Mięśnie czworoboczne ramion i górnej części pleców mogą być bolesne i sztywne od zbyt długiego garbienia się podczas pracy przy komputerze lub wpatrywania się w ekran telefonu. Ten problem można przezwyciężyć wykonując lekkie rozciąganie, na przykład kilka razy patrząc w lewo i w prawo lub samodzielnie masując mięsień czworoboczny, aby usunąć węzły mięśniowe i źródła bólu. Dodatkowo musisz zmienić styl życia, aby poprawić swoją postawę, aby mięśnie czworoboczne nie były sztywne.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie lekkich rozciągań
Krok 1. Obróć twarz w lewo i prawo
Siedząc lub stojąc wyprostuj plecy i trzymaj głowę prosto. Powoli obróć twarz w prawo, przykładając brodę do prawego ramienia, a następnie ponownie zwróć się do przodu. Powtórz ten ruch jeszcze raz. Następnie wykonaj ten sam ruch, obracając twarz 2 razy w lewo.
- Poruszaj powoli głową. Nie szarpnij się, kiedy patrzysz w lewo lub w prawo.
- Nie musisz trzymać głowy, kiedy patrzysz w bok. Płynny ruch może złagodzić sztywność, dzięki czemu mięśnie i stawy się rozluźnią.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie szyi, pochylając głowę w kierunku ramion
Siedząc lub stojąc, przechyl głowę w kierunku lewego ramienia z twarzą skierowaną do przodu. Połóż lewą rękę na prawym uchu, a następnie powoli naciśnij głowę. Połóż prawą rękę na plecach, aby dotknąć łopatki, aby upewnić się, że znajduje się w neutralnej pozycji obok kręgosłupa. Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund.
- Wykonaj ten sam ruch, przechylając głowę w kierunku prawego ramienia.
- Podczas przechylania głowy nie dotykaj ramion.
Krok 3. Przytul się
Stojąc prosto, skrzyżuj lewą rękę przed klatką piersiową, a następnie chwyć prawe ramię. Następnie skrzyżuj prawą rękę przed lewą, a następnie chwyć lewe ramię. Pochyl głowę przed prawym ramieniem, naciskając lewe ramię prawą ręką. Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund.
Wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć drugą stronę ciała. Zegnij głowę przed lewym ramieniem, naciskając prawe ramię lewą ręką. Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund
Krok 4. Wyobraź sobie, że zaciskasz ołówek obydwoma łopatkami
Stojąc prosto, odwróć ramiona do tyłu i połącz łopatki, jakby chciał zacisnąć ołówek, aby nie spadł. Następnie odsuń ramiona od uszu, aby rozluźnić mięśnie górnej części pleców.
Utrzymaj tę postawę przez kilka sekund, a następnie zacznij od nowa. Wykonaj ten ruch kilka razy, aby rozciągnąć mięsień czworoboczny
Krok 5. Owiń długą linę wystarczająco szeroką wokół pleców, aby złagodzić sztywność mięśni
Możesz użyć liny do ćwiczenia jogi lub 2 szalików zawiązanych na końcach, aby związać je ze sobą. Owiń linę wokół pleców na poziomie pachy, trzymaj oba końce liny przed klatką piersiową, a następnie rzuć ją w plecy. Koniec liny trzymanej w prawej ręce wyrzucamy na prawe plecy. Koniec liny trzymanej w lewej ręce wyrzucamy na lewy tył. Przejdź przez dwie liny zwisające z twoich pleców, a następnie przytrzymaj końce. Przejdź przez linę przed górną częścią brzucha, a następnie pociągnij ją powoli. Ten krok jest przydatny do rozluźnienia mięśni czworobocznych, aby ramiona i plecy były wygodne.
Możesz zawiązać końce szalika lub zawiązać końce liny przed brzuchem po skrzyżowaniu pleców. Upewnij się, że sznur lub szalik jest wygodny i noś go tak długo, jak chcesz
Część 2 z 3: Automasaż mięśnia czworobocznego
Krok 1. Użyj ciepłego przedmiotu lub ciepłej wody, aby rozluźnić obolałe lub sztywne mięśnie pleców i ramion
Umieść ciepły przedmiot na bolącym lub sztywnym mięśniu na około 20 minut. Innym sposobem na rozluźnienie mięśni pleców i ramion jest wzięcie ciepłego prysznica lub kąpiel w ciepłej wodzie przez 5-10 minut.
Rozgrzej mięśnie własnymi rękami za pomocą przedmiotów, które masz w domu, takich jak plastikowa torba lub butelka po wodzie mineralnej wypełniona ciepłą wodą
Krok 2. Masuj palcami obie strony szyi
Skrzyżuj lewą rękę przed klatką piersiową, a następnie chwyć prawe ramię. Podczas masowania masuj tył mięśni ramion, tak jak wyrabiasz ciasto chlebowe. Powoli przesuwaj lewą rękę na prawym ramieniu, kontynuując masowanie w kierunku stawu ramienia. Masaż ramion jest wystarczająco mocny, ale nie tak mocny, że boli.
- W ten sam sposób masuj lewe ramię.
- Masuj oba ramiona 2-3 razy każdy lub według uznania.
Krok 3. Opuszkami palców masuj węzeł mięśniowy i źródło bólu
Naciśnij opuszkami palców określony punkt, który jest źródłem bólu. Mocno naciskaj bolący mięsień przez 1 minutę. Możesz poczuć, jak ból zaczyna ustępować.
- Zazwyczaj źródłem bólu jest kręgosłup w okolicy karku lub przy pierwszym kręgu szyjnym w pobliżu lewego lub prawego ramienia.
- Jeśli masz problem z uciskaniem źródła bólu opuszkami palców, użyj do masażu pleców, np. długiego, zakrzywionego kija z małą kulką przymocowaną na końcu. Kij jest na tyle długi, że możesz ścisnąć palcami trudno dostępne plecy.
Część 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Przyzwyczaj się do siedzenia lub stania prosto podczas codziennych czynności
W tym celu wyobraź sobie, że jest lina ciągnąca twoje ciało do góry, tak że pozostaje w pozycji pionowej. Następnie opuść ramiona, lekko odciągnij ramiona do tyłu i podnieś głowę.
- Dobra postawa może zmniejszyć sztywność mięśnia czworobocznego.
- Unikaj czynności, które zmuszają Cię do wyciągnięcia jednego lub obu ramion do przodu, takich jak trzymanie telefonu jednym ramieniem przy uchu.
Krok 2. Nabierz nawyku leżenia na boku, aby utrzymać szyję prosto
Kiedy śpisz na plecach, twoja twarz odwraca się na bok, tak że mięsień czworoboczny staje się sztywny. Więc przyzwyczaj się do leżenia na boku, aby szyja nie skręcała się na bok.
Jeśli chcesz spać na plecach, staraj się nie odwracać głowy na bok
Krok 3. Nie noś plecaka ani ciężkich toreb
Ciężkie plecaki lub torby mogą powodować usztywnienie mięśnia czworobocznego. Aby temu zapobiec, używaj nerki i noś rzeczy, które są naprawdę potrzebne.
- Użyj walizki na kółkach, jeśli potrzebujesz dużej torby.
- Jeśli musisz nosić torbę z paskami, wieszaj ją na przemian na lewym i prawym ramieniu.
- Za ciasne ramiączka biustonosza mogą uciskać mięsień czworoboczny. Upewnij się, że nosisz odpowiedni rozmiar biustonosza.
Krok 4. Ustaw urządzenie elektroniczne tak, aby się nie pochylać
Podczas korzystania z telefonu komórkowego lub komputera możesz często się pochylać, powodując ból mięśnia czworobocznego. Pokonaj to, ustawiając urządzenia elektroniczne, aby nie patrzeć w dół. Być może będziesz musiał trzymać telefon przed twarzą, trzymając głowę w górze, ale ta postawa jest lepsza niż patrzenie w dół lub garbienie się.
Podczas pracy z komputerem umieszczonym na stole należy używać podstawki tak, aby górna część ekranu komputera lub laptopa znajdowała się na poziomie oczu lub wyżej
Krok 5. Dostosuj położenie klawiatury i wysokość podłokietnika
Podczas pracy usiądź na krześle z podłokietnikiem, ponieważ mięsień czworoboczny może stać się sztywny, jeśli wystarczająco długo utrzymasz ciężar ramienia. Upewnij się również, że klawiatura znajduje się na tym samym poziomie, co łokcie zgięte pod kątem 90°, siedząc prosto, aby nie trzeba było podnosić ramion podczas pisania.
