Dorośli muszą osiągnąć dobry poziom sprawności, aby zmniejszyć ryzyko różnych chorób i przedłużyć życie. Sprawność fizyczna jest bardzo ogólnym terminem i zwykle odnosi się do idealnej masy ciała, pożywnej diety i regularnych ćwiczeń. Jednak wielu osobom trudno jest określić odpowiedni poziom sprawności. Ponad 80 milionów Amerykanów jest otyłych, niedobory żywieniowe są powszechne, a mniej niż 5% Amerykanów ćwiczy więcej niż 30 minut dziennie. Dobrą wiadomością jest to, że poprawa kondycji jest dość łatwa i niedroga, ale wymaga trochę wysiłku i zmiany stylu życia.
Krok
Część 1 z 2: Get Fit dzięki zmianom stylu życia
Krok 1. Utrzymuj idealną wagę ciała
Aby dowiedzieć się, czy Twoja aktualna waga jest idealna, czy nie, musisz obliczyć swój wskaźnik masy ciała (BMI). BMI to przydatne narzędzie do pomiaru, które pozwala określić, czy masz nadwagę czy otyłość. Aby uzyskać wynik BMI, podziel swoją wagę (kilogramy) przez wzrost (metry). Wysoki BMI wskazuje na większe ryzyko chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Chociaż genetyka i zmiany hormonalne odgrywają istotną rolę, idealną masę ciała osiąga się głównie dzięki dobrej diecie i regularnym ćwiczeniom (patrz poniżej).).
- Wyniki obliczeń BMI, które są uważane za zdrowe i stosunkowo sprawne, wahają się od 18,5 do 24,9; osoby z wynikiem od 25 do 29 są uważane za nadwagę, podczas gdy osoby z wynikiem 30 i więcej są uważane za otyłe.
- Jako narzędzie pomiarowe, BMI ma kilka ograniczeń: BMI ma tendencję do przeszacowywania tkanki tłuszczowej sportowców i osób umięśnionych. BMI wyklucza również tkankę tłuszczową u osób starszych i tych, którzy utracili mięśnie.
Krok 2. Jedz lepiej
Standardowe porcje jedzenia są zwykle zbyt bogate w kalorie, szkodliwe tłuszcze, rafinowane węglowodany i sód. Jeśli brzmi to znajomo, należy wprowadzić zmiany w diecie. To najprawdopodobniej pomoże Ci schudnąć i poprawić kondycję. Spożywanie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) jest konieczne, ponieważ organizm potrzebuje cholesterolu, ale skup się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych pochodzenia roślinnego (roślinnego). Zacznij czytać etykiety na produktach spożywczych i unikaj tłuszczów trans, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i produktów o wysokiej zawartości sodu. Zmniejsz spożycie napojów gazowanych i energetycznych, a następnie zwiększ spożycie wody oczyszczonej. Dodaj do swojej diety świeże produkty (owoce i warzywa) i staraj się częściej spożywać je na surowo. Przestaw się ze słodkich wypieków na pieczywo i płatki zbożowe z pełnego ziarna.
- Pokarmy zawierające dużo tłuszczów wielonienasyconych to nasiona kolendry, sezamu i słonecznika, a następnie olej kukurydziany i soja. Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone to olej z awokado, olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej arachidowy.
- Kluczem do utraty wagi lub utrzymania idealnej masy ciała jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, które wynosi nie więcej niż 2500 w przypadku dużych mężczyzn i nie więcej niż 2000 w przypadku małych kobiet. Wykonuj również regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz.
Krok 3. Ćwicz więcej
Ćwiczenia są często utożsamiane z kondycją, a to prawda, ponieważ zdolność do aktywności fizycznej jest bezpośrednim wskaźnikiem ogólnego poziomu sprawności. Jednak ponad 80% dorosłych Amerykanów nie spełnia zaleceń rządowych dotyczących aktywności aerobowej i wzmacniania mięśni, a ponad 80% amerykańskich nastolatków nie wykonuje wystarczającej aktywności fizycznej zgodnie z przepisami dotyczącymi młodzieży. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe (takie jak szybki marsz) przez 30-60 minut dziennie nie tylko pomogą schudnąć poprzez spalanie kalorii, ale także doprowadzą do lepszego przepływu tlenu i składników odżywczych do tkanek organizmu. Regularne ćwiczenia zmuszają również serce i płuca do wydajniejszej pracy i jest to ważna część sprawności.
- Zacznij spacerować po okolicy wokół domu w nocy (jeśli jest to bezpieczne), a następnie przejdź do bardziej wymagających, pagórkowatych obszarów.
- Oprócz chodzenia, skutecznymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi są pływanie, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.
- Ćwiczenia przez 30 minut każdego dnia będą miały dość pozytywny wpływ na zdrowie i kondycję. Godzina jest jeszcze lepsza, ale ćwiczenia przez więcej niż godzinę nie przynoszą żadnych znaczących korzyści.
- Nie ćwicz nadmiernie, zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem. Rozpocznij tę nową rutynę od lekkich ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania lub stopień trudności treningu w ciągu kilku tygodni.
Krok 4. Uzyskaj wysokiej jakości sen
Aby zadbać o formę, potrzebujesz energii do wykonywania czynności fizycznych. Wraz ze zdrową dietą (wspomnianą powyżej) ważne jest również zapewnienie odpowiedniej jakości snu, abyś czuł się energiczny i zmotywowany do uzyskania formy. Brak jakości (zły sen) i ilość (niewystarczająco długi czas snu) może powodować chroniczne zmęczenie i powodować przyrost masy ciała, zanik mięśni, depresję i zwiększać ryzyko różnych chorób. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli potrzebują średnio ośmiu godzin snu na noc, aby wyzdrowieć i uzyskać odpowiedni odpoczynek. Spróbuj więc zarządzać swoim harmonogramem. Możesz być jednym z tych szczęśliwców, ponieważ potrzebujesz tylko 6 godzin snu dziennie; z drugiej strony możesz potrzebować 10 godzin snu, aby być zdrowym. Czas snu potrzebny każdej osobie w dużej mierze zależy od genetyki.
- Unikaj spożywania używek (kofeiny, nikotyny, alkoholu) przynajmniej osiem godzin przed snem. Kofeina zwiększa aktywność mózgu i utrudnia zasypianie. Alkohol i nikotyna również utrudniają zasypianie.
- Spraw, aby sypialnia była jak najbardziej cicha, ciemna i wygodna, aby uzyskać najlepszą jakość i ilość snu.
Krok 5. Porzuć złe nawyki
Kolejnym ważnym elementem sprawności jest łamanie złych nawyków. Te złe nawyki zazwyczaj obejmują palenie i spożywanie zbyt dużej ilości napojów alkoholowych. Palenie jest bardzo niebezpieczne, ponieważ może uszkadzać prawie każdy narząd ciała i powodować wiele chorób, w tym choroby związane z sercem i raka. Podobnie z etanolem (rodzaj alkoholu powszechnie spożywanego), który jest znany jako czynnik rakotwórczy, który może dramatycznie zwiększyć ryzyko Etanol Powiązano go również z niedoborami żywieniowymi, upośledzeniem funkcji poznawczych (demencją) i depresją. Dlatego przestań spożywać alkohol lub ogranicz się do niepicia więcej niż jednego trunku dziennie.
- Użyj plastra nikotynowego lub gumy nikotynowej, aby trzymać się z dala od papierosów. Całkowite i nagłe rzucenie palenia spowoduje tylko wiele skutków ubocznych (silna potrzeba palenia, depresja, bóle głowy i przyrost masy ciała).
- Wiadomo, że alkohol „rozrzedza” krew, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca, ale ogólny wpływ etanolu na zdrowie i dobre samopoczucie jest wyraźnie negatywny.
- Większość nałogowych palaczy zwykle regularnie pije alkohol, więc te dwa złe nawyki są ze sobą powiązane.
Część 2 z 2: Proszenie profesjonalistów o pomoc w osiąganiu celów fitness
Krok 1. Umów się na badanie fizykalne z lekarzem
Aby bardziej obiektywnie zmierzyć swój poziom sprawności, umów się na wizytę u lekarza na badanie fizykalne i badania krwi. Twój lekarz może obliczyć twój BMI i oczywiście sprawdzić twoje parametry życiowe, takie jak tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów. Niska częstość oddechów i tętno wskazują na dobry poziom sprawności. Niskie ciśnienie krwi (poniżej 130/80) jest również oznaką dobrego zdrowia serca. Badania krwi mogą mierzyć poziom cholesterolu i hemoglobiny (związek na bazie żelaza, który przenosi tlen we krwi). Osoby o dobrej kondycji mają zwykle wysoki poziom hemoglobiny.
- Normalny poziom cholesterolu we krwi powinien być niższy niż 200 mg/dl; Cholesterol LDL (zły cholesterol) powinien wynosić mniej niż 100 mg/dl, podczas gdy cholesterol HDL (dobry cholesterol) powinien przekraczać 60 mg/dl, aby zapewnić optymalną ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Normalny poziom hemoglobiny u dorosłych waha się średnio od 13,8 do 17,2 gramów na decylitr (g/dl) dla mężczyzn i od 12,1 do 15,1 g/dl dla kobiet.
Krok 2. Spotkaj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym
Jeśli nie masz doświadczenia w sporcie lub po prostu chcesz uzyskać bardziej zorganizowany trening, poproś o skierowanie do fizjoterapeuty lub zobacz osobistego trenera w lokalnej siłowni. Fizjoterapeuci i trenerzy personalni mogą zapewnić ćwiczenia dostosowane do programu, aby schudnąć, zwiększyć siłę serca i/lub wytrzymałość. Ci pracownicy służby zdrowia są przeszkoleni w ocenie poziomu sprawności w oparciu o cztery główne obszary: sprawność aerobową, siłę i wytrzymałość mięśni, elastyczność i skład ciała (BMI). Mierzy Twój poziom sprawności w czasie bez porównywania go z przyjaciółmi lub innymi osobami. siłownia to najlepsza rzecz do zrobienia. Upewnij się, że przez kilka tygodni odczuwasz stałą poprawę.
- Pokonywanie z góry określonego dystansu przez określony czas jest dobrą miarą sprawności aerobowej.
- Umiejętność wykonywania kilku pompek przez pewien czas jest również miarą siły i dobrze trzymam mięśnie.
- Test siadania i sięgania to świetny sposób na pomiar elastyczności, podczas gdy BMI jest dobrym wskaźnikiem składu ciała (tłuszczu).
Krok 3. Skonsultuj się z kręgarzem lub osteopatą
Kręgarze i osteopaci to specjaliści od układu mięśniowo-szkieletowego, którzy skupiają się na przywróceniu ruchu i prawidłowej funkcji kręgosłupa oraz stawów obwodowych kończyn. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać formę, będąc bardziej aktywnym, dobrym pomysłem jest upewnienie się, że układ mięśniowo-szkieletowy jest gotowy do tego zadania. Jeśli twój kręgarz lub osteopata ma niewielką dysfunkcję stawu lub staw, który jest nierówny, może wykonać ręczne manipulacje stawami (znane również jako korekty stawów), aby wyprostować lub „przestawić” staw. Specjaliści ci zapewniają również terapię tkanek miękkich (mięśni, ścięgien i więzadeł), aby zapewnić normalne ruchy ciała.
- Chociaż dysfunkcję stawów można przywrócić do normy po jednej regulacji stawu, proces ten często wymaga od trzech do pięciu zabiegów, aby osiągnąć znaczące wyniki.
- Większość kręgarzy zwróci również szczególną uwagę na procesy biomechaniczne podczas chodzenia i biegania, aby w razie potrzeby zasugerować odpowiednie obuwie lub przepisać ortezy (wkładki niestandardowe) do butów.
- Ponadto kręgarze i osteopaci mogą być również dobrym źródłem informacji na temat odżywiania, suplementów (witamin, minerałów, ziół) oraz ćwiczeń wzmacniających i rehabilitacyjnych. Wszystkie te rzeczy pomogą zwiększyć Twój poziom sprawności.
Porady
- Dobre relacje społeczne są korzystne dla zdrowego umysłu i ciała. Nie tylko zapobiega stresowi, ale dobre relacje społeczne mają również silne działanie ochronne przed wieloma różnymi chorobami i stanami.
- Jeśli Twój BMI jest większy niż 25, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pomysłach i strategiach bezpiecznego odchudzania, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
- Spróbuj ćwiczyć z przyjaciółmi. Wspólne ćwiczenia będą przyjemniejsze.
