Mięśnie rdzenia to złożony łańcuch składający się z mięśni dolnej części klatki piersiowej i rozciągający się do miednicy. Rdzeń odnosi się również do niektórych mięśni pleców i innych grup mięśni w całym tułowiu. Dlatego posiadanie stonowanych mięśni rdzenia jest tym samym, co posiadanie silnego i zdrowego całego ciała. Aby wzmocnić mięśnie tułowia, możesz nauczyć się różnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na siłowni. Gdy uzyskasz pożądaną siłę, możesz również nauczyć się, jak ją utrzymać.
Krok
Metoda 1 z 3: Wzmacnianie głównych mięśni w domu
Krok 1. Upewnij się, że mięśnie tułowia pozostają napięte przez cały trening
Samo wykonywanie ćwiczeń to oczywiście za mało. Aby uzyskać optymalne wyniki, przy każdym wykonywanym ćwiczeniu powinieneś utrzymywać napięty rdzeń.
- Aby znaleźć obszary rdzenia, trzymaj się w pozycji pompek przez minutę lub dwie, a następnie zauważ, które mięśnie zaczynają odczuwać zmęczenie, a nie ramiona.
- Jeśli robisz pompki lub inne ćwiczenia skupiające się na mięśniach tułowia, upewnij się, że zawsze napinasz mięśnie brzucha przy każdym powtórzeniu, ponieważ mięśnie brzucha są jedną z głównych części tego ćwiczenia.
- Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, wdech, gdy mięsień się kurczy, i wydech, gdy mięsień się rozluźnia.
Krok 2. Czy deski
Deska to prosty ruch, który koncentruje się na mięśniach brzucha. Dlatego to ćwiczenie jest doskonałe do wzmacniania mięśni tułowia. Aby zrobić deskę, ustaw pozycję tak, jakbyś robił pompki. Podnieś nogi, aż znajdą się mniej więcej w jednej linii z ramionami, balansując nimi na piłce do ćwiczeń lub ławce. Utrzymuj elastyczne ramiona, nie usztywniaj ich zbytnio i utrzymuj tę pozycję mięśniami rdzenia przez minutę.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś deski, zacznij od 2-3 zestawów, trzymając każdy zestaw przez co najmniej 30 sekund lub tak długo, jak możesz.
- Jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, poproś trenera, aby przyłożył dodatkową wagę do tylnej części nogi.
Krok 3. Zrób deskę boczną
Połóż się po jednej stronie ciała i podeprzyj ciało łokciem. Połącz stopy i wyciągnij drugą rękę do góry lub do boku. Napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra z podłogi. Upewnij się, że plecy są proste, aby ciało i podłoga tworzyły trójkąt. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj to ćwiczenie przez 3-5 zestawów z każdej strony.
Krok 4. Zrób burpees
Zacznij w pozycji push-up. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, a plecy wyprostowane. Jednym szybkim ruchem skocz do przodu, aż osiągniesz pozycję przysiadu z rękami wciąż dotykającymi podłogi, a następnie wstań. Następnie ustaw ciało z powrotem w pozycji przysiadu i odskocz do tyłu, z powrotem do pozycji pompki. Wykonuj ten ruch szybko i wygodnie.
Dla tych z was, którzy nigdy wcześniej nie robili burpee, zacznijcie od 3 serii po 15 burpee. Jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, wykonaj burpee skacząc lub trzymając dodatkowy ciężar w obu rękach
Krok 5. Zrób wspinaczkę górską
Zacznij w pozycji push-up. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, a plecy wyprostowane. Jedną nogą zrób jeden duży krok, unosząc nogę w kierunku bioder, a następnie przerzuć się na drugą nogę. Pociągnij drugą nogę do przodu, gdy cofasz pierwszą nogę. Wykonuj ten ruch szybko i wygodnie.
Spróbuj wykonać ten ruch przez około 30 sekund przez 3 serie
Krok 6. Wykonaj unoszenie nóg
To ćwiczenie można wykonać, aby wzmocnić wszystkie mięśnie tułowia. Na początek połóż się z rękami pod pośladkami. Upewnij się, że stopy są blisko siebie i podnieś je na około 15 cm od podłogi. Następnie podnieś obie nogi, aby utworzyć kąt 45 stopni, a następnie opuść je, aż ponownie osiągną 15 cm od podłogi. Wykonaj to ćwiczenie z jak największą liczbą powtórzeń przez 30 sekund i powtórz do 3 razy.
Możesz również wykonać ruch roweru, kładąc ręce za głową, jakby robił brzuszek, i unosząc ciało kilka cali nad podłogę. Upewnij się, że twoje ciało jest nadal proste. Następnie podnieś jedną nogę i zginaj ją, aż kolano przesunie się w kierunku klatki piersiowej, a następnie przesuń ciało z boku nogi w kierunku kolana. Upewnij się, że masz proste plecy
Krok 7. Zrób wychodzenie z pompki
Zacznij od pompki i umieść ręce nieco szerzej niż ramiona. Upewnij się, że obie stopy pozostają na swoim miejscu, a następnie idź powoli obiema rękami tak daleko, jak to możliwe. Spróbuj zrobić to 10 razy.
Krok 8. Wspinaj się po linie
Zacznij w pozycji siedzącej. Wyciągnij nogi do przodu, aż utworzą kąt „V”, a następnie wyprostuj palce stóp do przodu. Upewnij się, że mięśnie rdzenia kurczą się i wyginają kręgosłup, aż uformują się w kształt litery „C”. Podnieś ręce do góry, poruszając nimi tak, jakbyś wspinał się po linie, i przekręć każdą rękę, aby dosięgnąć liny. Wykonaj ten ruch 20 razy na każdą rękę.
Krok 9. Rób mniej brzuszków, ale rób to dobrze
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami dotykając podłogi. Połóż ręce za głową lub skrzyżuj je przed klatką piersiową. Trzymaj plecy i szyję prosto, a następnie podnieś ciało za pomocą brzucha do 45 stopni. Następnie połóż się z powrotem, ale nie dotykaj podłogi. Powtarzaj ruch.
- Dla początkujących zalecamy wykonanie kilku serii po 30 brzuszków. Idź powoli i upewnij się, że Twoje mięśnie pozostają napięte przez cały trening. Crunch powinien być trudny do wykonania, ponieważ to ćwiczenie nie jest ćwiczeniem, które można opanować w mgnieniu oka.
- Wiele osób myśli, że robienie setek brzuszków każdej nocy opłaci się w ciągu kilku tygodni. Jeśli to właśnie robisz, Twój trening może nie przynosić rezultatów tak szybko, jak byś chciał. Crunch to ruch wzmacniający mięśnie, ale aby je uzyskać, nie należy spalać zbyt dużo tłuszczu.
Metoda 2 z 3: Ćwicz na siłowni
Krok 1. Wykonuj martwe ciągi
Przejdź do obszaru podnoszenia ciężarów odwiedzanej siłowni. W pozycji przysiadu opuść ciało w dół, rozłóż ręce na szerokość barków i mocno chwyć sztangę. Następnie stań z napiętym rdzeniem i wyprostuj plecy. Przesuń ciało z powrotem do pozycji wyjściowej przysiadu i połóż sztangę na podłodze z wyprostowanymi plecami.
- Wiele osób używa dość ciężkiej sztangi, ale nie powinieneś się przepychać. Użyj sztangi, która jest wystarczająco trudna na 10-15 powtórzeń.
- Ponieważ to ćwiczenie może wzmocnić dolną część pleców, możesz zoptymalizować swój trening, używając dodatkowych ciężarów w postaci pasa balastowego. Upewnij się, że ćwiczenie jest wykonane poprawnie, a plecy są proste. Poproś trenera, aby pomógł ci ćwiczyć dobre i prawidłowe ruchy.
Krok 2. Wykonaj zamach młotkiem
Młotki można znaleźć w wielu salach gimnastycznych, zwykle w pobliżu dużych opon lub innych powierzchni, o które młotek może uderzyć. Chwyć mocno młotek obiema rękami, a następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zgiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Z jednej strony umieść młotek na ramieniu, a następnie przesuń go w dół na drugą stronę, aż uderzy w oponę lub łożysko. Kontroluj odbijający się młotek, a następnie ustaw młotek w pozycji wyjściowej. Wykonuj ten ruch aż 3 serie składające się z 10-15 powtórzeń z każdej strony.
- Jedną z najważniejszych rzeczy w tym ćwiczeniu jest zapobieganie odbijaniu się młotka od twarzy. To ćwiczenie wymaga nie tylko wymachiwania młotkiem, ale także kontrolowania go po uderzeniu młotka. Zachowaj ostrożność podczas wymachu młotkiem.
- Jeśli Twoja siłownia nie ma młotka i opon, możesz to zrobić za pomocą hantli. Chwyć hantle jak młotek obiema rękami.
Krok 3. Podnieś linę
Obecnie istnieje wiele sal gimnastycznych, które zapewniają duże i mocne liny jako narzędzie do treningu mięśni rdzenia. Zwykle jeden koniec liny o różnym ciężarze jest przymocowany do ściany, a drugi koniec liny można chwycić.
- Aby ćwiczyć mięśnie tułowia, trzymaj mocno końce liny w pozycji półprzysiadu, utrzymując napięty rdzeń i wyprostowane plecy. Poruszaj miednicą do przodu, kołysząc liną w górę iw dół obiema rękami, aż lina poruszy się jak fale.
- Zawsze wykonuj to ćwiczenie w pozycji półprzysiadu i trzymaj rdzeń napięty. Powtarzaj przez 30 sekund i spróbuj zrobić trzy serie.
- Niektóre liny są cięższe niż inne. Dlatego przed wykonaniem ćwiczenia upewnij się, że używasz liny, która nie jest zbyt ciężka.
Krok 4. Wykonaj kołysanie kettlebell
To ćwiczenie jest podobne do huśtawki na linie, ale różnica polega na tym, że w tym ćwiczeniu musisz chwycić odważnik obiema rękami i przesunąć go między nogami na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj to ćwiczenie przez 3 serie, każdy składający się z 15-20 powtórzeń.
Krok 5. Wykonaj rosyjską huśtawkę
Połóż się na podłodze w pozycji brzusznej i trzymaj sztangę z umiarkowaną wagą obiema rękami. Wyciągnij ręce do przodu i usiądź prosto z wyprostowanymi plecami i pod kątem 45 stopni do podłogi. Używając rdzenia, przesuń ciało o 90 stopni w bok z wyprostowanymi ramionami, a następnie przesuń ciało na drugą stronę. Wykonuj ten ruch tyle razy, ile to możliwe w ciągu 30 sekund i pamiętaj, aby robić to powoli. Powtórz ruch przez 3 zestawy.
Krok 6. Podnieś wiszącą nogę
Chwyć poziomy drążek, który znajduje się nad głową, a następnie podnieś obie nogi jednocześnie do wysokości pasa i podeprzyj ciężar ciała obiema rękami na drążku. Upewnij się, że twoje ciało i nogi tworzą prosty kąt, trzymając nogi prosto. Wykonuj ten ruch aż do 3 zestawów po 15 powtórzeń każdy.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie silnych mięśni rdzenia
Krok 1. Znajdź rutynę ćwiczeń, która Ci się podoba
Tworzenie silnych mięśni tułowia nie jest czymś, co można osiągnąć w jednym lub dwóch ćwiczeniach. Jeśli naprawdę chcesz stonowanych i silnych mięśni brzucha, konsekwentny trening i zdrowa dieta to dwie rzeczy, które musisz zrobić. Aby ułatwić ten proces, trzymaj się rutynowych ćwiczeń, które lubisz.
- Istnieje wiele zasobów, takich jak YouTube i Muscle & Fitness, w których znajdziesz różne przewodniki ćwiczeń i procedury treningu obwodowego, które możesz śledzić bezpłatnie. Znajdź jedną rutynę, która Ci się podoba i rób to 3 razy w tygodniu. Aby Twoje treningi były łatwiejsze i wygodniejsze, możesz ćwiczyć podczas słuchania muzyki.
- Możesz również regularnie zmieniać program ćwiczeń i próbować różnych ćwiczeń, jeśli chcesz. Wykonuj jedną rutynę ćwiczeń przez tydzień lub dwa, a następnie wypróbuj inną w następnym tygodniu. Zmieniaj rutynę, aby uniknąć nudy.
Krok 2. Skoncentruj się na ćwiczeniach spalających kalorie, aby podkreślić siłę mięśni rdzenia
Oczywiście nie tylko chcesz poczuć efekty swojej ciężkiej pracy, ale także je zobaczyć. Podczas treningu skup się na spalaniu kalorii i tłuszczu w części środkowej, aby uzyskać bardziej widoczne rezultaty.
- Nawet jeśli ciężko trenujesz, aby wzmocnić mięśnie tułowia, nie oznacza to, że warstwa tłuszczu w środku twojego ciała również zmniejszy się dzięki tym ćwiczeniom. Powinieneś wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby szybko spalić tłuszcz, aby twój rdzeń również wyglądał na stonowany.
- Aby spalić tłuszcz, co tydzień dodaj 30-40 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Możesz także wykonywać podstawowe ćwiczenia w szybkiej sekwencji, dając 15-30 sekund odpoczynku między treningami.
Krok 3. Skoncentruj się na sprawności całego ciała
Wzmacnianie rdzenia wymaga również zdrowego ciała, a nie tylko silnych mięśni brzucha i pleców. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki swojej ciężkiej pracy, skup się na budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, co oczywiście można osiągnąć dzięki wystarczającemu treningowi sercowo-naczyniowemu oprócz treningu podstawowego.
- Trening obwodowy jest kombinacją różnych ćwiczeń opisanych wcześniej w tym artykule, ale wykonywanych w krótkich odstępach czasu i z dodatkowymi okresami odpoczynku między treningami. Znajdź 10 ćwiczeń, które Ci się podobają, a następnie wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund i daj sobie 30 sekund na odpoczynek. Wykonaj tę kombinację 3 razy, a Twój trening zostanie ukończony za około godzinę.
- Spróbuj dodać ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny. Możesz wziąć udział w zajęciach jogi, pilates lub spinningu (ćwiczenia aerobowe na rowerze stacjonarnym), które odbywają się w pobliżu miejsca zamieszkania i na zmianę wykonują podstawowe ćwiczenia.
Krok 4. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, chudego białka i warzyw bogatych w witaminy
Nie powinieneś jeść niezdrowej żywności, gdy chcesz wzmocnić mięśnie rdzenia. Skoncentruj się na węglowodanach, które mogą być powoli trawione, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Zamiast jeść napakowane tłuszczem hamburgery i inne smażone potrawy, dobrym pomysłem jest spożywanie roślin strączkowych, fasoli i chudego kurczaka, aby uzyskać zdrowe spożycie białka.
- Sekretna wskazówka: zjedz 15-minutową przekąskę po zakończeniu treningu, aby poprawić zawartość glikogenu i zbudować mięśnie. Upewnij się, że wybierasz zdrową przekąskę, taką jak garść prażonych migdałów, jogurt i owoce, masło orzechowe lub napój proteinowy (koktajl proteinowy).
- Alkohol, zwłaszcza piwo, jest zwykle trawiony bezpośrednio do jelit. Powinieneś ograniczyć nawyk spożywania napojów alkoholowych, jeśli chcesz uzyskać mocniejsze mięśnie tułowia. Nabierz nawyku picia niskokalorycznych napojów i unikaj napojów zawierających cukier.
Krok 5. Pij dużo
Podczas ćwiczeń upewnij się, że przywracasz utracone płyny ustrojowe. Pij co najmniej dwa litry wody każdego dnia podczas treningu i upewnij się, że nie jesteś odwodniony przed rozpoczęciem treningu.
Krok 6. Unikaj nadmiernego stresu
Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu kortyzolu lub substancji stresogennych (substancji, które mogą powodować stres) na tłuszcz brzuszny. Poziom kortyzolu u większości ludzi zmienia się w ciągu dnia, ale zwykle jest wyższy, gdy uderza stres.
Zwracaj uwagę na swoje zdrowie psychiczne tak samo, jak na zdrowie fizyczne. Rób sobie okresowe przerwy na dekompresję. Ćwicz bardziej regularne i rytmiczne wzorce oddychania, progresywną relaksację mięśni lub inne czynności medytacyjne
Krok 7. Pozwól ciału zregenerować się po ćwiczeniach
Przetrenowanie może spowodować kontuzję. Daj swoim mięśniom czas na regenerację i rozwój. W przeciwnym razie zobaczenie wyników treningu zajmie Ci więcej czasu.
