Skręcona kostka może leżeć na kanapie przez kilka dni. W tym czasie kostka może ulec osłabieniu. Na szczęście istnieją sposoby na wzmocnienie kostki po jej wygojeniu. Jednak, aby to zrobić, musisz najpierw odpocząć przez 72 godziny przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz potencjalnie zaostrzyć obrażenia. Przewiń do kroku 1, aby dowiedzieć się więcej.
Krok
Metoda 1 z 3: Zapobieganie dalszym urazom w ciągu pierwszych 72 godzin
Krok 1. Chroń kostkę
W ciągu pierwszych 72 godzin po kontuzji musisz chronić kostkę tak bardzo, jak to możliwe, aby zmniejszyć ryzyko dalszych kontuzji. Jeśli masz buty medyczne lub szyny, noś je wokół kostek. Możesz także dowiedzieć się, jak wykonać własne szyny. Po upływie 72 godzin możesz rozpocząć rehabilitację stawu skokowego (Przeczytaj metodę 2).
Jeśli masz kule z poprzedniej kontuzji, używaj ich do chodzenia, zamiast próbować chodzić po zranionej nodze
Krok 2. Upewnij się, że dużo odpoczywasz
Oprócz ochrony kostek musisz je także odpoczywać. Jedynym sposobem, w jaki kostka zacznie się goić, jest nieużywanie jej do noszenia ciężarów. Usiądź na kanapie lub połóż się na łóżku i pozwól swojemu ciału zacząć naprawiać kostki. Kiedy się nie poruszasz, twoje ciało może skupić się na naprawie uszkodzonej części kostki.
Zrób sobie kilka dni wolnego od pracy lub szkoły i obejrzyj swój ulubiony program telewizyjny, podczas gdy kostka zacznie się goić. Jeśli musisz iść do pracy lub szkoły, używaj kul do chodzenia, aby nie używać kostek
Krok 3. Schłodź kostkę, aby złagodzić ból i obrzęk
Kostkę należy schłodzić tak szybko, jak to możliwe po wystąpieniu kontuzji. Niska temperatura lodu zmniejsza ilość krwi dopływającej do kontuzjowanego obszaru, dzięki czemu kostka jest mniej bolesna i zmniejsza się obrzęk. Pamiętaj, aby schłodzić kostki przez nie mniej niż 10 minut i nie dłużej niż 30 minut. Poniżej 10 minut przyniesie tylko niewielki efekt, podczas gdy więcej niż 30 minut może naprawdę uszkodzić skórę.
Użyj kompresu lub okładu z lodu owiniętego ręcznikiem. Nie nakładaj okładu lodowego bezpośrednio na skórę, ponieważ może spalić skórę i spowodować odmrożenia
Krok 4. Uciskaj kostkę przez 48-72 godziny po kontuzji
Owiń kostkę bandażem, aby zminimalizować obrzęk i ograniczyć ruchy kostki. Możesz użyć dowolnego dostępnego bandaża, chociaż bandaże elastyczne i rurkowe bandaże uciskowe są najbardziej powszechne w przypadku skręcenia kostek. Aby dowiedzieć się, jak zabandażować kostkę, przeczytaj inny artykuł.
Krok 5. Utrzymuj uniesione kostki
Utrzymywanie podniesionej kostki może również pomóc zmniejszyć obrzęk i przyspieszyć proces gojenia. Zawsze, gdy siedzisz lub kładziesz się, podeprzyj kostki. Może to pomóc, ponieważ gdy kostka jest uniesiona, mniej krwi dopłynie do obszaru, zmniejszając obrzęk. Aby to zrobić, możesz usiąść na krześle lub położyć się na łóżku:
- Na krześle: podeprzyj kostki, aby były wyżej niż biodra.
- W łóżku: podeprzyj kostki, aby były wyżej niż serce.
Krok 6. Nie nakładaj ciepła na kostkę
Upał ma odwrotny skutek niż lód w ciągu pierwszych 72 godzin po kontuzji; Ciepło faktycznie spowoduje większy przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, powodując dalszy ból i obrzęk. Dlatego ważne jest, aby unikać upałów przez pierwsze 72 godziny po kontuzji. Nie kąpać się ani nie kąpać w gorącej wodzie i nie ściskać kostek gorącymi kompresami.
Po upływie 72 godzin możesz zacząć podgrzewać kostki, aby je rozluźnić i spróbować ćwiczeń wzmacniających kostki
Krok 7. Unikaj picia alkoholu przez 72 godziny po kontuzji
Chociaż picie piwa lub kieliszka wina, aby przezwyciężyć ból, może być jedyną rzeczą, którą chcesz zrobić, powinieneś unikać alkoholu przez pierwsze trzy dni po skręceniu kostki. Alkohol może w rzeczywistości spowolnić proces gojenia i spowodować, że kostka stanie się bardziej opuchnięta i posiniaczona.
Krok 8. Nie biegaj ani nie próbuj wykonywać innych aktywności fizycznych
Chociaż możesz chcieć wrócić na kort lub pobiec, aby się zrelaksować, ważne jest, aby unikać aktywności fizycznej przez co najmniej trzy dni po kontuzji.
Jeśli spróbujesz ćwiczyć, zanim twoja kostka zdąży się zagoić, możesz poważnie zranić kostkę i będziesz musiał spędzać dużo więcej czasu na gojeniu
Krok 9. Nie masuj
Masowanie kostki może zwiększyć siniaki i obrzęki. Przed rozpoczęciem masażu kostki należy odczekać co najmniej 72 godziny. Jednak po 72 godzinach delikatne masowanie kostki może pomóc przywrócić ruch.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających 72 godziny po kontuzji
Krok 1. Ćwicz podciąganie nóg do ciała
Termin zgięcie grzbietowe odnosi się do przyciągnięcia stopy do ciała, aby zwiększyć ruch kostki w stosunku do ortezy. Pomaga również zwiększyć siłę mięśni wokół kostki. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zawiąż gumowy lub ręcznikowy uchwyt wokół solidnego przedmiotu (takiego jak noga od stołu) i zawiąż go w pętlę. Usiądź z wyciągniętymi nogami, jak najdalej od solidnego przedmiotu.
- Umieść gumowy obręcz lub wiązany ręcznik wokół stopy. Rozciągnij podkład z gumy lub ręcznika, przyciągając palce u stóp do ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy na obu kostkach. Ważne jest, aby ćwiczyć obie kostki, aby mogły być mocne.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie, które odpycha nogi od ciała
Zgięcie podeszwowe to termin medyczny odnoszący się do odsuwania stopy od ciała. To ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu kostki w dół. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Owiń ręcznik lub gumkę wokół podeszwy stóp tak, aby znajdowały się u podstawy palców. Chwyć końce ręcznika lub gumy i wyprostuj nogi przed sobą.
- Odsuń palce stóp od ciała, aby stopy były skierowane do przodu, z dala od miejsca, w którym siedzisz. Trzymaj palce jak najdalej od ciała, ale przestań, jeśli zacznie boleć.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim rozluźnisz palce. Zrób to 10-20 razy na obu kostkach.
Krok 3. Ćwicz obracanie kostki do wewnątrz
Inwersja to proces obracania kostki do wewnątrz w kierunku środka ciała. Aby to zrobić, musisz owinąć gumowy lub ręcznikowy podkład wokół czegoś mocnego, takiego jak nogi kanapy lub stołu. Zwiąż ze sobą pozostałe końce gumy lub ręcznika tak, aby guma utworzyła pętlę. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź z wyciągniętymi nogami. Kostki powinny być równoległe do nóg stołu lub sofy używanej do mocowania gumowego podkładu. Umieść gumkę lub ręcznik wokół czubka stopy.
- Obróć staw skokowy i stopę w kierunku drugiej stopy, opierając się na pociągnięciu gumy lub ręcznika.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy na obu kostkach.
Krok 4. Odsuń kostki od ciała
Ewersja ma miejsce wtedy, gdy wzmacniasz wnętrze kostki, odsuwając ją od tułowia. Jest to przeciwieństwo ćwiczeń inwersyjnych. Umieść ręcznik lub gumkę wokół czegoś mocnego, na przykład nogi od stołu. Przywiąż drugi koniec gumy lub ręcznika tak, aby tworzył duże koło. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź z wyciągniętymi nogami. Załóż gumową opaskę lub ręcznik wokół stopy, tak aby znalazł się po wewnętrznej stronie stopy.
- Rozciągnij stopy i palce tak, aby były skierowane w górę i z dala od ciała, utrzymując pięty płasko na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
- Powtórz to ćwiczenie 10 lub 20 razy na obu kostkach.
Metoda 3 z 3: Jedzenie żywności wzmacniającej kostki
Krok 1. Zwiększ spożycie wapnia
Wapń pomaga wzmocnić kości i zapobiegać złamaniom. Kiedy masz więcej wapnia w swoim systemie, uszkodzona kostka może się naprawić i pozostać silna po wygojeniu. Możesz codziennie przyjmować suplementy wapnia lub jeść pokarmy bogate w wapń. Te produkty spożywcze obejmują:
- Produkty mleczne, takie jak mleko odtłuszczone, jogurt i ser.
- Brokuły, bendi, kędzierzawa kapusta i duża fasola.
- Migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie.
- Sardynki i łosoś.
- Morele, figi, porzeczki i pomarańcze.
Krok 2. Jedz więcej pokarmów bogatych w fosfor
Fosfor jest ważnym składnikiem odżywczym, który wraz z wapniem buduje i utrzymuje mocne kości. Fosfor może również zmniejszać bolesność mięśni i jest niezbędny do wzrostu, utrzymania i naprawy tkanek i komórek. Możesz przyjmować suplementy fosforowe lub je spożywać. Te produkty spożywcze obejmują:
- Ziarna takie jak dynia i dynia.
- Sery takie jak Romano, Parmezan i kozi ser.
- Ryby takie jak łosoś, sieja i dorsz.
- Orzechy, takie jak orzechy brazylijskie, migdały i orzechy nerkowca.
- Chuda wieprzowina i wołowina.
- Tofu i inne produkty sojowe.
Krok 3. Zwiększ spożycie witaminy D
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać i wykorzystywać wapń i fosfor. Co więcej, te dwa składniki odżywcze – jak już wspomniano powyżej – budują, utrzymują i naprawiają kości. Kiedy masz skręconą kostkę, poziom wapnia i fosforu wymaga wszelkiej pomocy, jakiej możesz udzielić. Tak więc dobrym pomysłem jest zwiększenie ilości witaminy D, którą otrzymujesz każdego dnia. Najłatwiejszym sposobem na zdobycie witaminy D jest spędzenie czasu na słońcu, ponieważ organizm wchłania witaminę D poprzez światło słoneczne. Możesz również jeść pokarmy takie jak:
- Ryby takie jak łosoś, makrela i tuńczyk w puszce.
- Żółtka i mleko wzbogacone witaminą D.
- Grzyby wystawione na działanie światła UV.
Krok 4. Zwiększ poziom witaminy C
Witamina C pomaga organizmowi wytwarzać kolagen. Kolagen pomaga w naprawie ścięgien i więzadeł uszkodzonych podczas skręcenia kostki. Codzienne przyjmowanie witaminy C pomaga również wzmocnić układ odpornościowy, co zapobiega zachorowaniu, podczas gdy organizm koncentruje się na naprawie kostek. Możesz przyjmować suplementy witaminy C lub jeść produkty bogate w witaminę C, takie jak:
- Żółta i czerwona papryka.
- Guawa, kiwi i truskawka.
- Warzywa ciemnolistne, takie jak kapusta i szpinak.
- Brokuły.
- Cytrusy jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny.
