Skręcenie kostki to najczęstsze urazy sportowe, ale większość ludzi nie wie, jak zapobiec ich pogorszeniu. Leczenie skręconej kostki jest ważne nie tylko dla trenerów sportowych. Przy odrobinie praktyki, opatrunku i opatrunku bandażowym możesz zabandażować kostkę i zapobiec pogorszeniu się tego urazu.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie kostki
Krok 1. Podnieś kostki z podłogi
Łatwiej będzie zabandażować kostkę z podniesioną podeszwą stopy. Postaw stopy na stołku lub usiądź na stole i zawieś stopy na jednym końcu.
Zwykle łatwiej jest poprosić kogoś innego o bandażowanie kostki, ponieważ może skupić się na bandażu, podczas gdy ty możesz powstrzymać ruch kostki
Krok 2. Trzymaj stopy prosto pod kątem 90 stopni
Owinięcie kostki ma na celu zapobieganie jej zbyt szybkiemu poruszaniu się i pogłębianiu kontuzji. Powinieneś owinąć bandaż wokół kostki pod kątem 90 stopni, tak aby podeszwa stopy nadal mogła się trochę poruszać w górę iw dół, ale kostka i więzadła nie mogą się zbytnio poruszać.
Krok 3. Nałóż podkładki samoprzylepne na przód i tył kostki, aby zapobiec urazom skóry
Podkładki samoprzylepne, które zapobiegają tarciu między bandażem a skórą i są często używane do zapobiegania urazom skóry podczas wędrówek, można znaleźć w sklepach z artykułami alpinistycznymi. Umieść samoprzylepne podkładki o szerokości 5-10 cm z przodu iz tyłu kostki, wokół miejsca, w którym podeszwa stopy styka się z czubkiem buta sportowego.
- Jeśli nie masz podkładki samoprzylepnej, możesz również użyć kwadratowej gazy o wymiarach 5 x 5 cm.
- Możesz kupić dużą podkładkę samoprzylepną, taką jak Moleskin i przyciąć ją do odpowiedniego rozmiaru za pomocą nożyc kuchennych.
Krok 4. Owiń podeszwę i kostkę bandażem bazowym
Podstawa bandaża to miękka, elastyczna gaza, która ochroni skórę i włosy stopy przed bandażem. Owiń bandaż podstawy od okolic kostki (warstwa skóry tuż przed piętą) wokół podeszwy stopy, a następnie w kierunku kostki, tak aby każda warstwa bandaża podstawy zachodziła na poprzednią warstwę. Zakończ bandaż tuż poniżej mięśnia łydki, 10-12,5 cm powyżej kości skokowej. Pomyśl o tym opatrunku jak o zmumifikowaniu twoich stóp.
- Postaraj się zakryć większość warstwy skóry, aby chronić ją przed bandażem, aby włosy na nogach nie zostały wyrwane po zdjęciu bandaża.
- Twoja pięta nie jest pokryta bandażem, ale to w porządku, ponieważ nie ma wyrywania włosów, a skóra na tym obszarze jest dość silna.
Krok 5. Przyklej taśmę do końca podstawy bandaża, aby utrzymać ją na miejscu
Jeśli podstawa bandaża jest wystarczająco ciasno owinięta, końce można również wsunąć w bandaż na kostce. Użyj 3-4 kawałków taśmy sportowej o wymiarach 2,5-3 cm, aby utrzymać pozycję podstawy bandaża.
Plaster sportowy jest podobny do taśmy klejącej, ponieważ ma małe otwory na powierzchni, które ułatwiają przepływ powietrza do skóry. Plastry te są dostępne w prawie każdym sklepie z artykułami sportowymi
Metoda 2 z 3: Bandażowanie kostki
Krok 1. Załóż bandaż ciasno tak, aby był ciasny w kostce, ale nie odcinał dopływu krwi do palca
Jeśli masz mrowienie lub kłucie w palec u nogi, usuń bandaż i spróbuj założyć go z powrotem. Bandaż powinien być ciasny i stabilny po zakończeniu zakładania, umożliwiając ruch kostki w prawo i lewo, a także w górę iw dół.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj taśmy sportowej o długości 2,5-3 cm
Krok 2. Załóż bandaż na kostkę, aby ją ustabilizować
Weź długi bandaż sportowy i umieść go tuż nad wewnętrzną kostką, występem kostnym po wewnętrznej stronie stopy. Owiń bandaż pod piętą, a następnie połącz go z zewnętrzną stroną kostki, kończąc tuż nad kostką. Ten bandaż powinien tworzyć kształt litery „U” wokół podeszwy stopy.
Powinieneś być w stanie wyczuć naciąg bandaża na wewnętrzną kość skokową i naciąganie w górę zewnętrznej kości skokowej
Krok 3. Zastosuj 2-3 więcej bandaży, aby wzmocnić stabilność bandaża
Wykonaj kilka bandaży w kształcie litery U, aby utrzymać kostkę stabilnie, zakładając je na około 1 cm.
Krok 4. Użyj jednej warstwy bandaża, aby zakryć podeszwę stopy
W następnym kroku nie przecinaj bandaża na długie pasma i nie skręcaj ich razem. Wystarczy wziąć kawałek bandaża prosto z rolki. Owiń 15-30 cm bandaża i wyciągnij go prosto z rolki. Po prostu musisz go obciąć, kiedy skończysz.
Krok 5. Rozpocznij bandaż od łuku stopy, od wewnętrznej strony podeszwy stopy na zewnątrz
Umieść bandaż pod łukiem stopy, a następnie podnieś go w kierunku górnej części stopy. Kontynuuj owijanie łuku stopy w kierunku pięty w ten sposób 2-3 razy, zachodząc na warstwy, aby uzyskać większą stabilność.
Krok 6. Owiń ukośnie podeszwy stóp i wokół kostek
Jest to najważniejszy opatrunek zapewniający stabilność bandaża. Owiń bandaż od spodu stopy w górę przez podeszwę stopy. Bandaż przejdzie pod łukiem stopy, gdzie podudzie styka się z podeszwą, a następnie będzie dalej owijał się wokół tylnej części podudzia.
Kształt powstałego bandaża będzie nieco przypominał krzywą z figury 8
Krok 7. Kontynuuj owijanie w kształt ósemki, naprzemiennie 3 razy między podeszwami stóp i kostkami
Bandaż powinien teraz znajdować się za dolną nogą. Krzyżuj się wokół przedniej części stopy, z powrotem w dół po przekątnej wokół łuku stopy. Przenieś bandaż pod łuk stopy iz powrotem do stawu skokowego, z tyłu podudzia. Powtórz 2-3 razy, owijając je jeden na drugim.
Krok 8. Owiń dolną nogę
Po trzecim owinięciu bandażem z tyłu podudzia, kontynuuj owijanie go przez kostkę, aż będzie zachodził na koniec podstawy bandaża. Bandaż na uwięzi powinien być teraz całkowicie przykryty bandażem, około 7,5–10 cm powyżej kości skokowej.
Krok 9. Stwórz „ochronę pięty”, owijając 1-2 warstwy bandaża wokół pięty
Wytnij kilka kawałków bandaża, aby owinąć piętę warstwą w kształcie litery „C”, z tyłu stopy i pod piętą. Nałożyć bandaż na odsłoniętą warstwę skóry.
Krok 10. Zegnij kostki na wszystkie strony, aby upewnić się, że możesz nimi poruszać
Wystarczy tylko ograniczyć ruch kostki i nadal można poruszać się w górę iw dół, w prawo i w lewo, ale nie tak swobodnie, jak bez bandaża. Spróbuj biegać powoli, aby mieć pewność, że biegasz wygodnie i bez bólu.
Krok 11. Kontynuuj ćwiczenie umiejętności owinięcia bandaża tak, aby twoja kostka była wygodna i stabilna
Podczas gdy podstawowe opaski na kostkę są dość łatwe, ich doskonalenie wymaga praktyki. Staraj się nakładać bandaż z równomiernym naciskiem, z jak najmniejszą liczbą warstw bandaża. Możesz poprosić koleżankę o „pożyczenie” kostki podczas ćwiczenia bandaża.
- Umieść gazę lub wyściółkę ochronną z przodu i z tyłu kostki, aby zapobiec urazom skóry.
- Umieść bandaże na podeszwach stóp i kostkach, aby chronić skórę.
- Owiń 2-3 pasma długiego bandaża od wewnętrznej strony kostki na zewnątrz w kształcie litery U jako bandaż krawatowy.
- Przykryj kostkę bandażem od przodu do dołu iz powrotem do góry.
- Owiń bandaż o szerokości 1 cm na podeszwie stopy i podudziu.
Krok 12. Po zakończeniu ostrożnie zdejmij bandaż nożyczkami
Najłatwiejszym sposobem usunięcia bandaża jest użycie noża lekarskiego, ale zwykłe nożyczki mogą być użyte, jeśli nie masz noża lekarskiego. Włóż ostrze nożyczek między skórę a podstawę bandaża, a następnie przetnij bandaż wokół kości skokowej, aby usunąć bandaż. Twój bandaż powinien dać się usunąć w nienaruszonym stanie.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie skręconej nogi
Krok 1. Pamiętaj, że kostka jest skręcona, gdy więzadła są uszkodzone
Więzadła utrzymują stawy razem, łącząc ze sobą dwie kości. Więzadła pozwalają na ruch stawów, jednak jeśli ruch jest zbyt ekstremalny, skręcisz kostkę. Owinięcie kostki utrudni ruch więzadeł, zapobiegając w ten sposób pogorszeniu się urazu.
Krok 2. Zabandażuj kostkę przed treningiem lub zawodami sportowymi, aby zapobiec kontuzjom
Bandażowanie kostki może być sposobem zarówno na leczenie, jak i zapobieganie urazom. Na przykład, jeśli zamierzasz grać w piłkę nożną na mokrym i śliskim boisku, być może trzeba będzie wcześniej zabandażować kostkę, aby zapobiec poślizgnięciu się i skręceniu kostki. Nie musisz być kontuzjowany, aby odczuć korzyści płynące z owinięcia kostki.
Krok 3. Rozważ zakup gorsetu na kostkę, jeśli masz przewlekły ból
Gorsety na kostkę pełnią taką samą funkcję jak bandaże na kostkę, z tą różnicą, że nie zawsze muszą być noszone przed treningiem lub zawodami. Te gorsety mogą być nawet tańsze niż zakładanie bandaży codziennie przez cały sezon.
Krok 4. Odwiedź specjalistę ortopedę w przypadku bólu przewlekłego lub ekstremalnego
Bandażowanie kostki jest skuteczne tylko w leczeniu drobnych urazów lub zapobieganiu przyszłym urazom. Zabieg ten nie jest lekarstwem na wszystkie przypadki bólu kostki lub poważnego uszkodzenia więzadeł. Jeśli odczuwasz uporczywy ból przeszywający, czas odpocząć od sportu i udać się do trenera sportowego lub specjalisty ortopedycznego.
Porady
- Owiń mocno bandaż. Bandaż powinien być wystarczająco mocny, aby podtrzymywać kostkę.
- Ćwicz, aby udoskonalić technikę bandażowania kostki. Więc bandażuj kostkę, usuwaj ją i bandażuj ponownie, aż poczujesz się komfortowo.
Ostrzeżenie
- Bandażowanie kostki nie zastępuje terapii rehabilitacyjnej, fizykoterapii ani operacji.
- Usuń bandaż, jeśli palec u nogi jest mrożony lub zdrętwiały.
