Nadgarstek może nie być jednym z mięśni, którym chcesz się pochwalić. Większość ludzi woli skupić się na mięśniach klatki piersiowej, bicepsów, mięśni brzucha i tak dalej. Nie należy jednak tego ignorować: silne nadgarstki są cennym atutem podczas ciężkiej pracy, uprawiania sportu i wykonywania codziennych czynności. Co więcej, jest bardzo satysfakcjonujące uczucie, gdy potrząsa się drugą osobą ręką mocnym i pewnym chwytem, patrząc mu w oczy! Zacznij ćwiczyć nadgarstki już teraz, aby wzmocnić przedramię i nadgarstek, abyś mógł z łatwością wykonywać ważne czynności.
Krok
Metoda 1 z 3: Wzmocnienie nadgarstka na siłowni
Krok 1. Spróbuj wykonywać uginanie nadgarstków jako codzienną aktywność
Uginanie nadgarstka to jedno z najważniejszych ćwiczeń ramion i nadgarstków. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli (możesz również użyć sztangi do podnoszenia obiema rękami).
- Usiądź na ławce lub stojaku na biceps. Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do góry. Używaj tylko mięśni przedramienia do podnoszenia hantli w kierunku nadgarstków bez zginania łokci. Opuść hantle z powrotem i powtórz ten ruch. Powtórz ten ruch na drugim ramieniu.
- Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń lub do momentu, gdy poczujesz się wyczerpany. O ile nie zaznaczono inaczej, tę zalecaną liczbę zestawów można zastosować do wszystkich ćwiczeń w tym artykule.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie w domu, używając puszki po mleku lub butelki syropu zamiast hantli.
Krok 2. Użyj ćwiczenia odwrotnego uginania nadgarstka, aby pracować nad innymi częściami nadgarstka
Jak sama nazwa wskazuje, odwrócone uginanie nadgarstka jest przeciwieństwem zwykłego uginania nadgarstka. To ćwiczenie jest świetne po kilku seriach regularnych uginań nadgarstka, dzięki czemu możesz pracować nad wszystkimi mięśniami nadgarstka.
Usiądź na ławce. Połóż jedną rękę na udzie tak, aby ręka wystawała poza kolano. Weź i chwyć hantle dłońmi skierowanymi w dół. Z hantlami zwisającymi w dłoniach, użyj nadgarstków, aby podnieść hantle, aż znajdą się w linii z ramionami. Opuść hantle z powrotem i powtórz ten ruch. Powtórz to ćwiczenie na drugim ramieniu
Krok 3. Spróbuj zrobić przewrót nadgarstkiem, aby wykonać większe wyzwanie
To ćwiczenie może wydawać się dziwne, ale jeśli zrobisz to dobrze, jest to bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające nadgarstki. Aby to zrobić, potrzebujesz mocnego kija lub sztangi (takich jak kij od miotły lub sztanga bez ciężarków). Przywiąż lekki ciężar (np. 2, 5 lub 5 kg) na końcu mocnej liny i przywiąż drugi koniec do środka kija.
- Trzymaj kij przed sobą i pozwól, aby ciężar zwisał z końca liny. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół. Ramieniem zacznij nawijać linę za pomocą kija, tak aby lina była owinięta wokół kija i ciężar został podniesiony. Zatrzymaj się, gdy ciężar dotrze do kija, a następnie ostrożnie naciągnij linę do tyłu, aż ponownie uderzy o podłogę. Nie przestawaj się toczyć ani nie pozwól rękom odpychać się podczas tego ćwiczenia.
- Powtarzaj od 3 do 5 rolek lub do momentu, aż poczujesz się zmęczony.
Krok 4. Spróbuj uszczypnąć oburącz
Aby wykonać to wymagające ćwiczenie, będziesz potrzebować ciężkiego talerza ze sztangą. To ćwiczenie może być świetną opcją dla tych, którzy są już silni i chcą poprawić siłę przedramienia i nadgarstka. Ponieważ ta obciążnik może spowodować poważne obrażenia podczas upadku, po prostu wykonuj inne ćwiczenia wymienione powyżej, jeśli nie jesteś gotowy i nie masz doświadczenia ze sprzętem do ćwiczeń.
- Przymocuj dwie równej wielkości talerze ze sztangą i umieść je na podłodze przed sobą, tak aby szerokie boki ciężarków były skierowane w Twoją stronę. Trzymaj obie płyty jednocześnie u góry. Twoje palce powinny znajdować się po jednej stronie talerza, a kciuk po drugiej stronie. Podnieś ciężar z podłogi na wysokość pasa i utrzymuj go tak, jak martwy ciąg. Mocno zaciśnij dwie płyty, aby nie spadły. Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), a następnie opuść ciężarek z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj od 3 do 5 zestawów lub do momentu, gdy poczujesz się zmęczony.
- Rozstaw nogi, kiedy to robisz. Przy rozłożonych nogach obciążnik nie uderzy w stopy, jeśli zostanie zwolniony z uchwytu.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia oparte na chwytach, aby pośrednio zwiększyć siłę nadgarstka
Wiele ćwiczeń na siłowni nie jest skierowanych bezpośrednio na nadgarstek, ale polega na mocnym uścisku, aby je wykonać. Ten rodzaj ćwiczeń może pośrednio trenować mięśnie nadgarstka i przedramienia. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć siłę nadgarstka, dodaj niektóre z poniższych ćwiczeń do swojego planu treningowego przez cały tydzień. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które wykorzystują siłę przedramienia/nadgarstka jako wsparcie. Jest wiele innych takich ćwiczeń (zauważysz, że wszystkie wymagają trzymania drążka lub drążka, aby przenieść ciężary).
- Podciąganie
- Podbródek
- Podkręcanie bicepsa
- Martwy ciąg
- Siedzący rząd
- Rozwijanie szerokości
- nacisk na klatkę piersiową
- Mucha na klatkę piersiową
- Prasa na ramię.
Krok 6. Nie zapomnij rozciągnąć nadgarstka, aby zwiększyć elastyczność
Jak każdy inny mięsień, który trenujesz na siłowni, Twój nadgarstek powinien być rozciągnięty, aby zachować elastyczność i czuć się komfortowo przez cały czas. Ponadto regularne rozciąganie nadgarstka jest jednym ze sposobów zapobiegania powstawaniu różnych dolegliwości bólowych, takich jak zespół cieśni nadgarstka, który może narastać wraz z rozwojem organizmu. Niektóre rozciągnięcia nadgarstka obejmują:
- Rozciąganie modlitwy: Zacznij od złożenia dłoni przed klatką piersiową. Powoli opuść dłonie (trzymając je razem), aż przedramiona utworzą linię prostą. Wygląda na to, że się modlisz i poczujesz delikatne rozciąganie przedramienia. Utrzymaj tę pozycję rozciągania przez 30 sekund, a następnie powtórz kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Rozciąganie zginaczy nadgarstka: Wyciągnij jedną rękę z przodu ciała z dłonią skierowaną do góry. Skieruj ręce na podłogę, zginając nadgarstki; nie skręcaj ramienia. Drugą ręką delikatnie naciskaj, aż poczujesz napięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.
- Rozciąganie prostowników nadgarstka: wyciągnij jedną rękę przed ciałem, kierując ją w stronę dłoni w dół. Skieruj ręce na podłogę, zginając nadgarstki. Drugą ręką delikatnie naciskaj, aż poczujesz napięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą ręką.
Metoda 2 z 3: Wzmocnienie nadgarstka w domu
Krok 1. Używaj obu rąk do pracy jedną ręką
Większość ludzi ma silniejszy nadgarstek w ręce dominującej niż nadgarstek niedominujący. Możesz być zaskoczony, jak trudno jest wykonywać codzienne zadania niedominującą ręką! Nadal używaj niedominującej ręki, a z czasem twój słaby nadgarstek stanie się silniejszy i będziesz mógł łatwiej wykonywać codzienne obowiązki. Niektóre z codziennych zadań, które możesz wykonać ręką niedominującą, obejmują:
- Szczotkowanie zębów
- Pisać
- Korzystanie z myszy komputerowej lub touchpada
- Karmienie żywności
- Poruszający
Krok 2. Spróbuj wycisnąć piłkę antystresową lub użyj narzędzia do ćwiczeń dłoni
Być może spotkałeś się z tym narzędziem w sali ćwiczeń, miejscach o wysokim poziomie stresu (np. w biurach) i tak dalej. Chociaż narzędzia te mają różne rozmiary i kształty, sposób użycia jest ten sam, a mianowicie poprzez przytrzymanie, mocne wzmocnienie chwytu, poluzowanie chwytu, a następnie powtórzenie ruchu. Tak to się robi!
To ćwiczenie jest idealne, gdy jedna z twoich rąk jest bezczynna. Na przykład, gdy rozmawiasz przez telefon lub czytasz książkę, możesz ćwiczyć nieużywany nadgarstek
Krok 3. Spróbuj wykonać ćwiczenia nadgarstka dla golfistów
Czy myślałeś o grze w golfa przez kilka następnych dni? Przygotuj do tego kij golfowy. Wszystkie ruchy wykonywane w tym ćwiczeniu świetnie nadają się do wzmocnienia nadgarstka. Możesz także użyć czegoś, co jest długie, twarde i wystarczająco lekkie, aby można było wymachiwać jedną ręką (np. miotły).
- Stań z rękami po bokach i przytrzymaj kij golfowy za koniec uchwytu. Używając tylko nadgarstków, powoli podnieś drążek, a następnie opuść go z powrotem. Powtarzaj to ćwiczenie, aż twoje ramię poczuje „pieczenie”.
- Aby zwiększyć wyzwanie, zacznij od lekkiego kija golfowego, a następnie stopniowo przechodź do cięższego kija.
Krok 4. Spróbuj wykonać kółka na nadgarstku
To ćwiczenie o niskiej sile jest idealne, gdy masz przerwę w pracy lub gdy nie możesz wykonywać forsownych ćwiczeń (na przykład podczas lotu samolotem). To ćwiczenie jest czasami używane jako fizjoterapia, ale nie myśl, że to ćwiczenie powinno być wykonywane przez zdrowych ludzi, ponieważ kręgi nadgarstkowe są świetnym ćwiczeniem, aby rozluźnić nadgarstek, gdy czujesz się „spięty”.
Stań lub usiądź z rękami ułożonymi przed sobą i dłońmi skierowanymi w dół. Powoli obróć nadgarstek w lewo, a potem z powrotem w prawo. Możesz jednocześnie zaciskać i otwierać pięści, aby zwiększyć intensywność ruchu. Po wykonaniu kilku rund odwróć dłonie i rozpocznij ćwiczenie od nowa
Krok 5. Spróbuj wykonać ćwiczenie z użyciem opaski oporowej
Opaska oporowa to gumowa opaska o szerokim i elastycznym kształcie, która jest często używana jako narzędzie do fizykoterapii. Jednak doskonale nadają się również do zwiększania siły, nawet jeśli nie dochodzisz do siebie po kontuzji. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz silnej opaski oporowej. Te paski do ćwiczeń można znaleźć w sklepach sportowych lub w centrach fizykoterapii. Możesz wypróbować dwa rodzaje ćwiczeń z taśmą oporową poniżej, aby ćwiczyć nadgarstki:
- Zgięcie nadgarstka: Zaczep taśmę oporową wokół palców jednej ręki, a następnie stań z rękami po bokach, łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do góry przed sobą. Umieść drugi koniec taśmy oporowej pod stopą lub na podłodze. Przesuń nadgarstek maksymalnie w górę, a następnie rozluźnij dłoń i powtórz. Trzymaj przedramiona nieruchomo, gdy to robisz. Pamiętaj, że to ćwiczenie jest bardzo podobne do opisanego powyżej uginania nadgarstka.
- Wyprost nadgarstka: To ćwiczenie jest podobne do zgięcia nadgarstka, ale dłonie są skierowane w dół. To ćwiczenie jest bardzo podobne do zginania nadgarstka wykonywanego na stojąco.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie na wiadro ryżu
To nietypowe ćwiczenie bardzo różni się od innych ćwiczeń wymienionych w tym artykule, ale jest łatwe w przygotowaniu i wykonaniu oraz całkiem skuteczne w zwiększaniu siły przedramienia i nadgarstka. W rzeczywistości wiele drużyn baseballowych radzi swoim graczom, aby zrobili to jako sposób na zwiększenie siły nadgarstka. Potrzebujesz pojemnika, który jest wystarczająco szeroki i głęboki, aby Twoje dłonie mogły się w nim wygodnie zmieścić, nie dotykając się nawzajem. Potrzebny będzie również ryż, aby zanurzyć ręce w pojemniku.
- Wsyp ryż do pojemnika. Zanurz ręce w ryżu, aż opadną na nadgarstki. Następnie wykonaj poniższy ruch rękami i powtarzaj, aż poczujesz pieczenie. Siła nacisku ryżu na dłonie sprawi, że nadgarstki będą pracować z wielką siłą.
- Zaciśnij pięść w pięść, a następnie wykonuj okrężne ruchy w przód iw tył.
- Otwórz ręce i wykonaj ruchy okrężne w przód iw tył.
- Otwórz i zaciśnij pięści w ryżu.
- Poruszaj rękami w górę iw dół.
- Zrób skręt nadgarstka z dłonią skierowaną w stronę ciała.
- Wykonaj odwrotne zgięcie nadgarstka, kierując tył dłoni do ciała.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie zaawansowanych chwytów i ćwiczeń
Krok 1. Dostosuj swój normalny uchwyt do podciągania z kciukami pod sztangą i nadgarstkami zgiętymi do przodu
Zasadniczo twoje dłonie powinny pozostać pod drążkiem. To sprawia, że ćwiczenie podciągania jest znacznie trudniejsze, ale daje efekt większej siły nadgarstka.
To jest tylko dla zaawansowanych treningów, a nie dla początkujących, ponieważ wymaga dużej siły ramion, aby podciągnąć ciało
Krok 2. Spróbuj wykonać podciąganie „zgięciowe”, chwytając górną część dużego drążka, dotykając tylko czubków palców i piętek dłoni (podstawy dłoni)
Jest to bardzo trudne, ale wyniki są tego warte. Ta odmiana ćwiczenia podciągania wymaga uchwycenia górnej części klocka lub drążka, aby twoje ciało było stabilne na nadgarstkach. Zacznij od 1 do 2 powtórzeń i przejdź do pełnego zestawu od 8 do 10 powtórzeń.
Krok 3. Trzymaj ciało w pozycji do podciągania (nie poruszaj się w górę i w dół), aby budować siłę
Ustaw się w pozycji do podciągania i trzymaj przez około 45 sekund do 1 minuty na raz. Odpocznij trochę dłużej niż podczas treningu (jeśli utrzymasz tę pozycję przez 45 sekund, odpocznij około minuty), a następnie powtórz jeszcze dwa razy. Każde ćwiczenie, które wymaga trzymania nadgarstka podczas rozciągania, zwiększy siłę nadgarstka. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby Twój trening był bardziej wyczerpujący:
- Pociągnij dolną część ciała, aż będzie równoległa do podłogi.
- Użyj wyżej wymienionych uchwytów.
Krok 4. Spróbuj użyć uchwytu kulkowego do podciągania się
Będzie to ćwiczyć nadgarstek na wiele sposobów, więc nie pracujesz tylko na konkretnym mięśniu. Zawieś piłkę ręczną na drążku do podciągania tak, aby chwycić twardą, okrągłą piłkę, co znacznie zwiększy siłę palców, przedramion i nadgarstków.
Możesz również użyć uchwytu skalnego, który jest powszechnie używany do ćwiczeń wspinaczki skałkowej. Te sztuczne kamienie można znaleźć w wielu salach gimnastycznych, chociaż nie zapewniają ścian do uprawiania wspinaczki skałkowej
Krok 5. Wykonuj pompki przedramionami przodem do ściany
Stań od 1,5 do 1,8 metra od ściany, opierając się o ścianę tak, aby twoje ciało było podparte rękami. Oznacza to, że twoje ciało jest pochylone w pozycji ukośnej na ścianie. Pchnij palcami, aby pięty dłoni uniosły się ze ściany. Następnie powoli opuść ręce i powtórz. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.
Aby było to trudniejsze, zachowaj odległość między ciałem a ścianą
Krok 6. Spróbuj wykonać pompki na nadgarstku
Może to być bolesne, jeśli nie trenowałeś, więc zacznij na rękach i kolanach, zanim przejdziesz do standardowej pozycji do pompek. Nie robisz normalnej pompki z dłońmi na podłodze, ale powinieneś zgiąć dłonie z powrotem w kierunku stóp, spoczywając na grzbietach dłoni. Wykonuj pompki jak zwykle.
Spróbuj zrobić to zewnętrzną krawędzią dłoni. Czy możesz „chodzić” do przodu, używając stóp i zewnętrznych krawędzi dłoni?
Krok 7. Spróbuj zrobić pompki knykciami
Możesz także zacząć od odpoczynku na kostkach, z zaciśniętymi pięściami. To świetne ćwiczenie wzmacniające nadgarstek, chociaż najpierw musisz usztywnić kostki, aby nie zaszkodzić wykonując to ćwiczenie. Spróbuj zrobić to najpierw na miękkiej powierzchni, takiej jak dywan lub podłoga w sali gimnastycznej wykonana z gąbki.
Krok 8. Stań na rękach (głowa w dół i stopy w górę) na twardej podłodze z równoległymi prętami
Ciężar całego ciała bardzo obciąża nadgarstki, a jeśli nie będziesz w stanie utrzymać stabilności i siły, nie będziesz w stanie utrzymać ciała w tej pozycji. Nie martw się, jeśli nie potrafisz idealnie stanąć na rękach. Możesz oprzeć stopy o ścianę, aby zachować równowagę, nie rezygnując znacząco z treningu nadgarstka.
Czy naprawdę jesteś gotowy, aby się sprawdzić? Spróbuj robić pompki w pozycji stojącej na rękach. Zegnij łokcie na zewnątrz, tak aby twoje ciało było nieco niżej na podłodze, a następnie odepchnij się w idealnej pozycji stojącej na rękach. Można to zrobić łatwiej, jeśli użyjesz ściany jako oparcia
Porady
- Aby zapobiec kontuzjom, upewnij się, że zaczynasz od lekkich ciężarów.
- Możesz użyć dwóch hantli jednocześnie lub sztangi, aby przyspieszyć ćwiczenie.
- Wynajmij osobistego trenera, który pomoże Ci wzmocnić nadgarstki lub inne części ciała. Trener personalny może zdradzić kilka sekretów, jak szybciej uzyskać silną sylwetkę.
- Pompki mogą ćwiczyć prawie każdą część górnej części ciała, w tym nadgarstki.
- Uderz ciężki worek treningowy lekkimi ciosami, ale rób to wielokrotnie.
- Wynajmij osobistego trenera, który pomoże Ci wzmocnić nadgarstek. Trener personalny może zdradzić kilka sekretów, jak szybciej uzyskać silną sylwetkę.
- Perkusiści są znani z posiadania silnych dłoni i nadgarstków. Nie musisz kupować zestawu perkusyjnego, ale stukanie ołówkiem lub patyczkiem w przedmiot to dobra praktyka.
Ostrzeżenie
- Nie przesadzaj z ćwiczeniem.
- Jeśli czujesz ból lub ból, nie zmuszaj się ponieważ możesz zostać poważnie ranny. Dotyczy to nie tylko ćwiczeń nadgarstka, ale wszystkich ćwiczeń, które wykonujesz.
- Nie dodawaj zbyt szybko zbyt dużej wagi, ponieważ może Ci to zaszkodzić!
