Mocne kostki sprawiają, że ciało jest bardziej zrównoważone, a nogi mocniejsze. Kostkę możesz wzmocnić na wiele sposobów. Wybierz najwygodniejszy sposób korzystania z dostępnych narzędzi. To ćwiczenie można wykonać siedząc podczas pracy w biurze lub podczas oglądania telewizji. Jeśli chcesz bardziej wymagającego treningu, pracuj z ciężarami. Kostki zostaną również wzmocnione poprzez rozciąganie nóg i ćwiczenie równowagi.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwicz siedząc
Krok 1. Przechyl podeszwę stopy
Najłatwiejszym sposobem na wzmocnienie kostki jest przechylenie stopy. Usiądź na krześle i zawiąż linę lub gumkę, aby ćwiczyć na jednej nodze. Pociągnij pasek po lewej stronie tak, aby kostka była skręcona w lewo. Naciśnij linę podeszwą stopy tak, aby ponownie była skierowana do przodu, a następnie przechyl lekko podeszwę stopy w prawo. Zrób to samo, ciągnąc prawą stronę liny tak, aby kostka skręciła się w prawo. Ponownie naciśnij linę i przechyl lekko podeszwę stopy w lewo.
- Wykonaj ten ruch kilka razy obiema nogami na przemian.
- Nie ciągnij zbyt mocno podeszwy stopy, aby nie uszkodzić mięśni łydek.
- Jeśli nie masz liny lub gumki do ćwiczeń, użyj starej koszulki.
Krok 2. Zrób alfabet z podeszwami stóp
Poruszaj kostkami tak, jakbyś „pisał” alfabet podeszwami stóp. Usiądź z lewą łydką skrzyżowaną na prawym udzie. Odsuń lewą stopę od kostki alfabetem od A do Z, tak jakbyś „pisał” dużym palcem u nogi.
Skrzyżuj prawą łydkę na lewym udzie i zrób to samo, używając podeszwy prawej stopy, aby „zapisać” alfabet
Krok 3. Wielokrotnie uderzaj w podłogę dużym palcem u nogi
Usiądź prosto na krześle z obiema stopami na podłodze. Wielokrotnie stukaj palcami stóp w podłogę, nie podnosząc pięt. Możesz ćwiczyć kostki pojedynczo lub stukać w podłogę naprzemiennie lewą i prawą stopą.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 1 minutę bez zatrzymywania się, wykonując równomierne stukanie w każdą kostkę. Dodaj czas trwania ćwiczeń i prędkość ruchu za każdym razem, gdy trenujesz.
- Ten ruch można wykonać jako sposób na ćwiczenie siedząc przed komputerem.
Krok 4. Obróć kostkę
Innym sposobem na ćwiczenie siadania jest obracanie kostek. Skrzyżuj prawą łydkę przez lewe udo. Powoli obróć prawą kostkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aby utworzyć duże koło, a następnie obróć ją w drugą stronę. Opuść prawą nogę, a następnie przełóż lewą łydkę na prawym udzie. Wykonaj ten sam ruch, aby wykonać lewą kostkę.
Metoda 2 z 4: Ćwicz w pozycji stojącej
Krok 1. Podnieś pięty z podłogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w pozycji równoległej. Podnieś pięty z podłogi do pozycji na palcach, a następnie powoli opuść je ponownie.
- Jeśli Twoje kostki są nadal bardzo słabe lub masz problemy z utrzymaniem równowagi, wykonaj to ćwiczenie, opierając się o ścianę.
- Aby zwiększyć wytrzymałość i chcesz bardziej wymagającego treningu, trzymaj hantle podczas wykonywania tego ruchu. Nie trzymaj zbyt ciężkich hantli, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz wzmacniać kostki.
- To ćwiczenie jest również przydatne do wzmocnienia mięśni łydek.
Krok 2. Opuść pięty, używając masy ciała
Stań na desce, aby zrobić aerobik lub grubą książkę, z wiszącymi piętami i czubkami stóp przy tablicy/książce. Powoli opuść pięty, aż dotkną podłogi, nie poruszając podeszwami stóp. Podnieś się z powrotem do pozycji na palcach i przytrzymaj przez kilka sekund przed ponownym opuszczeniem.
Pięty mogą dotykać podłogi w zależności od wysokości planszy lub książki. Kiedy obniżasz pięty, poruszaj się w kontrolowany sposób, aby nie uderzyć w podłogę. Nie naciskaj, jeśli rozciąganie jest maksymalne
Krok 3. Użyj ciężarków
Zwiąż oba końce hantli kawałkiem sznurka, aby utworzyć trójkąt, gdy lina jest trzymana w środku. Po założeniu butów zawiąż paski obciążające wokół podbicia. Obniż ciężar, prostując kostkę, a następnie ponownie ją zginając, aby podnieść ciężar.
Metoda 3 z 4: Ćwicz równowagę
Krok 1. Stań na jednej nodze
Podnieś lewą nogę, zginając kolano tak, że stoisz tylko z prawą nogą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, a potem zmieniaj nogi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do praktykowania jednonożnej postawy stojącej, „zmuszenie” ciała do tego jest jednym ze sposobów na wzmocnienie kostek (i łydek).
Aby było to trudniejsze, wykonaj to ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Ponieważ trudniej jest utrzymać równowagę przy zamkniętych oczach, musisz aktywować mięśnie kostki i łydek, aby pozostać w pozycji pionowej
Krok 2. Wykonaj półprzysiady na balansie lub poduszce
Stań, rozciągając stopy o 15-20 cm, a następnie rób przysiady. Opuść ciało w kontrolowanym ruchu do pozycji przysiadu, a następnie powoli wstań.
Wykonaj ten ruch 2-3 serie po 10 razy w zależności od umiejętności
Krok 3. Pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi
Stań na prawej stopie i spróbuj powoli dotknąć podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę do tyłu. Gdy się pochylasz, przesuń się do przodu ze stawów biodrowych, jednocześnie prostując plecy.
- Możesz zgiąć prawe kolano, jeśli twoje ścięgna podkolanowe nie są wystarczająco elastyczne, aby wykonać ten ruch podczas prostowania nogi.
- Aby było to trudniejsze, umieść przedmioty na podłodze przed i obok stóp. Pochylając się do przodu, staraj się go dosięgnąć, zanim wstaniesz z powrotem.
Metoda 4 z 4: Rozciąganie kostki
Krok 1. Wykonaj rozciąganie mięśni łydek
Połóż obie dłonie na ścianie na wysokości ramion i dociśnij czubek prawej stopy do ściany, jednocześnie kładąc piętę na podłodze. Trzymaj się blisko ściany, aż poczujesz rozciągnięcie prawej łydki. Powtórz ten sam ruch lewą nogą.
Krok 2. Zegnij palce u nóg
Połóż się na plecach z rękami rozluźnionymi po bokach i wyprostuj nogi, jednocześnie lekko rozchylając stopy. Zegnij palce u stóp tak, aby czubki palców były skierowane w stronę twarzy, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydek.
Powtarzaj ten ruch tyle razy, ile chcesz, ale nie zginaj zbyt mocno kostek. Jeśli twoja łydka jest obolała (zamiast rozciągnięta), nie zginaj kostki
Krok 3. Wyprostuj palce u nóg
Połóż się na plecach z rękami rozluźnionymi po bokach i wyprostuj nogi, jednocześnie lekko rozchylając stopy. Wyprostuj palce stóp tak, aby czubki palców były z dala od twarzy. Ten ruch rozciąga mięśnie łydek, ale nie przesadzaj. Nie rozciągaj się, jeśli łydka jest bolesna.
Porady
- Ćwicz kostki codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Wchodząc na piłkę, poruszaj stopą do przodu i do tyłu. Ten ruch również wzmacnia kostkę, podobnie jak ruch palca lub pięty, ale jest lżejszy.
Ostrzeżenie
- Przestań ćwiczyć, jeśli boli cię kostka.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń sugerowanych w tym artykule.
Powiązane artykuły wikiHow
- Jak wzmocnić więzadła?
- Jak leczyć skręconą kostkę?
- Jak wzmocnić nadgarstek
- Jak leczyć zwichnięty nadgarstek
