Mięśnie rdzenia składają się z przednich i bocznych mięśni brzucha, mięśni dolnej części pleców i mięśni bioder. Oprócz utrzymania sprawności, wzmocnienie mięśnia tułowia to świetny sposób na poprawę zdolności chodzenia i poprawę wyników w różnych dyscyplinach sportowych. Jeśli chcesz odzyskać zdrowie po kontuzji lub poprawić wyniki sportowe, zachowaj elastyczność i siłę, wykonując ćwiczenia równowagi i wzmacniające mięśnie tułowia.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwicz leżenie
Krok 1. Podczas ćwiczenia aktywuj mięśnie poprzeczne brzucha
Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia, upewnij się, że wiesz, gdzie znajduje się poprzeczna część brzucha, najgłębsza warstwa mięśni brzucha. W ten sposób możesz napinać i napinać te mięśnie podczas treningu.
- Głośny kaszel, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się kurczą. Nazywa się to mięśniem poprzecznym brzucha.
- Mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębszą warstwą mięśni brzucha, która rozciąga się od pępka do żeber.
- Kiedy już wiesz, gdzie znajduje się brzuch poprzeczny, spróbuj go napinać i zaciskać podczas ćwiczeń.
- Aby wzmocnić mięśnie tułowia, aktywuj mięśnie brzucha poprzecznego podczas ćwiczeń lub treningu określonych grup mięśni.
Krok 2. Rozciągnij z rotacją segmentową
Rotacja segmentowa (skręcenie mięśni rdzenia wzdłuż kręgosłupa) będzie działać na różne mięśnie tworzące grupę mięśni rdzenia ruchami, które prawie nie powodują napięcia. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie przyciągnij pięty jak najbliżej pośladków. Przyciśnij ramiona do podłogi i upewnij się, że podczas tego rozciągania poruszasz tylko dolną częścią ciała.
- Napnij mięśnie brzucha i opuść kolana na boki. Spróbuj skręcić talię jak najmocniej, aż poczujesz intensywne rozciąganie w talii i dolnej części pleców, ale nie pozwól, aby bolało.
- Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch, przekręcając talię na drugą stronę. Po wstrzymaniu trzech oddechów powtórz ten ruch od początku.
Krok 3. Zrób postawę supermana
Ta postawa działa na mięśnie rdzenia w dolnej części pleców. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na brzuchu i wyciągnięcia ramion przed siebie. Włóż zwinięty ręcznik lub poduszkę na sofę pod brzuch, aby chronić plecy. Jeśli to konieczne, podłóż pod twarz złożony ręcznik, aby podtrzymać głowę.
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie podnieś jedną rękę. Trzymając uniesione ręce, wstrzymaj przez trzy oddechy. Po opuszczeniu ręki na podłogę powtórz ten sam ruch podnosząc drugą rękę.
- Napnij mięśnie brzucha, a następnie podnieś jedną nogę. Trzymając nogi uniesione, wstrzymaj przez trzy oddechy. Po opuszczeniu nogi na podłogę powtórz ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
- Jeśli to konieczne, rozciągnij się, podnosząc jednocześnie obie ręce i nogi. Jeśli dopiero zaczynasz, podnoś ręce i nogi pojedynczo, aby przyzwyczaić się do prawidłowego wykonywania tego ruchu.
Krok 4. Wykonaj postawę mostu
Postawa mostka jest bardzo przydatna, ponieważ działa na kilka grup mięśni, które tworzą mięśnie rdzenia. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami. Połóż podeszwy stóp na podłodze jak najbliżej pośladków, tak jakbyś robił siady, jednocześnie neutralizując plecy (nie wygięte, ale nie przyciśnięte do podłogi).
- Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, tak aby kolana, biodra i ramiona tworzyły linię prostą.
- Wstrzymaj trzy oddechy, a następnie opuść biodra na podłogę. Powtórz ten sam ruch tyle razy, ile możesz.
Krok 5. Wykonaj postawę deski
Postawa deski to doskonałe ćwiczenie zwiększające siłę mięśni rdzenia. Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach. Jeśli jest zbyt ciężki, możesz oprzeć się na kolanach i przedramionach.
- Opierając się na przedramionach i palcach lub kolanach, połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami i połącz kolana.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ramiona z dala od uszu.
- Upewnij się, że szyja i kręgosłup są w neutralnym stanie. Spójrz na podłogę między dłońmi i spróbuj wyprostować plecy.
- Napnij mięśnie brzucha w pozycji deski. Po wstrzymaniu trzech oddechów opuść ciało na podłogę i powtórz ten ruch tyle razy, ile możesz.
Krok 6. Wykonaj pochyloną postawę deski
Ta postawa deski jest wykonywana podczas odpoczynku po bokach ciała. Zamiast pracować na mięśnie tułowia w okolicy brzucha, to ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia w okolicy talii. Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na boku, utrzymując równowagę, opierając się na dłoniach lub przedramionach (wybierz wygodniejsze podparcie).
- Połóż dłonie lub łokcie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, tak aby ramiona, biodra, kolana i pięty tworzyły linię prostą.
- Napnij mięśnie brzucha, oddychając głęboko przez trzy oddechy. Po chwili odpoczynku powtórz ten sam ruch, aby trenować drugą stronę ciała.
Metoda 2 z 4: Ćwicz na stojąco
Krok 1. Wykonaj ruch wychylenia na bok
Jeśli zostanie wykonany poprawnie, ten ruch będzie działał na mięśnie brzucha, pleców i tułowia po bokach ciała. Możesz ćwiczyć trzymając hantle (ale nie obciążaj ich), kijami od miotły lub długimi prostymi kijami.
- Stań prosto, rozkładając stopy na szerokość ramion i napinając mięśnie brzucha. Skieruj palce stóp do przodu i umieść kij lub hantle na ramionach.
- Chwyć kij/hantle obiema rękami i umieść go lekko pod ramionami i przechyl ciało na bok tak bardzo, jak możesz. Podczas ćwiczeń trzymaj obie stopy mocno na podłodze.
- Trzymaj się jednej strony przez trzy oddechy, a następnie stań prosto. Przechyl swoje ciało na drugą stronę. Po wstrzymaniu trzech oddechów powtórz ten sam ruch, aby wykonać obie strony ciała.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 15-20 razy.
Krok 2. Wykonaj postawę półprzysiadu (przysiad)
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania mięśni tułowia w okolicy brzucha i pleców. Zacznij ćwiczyć w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skieruj palce i kolana do przodu. Powoli ugnij kolana, jednocześnie pochylając górną część ciała do przodu.
- Napnij mięśnie brzucha, obniżając się do pozycji przysiadu. Wyprostuj ręce do przodu bez blokowania łokci i lekko je unieś tak, aby łokcie znajdowały się 30-45 cm od twarzy.
- Nie wyginaj pleców, ponieważ kręgosłup musi być w neutralnym stanie (nie sztywny i nie wygięty).
- Podczas przysiadu wyrzuć klatkę piersiową, rozluźnij ramiona i przesuń biodra do tyłu, tak aby kolana nie były bardziej wysunięte do przodu niż palce u nóg.
- Po wstrzymaniu przez trzy oddechy, wróć do wyprostowanej pozycji stojącej.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy po 15-20 razy.
Krok 3. Wykonaj lonż
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni rdzenia i mięśni nóg. Zacznij ćwiczyć w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami u stóp skierowanymi do przodu. Wyprostuj ramiona po bokach. Przed przejściem upewnij się, że ćwiczysz w wystarczająco przestronnej przestrzeni, aby móc zrobić szeroki krok w przód iw tył bez uderzania w nic.
- Napinaj mięśnie brzucha, przesuwając jedną nogę do przodu i prostując nogę za sobą. Następnie zegnij tylne kolano i kostkę, opierając się na palcach, tak jakbyś chciał uklęknąć na podłodze.
- Upewnij się, że przednia goleń jest prostopadła do podłogi. Powoli wyprostuj tylną nogę, jednocześnie zginając kostkę dalej, tak aby tylne ramię, biodro i pięta tworzyły linię prostą.
- Nie pochylaj się do przodu. Trzymaj swoje ciało prosto.
- Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam ruch drugą nogą do przodu.
- Wykonaj to ćwiczenie 2-3 zestawy po 15-20 razy. Zmniejsz ilość ruchu, jeśli masz problemy ze stawami, biodrami, kolanami, kostkami lub kręgosłupem. Zamiast tego trzymaj się trochę dłużej, aby zwiększyć intensywność treningu.
Metoda 3 z 4: Popraw równowagę ciała
Krok 1. Przesuń środek ciężkości ciała
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Po równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała na podeszwach stóp, przenieś środek ciężkości na jedną nogę, a następnie unieś drugą nogę, aby nie dotykała podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz zachować równowagę. Ponownie połóż obie stopy na podłodze i powtórz ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
Krok 2. Użyj jednej nogi, aby ćwiczyć równowagę
To ćwiczenie jest kontynuacją treningu równowagi, aby wzmocnić mięśnie rdzenia poprzez przesunięcie środka ciężkości ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i równomiernie rozłóż ciężar ciała między stopami.
- Trzymając biodra i napinając mięśnie brzucha, unieś jedną nogę do tyłu, zginając kolano, a następnie lekko odciągnij udo do tyłu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz zachować równowagę. Ponownie połóż obie stopy na podłodze i powtórz ten sam ruch, podnosząc drugą nogę.
Krok 3. Ćwicz w klasie równowagi i wzmacniania rdzenia
Możesz dołączyć do różnych klas, aby ćwiczyć poprawę równowagi i siły rdzenia. Ćwiczenia Taici skupiają się na równowadze i kontrolowanym ruchu. Joga łączy ćwiczenia oddechowe, medytację i rozciąganie, aby pracować nad grupami mięśni w całym ciele, w tym również tułowia.
- Możesz dołączyć do zajęć na siłowni, studiu jogi, miejscu spotkań społeczności lub instytucji edukacyjnej.
- Weź udział w kilku różnych zajęciach, aby dowiedzieć się, która klasa najbardziej Cię interesuje.
Krok 4. Użyj równowagi
Istnieje wiele różnych desek balansujących, które są powszechnie używane do ćwiczenia mięśni brzucha, takich jak deska, którą można przesuwać w przód i w tył lub deska okrągła, która może poruszać się w dowolnym kierunku. Możesz ćwiczyć siedzenie, klęczenie lub stanie. Podczas ćwiczeń deska balansowa jest zwykle używana z:
- Huśtawka w lewo i prawo. Stań na desce z mocno osadzonymi stopami, a następnie kołysz ciałem w lewo i prawo, utrzymując równowagę.
- Huśtawka w przód iw tył. Po siedzeniu/klękaniu/staniu na desce, poruszaj powoli ciałem w przód iw tył, utrzymując równowagę.
- Poruszaj się po okręgu. Po siedzeniu/klękaniu/staniu na desce poruszaj powoli swoim ciałem utrzymując równowagę tak, aby deska poruszała się po okręgu.
Metoda 4 z 4: Korzystanie z narzędzi
Krok 1. Ćwicz mięśnie brzucha za pomocą piłki do ćwiczeń
Niektóre pozycje wzmacniające mięśnie rdzenia będą niewygodne lub trudne, jeśli zostaną wykonane bez pomocy piłki. Wybierz piłkę o odpowiednim rozmiarze, aby móc na niej usiąść z nogami na podłodze. Wykonuj następujące ruchy pięć razy, każdy napinając mięśnie brzucha. Jeśli twoje mięśnie brzucha są silniejsze, rób więcej. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha z piłką poprzez:
- Przechylić się do tyłu. Usiądź na piłce ze stopami na podłodze na szerokość barków. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe, aż mięśnie brzucha naprężą się. Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś piłkę. Połóż się na plecach na podłodze prostując nogi obok piłki. Zaciśnij piłkę łydkami i podnieś ją, przyciągając pępek do kręgosłupa i trzymaj piłkę tak, aby nie dotykała podłogi przez trzy oddechy.
Krok 2. Użyj kulki zdrowia do pracy mięśni brzucha
Wiele osób używa kulek zdrowotnych do wzmocnienia mięśni rdzenia. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha podczas wykonywania następujących ruchów. Jeśli dopiero zaczynasz, a twój rdzeń nie jest wystarczająco silny, wykonuj każdy ruch powoli, zaczynając od 1-3 serii po 8-10 razy. Wykonuj więcej ruchów, gdy twój rdzeń stanie się silniejszy.
- Uklęknij na podłodze z wyprostowanym ciałem, trzymając piłkę przy klatce piersiowej.
- Opuść się na podłogę kontrolowanym ruchem, opierając się na piłce przed klatką piersiową.
- Po tym, jak piłka uderzy w podłogę, wykonuj pompki, opierając się na kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch od początku.
Krok 3. Użyj piłki do pracy na mięśniach po obu stronach ciała
Piłka używana do treningu mięśni brzucha może być wykorzystana do wzmocnienia mięśni tułowia po obu stronach ciała. Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha podczas ćwiczenia i wykonaj następujące ruchy, aby pracować z każdej strony co najmniej pięć razy.
- Połóż się na boku, ściskając piłkę obiema nogami i podnieś górną część ciała z podłogi, opierając się na przedramionach.
- Podnieś obie nogi z podłogi, wciąż trzymając piłkę i przytrzymaj przez trzy oddechy.
- Wróć do pierwotnej pozycji. Po położeniu się na boku po drugiej stronie, powtórz ten sam ruch od początku.
- Jeśli dopiero zaczynasz, umieść głowę w załamaniu łokcia, aby zapobiec urazom pleców lub przepuklinom w szczelinach między kręgami.
Krok 4. Użyj dużej piłki do pracy mięśni po obu stronach ciała
Dzięki tej piłce możesz ćwiczyć mięśnie tułowia. Nabierz nawyku napinania mięśni tułowia podczas ćwiczeń. Rozpocznij trening, wykonując następujące ruchy 1-3 serie po 8-10 razy, aż mięśnie rdzenia staną się silniejsze.
- Podnieś jedną nogę prosto do przodu. Stań na prawej stopie, podnosząc lewą nogę prosto przed siebie. Wyprostuj obie ręce w prawo na wysokości barków, trzymając piłkę. Opuść piłkę na bok lewej stopy szybkim ruchem ścinającym, a następnie opuść lewą stopę i unieś prawą nogę prosto przed siebie. Kontynuuj ten ruch, podnosząc jedną nogę na raz.
- Utwórz liczbę osiem. Trzymaj piłkę nad lewym ramieniem i opuść ją z boku prawej stopy szybkim ruchem ścinającym (jak w powyższym ruchu). Stań prosto i przytrzymaj piłkę nad prawym ramieniem, a następnie opuść ją z boku lewej stopy szybkim ruchem rąbania. To ćwiczenie utworzy ósemkę z piłką po wykonaniu jednego ruchu.
- Skręć w talii. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj piłkę obiema rękami. Trzymaj lekko ugięte łokcie. Przesuń piłkę na bok lewego biodra, przekręcając talię tak, aby górna część ciała była skierowana w lewo, a następnie przesuń piłkę na bok prawego biodra, tak aby górna część ciała była skierowana w prawo. Powtórz ten ruch, machając piłką w lewo iw prawo.
