Utrzymanie formy jest wspaniałym darem w życiu i może sprawić, że staniesz się szczęśliwszą, zdrowszą osobą. Pozostając sprawnym i zdrowym, nie tylko wyglądasz i czujesz się lepiej, ale także zmniejszasz ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, zawał serca, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia
Krok 1. Rozpocznij spokojny spacer, jogging lub jazdę na rowerze Bez względu na tempo, energiczny spacer, bieganie i jazda na rowerze są ważnymi elementami zdrowego stylu życia, ponieważ są to czynności, które utrzymują aktywność mięśni i zapewniają krążenie krwi
Jeśli chcesz zachować mocne kolana lub bóle ciała, jazda na rowerze jest idealnym rozwiązaniem.
- Zacznij od codziennej rutyny chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze zgodnie z harmonogramem (na przykład bieganie codziennie o 18:00). Po chwili możesz zwiększyć dystans, prędkość i ostatecznie czas.
- Idź gdziekolwiek z większą ilością chodzenia. Na przykład, jeśli wybierasz się do sklepu spożywczego, spróbuj zaparkować pojazd jak najdalej od wejścia, więc będziesz musiał przejść dodatkową milę, aby się tam dostać.
- Spacer lub rowerem do pracy lub szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko pracy lub szkoły, dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie spacerów lub jazdy na rowerze.
- Jeśli biegasz, musisz przebiec co najmniej kilometr, aby stracić tłuszcz, ale bardzo ważne jest, aby zmierzyć swoje umiejętności.
Krok 2. Ćwicz w domu
Nie każdy ma czas i pieniądze na siłownię i nie ma takiej potrzeby. Ćwiczenia w domu są bardzo łatwe i mogą być bardzo satysfakcjonujące. Niektóre ćwiczenia, które można wykonać w domu, to:
- Pompki. Użyj masy ciała do podparcia (prawie dotykając) podłogi lub ściany, aby wzmocnić górną część ciała.
- Usiądź. Przysiady można łatwo wykonać, leżąc na podłodze lub bardziej wyrafinowaną techniką krzesła lub piłki do ćwiczeń.
- Ćwicz jogę, na przykład, zwrócone w dół pozycje jogi dla psa lub pozycje powitania słońca, które są łatwiejsze do wykonania na dywanie lub macie do jogi.
Krok 3. Trening na siłowni
Jeśli lubisz atmosferę na siłowni i możesz sobie pozwolić na opłacenie składek członkowskich, siłownia jest doskonałym miejscem na utrzymanie formy.
- Używaj urządzeń do treningu cardio i siłowego (sztangi), ale bądź ostrożny. Nigdy nie używaj zbyt ciężkich sztang. Użyj mniejszej sztangi, a szybko przejdziesz przez trening ze sztangą.
- Naucz się technik treningu siłowego i wzmacniania mięśni przez instruktora lub profesjonalistę.
Krok 4. Dołącz do lokalnej lub lokalnej drużyny sportowej
Jeśli nie jesteś fanem siłowni ani nie ćwiczysz przypadkowych treningów, dołączenie do drużyny sportowej w pobliżu domu może być świetnym rozwiązaniem na wyjście, poruszanie się i dobrą zabawę! Wiele miast posiada rekreacyjno-sportowe drużyny, które spotykają się i grają w określone dni.
Najpopularniejsze sporty miejskie to: Dodgeball (rzucanie gumową piłką w przeciwnika), kickball, softball, koszykówka i ultimate frisbee
Część 2 z 3: Utrzymywanie zbilansowanej diety
Krok 1. Pozbądź się wszystkich fast foodów (śmieciowego jedzenia)
Pozbycie się wszelkiego niezdrowego jedzenia jest najważniejszym elementem stylu życia. Wiele osób to ignoruje, ale jeśli ćwiczysz, a także jesz dużo fast foodów, nigdy nie poczujesz się dobrze. Dzieje się tak, ponieważ niezdrowe jedzenie niemal natychmiast zamienia się w tłuszcz. Śmieciowe jedzenie zawiera mało lub wcale nie zawiera składników odżywczych i jest bogate w cukier i sód. Z tego powodu poziom cukru we krwi w twoim ciele spada po jego spożyciu, a ty czujesz się zmęczony i brakuje ci energii. Pokarmy, których należy unikać to:
- Pokarmy bogate w cukier: pączki, ciasta, herbatniki, puddingi, płatki zbożowe, owoce w puszkach i suszone oraz napoje gazowane.
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu: przetworzone mięso, masło, oleje uwodornione (kokosowy i z ziaren palmowych), tłuszcz piekarski, ser, tłuszcze zwierzęce. (Uwaga: chociaż ser ma wysoką zawartość tłuszczu, ma również wysoką zawartość białka, które jest dobrą odżywką dla organizmu. Najlepszymi rozwiązaniami są sery dojrzewające i sery topione, które wykorzystują mniej dodatków).
- Pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu: żółtka jaj, smażone potrawy i majonez.
- Unikaj wszystkich pokarmów, które zawierają: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), czyli syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i glutaminianu sodu (MSG) lub aromat.
Krok 2. Jedz zdrową dietę
Utrzymanie zbilansowanej diety może być trudne, jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie. Jednak znalezienie zdrowych rozwiązań w restauracjach i restauracjach serwujących dania na wynos jest łatwe. Przekonasz się, że utrzymywanie zdrowej, zbilansowanej diety może zwiększyć energię i produktywność, przyspieszyć metabolizm i sprawić, że będziesz szczęśliwszy, ponieważ spożywasz składniki odżywcze i witaminy, których potrzebuje Twój organizm. Zdrowa żywność do spożycia to:
- Świeże owoce i warzywa: Melony, banany, jabłka, pomarańcze, marchew, cebula, brokuły, kukurydza i inne. (Uwaga: te owoce i warzywa muszą być świeże, nie z puszki. Możesz smażyć na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby uzyskać smaczniejszy smak). Jeśli robisz sałatkę, im bardziej kolorowe warzywa, tym lepiej!
- Mięso ekologiczne: ryby, drób i wołowina na białko. Zamiast smażyć mięso, spróbuj grillować je z czystą oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny z ziołami.
- Ziarna: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane i makaron (zrób makaron o niskiej zawartości tłuszczu).
- Pokarmy o wysokiej zawartości białka: Tofu, soja, białka jaj, orzechy, twarożek (miękki ser z mleka bawolego) i quinoa lub quinoa.
- Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika: gotowana fasola, czarna soja, zielona fasola, gruszki, maliny i otręby owsiane.
Krok 3. Zrozum różnicę między węglowodanami złożonymi a węglowodanami prostymi
Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru, które mają bardzo małą wartość odżywczą. Węglowodany złożone składają się z szeregu cząsteczek cukru, ale są bardzo bogate w błonnik, zdrowe minerały i witaminy.
- Przykłady węglowodanów prostych: cukier, syrop, dżem i słodycze.
- Przykładami węglowodanów złożonych są: Pokarmy z pełnego ziarna i warzyw.
Krok 4. Wiedz, kiedy jeść
Unikanie pomijania posiłków jest bardzo ważne. Wiele osób myśli, że schudniesz, omijając posiłki, ale to po prostu nieprawda. W rzeczywistości pomijanie posiłków obniża tempo przemiany materii i może skutkować brakiem składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek i posiłków oraz kiedy je zjeść:
- Lekkie śniadanie (Lekkie śniadanie): Białko jaja (można zmieszać białko jaja z niektórymi warzywami, takimi jak cebula lub grzyby itp.) Z grejpfrutem i jedną kromką białego chleba.
- Popołudniowa przekąska: jogurt z jagodami.
- Obiad: Sałatka (uważaj z dressingiem lub dressingiem!) z białkiem (np. pieczony kurczak lub indyk).
- Popołudniowa przekąska: jabłko, pomarańcza lub banan z odrobiną migdałów i łyżką masła orzechowego.
- Kolacja: Grillowany łosoś cytrynowy z brązowym ryżem i szparagami.
Krok 5. Pij dużo wody
Ciało ludzkie składa się w 50-65% z wody i trzeba ją stale uzupełniać. Kiedy się pocisz, twoje ciało uwalnia dużo tej wody, więc musisz ją uzupełnić.
- Ilość wody, którą powinieneś wypić, zależy od Twojej wagi. Aby obliczyć, ile wody powinieneś wypić, oblicz swoją wagę i pomnóż przez 67% (2/3). Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów (59 kg), powinieneś codziennie pić około 87 uncji wody.
- Jeśli ćwiczysz, musisz zwiększyć spożycie wody, aby uzupełnić wodę utraconą wraz z potem.
Część 3 z 3: Zbieranie woli i motywacji
Krok 1. Trzymaj się swojego planu
Wiesz, że na pewno możesz. Jesteś jedyną osobą, która może kontrolować twoje działania, a siła woli może cię uszczęśliwić!
Trzymaj się swojego dziennego planu lub planu biday. Jeśli masz regularny harmonogram, którego przestrzegasz, trzymanie się go jest łatwiejsze niż po prostu założenie, że będziesz ćwiczyć lub jeść zdrową dietę
Krok 2. Nie daj się zniechęcić innym ludziom
Jeśli jesteś na siłowni z małą sztangą, nie daj się zastraszyć osobie siedzącej obok Ciebie, która używa dużej sztangi. Pamiętaj, że starasz się najlepiej jak potrafisz i to już jest dla ciebie bardzo dobre. Jeśli będziesz kontynuować swój schemat (plan), osiągniesz wszystkie cele, które sobie wyznaczyłeś.
Krok 3. Sprawdź, czy ktoś chce do Ciebie dołączyć
Może to być szczególnie przydatne, jeśli masz kogoś, kto stara się zachować zdrowie i dopasowanie. Ich dodatkowa motywacja może być bardzo inspirująca i jest świetnym sposobem na nawiązanie więzi.
Dobrymi ludźmi, o których można zapytać, są członkowie rodziny, współpracownicy, koledzy z klasy, sąsiedzi (jeśli już masz z nimi dobre relacje) lub bliscy przyjaciele
Krok 4. Nagradzaj siebie
Ustal swoje cele, a kiedy już je osiągniesz, zasługujesz na nagrodę lub nagrodę.
Na przykład: Jeśli trzymasz się swojego regularnego harmonogramu, odżywiasz się zgodnie ze zdrową dietą i zrealizowałeś swój cel na tydzień biegając przez 30 minut zamiast 20, to w piątek wieczorem powinieneś nagrodzić się niewielką ilością swojego ulubiona przekąska
Krok 5. Uwierz w siebie
Nie obchodzi mnie, co myślą inni ludzie. Jeśli wierzysz i wierzysz, że możesz osiągnąć cel, jakim jest utrzymanie formy, to naprawdę możesz! Zapamiętaj to uczucie, kiedy czujesz się świetnie i każdego dnia pracuj nad tym celem.
