Trening tułowia Supermana to ćwiczenie dolnej części pleców i mięśni tułowia o umiarkowanej intensywności, polegające na izolowaniu mięśni podczas podnoszenia rąk i nóg z podłogi. Nazwa Superman pochodzi od pozycji treningowej, która przypomina pozę Supermana w locie. To ćwiczenie można wykonać poprawnie i bezpiecznie, ponieważ jest dość proste i wymaga tylko twojego ciała i podłogi.
Krok
Część 1 z 2: Przyjęcie początkowego stanowiska
Krok 1. Unikaj rzeczy, które powodują obrażenia
Upewnij się, że masz zdrowe plecy przed wykonaniem tego ćwiczenia. Jeśli doznałeś kontuzji pleców, prawdopodobnie najlepiej nie wykonywać tego ćwiczenia. Przynajmniej zapytaj swojego lekarza, czy to ćwiczenie jest w porządku i czy obciążenie pleców powinno zostać zmniejszone poprzez skrócenie czasu utrzymywania pozycji.
Krok 2. Rozciągnij się i rozgrzej
Rozciąganie i rozgrzewanie należy dokładnie wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zapobiec urazom, takim jak skurcze mięśni. Przed treningiem należy się rozgrzać, aby rozluźnić stawy i zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Zwróć szczególną uwagę na plecy podczas rozciągania. Aby dowiedzieć się, jak dobrze rozciągnąć plecy, kliknij tutaj.
- Rozgrzewka może polegać na podskakiwaniu w górę iw dół, bieganiu w miejscu lub rozciąganiu dynamicznym.
- Powinieneś rozwinąć matę lub dywan, aby ciało nie spadło bezpośrednio na podłogę.
- Możesz również podłożyć pod głowę poduszkę lub ręcznik, aby zmniejszyć obciążenie ciała, które musi zostać podniesione.
Krok 3. Wejdź na brzuch
Zacznij od leżenia na podłodze. Połóż ręce prosto po bokach.
Krok 4. Wyciągnij ramiona
Wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj lekko ugięte łokcie. Upewnij się, że ręce są wyciągnięte tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając łokcie zgięte, a dłonie skierowane do podłogi.
Część 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Podnieś obie ręce i stopy
Podnieś obie nogi i ręce z podłogi, jakby próbował latać. Musisz utrzymać mięśnie rdzenia w bezruchu. Staraj się jednocześnie podnosić ręce i nogi, aby uzyskać skuteczne rezultaty.
Jeśli masz problemy z podnoszeniem rąk i nóg, możesz naprzemiennie podnosić nogi i ręce pojedynczo. Innymi słowy, podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie kontynuuj z przeciwną ręką i nogą. Aby ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców, musisz naprzemiennie podnosić ręce i nogi
Krok 2. Użyj mięśni pleców
Dobrym pomysłem jest podniesienie klatki piersiowej z podłogi za pomocą mięśni pleców, aby utrzymać uniesione ręce i nogi. Podnieś klatkę piersiową, aż głowa znajdzie się 20 cm nad podłogą. W ten sposób dolne mięśnie pleców będą silniejsze i bardziej elastyczne, ponieważ są trenowane.
Krok 3. Utrzymaj swoją pozycję
Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę lub 2-5 sekund na serię, w zależności od tego, ile ćwiczeń chcesz wykonać. Utrzymuj ciało w sztywnej pozycji i nie rozluźniaj mięśni. Utrzymaj tę pozycję, gdy mięśnie dolnej części pleców są najbardziej obciążone.
Krok 4. Zwolnij
Po zatrzymaniu przez określony czas zwolnij swoją pozycję. Powinieneś rozluźnić wszystkie mięśnie. W ten sposób mięśnie będą wypoczęte i przygotowane do kolejnej serii.
Krok 5. Powtórz
Powtórz ten proces podnoszenia i uwalniania. Zalecamy wykonanie co najmniej trzech zestawów, jeśli pozycja jest utrzymywana przez minutę. Jeśli utrzymasz pozycję przez 2-5 sekund, powtórz proces przez kolejne 10 minut.
Krok 6. Spróbuj zrobić wersję zaawansowaną
Aby ćwiczenie było trudniejsze, spróbuj jednocześnie podnieść prawą nogę i ramię. Przytrzymaj, a następnie przełącz się na przeciwną nogę i ramię. Ta metoda działa na określone grupy mięśni po bokach pleców.
Krok 7. Wykonuj ćwiczenia konsekwentnie
Aby zobaczyć i poczuć rezultaty treningu, wykonuj 3 zestawy ćwiczeń, 3 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Aby uzyskać szybsze rezultaty, zwiększ liczbę serii lub godzin treningu w tygodniu i uwzględnij inne podstawowe ćwiczenia, aby pracować więcej mięśni.
Porady
To ćwiczenie zwiększy siłę i elastyczność mięśni dolnej części pleców i mięśni tułowia
Ostrzeżenie
- Plecy mogą zostać uszkodzone, jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo. Nigdy nie podnoś głowy więcej niż 20-30 cm. Przerwij ćwiczenie, jeśli bolą cię plecy.
- Osoby ze słabymi plecami nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, chyba że za zgodą lekarza.
