Dzięki połączeniu diety, ćwiczeń i sztucznego powiększania możesz szybko zmienić kształt pośladków, niezależnie od typu sylwetki. Chociaż nie zobaczysz znaczących zmian w ciągu tygodnia, jeśli poświęcisz czas i wykonasz ćwiczenia ukierunkowane na trzy główne mięśnie pośladków, a mianowicie pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimalny, twój tyłek będzie większy.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia tonujące
Krok 1. Wykonuj przysiady z ciężarami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ustaw stopy równolegle do siebie, wypychając pośladki do tyłu. Trzymaj ciężarek w każdej ręce, pozwalając rękom zwisać po bokach. Wykonuj przysiady powolnymi ruchami, podczas gdy ciężar jest przesunięty na przód klatki piersiowej. Poruszaj ciałem w dół, aż utworzy kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie używając i napinając pośladki, wypchnij ciało do góry. Zrób 15 razy z 3 powtórzeniami.
- Podczas wykonywania przysiadów trzymaj ciężar na piętach, nie przesuwając się do przodu w kierunku śródstopia.
- Zawsze utrzymuj dobrą postawę podczas wykonywania przysiadów. Plecy powinny być proste, klatka piersiowa otwarta, nie garbić się w złej postawie. Proste plecy zapewniają, że Twoje nogi są zaangażowane, a Twój tyłek ciężko pracuje.
- Jeśli lubisz robić przysiady, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń lub liczbę ćwiczeń. Inną opcją jest trzymanie pozycji siedzącej w przysiadzie. Zatrzymywanie się w najtrudniejszych punktach zwiększy twoją siłę, a co za tym idzie powiększy pośladki.
- Nie masz pary hantli? Nie szukaj wymówek, aby nie wykonywać tego ćwiczenia. Używaj wszystkiego, co masz w domu, do ćwiczeń. Na przykład butelka wypełniona wodą i zamknięta puszka wystarczą, aby służyć jako ładunek. Aby zwiększyć obciążenie treningowe, spróbuj napełnić butelkę monetami.
Krok 2. Wykonaj kopnięcie osła dla swoich pośladków
Zacznij na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków i kolana bezpośrednio pod biodrami. Podnieś jedną nogę do góry, drugą kolano na podłogę, napinając mięśnie brzucha. Podnieś nogi, aż stopy będą skierowane do sufitu, a kolana będą równoległe do ciała. Przytrzymaj i powoli, z kontrolą, przywróć kolano do pierwotnej pozycji. Zrób 20 razy z 3 powtórzeniami dla każdej nogi.
- Kopnięcia osła należy wykonywać na obu nogach. Niektórzy ludzie zwykle wykonują pełny zestaw jednej nogi, a następnie drugiej, inni wolą poruszać nogą po nodze w tych samych powtórzeniach. Dowiedz się, jaki sposób jest dla Ciebie najlepszy.
- Jeśli raczkowanie jest trudne, spróbuj uklęknąć na poduszce lub macie do ćwiczeń. Miękka podkładka odciąży Twoje kolana.
Krok 3. Wykonaj mostek doczołowy
Połóż się na plecach z rękami po bokach, podciągając stopy do podłogi w pobliżu pośladków. Twoje dłonie mogą być skierowane do góry lub płasko na podłodze, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne. Rozłóż ręce na szerokość ramion i wciśnij je w podłogę, unosząc biodra, aż tułów będzie równoległy lub nieco powyżej nóg. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie podnieś jedną nogę z podłogi i wyprostuj nogę, trzymając nogę nad ciałem. Postaw stopy z powrotem na podłodze, a następnie opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch drugą nogą, wykonując 10 zestawów po 3 powtórzenia dla każdej nogi.
- Przygotowując się do wykonania mostka pośladkowego, wzmocnij mięśnie brzucha. Ten ruch trenuje zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladki.
- Aby utrzymać siłę w tym ćwiczeniu, upewnij się, że podczas podnoszenia nóg twój tułów jest zrównoważony i prosty. Nie pozwól, aby plecy zgięły się lub wygięły.
Krok 4. Wykonaj przysiad inspirowany plié baletowym
Ten ruch nie jest przeznaczony tylko dla balerinek. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i palcami skierowanymi na około 45 stopni. Wyciągnij obie ręce przed klatkę piersiową, aby pomóc w utrzymaniu równowagi, lub zwiększ intensywność ćwiczenia, trzymając obiema rękami ciężarek pośrodku klatki piersiowej. Aby odróżnić się od regularnych przysiadów, wepchnij ciężar w stopy i trzymaj pięty na podłodze. Kiedy jesteś w zrównoważonej pozycji, popchnij pośladki do tyłu i w dół, tak jakbyś siedział na krześle. Napinaj pośladki i uda, wracając do pozycji wyjściowej.
Aby zmaksymalizować skuteczność tego ćwiczenia, wykonuj je powoli i pod kontrolą. Upewnij się, że Twoje mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha, są elastyczne i napięte podczas poruszania się w górę i w dół
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Skup się na jedzeniu wysokobiałkowym
Białko jest ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni, dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednie białko. Białko, przy odpowiedniej kombinacji ćwiczeń, spowoduje większy tyłek.
Zdrowe źródła białka to jajka, pierś z kurczaka bez skóry, łosoś, tuńczyk, twarożek, indyk, fasola, rośliny strączkowe, chuda wołowina i soja. Wybierając mięso, szukaj chudych, nieprzetworzonych mięs. Jeśli chodzi o rybę, jeśli jest grillowana, nie smaż jej
Krok 2. Wybierz odpowiednie rodzaje tłuszczów i węglowodanów
Istnieje wiele programów dietetycznych, które zalecają ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, ale tak naprawdę nie musisz wycofywać żywności z diety i zamiast tego zastępować ją zdrowszymi wyborami. Unikaj nadmiaru kalorii i nieodżywczej żywności, unikając rafinowanych węglowodanów, takich jak frytki i makaron.
- Zdrowe węglowodany obejmują komosę ryżową, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owies i pełnoziarnisty chleb.
- Źródłami zdrowych tłuszczów, które mogą wspomóc odchudzanie i ujędrnić pośladki, są olej rybny, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, masło migdałowe i orzechy.
Krok 3. Jedz warzywa
Warzywa są zwykle pomijane w dietach budujących mięśnie. Dodając warzywa do każdego posiłku, Twój poziom energii będzie bardziej spójny, dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć bardziej energicznie bez uczucia zmęczenia.
Weź również pod uwagę, że warzywa są ważne we wspomaganiu trawienia innych ważnych składników odżywczych i minerałów. Bez wysokiej absorpcji związków, takich jak aminokwasy, rozwój mięśni pośladków będzie ograniczony
Krok 4. Wybierz odpowiednie suplementy
Multiwitaminy mogą dostarczyć energii, która pomoże Ci ćwiczyć, podczas gdy białko może pomóc we wzroście mięśni. Suplementy kolagenowe ujędrniają skórę i wzmacniają mięśnie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów do diety, ponieważ mogą wystąpić negatywne skutki uboczne w zależności od chemii twojego ciała.
Część 3 z 3: Optymalizacja strojów
Krok 1. Noś specjalną bieliznę, która podnosi pośladki
Istnieje wiele rodzajów bielizny, które mają na celu uniesienie pośladków i sprawienie, by wyglądały na pełniejsze i pełniejsze, takie jak biustonosze push-up, ale te są przeznaczone do pośladków. Dostępne z poduszkami i bez, można je nosić pod sukienkami, spodniami i szortami. Niektóre modele są długie do pasa, otulając talię, aby jeszcze bardziej podkreślić pośladki.
Krok 2. Użyj gorsetu
Gorsety można nosić pod ubraniem. Gorset odpycha nadmiar tłuszczu z brzucha na biodra. Podwójny efekt uciskania brzucha i przesuwania go w kierunku bioder sprawia, że pośladki wydają się większe.
Krok 3. Znajdź spodnie, które pasują
Nawet najbardziej okrągłe i pełne spodnie będą wyglądać płasko w luźnych dżinsach. W celu podkreślenia pośladków wybierz model, który pasuje do twoich kształtów.
- Zapnij ze spodniami do jogi, jegginsami i pończochami. Tego typu spodnie są nie tylko bardzo wygodne, ale wystarczająco ciasne, aby podkreślić pośladki bez uciskania go jak dżinsy.
- Wybierz dżinsy z wysokim stanem, ponieważ guziki tego typu dżinsów znajdują się w najmniejszej talii, dzięki czemu talia wygląda na szczuplejszą, a pośladki i biodra na większe.
- Zawsze wybieraj spodnie dopasowane do ciała. Ubrania oversize mają tendencję do ukrywania krzywizn, a dopasowane spodnie podkreślają Twój naturalny kształt i pomagają unieść pośladki. Niezależnie od tego, które dżinsy wybierzesz, z wysokim lub niskim stanem, upewnij się, że przylegają do Twojego pośladka (ale nie za ciasne)!
Porady
- Ćwiczenia z podnoszeniem pośladków powinny być wykonywane konsekwentnie. Możesz zacząć widzieć wyniki w ciągu tygodnia, ale powinieneś kontynuować to ćwiczenie, aby uzyskać maksymalne korzyści i jędrniejszy tyłek na dłuższą metę.
- Noś stringi pod dżinsy i szorty zamiast zwykłych majtek, aby Twój tyłek bardziej się wyróżniał. Zwykła bielizna może sprawić, że pośladki będą wydawały się bardziej płaskie i mniejsze.
- Zanim kupisz spodnie, wypróbuj kilka różnych stylów i użyj lusterka pod trzema kątami (jeśli je masz), aby zobaczyć, jak wyglądałby Twój tyłek w każdym z nich.
- W przypadku kobiet załóż dwie lub trzy pary męskiej bielizny lub szortów, a następnie załóż obcisłe ołówkowe spodnie.
- Nie rób tego ćwiczenia zbyt szybko. Łatwo się zmęczysz i uznasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, a potem zaczniesz się leniuchować. Pamiętaj o cierpliwości wobec siebie.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli i systematycznie, a następnie stopniowo zwiększaj ilość wykonywanych ćwiczeń.
Ostrzeżenie
- Genetyka odgrywa dużą rolę w zmianach, które chcesz wprowadzić. Niektórzy ludzie widzą lepsze wyniki niż inni.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, stosuj kombinację ćwiczeń, diety i suplementów.
