Płytka nazębna zawierająca cholesterol, tłuszcz i inne substancje może zatykać tętnice (duże naczynia krwionośne, które przenoszą krew z serca, aby krążyć po całym ciele). Z biegiem czasu ta płytka może rosnąć i zwężać tętnice. Może to prowadzić do stanu zwanego miażdżycą, co oznacza stwardnienie tętnic. Miażdżyca tętnic może prowadzić do kilku różnych zaburzeń, takich jak choroba wieńcowa serca (która wpływa na tętnice dostarczające krew bezpośrednio do serca), wysokie ciśnienie krwi i wiele innych potencjalnie zagrażających życiu stanów. Najskuteczniejsze naturalne kroki, które możesz podjąć, aby uniknąć tego stanu, obejmują zmianę diety i stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych
Jedną z głównych przyczyn wzrostu poziomu cholesterolu są tłuszcze nasycone. Należy również unikać tłuszczów trans, które są wymienione na opakowaniach żywności jako „uwodornione” tłuszcze i oleje.
- Niektóre przykłady żywności zawierającej dużo tego typu tłuszczu to masło, ser, margaryna, wysokotłuszczowe produkty mleczne, czerwone mięso i przetwory mięsne.
- Sprawdź poziom tłuszczów nasyconych na opakowaniu żywności i ogranicz dzienne spożycie kalorii do zaledwie pięciu lub sześciu procent (np. 13 gramów w 2000 kalorii/posiłek dziennie).
Krok 2. Do gotowania używaj zdrowego oleju
Ponieważ smalec (smalec), masło i margaryna zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, do przyrządzania posiłków wybieraj zdrowe oleje spożywcze. Możesz wybrać kilka alternatyw, które są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które w rzeczywistości mają odwrotny skutek i pomagają obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny związany z miażdżycą. Niektóre z alternatyw, które możesz wybrać, obejmują:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z orzechów
- olej sezamowy
- Oleju kokosowego i palmowego nie ma na tej liście i należy ich unikać.
Krok 3. Zwiększ spożycie tłuszczów omega-3
Tłuszcze omega-3 (zwane również „dobrymi” tłuszczami) pomagają zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Tłuszcze te można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w rybach. Niektóre źródła żywności zawierające dużo tego tłuszczu to łosoś, tuńczyk i pstrąg. Staraj się więc jeść około dwóch porcji tych produktów tygodniowo. Niektóre inne pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 obejmują:
- siemię lniane i olej lniany
- orzech włoski
- nasiona Chia
- Tofu i produkty sojowe
- Orzechy
- Zielone liściaste warzywa
- Awokado
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Ziarna rafinowane usuwają błonnik i inne zdrowe składniki obecne w ziarnach. Zamiast jeść produkty z białej mąki (makaron z kaszy manny, biały chleb, biały ryż itp.), wybieraj produkty pełnoziarniste.
Staraj się jeść codziennie trzy porcje pełnych ziaren. Może to być makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, dziewięcioziarnisty chleb (marka produktu) i tak dalej
Krok 5. Unikaj słodyczy
Słodycze są głównym źródłem węglowodanów prostych, które mogą mieć wpływ na kilka czynników związanych z miażdżycą, takich jak otyłość i wysokie ciśnienie krwi. Wyeliminuj z diety słodkie napoje i żywność, aby poprawić zdrowie serca.
Powinieneś ograniczyć się do maksymalnie czterech słodkich potraw i napojów tygodniowo (i mniej, jeśli możesz)
Krok 6. Zwiększ spożycie błonnika
Pokarmy zawierające dużo błonnika mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Dodaj do diety dużo warzyw, owoców i orzechów, aby zwiększyć spożycie błonnika. Niektóre dobre wybory włókien obejmują:
- Ziarna (fasola)
- jabłko
- pomarańcza
- Owies i jęczmień
- Orzechy (orzechy)
- kalafior
- Fasola mung
- Ziemniak
- Marchewka
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś kobietą, staraj się jeść od 21 do 25 gramów błonnika dziennie i od 30 do 38 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 7. Zmniejsz spożycie sodu
Sód (sól) negatywnie wpływa na ciśnienie krwi i wysokie ciśnienie krwi oraz zwiększa ryzyko stwardnienia i uszkodzenia tętnic. Wybieraj żywność o niskiej zawartości sodu w sklepach lub restauracjach i ogranicz spożycie sodu do maksymalnie 2300 mg dziennie.
Jeśli lekarz wykryje u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, będziesz musiał jeszcze bardziej ograniczyć spożycie sodu, czyli około 1500 mg dziennie
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie
Substancje chemiczne zawarte w papierosach i innym dymie tytoniowym uszkadzają komórki krwi i zakłócają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i serca. Każde z tych zaburzeń powoduje odkładanie się płytki nazębnej (miażdżyca). Jednym z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć, aby zachować zdrowe serce i płuca, jest rzucenie palenia.
Wiele osób ma trudności z drastycznym rzuceniem palenia (metoda zimnego indyka). Skorzystaj z różnych pomocy w rzucaniu palenia, takich jak guma do żucia lub plastry nikotynowe, społeczności wspierające zaprzestanie palenia itp. kiedy próbujesz rzucić palenie
Krok 2. Ćwicz w większych porcjach
Ćwiczenia dają efekt serii, który pomaga złagodzić kilka stanów, które ostatecznie rozluźnią zablokowane tętnice. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zrzuceniu nadwagi, złagodzeniu wysokiego ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu LDL („złego” cholesterolu). Być może będziesz musiał zacząć ćwiczyć powoli, jeśli dopiero zaczynasz trening. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiedni dla siebie plan ćwiczeń.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, spróbuj wykonywać umiarkowane ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie i jazda na rowerze) przez trzydzieści minut pięć razy w tygodniu. Jeśli wolisz ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening crossfit (ćwiczenie, które łączy cardio z podnoszeniem ciężarów), wykonuj 75 minut ćwiczeń w tygodniu.
- Możesz zwiększyć tętno za pomocą ćwiczeń aerobowych. Mogą to być ćwiczenia o dużej intensywności lub bieganie, lub ćwiczenia o małej intensywności, takie jak pływanie i jazda na rowerze.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę
Zmiany w diecie i aktywności fizycznej w dłuższej perspektywie zapewnią zdrową wagę. Możesz ustawić pożądaną wagę za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), który wykorzystuje wzrost i wagę do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Postaraj się osiągnąć normalny zakres, który wynosi od 18,5 do 24,9 na indeksie.
- Specjaliści medyczni uważają wskaźnik od 25 do 29,9 za nadwagę, podczas gdy wskaźnik 30 lub więcej jest uważany za otyłość.
- Aby uzyskać więcej informacji na temat obliczania BMI, zobacz Jak obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI).
Krok 4. Zarządzaj poziomami stresu
Wysoki poziom stresu wytwarza hormony stresu w twoim ciele, które mogą powodować przewlekłe efekty zapalne, co z kolei zwiększa ryzyko miażdżycy. Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu stresu w domu lub w pracy, ważne jest, abyś dysponował odpowiednimi mechanizmami radzenia sobie ze stresem, abyś mógł się zrelaksować i zmniejszyć to ryzyko. Niektóre kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres, obejmują:
- Zwiększ poziom aktywności fizycznej
- Medytacja
- Wykonuj relaksujące czynności, takie jak taichi lub joga.
- Ciesz się filmami, muzyką lub innymi dziełami sztuki, które uważasz za relaksujące i spokojne
- Skieruj swoją energię na niektóre z twoich ulubionych relaksujących hobby
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadużywanie alkoholu może narazić Cię na większe ryzyko rozwoju miażdżycy. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni pić tylko dwa drinki dziennie, a kobiety tylko jeden. Dawka na jeden napój będzie się różnić w zależności od rodzaju alkoholu. Wystarczy skorzystać z tego przewodnika:
- Piwo: 350 ml
- Wino: 150 ml
- Likier (wysoka zawartość alkoholu): 50 ml
Krok 6. Zarządzaj swoją cukrzycą
Masz wysokie ryzyko rozwoju miażdżycy, jeśli masz cukrzycę typu 2. Jeśli masz cukrzycę, kontroluj chorobę, badając poziom glukozy we krwi, kontrolując dietę i pozostając aktywnym fizycznie. Porozmawiaj z lekarzem o najbardziej odpowiednim planie dla twojego konkretnego stanu.
Krok 7. Regularnie chodź do lekarza
Twój lekarz będzie ściśle monitorował ciśnienie krwi, trójglicerydy i poziom cholesterolu, gdy wprowadzasz zmiany, aby osiągnąć zdrowy zakres. Regularnie odwiedzaj lekarza, aby monitorować te wskaźniki i oznaczać swoje postępy.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Weź suplementy oleju rybnego
Jeśli nie lubisz ryb lub masz problemy ze zdobyciem ryb, możesz przyjmować suplementy z oleju rybnego, aby uzyskać tłuszcze omega-3. Szukaj olejów rybnych, które zawierają oleje EPA i DHA.
Krok 2. Dodaj suplement psyllium
Możesz przyjmować suplementy z babki płesznik, jeśli jedzenie, które spożywasz, nie zawiera dużo błonnika. Psyllium to rozpuszczalny w wodzie błonnik, który można uzyskać w postaci tabletek i proszku (Metamucil).
Krok 3. Zwiększ spożycie białka sojowego poprzez przyjmowanie suplementów
Zazwyczaj białko sojowe jest dostępne w postaci mąki, którą można mieszać z różnymi produktami spożywczymi i napojami (soki, koktajle itp.). Kilka badań wykazało, że suplementy białka sojowego mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Spożywać zgodnie z zalecaną dawką.
Krok 4. Weź suplement niacyny
Aby obniżyć poziom cholesterolu, możesz również zażywać niacynę (witaminę B3). Należy jednak skonsultować się z lekarzem i uważnie monitorować spożycie suplementów niacyny. Częste działania niepożądane podczas przyjmowania dużych dawek niacyny obejmują:
- Czerwonawa skóra
- Zaburzenia w żołądku
- Bół głowy
- Oszołomiony
- Rozmazany obraz
- Zwiększone ryzyko uszkodzenia wątroby
Krok 5. Zjedz czosnek
Kilka badań wykazało, że czosnek może zmniejszać ryzyko miażdżycy i pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Możesz dodać świeży czosnek do jedzenia lub przyjmować suplementy czosnkowe, jeśli nie lubisz czosnku zmieszanego z jedzeniem.
Krok 6. Weź suplementy steroli roślinnych
Dwa dodatkowe suplementy, które mają pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu to beta-sitosterol i sitostanol. Możesz go dostać w postaci suplementu w drogeriach lub sklepach ze zdrową żywnością.
Krok 7. Zażywaj suplementy z koenzymem Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 jest niezbędnym składnikiem odżywczym stosowanym w leczeniu różnych chorób serca i naczyń krwionośnych. Może być również stosowany w leczeniu bólu mięśni wywołanego przez inny lek obniżający poziom cholesterolu zwany „statynami”. Rozważ zażywanie CoQ-10, jeśli lekarz przepisał ci ten lek.
Ostrzeżenie
- Nie należy traktować tego artykułu jako porady medycznej, nawet jeśli zawiera informacje związane z zarządzaniem cholesterolem. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli zmienisz dietę i rutynę ćwiczeń oraz przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, aby upewnić się, że nie wpływają one na przyjmowane leki na receptę.
