Mięsień naramienny to grupa mięśni, której główną funkcją jest odsuwanie ramienia od ciała. Ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie naramienne są pomocne w zapobieganiu bólowi barku lub kontuzji. Ponadto musisz utrzymać równowagę mięśniową, rozciągając trzy największe części mięśnia naramiennego: przednią część mięśnia naramiennego (znajdującą się na przedniej stronie barku bezpośrednio nad mięśniem klatki piersiowej), boczną część mięśnia naramiennego (znajdującą się wzdłuż górnej części mięśnia naramiennego). barku) i tylnego mięśnia naramiennego (umieszczonego na ramieniu), górnej części pleców tuż poniżej stawu barkowego). Każda część mięśnia pełni inną funkcję.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego
Krok 1. Rozciągnij przedni mięsień naramienny, który znajduje się z przodu barku, przeplatając palcami dolną część pleców
Rozpocznij ćwiczenie od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona tak, aby łopatki były blisko siebie po lewej i prawej stronie kręgosłupa. Spleć palce na dolnej części pleców, a następnie odsuń ręce od dolnej części pleców, jednocześnie prostując łokcie, aż mięśnie ramion zostaną rozciągnięte. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Podczas rozciągania mięśni naramiennych trzymaj się prosto. Nie pochylaj się do przodu.
- Jeśli masz problemy z przeplataniem palców za plecami, trzymaj końce ręcznika obiema rękami.
- Wykonaj ten ruch 2-3 razy.
Krok 2. Wykonaj rotację wewnętrzną, obracając mięśnie ramienia, aby rozciągnąć przedni mięsień naramienny
Połóż się na plecach, wyciągając prawą rękę do boku na poziomie barków. Podnieś prawą dłoń z podłogi tak, aby prawy łokieć tworzył kąt 90°, a prawe ramię było prostopadłe do ciała. Powoli opuść prawą dłoń na podłogę, aż przedramię dotknie podłogi obok talii. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie podnieś ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 3-4 zestawy, 20 razy na zestaw. Kiedy skończysz, wykonaj ten sam ruch, wyciągając lewą rękę w bok.
Opuść przedramię do podłogi tak daleko, jak to możliwe, o ile nie jest to bolesne. Jeśli nie możesz wykonać tego ruchu 3-4 serie, kiedy zaczynasz ćwiczyć, nie zmuszaj się. Zwiększaj liczbę powtórzeń ruchu stopniowo co tydzień
Wariacje zwiększające intensywność ćwiczeń:
Jeśli to rozciąganie wydaje się lekkie po regularnym ćwiczeniu, wykonaj rozciąganie trzymając hantle, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Zmniejsz liczbę powtórzeń ruchu przy pierwszym ćwiczeniu z hantlami. Przerwij to ćwiczenie, jeśli boli cię ręka.
Krok 3. Użyj ościeżnicy, aby rozciągnąć przedni mięsień naramienny
Stań w pobliżu ościeżnicy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą rękę na ościeżnicy nieco niżej niż ramię, jednocześnie lekko zginając prawy łokieć. Powoli obróć ciało do tyłu, aż wyprostujesz prawe ramię, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch, kładąc lewą rękę na ramie, aby rozciągnąć lewe ramię.
Oprócz używania ościeżnic możesz ćwiczyć, trzymając się pionowej ściany lub słupka, który się nie porusza
Krok 4. Wykonaj postawę mostu
Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia na podłodze, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, jednocześnie wskazując palcami do tyłu. Po wzięciu głębokiego oddechu zaangażuj mięśnie tułowia, aby wykonać postawę mostka. Podczas wydechu przyciśnij podeszwy stóp i dłoni do podłogi, a następnie powoli unieś pośladki, aż tułów i uda będą równoległe do podłogi. Wyprostuj kolana pojedynczo bez opuszczania pośladków, aby wykonać postawę mostka. Rozluźnij szyję i skieruj czubek głowy w stronę podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychając ciężko, a następnie powoli opuść pośladki na podłogę.
- Może nie byłeś w stanie wytrzymać przez 30 sekund za pierwszym razem, gdy ćwiczysz. Wykonuj postawę mostu przez 5 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas trwania.
- Trzymając się, oddychaj głęboko, spokojnie i regularnie. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta.
Zmiana:
Oprócz wykonywania postawy mostu, wykonaj deskę (postawę deski), aby pracować nad mięśniami ramion jako całości. Wykonuj te dwie postawy naprzemiennie 3-5 razy, przytrzymując przez 5-10 sekund dla każdego powtórzenia ruchu.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie mięśnia naramiennego bocznego
Krok 1. Rozpocznij ćwiczenie od wykonania podstawowych ruchów rozciągających mięsień naramienny boczny
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj prawą rękę przed klatką piersiową w jednej linii z ramieniem, lekko zginając prawy łokieć. Przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką, a następnie przyciśnij prawy łokieć do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Rozluźnij prawą rękę, a następnie wykonaj ten sam ruch, wyciągając lewą rękę przed klatkę piersiową, a następnie przyciśnij lewy łokieć do klatki piersiowej.
Delikatnie ściśnij łokcie, aż ramiona będą lekko rozciągnięte. Podczas rozciągania rozluźnij ramiona, aby łopatki zbliżyły się do siebie po lewej i prawej stronie kręgosłupa
Krok 2. Rozbujaj ramionami jak wahadło
Stań przy stole ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż prawą rękę na stole, aby się oprzeć, a następnie pochyl się do przodu. Poruszaj lewą ręką w przód iw tył jak wahadło bez poruszania ciałem. Następnie machnij lewą ręką w lewo iw prawo, a następnie lewą ręką wykonaj kółko. Następnie odwróć kierunek i wykonaj ten sam ruch, kołysząc prawą ręką.
Wykonaj to ćwiczenie, wymachując obydwoma ramionami pojedynczo po 2 serie, po 10 powtórzeń na serię. Pochylając się do przodu, wyprostuj plecy, lekko odchyl ramiona do tyłu i lekko ugnij kolana
Krok 3. Połóż przedramiona na plecach, aby rozciągnąć przednie i boczne mięśnie naramienne
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij prawy łokieć o 90°, a następnie połóż prawą rękę na plecach. Następnie przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką, a następnie pociągnij go w lewo, aż rozciągniesz prawe ramię. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie rozluźnij prawą rękę. Powtórz ten sam ruch, ciągnąc prawą ręką lewy łokieć.
Wykonaj ten ruch, aby rozciągnąć oba ramiona 3 razy za każdym razem, oddychając głęboko i ściągając łokcie. Rozluźnij ramiona tak, aby łopatki zbliżyły się do siebie po lewej i prawej stronie kręgosłupa
Wskazówka:
Elastyczność dwóch mięśni barku może się różnić, tak że po pociągnięciu łokcia jedno ramię wydaje się sztywniejsze niż drugie. Stan mięśni nie jest zrównoważony, jeśli tego doświadczasz. Jednak elastyczność mięśni będzie zrównoważona, jeśli będziesz regularnie rozciągać obie ręce.
Metoda 3 z 3: Rozciąganie tylnego mięśnia naramiennego
Krok 1. Rozpocznij rozciąganie tylnego mięśnia naramiennego, wyciągając ręce przed klatkę piersiową
Rozluźnij ramiona i lekko odciągnij barki do tyłu, tak aby łopatki znajdowały się blisko siebie po lewej i prawej stronie kręgosłupa. Wyprostuj prawą rękę przed klatką piersiową na wysokości barku, a następnie przytrzymaj prawe ramię lewą ręką. Powoli pociągnij prawą rękę w lewo, aż tylna strona prawego ramienia zostanie rozciągnięta. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie rozluźnij prawą rękę przez 30 sekund. Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć lewe ramię.
Rozciągnij oba ramiona 4 razy. Upewnij się, że trzymasz ramię podczas rozciągania, aby nie ściskać ani nie ciągnąć za łokieć
Krok 2. Wykonaj rozciąganie mięśnia naramiennego leżąc na boku, aby aktywować mięśnie podpierające bark
Rozpocznij ćwiczenie od leżenia na prawym boku, jednocześnie prostując prawą rękę prostopadle do ciała i zginając prawy łokieć o 90°. Delikatnie naciśnij prawą rękę lewą ręką, aż prawe ramię zostanie rozciągnięte. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie rozluźnij prawą rękę przez 30 sekund. Powtórz ten sam ruch leżąc na lewym boku.
Rozciągnij oba ramiona 2-3 razy za każdym razem trzymając przez 15-30 sekund na każde powtórzenie
Ostrzeżenie: Nie zginaj ani nie ściskaj nadgarstków podczas tego rozciągania.
Krok 3. Wykonaj uprowadzenie poziome, leżąc twarzą do dołu
Rozpocznij ćwiczenie od położenia się twarzą w dół na łóżku lub ławce (aby ćwiczyć podnoszenie ciężarów), jednocześnie zwisając prawą rękę w dół. Następnie powoli podnieś prawą rękę na wysokość barku, jednocześnie prostując łokieć. Powoli ponownie opuść ręce. Wykonaj ten ruch 3 zestawy, 10 razy na zestaw. Kiedy skończysz, wykonaj ten sam ruch, powoli podnosząc i opuszczając lewą rękę.
