Piłka nożna jest sportem intensywnym i wymaga siły fizycznej. Aby być dobrym piłkarzem, musisz być w najlepszej formie fizycznej. Trening z drużyną i granie w zawodach może poprawić Twoją kondycję, ale równie ważna jest dodatkowa kondycja boczna. Budując wytrzymałość, poprawiając swoją zwinność i doskonaląc pracę nóg, będziesz w stanie dobrze grać podczas gry i zachować formę poza sezonem.
Krok
Część 1 z 3: Rozgrzewka i rozciąganie
Krok 1. Przygotuj odpowiedni sprzęt
Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że dwukrotnie sprawdziłeś swój sprzęt, aby upewnić się, że masz wszystko, czego potrzebujesz. Noś wygodne ubranie, które pozwala na łatwe poruszanie się i miej pod ręką dużo wody pitnej. Dobrym pomysłem jest również założenie dodatkowego wyposażenia, takiego jak nagolennik, ręcznik czy stoper.
- Upewnij się, że jesteś nawodniony podczas treningu, zwłaszcza w czasie upałów.
- Używaj korków (zębów) butów piłkarskich, aby przyzwyczaić się do noszenia ich podczas zawodów.
Krok 2. Rozgrzej się najlepiej jak potrafisz
Zacznij od biegania w miejscu, aby rozluźnić ciało. Kontynuuj kilka minut lekkiego joggingu i przysiadów, przysiadów w wodzie lub dynamicznych rozciągań. Ten ruch aktywuje mięśnie. Rozgrzej się przez co najmniej 10 minut rano i w chłodne dni.
- Rozgrzewka powinna być wystarczająco ciężka, aby pompować krew oraz rozgrzewać i rozluźniać mięśnie ciała.
- Właściwa rozgrzewka pomoże zmniejszyć bolesność z poprzedniego treningu.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie
Wykonaj sesję rozciągania całego ciała. Zacznij od stóp, bioder i kostek, ale nie zapomnij o plecach, ramionach, nadgarstkach i szyi. Twoje mięśnie mogą być rozciągnięte, jeśli się nie rozciągasz.
- Utrzymaj rozciąganie w najgłębszym możliwym zakresie ruchu przez kilka sekund.
- Zwróć szczególną uwagę na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe podczas rozciągania, ponieważ są to dwa największe mięśnie w nodze.
- Dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas ruchu naśladuje wiele ruchów w piłce nożnej. Przykładami dynamicznego rozciągania są kopnięcie zamachowe, zgięcie w bok i dotyk palców.
Krok 4. Ćwicz umiejętności kontrolowania piłki
Przejdź do podstawowych ćwiczeń technicznych. Wykonuj ćwiczenia kontroli nad piłką, takie jak drybling, żonglowanie lub podchodzenie do własnych stóp. To ćwiczenie poprawi skupienie, koordynację i czas reakcji, zmuszając cię do obserwowania piłki.
- Ćwicz panowanie nad piłką przez 10-15 minut na początku i na końcu treningu.
- Użyj sprzętu, takiego jak liny i lejki, aby skuteczniej ćwiczyć kontrolę nad piłką.
Część 2 z 3: Budowanie siły i wytrzymałości
Krok 1. Biegnij, aby poprawić stan serca
Biegaj w umiarkowanym tempie, aż poczujesz się zmęczony, a następnie zrób sobie krótką przerwę przed ponownym rozpoczęciem. Możesz również ustawić interwały, takie jak 3-4 minuty biegania, 2-3 minuty marszu lub odpoczynku, a następnie ponowne bieganie przez 3-4 minuty i tak dalej. Dużo biegając i zwiększając dystans z biegiem czasu, rozwiniesz wytrzymałość niezbędną do rywalizacji.
- Użyj bieżni, aby śledzić czas i przebytą odległość. Szkoły, kościoły i ośrodki wypoczynkowe czasami udostępniają swoje bieżnie dla publiczności.
- Podczas biegu na pewnym dystansie skoncentruj się na postawie i oddychaniu, a nie na prędkości.
Krok 2. Wykonuj sprinty, aby budować prędkość
Sprinty są bardzo ważne, aby odnieść sukces jako piłkarz, ponieważ piłka nożna wymaga wysokiego poziomu mocy i kontroli. Ustaw określoną odległość (najlepiej zaczynając od dystansu 30-50 metrów) i przygotuj się do pozycji startowej. Kiedy będziesz gotowy, skocz do przodu i jak najszybciej biegnij do mety.
- Ponieważ sprinty są tak męczące, najlepiej zaplanować je na początku treningu, zaraz po rozgrzewce.
- W miarę poprawy kondycji możesz zwiększyć dystans sprintu do 100-200 metrów. Długie sprinty łączą intensywność i wytrzymałość.
Krok 3. Wykonuj trening siłowy 3-4 dni w tygodniu
Chociaż szybkość i zwinność są kluczową bronią piłkarzy, siła ciała jest nie mniej ważna. Upewnij się, że włączyłeś trening siłowy do swojej rutyny. Możesz wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, takie jak pompki, podciągania, przysiady w powietrzu i wykroki lub podnosić ciężary, jeśli masz członkostwo na siłowni. Spróbuj wykonać trening oporowy w inne dni
- Ćwiczenia na masę ciała można wykonywać niemal wszędzie, co oznacza, że nie trzeba polegać na specjalnym sprzęcie.
- Podczas podnoszenia dużych ciężarów utrzymuj intensywność na wysokim poziomie, a liczbę powtórzeń na niskim poziomie, aby zbudować siłę
Krok 4. Podkreśl swoje mięśnie rdzenia
Używasz mięśni rdzenia, aby biegać, zatrzymywać się, zmieniać kierunek i strzelać, więc zwracaj na nie szczególną uwagę. Przysiady, brzuszki, podnoszenie nóg, V-upy i jazda na rowerze świetnie nadają się do wzmacniania mięśni tułowia. Staraj się wykonywać pół godziny treningu podstawowego przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz to zrobić pod koniec treningu lub spędzić trochę czasu w samotności.
- Mocno napinaj mięśnie brzucha podczas ruchu, aby zmaksymalizować ćwiczenie.
- Trenuj mięśnie tułowia i techniki odbijania piłki w tym samym czasie, kierując piłkę, którą twój przyjaciel rzuca za każdym razem, gdy siadasz podczas przysiadów.
Część 3 z 3: Wykonywanie podstawowego ćwiczenia kondycjonującego
Krok 1. Wykonaj samobójstwo
Trening samobójczy łączy siłę i zwinność. Ustaw znaczniki na torze lub polu do biegania w regularnych odstępach. Wykonaj sprint od punktu startu do pierwszego znacznika, a następnie od razu zawróć i idź do punktu startu. Stamtąd biegnij sprintem do drugiego znacznika, potem z powrotem na początek, potem do trzeciego znacznika i tak dalej.
- Kiedy po raz pierwszy przyzwyczajasz się do samobójstwa, wykonaj jeden pełny okrążenie, a następnie zatrzymaj się, aby złapać oddech. Ćwicz, aż będziesz w stanie wykonać kilka okrążeń bez zatrzymywania się.
- Kilka rund samobójstw jest wyczerpujących nawet dla doświadczonych graczy. Więc nie przesadzaj.
Krok 2. Wykonaj wysokie kolana
Stań na jednej nodze i podnieś drugie kolano na wysokość pasa. Jednym płynnym ruchem opuść podniesioną nogę na ziemię i szybko podnieś drugie kolano. Wysokie kolana szkolą Cię, aby podczas biegania unosić stopy wyżej, dzięki czemu Twoje kroki bardziej się odbijają i zapobiegają potknięciu. Ten ruch jest również świetny do dynamicznego treningu tułowia.
Możesz ćwiczyć wysokie kolano w określonym czasie i dystansie lub po prostu jako rozgrzewkę
Krok 3. Ćwicz drabinę zręcznościową
Rozłóż drabinę zręcznościową na płaskim podłożu, a następnie biegnij od jednego końca do drugiego, korzystając z różnych wzorów pracy nóg. Upewnij się, że stawiasz stopę tylko na otwartej przestrzeni pomiędzy każdym krokiem. To ćwiczenie wymaga dokładnego ustawienia stopy i dużej koncentracji, co jest szczególnie przydatne podczas zmagań.
- Na przykład możesz używać drabin zręcznościowych, tasując się na boki, omijając „pudełko” schodów na raz lub zmieniając swoje kroki i skoki, jak granie w ośmiornicę.
- Wykonuj ćwiczenia drabiny zręczności pomiędzy ćwiczeniami i innymi ćwiczeniami.
Krok 4. Ćwicz rzuty karne
Pod koniec treningu ochłodź się kilkoma strzałami do bramki lub innego celu. Strzelaj z różnych kątów i pozycji, aby naśladować rzeczywiste warunki meczu. Kopanie jest jedną z podstawowych umiejętności w piłce nożnej, więc nie ma innych dróg na skróty niż powtarzanie w starej szkole.
- Celuj w małe cele, takie jak słupki bramki lub kwadraty ustawione w siatce, aby poprawić celność kopnięć.
- Wykonaj co najmniej 30 kopnięć każdą nogą. Naucz się kopać obiema stopami, aby stać się wszechstronnym graczem.
Porady
- Nie zapomnij o odpoczynku, ponieważ ważna jest regeneracja i poprawa kondycji ciała.
- Ćwicz z przyjaciółmi, aby zachować motywację i dobrze się bawić podczas treningu.
- Siła psychiczna jest równie ważna jak siła fizyczna. Kiedy jesteś wyczerpany i czujesz, że nie możesz iść dalej, to determinacja sprawia, że idziesz dalej.
- Nagraj się do czasu i przejrzyj technikę gry.
- Zdefiniuj rutynę ćwiczeń 4-5 dni w tygodniu przez około 1 godzinę dziennie.
- Spróbuj pilotować drużynę piłkarską w swojej okolicy i zacznij regularnie ćwiczyć. Tam możesz wziąć udział w ćwiczeniach kondycyjnych prowadzonych przez profesjonalnych trenerów.
- Pij dużo wody po ćwiczeniach.
- Pamiętaj, aby ćwiczyć różne pozycje, aby być przygotowanym na wszystko, co nadejdzie.
