Mięśnie ramion są często nazywane „mięśniami plaży”, ponieważ można je pokazać podczas noszenia koszuli bez rękawów lub kostiumu kąpielowego. Formowanie mięśni ramion jest jednym z ważnych aspektów treningu kulturystycznego. Istnieją trzy główne grupy mięśni, nad którymi należy pracować, aby zbudować ramię: bicepsy, triceps i mięśnie naramienne. Możesz skupić się na pracy tych trzech mięśni, ponieważ są one łatwe do zauważenia i użycia do wykonywania różnych ruchów.
Krok
Metoda 1 z 4: Budowanie tricepsa
Krok 1. Poznaj swój triceps
Triceps składa się z trzech mięśni z tyłu ramienia, które zaczynają się od zewnętrznej strony łokcia do barku. Mięsień ten służy do poruszania ramieniem poprzez zginanie lub prostowanie łokcia. Możesz zobaczyć triceps prostując ramiona, jednocześnie delikatnie naciskając łokcie do wewnątrz. Triceps zwykle wygląda jak „v” z tyłu ramienia.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające triceps podczas leżenia
Ruch, który zyskał przydomek „skullcrusher” (skullcrusher), może specjalnie trenować triceps. Połóż się na ławce trzymając hantle w obu rękach. Umieść hantle nad czołem i trzymaj hantle, trzymając dłonie na szerokość barków i łokcie w dół. Powinieneś tylko zginać łokcie (nie zginać nadgarstków), gdy podnosisz hantle podczas prostowania ramion bez blokowania łokci. Zakończ ten ruch, powoli opuszczając hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy.
Twoje łokcie mogą być skierowane lekko na zewnątrz, ale przez cały czas trzymaj ręce równolegle do boków
Krok 3. Zrób postawę krzesła
Pozycja krzesła wykonywana z wykorzystaniem własnego ciała jako ciężaru jest bardzo ważnym ćwiczeniem budującym triceps. Trzymaj rączkę hantli lub oprzyj się na ławce opartej o ścianę za tobą, stojąc prosto i prostując ramiona. Zegnij oba kolana, powoli obniżając ciało, aż łokcie utworzą kąt 90°, a następnie podnieś się ponownie do pierwotnej pozycji. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8-10 razy każdy.
- Staraj się trzymać ciało (zwłaszcza klatkę piersiową) prostopadle do podłogi.
- Nie pozwól łokciom odsuwać się od siebie jak skrzydła motyla.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie ciągnąc linę lub kabel w dół
To ćwiczenie można wykonać w centrum fitness, które zapewnia sprzęt do ćwiczeń siłowych, który można regulować w postaci liny, którą można ściągnąć z określonej wysokości nad głową. Stań twarzą do liny ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć końce liny, zginając łokcie o 90°, a następnie wyprostuj łokcie, aby pociągnąć linę w kierunku ud. Powoli przywróć linę do pierwotnej pozycji. Podczas ćwiczenia nie podnoś ramion, tylko łokcie i ramiona powinny być opuszczone.
Aby uzyskać dodatkową wagę, zegnij nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz
Krok 5. Wyprostuj ramiona, trzymając sztangę
Usiądź, trzymając sztangę w każdej ręce. Popchnij sztangę do góry, aż łokcie znajdą się przy uszach, a dłonie zwrócone do siebie. Opuść sztangę za głowę, zginając łokcie. Ramiona się nie poruszają. Gdy ciężar znajdzie się za głową, ponownie wyprostuj łokcie, aby ramiona były znów wyprostowane. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy.
- Zachowaj ostrożność podczas obniżania ciężaru, aby ramiona nie zostały cofnięte. Dostosuj wagę ładunku do swoich możliwości.
- Możesz także ćwiczyć z kablem zwisającym nisko za tobą, przeciągając go od dołu do czubka głowy.
Krok 6. Połącz dłonie, aby uzyskać mocniejszy chwyt podczas wykonywania pompek lub pozycji na krześle, aby trenować triceps
Wykonuj ćwiczenia mięśni klatki piersiowej jak zwykle podczas treningu tricepsa, zbliżając dłonie tak, aby odległość wynosiła około 15-20 cm. Zalecamy zmniejszenie ciężaru podczas ćwiczenia naciągania tricepsów w pozycji leżącej na ławce (wyciskanie na ławce) oraz ograniczenie powtarzalności pompek.
- Robić pompki. Połóż dłonie na podłodze, formując diament, łącząc czubki kciuków i czubki palców wskazujących tuż pod mostkiem. Z tej pozycji (twoje ciało nie dotyka podłogi, a palce stóp są na palcach), zbliż się do podłogi, zginając łokcie na zewnątrz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Robić wyciskanie. Usiądź pod sztangą, trzymając ją mocno z dłońmi rozstawionymi na szerokość klatki piersiowej, a nie na szerokość ramion. Opuść hantle na klatkę piersiową i użyj tricepsa, aby podnieść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Jak zawsze, upewnij się, że podczas treningu masz przy sobie kogoś, kto pomoże utrzymać wagę, jeśli spadnie.
Metoda 2 z 4: Budowanie bicepsa
Krok 1. Poznaj swój biceps
Mięsień dwugłowy składa się z dwóch mięśni ramienia, począwszy od wewnętrznej strony łokcia do końca ramienia łączącego klatkę piersiową. Ten mięsień wygląda jak guzek, który pojawia się po zgięciu ramienia o 90°. Zgodnie ze swoją główną funkcją biceps jest potrzebny do zginania łokcia lub do zaciskania ramienia.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie napinania bicepsów
Najbardziej podstawowym i najpotężniejszym ćwiczeniem na biceps jest tonowanie. Trzymaj sztangę obiema rękami, jedną sztangę jedną ręką. Wyprostuj ramiona, lekko zginając łokcie, tak aby sztanga znajdowała się przed udami. Podnieś sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy. Musisz jednak wykonać ten ruch poprawnie, zgodnie z następującymi instrukcjami:
- Uważaj, aby nie podnieść ramion.
- Plecy powinny być wyprostowane, nie wygięte ani wygięte, aby ćwiczenie było łatwiejsze.
- Rób to powoli i pod kontrolą. Trening z rozmachem oznacza nieużywanie mięśni.
Krok 3. Chwyć sztangę od dołu podczas zginania ciała
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Poruszaj się do przodu z wyprostowanymi plecami, tworząc kąt 45°. Chwyć sztangę od dołu tak, aby dłonie były skierowane do góry podczas prostowania ramion. Podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie ściągając łokcie do tyłu i jednocześnie napinając ramiona. Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy po 3-5 razy każdy.
Pracuj nad innymi mięśniami, takimi jak plecy lub bicepsy, aby zmienić cel tego ćwiczenia
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia podnoszenia ciała
Trzymaj drążek w poprzek urządzenia, aby ćwiczyć podciąganie z dłońmi skierowanymi do twarzy. Dostosuj odległość między dłońmi tak, aby były nieco węższe niż ramiona. Ugnij lekko kolana i skrzyżuj kostki podczas podnoszenia ciała tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Trzymaj klatkę piersiową prosto. Wykonuj ten ruch tak często, jak możesz. Ten ruch może wydawać się nieco trudny dla początkujących, którzy nie ćwiczyli wystarczająco dużo.
Jeśli masz problemy z podciąganiem się, spróbuj zrobić je na odwrót. Wstań na bloku, abyś mógł zacząć ćwiczyć z brodą na drążku, a następnie podnieś nogi. Po przytrzymaniu 3-5 sekund powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej
Krok 5. Wykonuj podnoszenie ramion pojedynczo
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale cel jest ten sam. Trzymaj sztangę jedną ręką i podnoś ją w kierunku ramion, nie używając żadnej innej siły mięśni. Wykonując to ćwiczenie, pozwól tylko łokciom i przedramionom poruszać się, aby twój biceps mógł być prawidłowo wytrenowany.
- Połóż łokcie na udach podczas siedzenia. Możesz użyć drugiej ręki, aby przytrzymać łokieć, aby nie przesuwał się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Możesz ćwiczyć obie ręce w tym samym czasie, jeśli ćwiczysz wstawanie, naprzemiennie wykonując ten ruch. Możesz także zmienić kierunek nadgarstka, aby pracować z innymi częściami bicepsa. Obracanie nadgarstka tak, aby kciuk był uniesiony do góry, będzie ćwiczyć biceps w nieco inny sposób. To ćwiczenie nazywa się „Loki młotkiem”, ponieważ twoje ręce są jak trzymanie młotka.
Metoda 3 z 4: Zbuduj mięśnie naramienne
Krok 1. Poznaj swoje mięśnie naramienne
Mięsień naramienny to zewnętrzny mięsień barkowy. Mięsień ten ma kształt delty lub trójkąta, który zaczyna się na ramieniu i zwęża się do długości 10-12 cm. Mięsień naramienny jest używany, gdy podnosisz rękę na bok (jak ptak rozkładający skrzydła) z łokciami skierowanymi na zewnątrz. Silny naramiennik ochroni również mankiet rotatorów, który porusza główny staw barkowy.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia sztangi stojąc
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę, jedną sztangę w jednej ręce. Podnieś sztangę, aż twoje ramiona będą zgięte pod kątem 90° z ciężarkami przy uszach. Skieruj dłonie do przodu. Jednym płynnym ruchem wyprostuj ramiona jak poddająca się osoba. Zakończ ten ruch, powoli opuszczając ciężarek z boku ucha. Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy po 10-12 razy.
Rozpocznij trening z wagą 4-7 kg
Krok 3. Wykonaj muchy na ramię
Pozwól rękom zwisać po bokach, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę, zginając łokcie pod kątem 90° tak, aby sztanga znajdowała się przed tobą na poziomie talii. Podnieś oba łokcie na boki jak skrzydła. Gdy łokcie zostaną uniesione do poziomu ramion, powoli opuść je ponownie. Skoncentruj się na zaciśnięciu przedramion, nadgarstków i ramion, aby nie opadły, aby zapobiec obciążeniu stawów barkowych. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy.
- Możesz wykonać ten ruch prostując ramiona i używając piłki z uchwytem (dzwonek do czajnika) zamiast sztangi.
- Możesz również użyć pasów oporowych. Stań pośrodku trzymając końce liny prostując ramiona. Podnieś ręce na boki jak skrzydła, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 4. Wykonaj ruch podnoszenia hantli w kierunku klatki piersiowej (pionowy rząd)
Trzymaj hantle z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Zacznij od wyprostowanej pozycji stojącej, wyciągając ręce w dół, a następnie podnieś hantle do poziomu podbródka. Oba łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, gdy hantle są na brodzie. Trzymaj plecy i klatkę piersiową prosto. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy każdy.
Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą kabla do treningu siłowego. Przygotuj kabel od dołu, a następnie podciągnij go tak, jakbyś podnosił sztangę
Krok 5. Wykonaj ruch, aby podnieść ręce do przodu
Trzymaj sztangę jedną ręką. Wyprostuj plecy i wyprostuj nogi. Wyprostuj ramiona po bokach. Podnieś ciężarki do przodu na wysokość ramion, trzymając ręce prosto. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 10-12 razy na każde ramię.
- Utrzymuj kierunek obciążenia przed obracaniem, aby zapobiec urazom stawów.
- Nie wyginaj pleców ani nie pochylaj się tylko po to, aby ułatwić to ćwiczenie.
Krok 6. Wykonaj uniesienie podbródka z neutralną pozycją uchwytu
Neutralny chwyt oznacza, że dłonie są zwrócone do siebie. Chwyć za uchwyty, aby podnieść ciało do pozycji pionowej, tak aby kciuki były skierowane w stronę twarzy. Podnieś swoje ciało, aż broda i ręce znajdą się na tym samym poziomie. W tej pozycji twoje ciało tworzy z podłogą kąt 45°. Opuszczaj powoli z wyprostowanym ciałem. Powtórz ten ruch 3-5 razy lub w zależności od umiejętności.
Metoda 4 z 4: Ćwicz z najlepszymi wynikami
Krok 1. Rozciągnij się przed treningiem siłowym
Rozciąganie zwiększy elastyczność podczas ćwiczeń. Oprócz wydłużenia czasu treningu metoda ta może zmniejszyć możliwość kontuzji mięśni. Rozciągnij się dobrze 12-15 sekund przed ćwiczeniami zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Prostując ramiona po bokach, wykonuj ruchy skrętne w małych kółkach. Powoli rób większe koła, aż będziesz mógł poruszać się jak wiatrak.
- Skrzyżuj jedną rękę przed klatką piersiową na wysokości barków i przyciśnij drugą rękę do siebie, chwytając triceps.
- Przyłóż jedną dłoń do środka pleców, tak aby łokieć był skierowany do góry, a następnie przytrzymaj łokieć na górze. Delikatnie pociągnij łokcie w dół, aż poczujesz rozciąganie ramienia.
- Spleć palce i wyprostuj ramiona, jednocześnie odpychając (wciąż splecione) palce od ciała.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie 2-3 razy dla każdej grupy mięśni, za każdym razem, gdy trenujesz
Wykonanie wszystkich ćwiczeń tego samego dnia może być bardzo trudne, szczególnie dla początkujących. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie ramion, wykonując 2-3 ruchy dla każdej grupy mięśni. Innym razem wykonuj 2-3 różne ruchy dla każdej grupy mięśniowej. Ta metoda utrzymuje ciało w formie i zapobiega przyzwyczajaniu się mięśni do niektórych ćwiczeń, ponieważ mogą one utrudniać budowanie.
Krok 3. Zrób sobie przerwę przed ponownym ćwiczeniem
Mięśnie potrzebują czasu, aby rosnąć, ponieważ budowanie mięśni następuje poprzez tworzenie nowych włókien mięśniowych w celu zastąpienia starych. Codzienne ćwiczenie może utrudniać tworzenie mięśni, a Twoje ciało jest podatne na kontuzje. Możesz jednak ćwiczyć inne mięśnie w dni odpoczynku, na przykład ćwicząc mięśnie nóg.
Krok 4. Wybierz ciężar, który jest wystarczająco trudny, ale nie za ciężki, aby uniknąć kontuzji
Zacznij od lekkich ciężarów, a następnie wspinaj się w górę, gdy mięśnie stają się silniejsze. Dla początkujących, wybierz ciężar, który jest wystarczająco trudny, aby wykonać ostatnie 3 ruchy podczas pierwszych 2-3 serii, a następnie zmierz się w ostatniej serii. Wyzwanie oznacza, że możesz wybrać ciężar, który możesz podnieść, ale wymaga to wysiłku. Wykonując ostatnią serię, musisz trochę się zmagać, ale nadal możesz dobrze wykonać ćwiczenie.
Nie powinno być bólu w mięśniach, ponieważ jest to oznaka możliwej kontuzji. Ćwiczenia powinny być trudne, ponieważ jesteś zmęczony, a nie z powodu bólu
Krok 5. Stopniowo zwiększaj wagę, gdy mięśnie stają się silniejsze
Jeśli po 10 ruchach nadal nie jesteś zmęczony, czas dodać wagę. Mięśnie ramion zwykle nie są w stanie nagle podnosić dużych ciężarów. Więc zacznij od 4-7 kg, a następnie zwiększaj, dodając stopniowo 1-1,5 kg. Podnieś ciężar i opuść go ponownie dobrym, kontrolowanym ruchem, nie rób tego ruchem szarpnięcia.
