Twoja klatka piersiowa jest ważna w każdym treningu. Klatka piersiowa to dwa duże mięśnie klatki piersiowej, a dobra klatka piersiowa jest nie tylko przyjemna dla oka, ale także bardzo silna. Skupienie się na pracy z tymi głównymi grupami mięśni 1-2 razy w tygodniu jest ważną częścią rutynowego treningu. Mięśnie w tej sekcji są również łatwe do ukształtowania.
Krok
Metoda 1 z 3: Nauka ćwiczenia klatki piersiowej
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie muchy piersiowej
Być może standardowa mucha jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących klatkę piersiową. Wykonuj to ćwiczenie z wieloma powtórzeniami bez użycia narzędzi lub z niewielką liczbą zestawów, ale z użyciem hantli lub taśm oporowych (rodzaj liny, która zawiera sprężyny do treningu siłowego). Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach trzymając hantle w każdej ręce.
- Rozciągnij ręce do boków, z ciałem w pozycji krzyża. Zwróć dłonie do góry.
- Trzymając wyciągnięte ręce, powoli podnieś ręce razem, aż hantle zetkną się ze sobą powyżej środka klatki piersiowej.
- Powoli wróć ramiona do boków.
Krok 2. Wypróbuj wyciskanie na ławce
Można powiedzieć, że wyciskanie na ławce to najpopularniejsze ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową. To ćwiczenie można wykonać w domu lub na siłowni przy użyciu różnego rodzaju sprzętu do podnoszenia ciężarów. Wykonując to ćwiczenie, zawsze miej za sobą obserwatora (osobę, która nadzoruje trening siłowy), aby utrzymać ciężar, jeśli spadnie.
- Połóż się na plecach ze sztangą nad ciałem, mniej więcej na wysokości sutków.
- Mocno chwyć sztangę obiema rękami za pomocą uchwytu rozstawionego na szerokość barków.
- Wypchnij sztangę z podparcia do góry, a następnie powoli opuść sztangę kilka centymetrów nad klatką piersiową.
- Płynnym ruchem popchnij sztangę do góry, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Oznacza to jedno powtórzenie.
Krok 3. Dowiedz się, jak wykonać nachylenie hantli
Kiedy już przyzwyczaisz się do tradycyjnego ćwiczenia wyciskania na ławce, możesz użyć hantli, aby wykonać ćwiczenie na ławce pochyłej, aby pracować nad mięśniami klatki piersiowej w inny sposób. Ruch jest taki sam jak przy wyciskaniu na ławeczce, ale możesz dostosować nachylenie ławki używanej do pracy na różnych częściach mięśni klatki piersiowej, dzięki czemu uzyskasz większe mięśnie klatki piersiowej. Możesz również owinąć opaskę na plecach i używać jej zamiast hantli.
Krok 4. Zrób podciąganie
To ćwiczenie może wzmocnić klatkę piersiową, ramiona, ramiona, plecy i brzuch. Różne pozycje uchwytów będą ćwiczyć różne mięśnie.
- Podciąganie z szerokim chwytem i dłońmi skierowanymi do przodu ćwiczy plecy i niektóre partie mięśni klatki piersiowej.
- Podciąganie, z mocnym chwytem i dłońmi skierowanymi do ciała, będzie ćwiczyć klatkę piersiową i bicepsy.
- Podczas podciągania trzymaj dolną część ciała nieruchomo. Twoje mięśnie brzucha i nogi powinny pozostać rozciągnięte, gdy ramiona i plecy wykonują to ćwiczenie.
Krok 5. Rób wiosłowanie hantlami
Rzędy hantli pomagają wzmocnić ramiona, barki i plecy. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu lub na siłowni.
- Stań trzymając w każdej ręce hantle lub opaskę.
-
Z dłońmi skierowanymi w dół, podciągnij ciężarki na wysokość ramion.
Wyobraź sobie, że jesteś marionetką ze sznurkiem pośrodku tylnej części dłoni i ciągniętym prosto do góry
- Powoli opuść ręce z powrotem na boki.
Krok 6. Zrób uginanie bicepsa
Chociaż to ćwiczenie jest zwykle uważane za ćwiczenie ramion, uginanie bicepsa może być używane do pracy mięśni klatki piersiowej i pomagania w budowaniu mięśni klatki piersiowej. Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami lub bez ciężarków.
- Usiądź i trzymaj hantle w jednej ręce.
- Umieść łokieć ramienia, którego używasz do uchwycenia ciężaru na udzie. Umieść ciężarek między nogami.
- Zegnij łokcie, aby podnieść ciężar w kierunku ramion. Można poruszać tylko ramieniem.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do środka nóg.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie wariacji ćwiczeń w celu uzyskania najlepszych wyników
Krok 1. Dostosuj ćwiczenia, które wykonujesz i sposób ich wykonywania, aby uformować okrągłą, piękną klatkę piersiową
Najlepszym sposobem wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową, aby uzyskać okrągłą i piękną klatkę piersiową, jest stosowanie różnych technik ćwiczeń. Regularna zmiana rodzaju i sprzętu używanego do ćwiczeń klatki piersiowej sprawi, że nie będziesz się nudzić, a Twój trening siłowy nie będzie przebiegał w miejscu (stan plateau lub brak postępów).
- Zwykle możesz wykonywać codziennie od 2 do 4 ćwiczeń w tej samej grupie mięśniowej. Spróbuj ćwiczyć inną liczbę serii za każdym razem, gdy ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, aby uzyskać pełny trening.
- Klatka piersiowa nie składa się tylko z jednego mięśnia i jest serią połączonych mięśni. Niektóre ćwiczenia będą koncentrować się bardziej na jednej części mięśnia, a inne będą koncentrować się również na innych częściach mięśnia. Tak więc wykonywanie różnych ćwiczeń może być przydatne do budowania całych grup mięśni.
Krok 2. Użyj wolnych ciężarów, aby wykonać niestandardowe ćwiczenia
Wolne ciężary można również wykorzystać do dostosowania ćwiczeń do różnych miejsc i różnych potrzeb fizycznych. Zakres ruchu i dodatkowe obciążenie mięśni, które ustabilizowały się (w porównaniu z urządzeniami do podnoszenia maszyn) są ważne dla budowania silnej klatki piersiowej.
Wolne ciężary to sprzęt do podnoszenia, który nie jest połączony kablami ani maszynami. Mogą to być hantle lub sztangi
Krok 3. Użyj maszyny do podnoszenia ciężarów, aby trenować z większymi ciężarami i dla określonych grup mięśni
Maszyna do podnoszenia ciężarów może być używana do wygodnego wykonywania różnych ćwiczeń klatki piersiowej, które można zmieniać w celu zwiększenia lub zmniejszenia oporu. Skonsultuj się z trenerem fizycznym, jeśli chcesz wykonać dodatkowe ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak podciąganie nad głową, podwieszanie i kilka innych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ponieważ możesz wykonywać tylko jeden zakres ruchu (zakres ruchu ustawiony na maszynie do podnoszenia ciężarów), maszyna do podnoszenia ciężarów jest idealna do skoncentrowanego, intensywnego treningu.
Nie używaj tylko maszyny do podnoszenia ciężarów. Wolne ciężary są bardzo przydatne, aby Twoje mięśnie mogły poruszać się naturalnie, dzięki czemu możesz uniknąć kontuzji
Krok 4. Użyj opaski, jeśli nie możesz dostać się na siłownię
Opaski oporowe stanowią wygodną i niedrogą alternatywę dla wolnych ciężarów lub maszyn podnoszących. Jest łatwy do noszenia i może być używany do wykonywania niemal każdego treningu klatki piersiowej, jaki tylko zechcesz. Narzędzia są dostępne w różnych poziomach odporności dla każdego poziomu umiejętności.
Dla niektórych osób opaski oporowe są często uważane za „zbyt lekkie”. Aby obejść ten problem, skup się na wykonywaniu ćwiczeń z lekkimi ciężarami i dużą ilością powtórzeń, próbując wykonać od 25 do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując 3 serie
Krok 5. Wykorzystaj masę ciała do ćwiczenia wytrzymałości
Możesz wykorzystać swoją masę ciała, aby wzmocnić i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, wykonując pompki i podciągania. Używanie własnego ciężaru ciała złagodzi obciążenie mięśni i stawów, które pojawią się, jeśli użyjesz sprzętu do podnoszenia ciężarów. To także świetny sposób na powiększenie mięśni w różnych miejscach:
-
Pompki:
Wyprostuj plecy palcami stóp i dłońmi na podłodze, rozstawionymi na szerokość ramion. Opuść ciało na podłogę, a następnie powoli popchnij je z powrotem, aż ramiona zostaną wyprostowane. Im szersza pozycja rąk, tym więcej partii mięśni klatki piersiowej trenujesz.
- Dipy: Wykonuj pozycję siedzącą unosząc się w powietrzu ze stopami na podłodze, rękami za tułowiem i pośladkami na podłodze. Twoje ciało utworzy małe krzesło z rękoma wyciągniętymi za ciało. Trzymając łokcie w jednej linii ze stopami, opuść pośladki w kierunku podłogi, aż zanurkuje, a następnie popchnij ciało z powrotem, aż ramiona będą wyciągnięte.
Krok 6. Wiedz, że podnoszenie ciężarów nie jest jedynym sposobem na zbudowanie silnej klatki piersiowej
Silne mięśnie klatki piersiowej wymagają różnorodnych wyzwań i umiejętności prawidłowego funkcjonowania we wszystkich sytuacjach. Aby zapewnić klatkę piersiową najlepszy możliwy trening, wykonuj różne inne ćwiczenia, które zmuszą mięśnie klatki piersiowej do wzrostu w tym samym czasie, co ramiona, ramiona i plecy. Uprawiaj sporty wymagające siły i koordynacji górnej części ciała. Wybierz czynności, które wymagają poruszania górną częścią ciała, takie jak pchanie, rzucanie lub ciągnięcie.
- Wiersz
- Rugby
- Piłka nożna
- Baseball/Softball
- Pływanie
- Wspinaczka
- Siatkówka
Metoda 3 z 3: Naucz się właściwych technik budowania mięśni
Krok 1. Rozciągaj się przed i po treningu
Rozciąganie mięśni jest bardzo ważne, aby nie doznać kontuzji i aby Twoje mięśnie czerpały jak największe korzyści z wykonywanych ćwiczeń. Wygładzi również Twoje ramiona i plecy, dzięki czemu będą mogły skutecznie zaangażować się w Twój trening.
- Powoli wymachuj rękami ruchem okrężnym. I stwórz krąg, który staje się coraz większy i większy.
- Podnieś łokcie i pociągnij ręce z powrotem do ramion. Delikatnie odchyl łokcie do tyłu, aż poczujesz napięcie w ciele.
-
Połóż ręce po bokach z rękami na górze, tworząc małe „U” w kształcie kwadratu. Poproś przyjaciela, aby przytrzymał twoje łokcie i delikatnie pociągnij je za plecami. Powoli przeciwdziałaj temu ruchowi, ściągając razem mięśnie klatki piersiowej.
Możesz to również zrobić samodzielnie za pomocą ściany. Połóż ręce na ścianie i przejdź przez ścianę, aby rozciągnąć klatkę piersiową
Krok 2. Zachęcaj i powoli odpoczywaj przez cały trening
Koncentracja na powolnych, spokojnych ruchach pomoże wzmocnić wszystkie mięśnie związane z ruchami, których używasz w ćwiczeniu. To sprawia, że Twoje mięśnie rosną i mogą pomóc Ci w wykonywaniu codziennych czynności z lepszą kontrolą.
Każdy ruch musi być wykonywany pod kontrolą. Każde podnoszenie lub pchanie wykonuj powoli, a nie gwałtownymi, pospiesznymi ruchami
Krok 3. Zawsze staraj się napinać mięśnie
Zawsze utrzymywanie napiętych i napiętych mięśni klatki piersiowej podczas wykonywania powtórzeń może być trudniejsze i napinać mięśnie przy takiej samej liczbie powtórzeń. Możesz poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej, więc skup się na tych mięśniach. W przeciwnym razie możesz być w złym stanie.
Krok 4. Wykonaj liczbę powtórzeń, która odpowiada Twojemu ciału
Jeśli chcesz zbudować i wzmocnić mięśnie, postaraj się wykonać około 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, przy czym powtórzenia stają się trudniejsze pod koniec treningu. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar biustu, spróbuj wykonać od 8 do 12 ciężkich powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać 12 powtórzeń bez większych trudności, zwiększ ciężar lub opór podczas ćwiczenia tak, aby wykonać maksymalnie 8 powtórzeń.
Będziesz musiał ciężko pracować, ale nadal wykonywać ćwiczenie po 8, 9 i 10 powtórzeniach w każdej serii
Krok 5. Pracuj również nad ramionami, plecami i ramionami
Ćwiczenia pleców, ramion i ramion nie tylko pomagają wzmocnić klatkę piersiową, ale także równoważą siłę i wzrost mięśni. Zapobiega to złej postawie i nieestetycznej sylwetce, które mogą wynikać z przetrenowania jednej grupy mięśniowej.
Krok 6. Odpoczywaj mięśnie przez około 1 do 2 dni przed powrotem do ćwiczeń klatki piersiowej
Pomiędzy treningami docelowymi powinieneś odpoczywać klatkę piersiową przez około 1 do 3 dni, chyba że osiągnąłeś zaawansowany poziom treningu siłowego. Możesz czuć, że Twoje mięśnie szybko rosną, jeśli trenujesz codziennie, ale potrzebują one czasu na odpoczynek i rozwój nowych włókien mięśniowych. Codzienne wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową jest nie tylko bolesne, ale może wręcz hamować wzrost mięśni. Co gorsza, może to spowodować szybsze kontuzje.
Porady
- Dodanie białka do diety, zbilansowana dieta i redukcja tkanki tłuszczowej mogą sprawić, że mięśnie klatki piersiowej będą wyglądać na jędrniejsze i dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni.
- Zawsze wykonuj zrównoważone ćwiczenia, aby Twoje ciało miało naturalny kształt i nie puchło w niektórych obszarach ciała, co może powodować nieestetyczną postawę.
