Ćwiczenia fizyczne, które są przydatne do spalania tłuszczu i wzmacniania mięśni, odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni pośladków. Na zajęciach gimnastyki i aerobiku wiele ruchów wykorzystuje masę ciała jako ciężarek do spalania tkanki tłuszczowej i uatrakcyjnienia pośladków. Trening mięśni ud, bioder i pośladków co dwa dni przydaje się do podnoszenia mięśni pośladków.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz używanie masy ciała jako wagi
Krok 1. Rób przysiady
Oprócz napinania i podnoszenia mięśni pośladków, ruch ten jest przydatny do wzmocnienia dolnej części ciała. Jak robić przysiady:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Skieruj stopy na wprost, nie na bok. Aktywuj mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, aby ciało było stabilne.
- Złóż dłonie przed klatką piersiową, jakbyś chciał się modlić, ale nie dotykaj klatki piersiowej. Skieruj palce prosto w górę.
- Zegnij kolana i powoli opuść ciało, jakbyś chciał usiąść na krześle. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Upewnij się, że opuszczasz ciało prosto w dół, nie pochylając się do przodu. Wykonuj przysiady patrząc w lustro, aby sprawdzić pozycję kolan i łuku pleców.
- Przytrzymaj przez chwilę w pozycji przysiadu, a następnie wstań powoli, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Kiedy wstajesz, możesz poczuć, jak kurczą się mięśnie pośladkowe i górne uda.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy. Pamiętaj, że przysiady są ćwiczeniem wzmacniającym i aerobowym, więc mogą być dość trudne. Jeśli nie możesz wykonać tego ruchu we właściwej postawie, zrób to 10 razy.
- Użyj ciężarków, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Trzymaj hantle 1-2 kg, prostując ramiona po bokach podczas przysiadów, 1 hantle na 1 rękę.
Krok 2. Zrób plie
Na początku ten ruch jest jedną z podstawowych postaw, które zwykle wykonuje się podczas ćwiczeń baletowych. Plisowana postawa, która jest obecnie często wykonywana przez tancerzy, może być wykorzystywana jako ćwiczenie do podnoszenia mięśni pośladków.
- Rozstaw stopy tak, aby były nieco szersze niż biodra. Skieruj palce stóp tak, aby podeszwy stóp tworzyły kąt 45° w lewo i w prawo.
- Upewnij się, że Twoje stopy są we właściwej pozycji, kierując kolana do palców wskazujących. Jeśli kierunek podeszwy stopy jest prawidłowy, wyciągnij kolano, ponieważ kolano musi być skierowane na palec wskazujący stopy, aby staw kolanowy był wolny od nacisku.
- Wyciągnij ręce na boki równolegle do podłogi jak baletnica i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz, obniżaj stopniowo ciało, aż będziesz w stanie wykonywać warstwy z udami równoległymi do podłogi.
- Przytrzymaj przez chwilę po opuszczeniu ciała, a następnie stań z powrotem do pierwotnej pozycji, jednocześnie napinając pośladki.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, trzymaj dzwonek czajnika obiema rękami. Poprzez skierowanie nóg na zewnątrz, ten ruch będzie działał na różne partie mięśni pośladków.
Krok 3. Rób wypady
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania i kształtowania dolnej części ciała, więc jest bardzo odpowiedni, jeśli wykonujesz go podczas ćwiczeń, aby podnieść mięśnie pośladków.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ćwicz na otwartej przestrzeni, abyś mógł swobodnie poruszać się tam iz powrotem.
- Cofnij się jak najdalej prawą nogą, zginając oba kolana. Opuść prawe kolano na podłogę, ale nie pozwól mu dotykać podłogi. Skieruj lewe kolano w kierunku lewego palca.
- Kiedy ciało znajduje się w najniższej pozycji, trzymaj się swoich umiejętności, a następnie stań z powrotem prosto, wysuwając prawą stopę z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Wykonuj ten ruch, przesuwając obie nogi naprzemiennie po 10 razy.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, trzymaj hantle jako ciężarki, 1 hantle jedną ręką.
Krok 4. Wykonaj wyprost biodra stojąc
Ten prosty ruch można wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga użycia ciężarków. To ćwiczenie jest przydatne do izolacji mięśni pośladków.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając się oparcia solidnego krzesła. Unieś prawą nogę prosto do tyłu, jednocześnie zbliżając tył prawej stopy do goleni. Spróbuj podnieść prawą nogę, aż znajdzie się prawie na poziomie bioder.
- Zegnij lekko lewe kolano, aby utrzymać stabilne ciało.
- Opuść prawą nogę, aż prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś ją ponownie.
- Wykonaj ten ruch 10-20 razy prawą nogą. Następnie poćwicz podnoszenie i opuszczanie lewej nogi.
Krok 5. Wykonuj ruchy jak muszla małża
To ćwiczenie jest przydatne do odizolowania mięśni zewnętrznych pośladków.
- Połóż się na boku, zwrócona w lewo, zginając kolana o 90° i lekko wysuwając kolana do przodu. Podczas ćwiczeń używaj maty do ćwiczeń jako maty.
- Użyj lewego ramienia jako podparcia głowy. Aktywuj mięśnie brzucha, utrzymując biodra i plecy na miejscu podczas ćwiczenia.
- Trzymając wewnętrzne części stóp razem, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie nie odchylając bioder do tyłu, aby poczuć skurcz mięśni na zewnątrz pośladków.
- Kiedy prawe kolano znajdzie się najwyżej, przytrzymaj je przez chwilę, a następnie powoli opuść. Ten ruch będzie wyglądał jak otwieranie i zamykanie muszli małża. Wykonuj to ćwiczenie obiema nogami na przemian 10-20 razy.
Krok 6. Wykonaj postawę mostu
Poza treningiem mięśni pośladków, postawa mostka jest przydatna do wzmacniania nóg i dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z kolanami ugiętymi pod kątem 90° i stopami na podłodze.
- Wyprostuj obie ręce po bokach ciała w rozluźnionym stanie. Aktywuj mięśnie tułowia podczas treningu.
- Podnieś pośladki, jednocześnie wypychając miednicę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan.
- W pozycji mostka przytrzymaj przez chwilę, napinając pośladki, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj ten ruch 10-20 razy.
Część 2 z 3: Ćwicz aerobik
Krok 1. Napinaj pośladki, biegając
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe są bardziej skuteczne w wzmacnianiu mięśni pośladkowych niż inne ćwiczenia. Bieganie na bieżni lub jogging zajmuje pierwsze miejsce.
- Jogging to ćwiczenie aerobowe, które jest przydatne do podnoszenia mięśni pośladków i spalania tłuszczu, dzięki czemu twoje ciało wygląda na bardziej muskularne.
- Podczas biegania upewnij się, że ustawiasz podeszwy stóp odpowiednią techniką, a mianowicie od pięty do palców.
- Aby zwiększyć intensywność joggingu, dostosuj położenie taśmy przenośnika bieżni tak, aby znajdował się pod górę lub ćwicz w pagórkowatym terenie.
Krok 2. Zarezerwuj czas na jazdę na rowerze
Innym sposobem wykonywania aerobiku w celu podniesienia pośladków jest jazda na rowerze lub korzystanie z roweru stacjonarnego. Oprócz tego, że jest bardzo przydatne jako ćwiczenie aerobowe o wysokiej intensywności, ćwiczenie to jest w stanie napiąć pośladki i nogi.
- Wybierz rower stacjonarny, który jest używany podczas siedzenia prosto (zamiast leżenia) podczas ćwiczeń na siłowni. Dla początkujących ćwicz najlepiej, jak potrafisz.
- Aby dobrze trenować pośladki, naciskaj pedały tak mocno, jak możesz podczas jazdy na rowerze.
- Opinia, że jazda na rowerze sprawia, że mięśnie nóg są większe lub grubsze, to mit. W rzeczywistości to ćwiczenie sprawia, że mięśnie nóg są gęstsze i szczuplejsze.
Krok 3. Użyj maszyny eliptycznej
Innym sposobem wykonywania ćwiczeń aerobowych, który jest bardzo korzystny dla aktywacji mięśni pośladków, jest użycie maszyny eliptycznej. Chociaż nie jest tak dobry jak jogging, możesz użyć maszyny eliptycznej jako opcji do aerobiku o niskim wpływie, aby wzmocnić pośladki.
- Podczas korzystania z maszyny eliptycznej spróbuj odizolować pośladki, lekko odchylając pośladki do tyłu i mocno naciskając pięty.
- Zwiększ opór maszyny eliptycznej, aby uzyskać większą intensywność treningu.
Część 3 z 3: Ćwicz w klasie
Krok 1. Ćwicz jogę lub pilates.
Joga i pilates to ćwiczenia w klasie, które wzmacniają, tonizują i rozciągają mięśnie.
- Wiele pozycji jogi i pilates w szczególności działa na pośladki i dolne partie ciała.
- Generalnie zajęcia jogi/pilates trwają 45-60 minut. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi/pilates, dołącz do klasy podstawowej lub dla początkujących.
Krok 2. Dołącz do zajęć równowagi ciała
Można powiedzieć, że ta klasa to nowość na siłowni. W tym ćwiczeniu używa się lekkich ciężarów rąk. Podstawowe ruchy równowagi ciała zaczerpnięte są z tańca baletowego połączonego z pozycjami jogi i pilatesu.
- Podobnie jak joga i pilates, zajęcia równowagi ciała skupiają się na różnych ruchach i istnieją pewne postawy, które działają na pośladki. Na przykład warstwy są często wykonywane w klasie równowagi ciała.
- Zajęcia balansu ciała są bardzo odpowiednie dla początkujących i zaawansowanych entuzjastów fitnessu, ponieważ każdy uczestnik może wybrać postawę zgodnie ze swoimi umiejętnościami.
Krok 3. Dołącz do zajęć kick boxingu
Wiele centrów fitness i studiów sportowych oferuje zajęcia kick boxingu. Jako ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, ruch w ćwiczeniach kick boxingu jest bardzo przydatny do kształtowania ud i pośladków.
- Wiele ruchów kick boxingu pochodzi ze sztuk walki. Kopnięcia podczas uprawiania kick boxingu wymagają siły mięśni pośladkowych, czworogłowych i ścięgien podkolanowych.
- Oprócz budowania mięśni pośladków ćwiczenie to jest przydatne do spalania do 350 kalorii na godzinę.
