenera, poproś o instrukcje przed wykonaniem tego ruchu.
