Okrągłe i wydatne pośladki uatrakcyjniają wygląd. Jej kulisty kształt przyciąga wzrok i wzbudza zazdrość wielu osób. Jeśli chcesz, aby twój tyłek był okrągły i wydatny, wykonuj przysiady i inne ćwiczenia, aby wyćwiczyć pośladki. Użyj hantli do bardziej wymagającego treningu! Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz 2-3 razy w tygodniu i wykonuj każdy ruch 12-16 razy. Chcesz poznać natychmiastowy sposób? Noś majtki z wyciętymi dołkami lub wybieraj ubrania, które wyróżniają Twój tyłek.
Krok
Metoda 1 z 3: Robienie przysiadów
Krok 1. Wykonuj przysiady z właściwą techniką
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi plecami. Zegnij kolana o 90°, a następnie opuść biodra, aby kolana nie były wysunięte bardziej do przodu niż palce. Upewnij się, że kolana znajdują się nad tylną częścią stóp. Powoli wyprostuj kolana, aby wrócić prosto.
- Połóż ręce na biodrach przed zgięciem kolan.
- Ruch przysiadu jest taki sam jak ruch, gdy chcesz usiąść na krześle.
- Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu za każdym razem, gdy podnosisz się prosto.
Krok 2. Wykonuj przysiady z zamkniętymi nogami, aby pracować na mięśnie pośladków i mięśnia czworogłowego
Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ręce przed siebie równolegle do podłogi. Zginając kolana, opuść ciało jak najniżej, a następnie ponownie stań prosto.
- Trzymaj kolana i ręce razem podczas wykonywania przysiadów.
- Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu za każdym razem, gdy podnosisz się prosto.
Krok 3. Wykonuj przysiady szybkimi ruchami, aby pracować nad mięśniami pośladków i ścięgien
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami wyciągniętymi po bokach. Opuść ciało, zginając kolana o 90° i prostując ramiona przed sobą, a następnie ponownie wyprostuj się podczas skoku.
Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu za każdym razem, gdy podnosisz się prosto
Krok 4. Wykonaj plié przysiady na palcach, aby pracować pośladkami bez pomocy
Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, połóż stopy na podłodze i skieruj stopy pod kątem 45° na zewnątrz. Połóż ręce na biodrach. Zegnij kolana, aby wykonać przysiad, rozkładając szeroko nogi, zajmij pośladki, a następnie podnieś pięty z podłogi. Powoli opuść pięty, a następnie ponownie wyprostuj kolana.
- Spróbuj zgiąć kolana jak najniżej, aż uda i łydki utworzą kąt 90°. Zacznij ćwiczyć trzymając się ściany, ponieważ ta postawa wymaga dobrej równowagi.
- Do tej pory wykonałeś 1 powtórzenie ruchu.
Krok 5. Wykonuj przysiady podczas skakania, aby uzyskać bardziej wymagający trening
Złącz stopy i wykonaj przysiad, zginając kolana pod kątem 90°. Podczas skakania i lądowania wykonuj przysiady, rozkładając stopy na szerokość barków. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch.
- Jeśli potrafisz wykonywać przysiady podczas skakania, ćwicz trzymanie hantli lub hantli poziomo przed klatką piersiową. Trzymaj ciężary obiema rękami i zbliżaj klatkę piersiową, aby zapobiec urazom nadgarstka, łokcia lub stawów barkowych.
- Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu za każdym razem, gdy skaczesz.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie przydatnych ruchów Trenuje pośladki
Krok 1. Rób wypady
Stań prosto z ramionami wyciągniętymi po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuń lewą stopę do przodu i zegnij lewe kolano o 90°. Opuść prawe kolano, aż prawie dotknie podłogi. Mocno dociśnij podeszwę lewej stopy do podłogi, aby móc ponownie wstać, a następnie wykonaj ten sam ruch, przesuwając prawą stopę do przodu. Ukończ 1 zestaw przed wykonaniem drugiej strony tułowia.
- Upewnij się, że kolano z przodu nie jest wysunięte dalej niż kostka.
- Trzymaj hantle lub obciążniki po bokach, aby wykonać bardziej wymagający trening.
- Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu po wykonaniu lonży, przesuwając 1 raz lewą nogę i 1 raz prawą nogę.
Krok 2. Wykonaj unoszenie nóg z powrotem, aby pracować nad rdzeniem i pośladkami
Zacznij ćwiczyć, wykonując postawę stołu na podłodze. Upewnij się, że twoje ramiona i uda są prostopadłe do podłogi. Podnieś prawą nogę, aż uda będzie równoległe do podłogi, jednocześnie zginając kolano i zginając palce. Powoli opuść stopy na podłogę, a następnie wykonaj ten sam ruch, podnosząc lewą nogę.
- Upewnij się, że prostujesz plecy i angażujesz mięśnie tułowia podczas wykonywania tego ruchu.
- Wykonałeś 1 powtórzenie ruchu po 1 raz podniesieniu lewej nogi i 1 raz prawej nogi.
Krok 3. Wykonaj postawę mostu
Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana. Napnij pośladki, aby unieść biodra i opuścić plecy z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Upewnij się, że aktywujesz mięśnie tułowia i wyprostujesz plecy. Powoli opuść pośladki na podłogę, nie wyginając pleców.
- Aby ćwiczenie było trudniejsze, trzymaj hantle za biodra.
- Utrzymuj rozluźnioną szyję i połącz łopatki.
- Do tej pory wykonałeś 1 powtórzenie ruchu.
Krok 4. Użyj hantli i taśmy oporowej, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń
Tyłek jeszcze nie odstaje, jeśli trenujesz tylko przez 1 lub 2 tygodnie. Będziesz musiał trenować regularnie przez kilka miesięcy, stopniowo zwiększając intensywność, na przykład używając hantli i taśm oporowych.
- Na przykład wykonaj przysiad lub wypad, trzymając 1 hantle lewą ręką, a drugą prawą. Jeśli dopiero zaczynasz, użyj 1-2 kg hantli i stopniowo zwiększaj wagę.
- Aby uzyskać bardziej wymagający trening, załóż jeden koniec taśmy oporowej na kostkę, a drugi na udzie, a następnie unieś nogi z powrotem do pozycji stołu.
- Ponadto możesz trenować pośladki, wykonując martwy ciąg lub podnosząc nogi do tyłu za pomocą lin do treningu ciężarów lub taśm oporowych.
- Pamiętaj, że ćwiczenia budujące mięśnie należy wykonywać do momentu, aż poczujesz ból pośladków. Zwykle musisz wykonać 2-5 serii każdego ruchu, 10-15 razy na serię.
Metoda 3 z 3: Noszenie odzieży podkreślającej pośladki
Krok 1. Noś majtki wyłożone gumą piankową, aby pośladki wyglądały na okrągłe i wydatne
Kup bieliznę wyłożoną pianką lub wyściółką, która podkreśli Twój tyłek. Wybierz rozmiar, który Ci odpowiada lub noś obcisłe ubrania, aby pokazać zmiany w kształcie pośladków. Noś legginsy z wysokim stanem lub obcisłą sukienkę, aby pokazać swój okrągły tyłek.
- Majtki z wyściółką z gumy piankowej mają zupełnie inny kształt pośladków, ale musisz się do tego przyzwyczaić, gdy zaczniesz je nosić. Zamiast wyglądać na niezręczną, ponieważ się martwisz, stylizuj, bawiąc się nowym wyglądem!
- Opcjonalnie załóż gorset, który podkreśli pośladki.
Krok 2. Noś obcisłe dżinsy z małą tylną kieszenią i wyszywaną serduszkami w dolnej części pleców
Ten model spodni sprawia, że pośladki wydają się okrągłe i wydatne. Szukaj dżinsów, które mają dolny szew w kształcie serca, a nie proste. Upewnij się, że tylna kieszeń jest znacznie mniejsza niż pośladki i pasuje do najbardziej wydatnych pośladków.
- Tylna kieszeń lekko pochylona do wewnątrz sprawia, że pośladki wydają się wydatne.
- Spodnie luźne lub z marszczoną talią nie eksponują krzywizn ciała.
Krok 3. Noś obcisłe legginsy, aby odsłonić swoje kształty
Legginsy w zależności od rozmiaru ciała mogą zmienić płaskie pośladki w okrągłe i solidne. Nie wahaj się nosić legginsów w jasnych kolorach, które uatrakcyjnią pośladki.
- Legginsy i spodnie do jogi świetnie nadają się do ćwiczeń, zakupów spożywczych i spędzania czasu z przyjaciółmi.
- Legginsy z bisbanem na połączeniu materiału w dolnej części pleców uatrakcyjniają pośladki.
