Opaski oporowe (rodzaj gumki do treningu siłowego) są niedrogie, łatwe do przenoszenia i są wszechstronnym narzędziem treningowym zamiast treningu siłowego. Opaski oporowe można wykorzystać do pracy z kilkoma grupami mięśni, w tym mięśniami piersiowymi (klatki piersiowej).
Krok
Metoda 1 z 3: Kupowanie opasek oporowych
Krok 1. Poznaj różne rodzaje pasm oporowych
Opaski oporowe są niedrogie i można je kupić online lub w sklepach z artykułami sportowymi. Powinieneś jednak znaleźć opaskę wykonaną z wysokiej jakości materiału, aby nie rozerwała się ani nie złamała podczas użytkowania. W powszechnym użyciu są dwa rodzaje taśm oporowych:
- Podstawowa opaska oporowa: Ta opaska oporowa jest wykonana z jednego długiego kawałka gumy. Narzędzia te są dostępne w różnych długościach i różnych poziomach odporności.
- Opaski oporowe do rur: Te opaski oporowe są wykonane z gumy lub liny i różnią się długością. Większość z tych gum ma na każdym końcu uchwyt wykonany z pianki lub tworzywa sztucznego do różnego rodzaju ćwiczeń. Najlepiej wybrać uchwyty z pianki, ponieważ zapobiegają powstawaniu pęcherzy lub pęcherzy po intensywnym wysiłku fizycznym.
- Powinieneś kupić opaskę, która ma wygodny uchwyt i ma wyściółkę, jeśli planujesz wykonywać ćwiczenia wymagające mocnego uchwytu. Opaski bez uchwytów są przydatne, jeśli chcesz owinąć gumę lub ją podwoić, aby zwiększyć kontrolę nad poziomem oporu.
Krok 2. Znajdź idealny poziom oporu
Większość pasm odporności będzie oznaczona kolorami zgodnie z ich poziomem odporności. Jednak nie wszyscy producenci stosują system kodowania kolorami, dlatego przed zakupem sprawdź specyfikację pasma odporności. Poziomy oporu są zwykle podzielone na 4 kategorie: lekki, średni, ciężki i bardzo ciężki. Każdy poziom ma inną wartość napięcia, które użytkownik może ocenić podczas treningu. Z biegiem czasu możesz przejść na wyższy opór, aby budować mięśnie i siłę.
- Lekkie opaski oporowe są idealne dla osób dopiero zaczynających, seniorów lub użytkowników, którzy doznali kontuzji i potrzebują lekkich ćwiczeń podczas regeneracji. Ta opaska jest oznaczona kolorem żółtym lub różowym.
- Średnie opaski oporowe są idealne dla użytkowników, którzy są przyzwyczajeni do treningu i chcą włączyć opaski oporowe do swojego menu treningowego. Ta taśma oporowa ma zwykle wytrzymałość 3,5-4,5 kg i jest oznaczona kolorem zielonym lub czerwonym.
- Ciężkie opaski oporowe są świetne dla osób, które regularnie trenują i mają dość silną masę mięśniową. Ta guma ma wytrzymałość 5,5 kg lub większą i jest oznaczona kolorem fioletowym lub niebieskim.
- Bardzo ciężkie opaski oporowe są idealne dla doświadczonych użytkowników, którzy używali urządzenia do intensywnych treningów. Guma ta ma wytrzymałość 7,25 kg i jest oznaczona kolorem szarym lub czarnym.
Krok 3. Poszukaj popularnej marki opaski oporowej
Jeśli kupiłeś to narzędzie w sklepie, przed zakupem zalecamy wypróbowanie różnych poziomów odporności. Zapytaj pracowników sklepu o porady dotyczące poziomów oporu w oparciu o rutynę ćwiczeń i poziom sprawności. Często znana marka sprzętu sportowego jest dobrym wyznacznikiem jakości, choć nadal jest to konieczność, aby zapewnić komfort.
Jeśli kupiłeś to narzędzie online, przed zakupem przeczytaj recenzje produktów. Zwróć uwagę na ocenę jakości produktu, trwałości i komfortu. Powinieneś również upewnić się, że inni kupujący są zadowoleni z urządzenia i że poziom oporu jest odpowiedni dla twoich celów treningowych
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczenia muchy piersiowej
Krok 1. Poszukaj stabilnego, wysokiego i smukłego przedmiotu
Przed wykonaniem tego ćwiczenia musisz znaleźć miejsce do ćwiczeń, które ma wysoki, smukły przedmiot, taki jak słup lub rura, aby owinąć taśmę oporową, aby się nie przesuwała. Chodzi o to, aby na wysokości klatki piersiowej umieścić taśmę oporową, aby ćwiczenie można było wykonać poprawnie.
Upewnij się, że wybrany obiekt jest wystarczająco stabilny i przymocowany do podłoża i/lub sufitu. Ten przedmiot będzie używany do tworzenia oporu przeciwko twojemu ciału, więc upewnij się, że przedmiot i guma nie poruszają się podczas ćwiczenia
Krok 2. Wykonaj stojącą muchę piersiową
To ćwiczenie jest dobrym wstępem do wzmacniania mięśni piersiowych dwoma prostymi ruchami. To ćwiczenie jest dobrą alternatywą dla maszyny do treningu klatki piersiowej na siłowni.
- Zacznij zapętlać taśmę oporową tak, aby otaczała jedną stronę stabilnego przedmiotu. Trzymaj każdy koniec w każdej ręce, tak aby guma była rozłożona tak szeroko, jak twoja dłoń. upewnij się, że Twoje ramiona są proste, ale łokcie się nie blokują. Obie ręce powinny znajdować się poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech, wyciągając ręce do przodu, tak aby dłonie spotkały się przed klatką piersiową. Staraj się, aby łokcie były lekko zgięte, a ramiona wyprostowane.
- Zrób wydech, powracając do pozycji wyjściowej, z rękami wyprostowanymi po bokach.
- Powtórz ten ruch, wdech i wydech, wykonaj 3 serie na 10-15 powtórzeń.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenie pochylni piersiowej
To ćwiczenie jest odmianą muszki piersiowej, w której ramiona są wyprostowane i ustawione pod kątem 45 stopni (zamiast 90 stopni). Być może potrzebujesz stabilnego przedmiotu, który utrzyma taśmę oporową pod niskim kątem, takiego jak drążek do fajki wodnej lub klamka, która jest bezpiecznie przymocowana do drzwi.
- Zapętl taśmę oporową tak, aby otaczała jedną stronę stabilnego przedmiotu pod kątem 45 stopni. Chwyć każdy koniec taśmy oporowej tak, aby był mniej więcej tak szeroki, jak rozpiętość dłoni. oba ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni i znajdować się tuż poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech i pociągnij ręce do przodu, w kierunku głowy, tak aby dłonie spotkały się przed klatką piersiową pod kątem 45 stopni.
- Zrób wydech, powracając do pozycji wyjściowej, tak aby ramiona były wyprostowane po bokach.
- Powtórz ten ruch, wdech i wydech, wykonaj 2-3 zestawy na 10-15 powtórzeń.
Krok 4. Wykonaj opadającą muchę piersiową
W tej odmianie będziesz celować ramionami w ziemię zamiast w głowę. To ćwiczenie może być łatwiejsze do wykonania na kolanach na ziemi. Użyj tego samego stabilnego przedmiotu do pochylonej muchy piersiowej. Upewnij się, że zakreślisz opaskę na stabilnym przedmiocie, aby nie przesuwała się podczas ćwiczenia.
- Uklęknij tak, aby oba kolana były skierowane od obiektu i owiń taśmę oporową wokół stabilnego obiektu pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj każdy koniec taśmy oporowej tak, aby były tak szerokie, jak rozpiętość dłoni. Twoje ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni i znajdować się tuż poniżej wysokości ramion.
- Zrób wdech, ciągnąc ręce do przodu, w kierunku ziemi, tak aby dłonie spotkały się przed klatką piersiową pod kątem 45 stopni.
- Zrób wydech, powracając do pozycji wyjściowej, z rękoma po bokach.
- Powtórz ten ruch, wdech i wydech, wykonaj 2-3 zestawy na 10-15 powtórzeń.
Metoda 3 z 3: Wyciskanie klatki piersiowej i pompki z opaską oporową
Krok 1. Wykonaj wyciskanie na ławce z taśmą oporową
Sztuka polega na tym, że potrzebujesz ławki do ćwiczeń, którą można podnieść. Jeśli go nie masz, użyj zwykłej ławki, o ile można ją podnieść i dopasować do Twojej wagi.
- Owiń taśmę oporową wokół nogi ławki najbliżej głowy lub górnej części ciała. Połóż się na ławce i trzymaj każdy koniec w każdej ręce. Oba łokcie powinny być zgięte i skierowane od ciebie.
- Zrób wdech, gdy wyprostujesz ramiona tak, aby znajdowały się bezpośrednio nad tobą. następnie zrób wydech, odciągając ręce do tyłu, tak aby łokcie były zgięte i skierowane od siebie.
- Powtórz ten ruch przez 2-3 zestawy na 10-15 powtórzeń.
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie z wyciskaniem na stojąco
To ćwiczenie jest świetne, jeśli masz ograniczony sprzęt lub szukasz innego sposobu na pracę mięśni piersiowych. Potrzebujesz stabilnego przedmiotu, który możesz wykorzystać jako punkt oporu podczas treningu.
- Zawiń taśmę oporową wokół stabilnego przedmiotu pod kątem 45 stopni. Możesz również wykonać to ćwiczenie z taśmą oporową pod kątem 90 stopni, jeśli nie możesz znaleźć niskiego stabilnego obiektu.
- Trzymaj oba końce taśmy oporowej tak, aby uchwyt był w dłoni poziomo, a łokcie były blisko ciała.
- Zrób wdech, gdy wyprostujesz ramiona tak, aby były prosto przed tobą. Następnie zrób wydech, przyciągając ręce do siebie, tak aby łokcie były zgięte i blisko ciała.
- Powtórz ten ruch przez 10-15 powtórzeń
Krok 3. Czy taśma oporowa wypycha się na ścianę
Wypróbuj to ćwiczenie, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z taśmami oporowymi i chcesz zbudować masę mięśniową piersi. Jeśli pompki na podłodze są zbyt trudne, spróbuj najpierw stanąć przy ścianie lub drzwiach.
- Owiń taśmę oporową wokół tułowia, tuż poniżej ramion (wokół środka pleców). Chwyć uchwyt taśmy oporowej i połóż dłoń na ścianie lub drzwiach. Stań z nogami wyciągniętymi i blisko za sobą. Twoje ciało powinno znajdować się pod niewielkim kątem do ściany lub drzwi.
- Zrób wdech i dociśnij ręce do ściany, opuszczając ciało w kierunku ściany. Zrób wydech, odrywając ciało od ściany.
- Powtórz przez 10-15 powtórzeń.
Krok 4. Zmierz się z wojskowymi pompkami z użyciem taśm oporowych
Kiedy już przyzwyczaisz się do pozycji do pompek przy ścianie, przełącz się na pozycję do pompek na podłodze za pomocą opaski oporowej.
- Owiń taśmę oporową wokół górnej części ciała tak, aby znajdowała się pod ramionami. Chwyć za uchwyt taśmy oporowej i rozłóż ręce na podłodze na szerokość barków. Trzymaj nogi prosto i blisko siebie.
- Zrób wdech, przyciskając ręce do podłogi i opuszczając ciało w kierunku podłogi. Zrób wydech, gdy twoje dłonie naciskają na podłogę, a twoje ciało odrywa się od podłogi.
- Powtórz ten ruch przez 2-3 zestawy na 10-15 powtórzeń.
Ostrzeżenie
- Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Istnieje kilka schorzeń i wcześniejszych urazów, które sprawiają, że noszenie opaski jest niebezpieczne lub bolesne.
- Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom.
