Jeśli czujesz się niezadowolony z obwisłych wewnętrznych ud, możesz wykonać kilka ruchów, aby wzmocnić wewnętrzne mięśnie ud. Możesz wykonać jeden konkretny ruch lub połączyć kilka ruchów, aby uzyskać lepsze wyniki. Jeśli będziesz ćwiczyć pilnie, będziesz miał mocne i napięte mięśnie ud.
Krok
Metoda 1 z 4: Wykonywanie pozycji półprzysiadu (przysiad)
Krok 1. Rób przysiady plié
Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona. Skieruj palce na zewnątrz pod kątem 30-60°, aby wyglądać jak baletnica. Zacznij robić przysiady, wyciągając ręce przed siebie na wysokość ramion. Lekko opuść ciało, zginając kolana, aż utworzą kąt 90°. Próbując wyprostować plecy, pozostań w tej pozycji przez około 1 minutę. Powtarzaj ruch tak często, jak możesz.
- Podczas przysiadu odciągnij kolana do tyłu, aby nie były bardziej wysunięte do przodu niż palce u nóg.
- Napnij pośladki, aby móc wykonywać przysiady z jędrną i stabilną postawą.
- Aby była jeszcze bardziej użyteczna, wykonuj przysiady, jednocześnie delikatnie kołysząc swoim ciałem przez ostatnie 20 sekund. Zamiast prostować kolana zaraz po osiągnięciu najniższej pozycji przysiadu, delikatnie kołysaj ciałem w górę iw dół, jednocześnie zginając kolana.
Krok 2. Wykonaj przysiad kozacki
Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, a ramiona rozluźnione po bokach. Nogi są proste i rozciągnięte będą wyglądać jak trójkąt o szerokiej podstawie. Zegnij jedno kolano, jednocześnie opuszczając ciało na bok tak nisko, jak to możliwe. Wyprostuj drugie kolano, wskazując palcami stóp w górę. Na przykład: jeśli chcesz wykonać przysiad w prawo, zegnij prawe kolano, jednocześnie prostując lewą nogę i wskazując lewe palce u stóp. W pozycji przysiadu wyprostuj ręce przed sobą na poziomie ramion, jednocześnie przesuwając górną część ciała do przodu, aby utrzymać równowagę. Wyprostuj zgiętą nogę, a następnie wstań ponownie, jak poprzednio.
- Wykonaj ten sam ruch drugą nogą, aby ukończyć to ćwiczenie.
- Powtórz ten sam ruch 2-4 zestawy po 8-12 razy, aby przerobić obie nogi.
Krok 3. Zrób przysiad jedną nogą
Stań z nogami razem i rozluźnij ręce po bokach. Przenieś swój środek ciężkości na jedną nogę, a następnie unieś drugą nogę tak prosto, jak to możliwe i staraj się dotykać palców stóp tak bardzo, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu od bioder, jednocześnie zginając kolana, aby wykonać przysiad na jednej nodze. Następnie wyprostuj obie ręce do przodu na poziomie barków, aby utrzymać równowagę. Trzymaj, jeśli udo podtrzymujące ciało jest prawie równoległe do podłogi. Wciśnij pięty w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. W tej pozycji powinieneś wyprostować plecy i aktywować mięśnie brzucha.
- Przed zakończeniem ćwiczenia wykonaj przysiad na dwóch nogach.
- Użyj ściany, aby utrzymać i utrzymać równowagę podczas tego ruchu.
Krok 4. Wykonuj plyometryczne przysiady ze skokiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wysuniętymi palcami stóp, a następnie wykonaj przysiad z kolanami ugiętymi pod kątem 90°. Następnie złóż dłonie przed klatką piersiową ze zgiętymi łokciami i skacz jak najwyżej, jednocześnie prostując ramiona i odciągając je do tyłu. Staraj się delikatnie wylądować, zginając kolana, aby wykonać przysiad.
- To ćwiczenie można wykonać z pozycji przysiadu plié.
- Skieruj swój ciężar na pięty, a nie na palce.
- Wykonaj ten ruch 3 zestawy po 8 razy każdy lub zgodnie z umiejętnością.
Metoda 2 z 4: Wykonywanie ruchów atakujących (wykrok)
Krok 1. Wykonaj wykrok do przodu
Stań z rozłożonymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przesuń prawą nogę daleko do przodu (około 60 cm), a następnie opuść lewe kolano, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi. Nie pozwól, aby kolana dotykały podłogi podczas rzucania. Pociągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
- Oprócz napinania wewnętrznych ud, ten ruch trenuje również ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, brzuch, łydki i pośladki.
- Utrzymuj ciężar podczas ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
- Wykonaj 3 serie wykroków po 10 razy, aby wytrenować obie nogi.
Krok 2. Wykonaj wykrok do przodu, a następnie podnieś jedną nogę
Zacznij ćwiczyć wykonując wykroki jak zwykle. Zrób krok do przodu prawą stopą i opuść lewe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Niech twoje ramiona rozluźnią się po bokach. Zamiast ciągnąć prawą nogę z powrotem do pierwotnej pozycji, przesuń środek ciężkości na prawą nogę, a następnie stań z powrotem, podnosząc lewą nogę do tyłu z ugiętym kolanem. Następnie wyprostuj lewą nogę i przesuń ciało do przodu, zginając prawe kolano. Przesuń lewą nogę do przodu, prostując ją, a następnie wykonaj kolejny wypad z lewą stopą z przodu. Powtórz ten sam ruch lewą nogą, aby zakończyć jedną rundę.
- Wykonaj ten ruch 2-4 zestawy po 8-12 rund każdy. Odpocznij 45 sekund przed przejściem do następnego zestawu.
- Kiedy podnosisz nogi do tyłu, spróbuj wyprostować ciało od głowy do pięt.
Krok 3. Wykonaj wykroki boczne
Stań z nogami razem. Wyprostuj lekko prawą stopę w bok i skieruj prawą stopę lekko na zewnątrz. Podczas wykonywania tego ćwiczenia opuść biodra, aby utrzymać prawidłową postawę, utrzymując proste plecy i kolana na palcach. Powoli opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie pociągnij prawą nogę, jednocześnie napinając udo, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, przestawiając lewą stopę w lewo.
- Trzymaj hantle lub kettlebells podczas wykonywania wykroków bocznych, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
- Wykonaj ten ruch 2 serie po 10 razy na każdą nogę.
Metoda 3 z 4: Ćwicz na podłodze
Krok 1. Podczas leżenia wykonaj przywodzenie biodra
Przygotuj matę na podłodze, a następnie połóż się na boku. Jeśli zaczniesz ćwiczenie leżąc po prawej stronie, użyj prawego łokcia do podparcia górnej części ciała. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze tak, aby goleń była prostopadła do podłogi. Wyprostuj prawą nogę, jednocześnie ciągnąc palce prawej stopy w kierunku kolana. Unieś prawą nogę 15-20 cm nad podłogę, a następnie powoli ją opuść.
- Po leżeniu na prawo wykonaj ten sam ruch, leżąc na lewo, aby pracować po obu stronach ciała.
- Zrób to przesuń 2 zestawy po 10-20 razy z każdej strony.
Krok 2. Wykonaj postawę mostu
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zaciśnij rolkę ręcznika lub małą kulkę na obu kolanach. Połóż dłonie na podłodze i podnieś biodra z maty, chwytając ręcznik/piłkę i aktywując mięśnie brzucha. Podnieś biodra do kolan, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść je z powrotem na podłogę.
Wykonaj postawę mostu co najmniej 10 razy. Możesz powtórzyć ten ruch tyle razy, ile możesz
Metoda 4 z 4: Korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń
Krok 1. Użyj maszyny sumującej
Jeśli należysz do siłowni lub studia, które zapewnia sprzęt do ćwiczeń, użyj przywodziciela do pracy mięśni ud, dzięki czemu możesz wykonywać różne ruchy. Usiądź na siedzeniu przywodziciela i wyreguluj położenie poduszek na wewnętrznej stronie ud. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, powinieneś usiąść z rozstawionymi kolanami. Ustaw maszynę, aby wyregulować odległość kolan i zastosować obciążniki. Kiedy łączysz kolana, zaangażuj mięśnie brzucha i odchyl się do tyłu z wyprostowanymi plecami. Następnie powoli rozciągnij kolana z powrotem do ich pierwotnej pozycji.
- Początkujący powinni trenować z lekkimi ciężarami. Dodaj ciężary, jeśli twoje mięśnie są silniejsze.
- Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy po 8-10 razy.
Krok 2. Użyj elastycznej opaski lub kabla na maszynie
Centra fitness zazwyczaj zapewniają zaplecze treningowe w postaci maszyn z kablami. Oprócz korzystania z maszyn na siłowni możesz skorzystać z gumek, które są tak samo funkcjonalne jak maszyny. Przed użyciem maszyny z linką owiń linkę wokół kostki, która znajduje się bliżej maszyny i odpowiednio dostosuj obciążenie. Jeśli używasz elastycznej opaski, owiń taśmę wokół przedmiotu, który się nie porusza, na przykład nogi stołu, a następnie owiń ją wokół nogi, która jest bliżej stołu. Przenieś środek ciężkości ciała na niezawiązaną nogę. Zegnij kostkę (która jest związana) do przodu i przeciągnij elastyczną taśmę lub kabel w poprzek nogi, na której stoisz. Powoli przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Zrobiłeś już 1 okrążenie, kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą.
- Podczas krzyżowania nóg upewnij się, że stoisz w wyprostowanej pozycji i aktywuj mięśnie brzucha.
- Wykonaj to ćwiczenie 3 zestawy po 10 rund na każdą nogę lub zgodnie z umiejętnościami.
Krok 3. Użyj piłki do ćwiczeń
Stań na jednej nodze, umieszczając podbicie drugiej stopy na piłce. Staraj się zachować równowagę, gdy patrzysz do przodu. Naciśnij piłkę podbiciem, a następnie przesuń piłkę do tyłu, zginając nogę, na której stoisz, aby umożliwić ruch ciała. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
- Nie zaczynaj tego ćwiczenia z pozycji przysiadu. Użyj stopy, którą umieściłeś na piłce, aby zacząć się poruszać, a następnie zegnij drugą nogę do pozycji przysiadu. W ten sposób możesz prawidłowo trenować mięśnie ud.
- Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 10-15 razy na każdą nogę.
Krok 4. Wykonaj ruch nożycowy podczas wykonywania postawy deski
To ćwiczenie należy wykonać na płaskiej podłodze z płytek lub drewnianej podłogi. Zacznij ćwiczyć, wykonując postawę deski dłońmi, a nie łokciami. Połącz nogi i upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Wejdź na dysk, aby ślizgać się z główką stopy. Trzymaj górną część ciała nieruchomo, a następnie odsuń podeszwy stóp od siebie. Rozciągnij obie nogi tak daleko, jak to możliwe, a następnie pozostań w tej pozycji. Następnie dokręć ponownie, napinając mięśnie ud.
- Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 15 razy każdy lub zgodnie z umiejętnością. W razie potrzeby odpocznij.
- Zamiast przesuwanej tarczy użyj podkładki pod stopy lub nieużywanego kawałka materiału.
