Wiele osób czuje się bardziej seksownie i pewniej, jeśli ma duży tyłek. Jeśli chcesz mieć duży tyłek, który przykuwa uwagę, zastosuj się do poniższych wskazówek. Przede wszystkim wykonuj regularne ćwiczenia powiększające i wzmacniające mięśnie pośladków. Następnie jedz żywność, która jest korzystna dla budowania włókien mięśniowych i w razie potrzeby zwiększania lub utraty wagi. Ponadto noś ubrania z pewnymi czubkami, aby pośladki wyglądały na większe i atrakcyjniejsze. Jeśli chcesz powiększyć pośladki w inny sposób, rozważ możliwość poddania się terapii w spa lub skonsultuj się z chirurgiem plastycznym.
Krok
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia zwiększające pośladki
Krok 1. Wykonuj przysiady, aby powiększyć i wzmocnić pośladki
Ruch przysiadu zaczyna się od stania prosto, jednocześnie rozkładając obie nogi na szerokość barków. Następnie ugnij oba kolana, pochylając się do przodu, zaczynając od bioder, tak jakbyś siedział na krześle. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie powoli wstań ponownie do pozycji wyjściowej. Zaplanuj to ćwiczenie 2 razy w tygodniu jako część programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Każde ćwiczenie wykonuj 2-3 serie przysiadów, 15-20 razy w serii.
- Aby ćwiczenie było trudniejsze, wykonuj przysiady trzymając hantle lub hantle umieszczone na ramionach.
- Podskakuj za każdym razem, gdy kończysz przysiad, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
- Jako odmianę, wykonuj przysiady na plecach lub przysiady na boki.
Krok 2. Wykonuj martwy ciąg, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy
Zacznij ćwiczyć martwy ciąg z hantlami bez obciążenia. Stań prosto, trzymając sztangę, stopy rozstawione na szerokość barków i czubki stóp pod sztangą. Zegnij oba kolana, pochyl się do przodu, zaczynając od bioder, a następnie wróć do stania prosto, wciąż trzymając hantle. Wykonaj ten sam ruch, ale tym razem umieść hantle na podłodze, zanim wstaniesz z powrotem, a następnie powtórz ten ruch od początku.
- Wykonuj martwy ciąg dwa razy w tygodniu jako część treningu wzmacniającego mięśnie. Na każdym treningu zrób 2-3 serie, 8-10 razy na serię.
- Jeśli chcesz ćwiczyć z hantlami z obciążeniem, nie wybieraj zbyt ciężkich ciężarów, jeśli nie potrafiłeś wykonać martwego ciągu przy odpowiedniej technice i postawie. Na przykład rozpocznij trening z wagą 2 kg, aby zmierzyć swoje umiejętności, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar obciążenia.
Krok 3. Wykonaj wykroki do przodu, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i nogi
Rozpocznij ćwiczenie od wyciągnięcia prawej nogi do przodu, jednocześnie zginając prawe kolano tak, aby udo i łydka tworzyły kąt 90°. Upewnij się, że prawe kolano nie jest wysunięte dalej niż palce. Wciśnij podeszwę prawej stopy w podłogę, aby powrócić do stóp. Przed wstaniem ćwicz pośladki, uda i łydki, aby móc wstać prosto, poruszając się powoli i z pełną kontrolą. Opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ten krok, przesuwając lewą nogę do przodu, aby pracować po drugiej stronie pośladków.
Możesz robić wypady z prawą nogą z przodu, aż skończysz 1 serię lub naprzemiennie prawą i lewą nogą. Rób wypady, aby ćwiczyć obie nogi po 2-3 serie, 8 razy na serię. Aby ukończyć 1 serię, wykonaj 8 wypadów prawą nogą do przodu, następnie 8 wypadów lewą nogą do przodu. Poświęć trochę czasu na trening 2 razy w tygodniu w ramach programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie
Krok 4. Wykonaj odwrotne wypady, aby wyćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe i nogi
Aby wykonać odwrotny wypad, cofnij się prawą nogą. Opuść ciało, zginając lewe kolano o 90°, aż prawa łydka będzie równoległa do podłogi. Upewnij się, że twoje ciało jest prostopadłe do podłogi. Aby wrócić na nogi, ćwicz pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Ustaw prawą stopę w pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj ten sam ruch, cofając lewą stopę, aby wypracować drugą stronę pośladków.
Wykonaj wykroki odwrotne, aby ćwiczyć obie strony pośladków po 2-3 serie, 8 razy na serię. Zaplanuj to ćwiczenie 2 razy w tygodniu jako część programu ćwiczeń wzmacniających mięśnie
Krok 5. Wykonaj kopnięcie w tył, aby zacisnąć pośladki
Rozpocznij ćwiczenie od klęczenia, kładąc dłonie na podłodze, tak jakbyś chciał się czołgać. Podnieś prawą nogę, aż stopa będzie równoległa do podłogi i zegnij prawe kolano o 90°. W tym momencie możesz wyczuć skurcz pośladków. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 12-15 razy, aby ukończyć 1 serię, a następnie powtórz ten sam ruch, podnosząc lewą nogę. Ćwicz obie strony ciała po 2-3 serie, podnosząc nogi naprzemiennie między prawą i lewą nogą co 1 serię.
- Zwiększ intensywność ćwiczenia, pozostając dłużej na podnoszeniu nóg lub zwiększając liczbę powtórzeń ruchu.
- W miarę wzrostu siły mięśni wykonuj ten ruch, ciągnąc za kabel urządzenia do treningu siłowego, aby zwiększyć opór mięśni.
Krok 6. Wykonaj postawę mostu, aby pracować nad rdzeniem, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi
Połóż się na plecach na podłodze, prostując ręce po bokach, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Następnie podnieś biodra z podłogi, tak aby twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy, 8-12 razy na zestaw. Ćwicz postawę mostka dwa razy w tygodniu jako część rutynowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
- Aby było to trudniejsze, wykonaj postawę mostka, jednocześnie prostując jedną nogę w górę (np. prawą nogę). Zakończ 1 serię, wykonaj ten sam ruch jednocześnie podnosząc drugą nogę (lewa noga), aby równo wytrenować obie strony pośladków.
- Innym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczenia jest umieszczenie hantli na brzuchu i podniesienie bioder, aby wykonać postawę mostu. To ćwiczenie jest przydatne do zwiększania oporu mięśni.
Krok 7. Zrób pozycję węża hydrantowego, aby pracować po bokach pośladków
Rozpocznij ćwiczenie od klękania i kładzenia dłoni na podłodze tak, jakbyś się czołgał. Zalecamy ćwiczenie na macie do jogi lub dywanie. Upewnij się, że oba kolana są zgięte pod kątem 90°, a następnie podnieś jedną nogę na bok, aż stopa będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść stopy na podłogę.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy, 15-20 razy na zestaw. Po wykonaniu 1 serii unoszenia jednej nogi (np. prawej nogi), wykonaj kolejny 1 zestaw unosząc drugą nogę (lewa noga), aby równo pracować obie strony pośladków.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, trzymaj się dłużej, podnosząc nogę i wykonuj więcej ruchu.
Krok 8. Wykonaj ukośne wypady
Ten ruch działa na mięśnie pośladków i kilka grup mięśni nóg. Rozpocznij ćwiczenie od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zginając lewe kolano, wykonaj lonż krzyżując prawą nogę za lewą. Powoli opuść ciało tak, aby prawe kolano prawie dotykało podłogi, a następnie ponownie stań prosto.
- Wykonaj ten ruch 2-3 zestawy, 15-20 razy na zestaw. Po wykonaniu 1 serii wykonaj następną, krzyżując lewą nogę za prawą, aby równo pracować po obu stronach pośladków.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, ćwicz trzymanie hantli.
Wskazówka: tkanka mięśniowa, która jest rozdarta lub złamana z powodu intensywnych ćwiczeń, musi zostać zregenerowana przez odpoczynek. Zamiast szybciej uzyskiwać wyniki, mięśnie odczuwają zmęczenie, jeśli są trenowane w sposób ciągły. Unikaj tego problemu, odpoczywając co najmniej 1 dzień pomiędzy 2 sesjami treningowymi wzmacniającymi mięśnie.
Metoda 2 z 4: Dostosowanie diety
Krok 1. Codziennie spożywaj 3 porcje pokarmów wysokobiałkowych
Białko odgrywa ważną rolę w procesie budowy mięśni i zapobieganiu nadmiernemu spożyciu pokarmu. Białko jest źródłem kalorii, które może zaspokoić 10-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dzięki spożywaniu 1 porcji pokarmu wysokobiałkowego do każdego posiłku. W tym celu zaspokój zapotrzebowanie na białko, spożywając:
- szklanka (120 gramów) niskotłuszczowego twarogu
- 85 gram piersi z kurczaka bez skóry, ryby, chudej wołowiny lub mielonego indyka
- szklanka (120 gram) groszku lub soczewicy
- 85 gramów tofu
- 1 szklanka (240 gramów) gotowanej komosy ryżowej
- 240 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Krok 2. Upewnij się, że spożywasz węglowodany w 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie
Jednym ze źródeł energii podczas ćwiczeń są węglowodany. Dlatego musisz spożywać 1-2 porcje węglowodanów do każdego posiłku, jedząc produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, na przykład:
- Chleby pełnoziarniste i płatki zbożowe
- brązowy ryż
- Makaron pełnoziarnisty
- Owsianka
- słodki ziemniak
- Owoce (jabłka, banany, pomarańcze i melony)
Krok 3. Jedz zdrowe tłuszcze w razie potrzeby jako źródło energii podczas ćwiczeń
Nie musisz jeść tłuszczu, aby budować mięśnie pośladków. Ponadto nadmiar tłuszczu jest szkodliwy dla organizmu. Możesz jednak jeść tłuszcz, aby zaspokoić 20-35% dziennego zapotrzebowania na kalorie, aby zachować energię podczas ćwiczeń, ale unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Upewnij się, że jesz pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, na przykład:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Awokado
- Ryby tłuste, takie jak łosoś i makrela
Krok 4. Dostosuj spożycie kalorii, jeśli chcesz stracić lub przytyć.
Jeśli masz niedowagę, musisz spożywać więcej kalorii. Z drugiej strony powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Jedną z przyczyn bardzo szczupłej sylwetki jest brak tłuszczu w całym ciele, przez co pośladki wyglądają płasko. Jednak tłuste ciało sprawia, że pośladki wydają się mniej pełne, ponieważ tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy musisz schudnąć, czy przytyć.
Jeśli Twoja waga jest idealna, nie przybieraj ani nie chudnij, aby zmienić rozmiar pośladków
Wskazówka: pamiętaj, że nie możesz zmienić swojej wagi tylko poprzez zwiększenie lub zmniejszenie niektórych części ciała. Jeśli chcesz schudnąć, utrata wagi nastąpi równomiernie w całym ciele. Jeśli chcesz przytyć, przyrost masy będzie równomiernie rozłożony w całym ciele.
Metoda 3 z 4: Wybór odpowiedniej sukienki
Krok 1. Noś bieliznę z gumą piankową z tyłu, aby Twój tyłek wyglądał na większy i krągły
Możesz je kupić online lub w sklepach z bielizną. Te spodnie wyróżniają pośladki i są noszone jak zwykłe majtki.
Modele spodni i grubości tapicerki są różne. Wybierz powłokę, która jest gruba w razie potrzeby
Krok 2. Zmniejsz talię lub noś ubrania, które nadadzą Twojemu ciału kształt klepsydry
Najlepsze są ubrania, które podkreślają krzywiznę talii. Nie noś bluzek ani sukienek, które mają paski, które owijają się wokół ciała tuż pod stanikiem lub na biodrach. Ten rodzaj sukienki sprawia, że pośladki są niewidoczne.
- Noś koszulę lub sukienkę z ciemnym paskiem w pasie, aby Twoje ciało wyglądało na szczuplejsze i skup się na najmniejszych partiach ciała.
- Wybieraj długie spodnie, szorty i spódnice z wysokim stanem, tak aby najmniejsza część talii była bardziej wyeksponowana, a nawet optycznie wyszczuplaj talię, a pośladki wydają się większe.
Wskazówka: nie noś spodni, szortów i spódnic z biodrówkami, ponieważ sprawiają, że talia wydaje się większa, a pośladki wydają się mniejsze.
Krok 3. Wybierz ubrania w poziome paski
Nie noś ubrań z pionowymi paskami na pośladkach, ponieważ sprawiają, że pośladki wydają się mniejsze. Zamiast tego noś ubrania z poziomymi paskami w pasie lub od talii do pośladków. Motyw ten podkreśla pośladki i sprawia, że pośladki wydają się większe.
Weź również pod uwagę kolor i rozmieszczenie kieszeni spodni. Mała kieszeń z tyłu, która jest zamontowana nieco wysoko i ma efektowny design, sprawia, że pośladki wydają się większe. Nie noś dżinsów z dużymi tylnymi kieszeniami lub bez tylnych kieszeni
Krok 4. Noś wysokie obcasy, gdy nosisz obcisłą krótką spódniczkę
Wysokie obcasy sprawiają, że miednica jest naturalnie skierowana do przodu, dzięki czemu nogi wydają się dłuższe, a pośladki większe. Ponadto nogi wyglądają na gęstsze, ponieważ mięśnie łydek kurczą się. Tak więc pośladki wyglądają na większe, jeśli obcisła krótka spódniczka dolna jest połączona z wysokimi obcasami.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do noszenia wysokich obcasów, wybierz buty na obcasie 5 cm. Jeśli zawsze nosisz buty bez obcasów, będziesz wyglądać mniej atrakcyjnie, mimo że masz piękny tyłek
Metoda 4 z 4: Terapia medyczna lub w Spa
Krok 1. Wybierz masaż, aby uatrakcyjnić swój pośladki
Masaż mięśni pośladków może upiększyć pośladki. Poproś masażystę, aby dokładnie wymasował Twoje ciało, a konkretnie okolice pośladków. Może chcieć masować dolną część pleców i bioder, ale nie pośladki.
Pamiętaj, że masaż nie wpływa bezpośrednio na wielkość pośladków. Po masażu skóra na pośladkach jest bardziej błyszcząca, dzięki czemu wygląda na jędrniejszą, ale pośladki nie powiększają się
Krok 2. Poddaj się terapii mikroprądami, aby pośladki wyglądały na jędrne i jędrne
Poszukaj spa lub dermatologa, który wykonuje terapię mikroprądową. Terapia ta stymuluje włókna mięśniowe, dzięki czemu pośladki wyglądają na jędrniejsze i gęstsze. Po przejściu terapii wynik jest równoznaczny z wykonaniem 360 przysiadów.
Zamiast unoszenia pośladków, terapia ta powoduje jedynie zagęszczenie pośladków
Krok 3. Zobacz chirurga plastycznego, aby omówić opcje chirurgii plastycznej
Jeśli próbowałeś różnych sposobów, ale nie uzyskałeś oczekiwanych rezultatów, możliwe, że twoje pośladki są genetycznie zmaksymalizowane. Wiele celebrytów przechodzi operację, aby uzyskać określoną sylwetkę. Jeśli pragniesz określonego wyglądu, ale nie możesz go osiągnąć poprzez ćwiczenia, dietę i ubieranie się zgodnie z powyższymi instrukcjami, porozmawiaj z licencjonowanym chirurgiem plastycznym, aby omówić opcje leczenia.
Pamiętaj, że koszt operacji plastycznej niekoniecznie jest objęty ubezpieczeniem i zazwyczaj jest bardzo drogi
Ostrzeżenie: skonsultuj się z licencjonowanym chirurgiem plastycznym, aby upewnić się, że będziesz operowany przez doświadczonego lekarza. Nie wybieraj taniej chirurgii plastycznej, ponieważ ryzyko niepowodzenia jest większe.
