Bycie asertywnym oznacza umiejętność znalezienia równowagi między byciem pasywnym a byciem agresywnym. Jeśli zdecydujesz się być pasywny, nigdy nie dostaniesz tego, czego chcesz; a jeśli jesteś agresywny, staniesz się łobuzem i nie będziesz w stanie kontrolować swojej frustracji. Ale jeśli jesteś asertywny, będziesz w stanie wyrazić to, czego chcesz, z poszanowaniem życzeń innych, a sam będziesz miał większą szansę na uzyskanie tego, na co zasługujesz.
Krok
Część 1 z 8: Zrozumienie różnicy między byciem asertywnym, agresywnym i pasywnym
Krok 1. Spróbuj zrozumieć, jak komunikować się asertywnie
Asertywna komunikacja wymaga szacunku dla uczuć, potrzeb, pragnień i opinii innych. Asertywny komunikator zawsze będzie starał się unikać naruszania praw innych, gdy dochodzą swoich praw, próbując osiągnąć porozumienie między dwiema stronami. Osoby mówiące asertywnie będą używać czynów i słów, aby w spokojny sposób wyrazić granice swoich potrzeb i pragnień, ale nadal mogą przekazywać wrażenie pewności siebie.
Krok 2. Dowiedz się, jakie są cechy asertywnej komunikacji
Znaki świadczące o asertywnej komunikacji werbalnej to szacunek, szczerość i pewność. Oznakami tej komunikacji mogą być:
- Miękki, ale mocny głos
- Gładka i szczera
- Objętość odpowiednia do sytuacji
- Spółdzielni i konstruktywni
Krok 3. Dowiedz się, jakie są cechy asertywnej komunikacji niewerbalnej
Prawie tak samo jak oznaki komunikacji werbalnej, komunikacja niewerbalna będzie widoczna z obecności asertywnego zachowania i okazania szacunku, szczerości i zaufania do siebie. Cechami charakterystycznymi tej niewerbalnej komunikacji mogą być:
- Umiejętność słuchania z pełną akceptacją
- Nawiąż ze sobą kontakt wzrokowy
- Otwarta postawa ciała
- Uśmiechaj się, gdy jesteś szczęśliwy
- dąsasz się, gdy jesteś zły
Krok 4. Dowiedz się, jakie myśli wiążą się z asertywną komunikacją
Osoby asertywne będą naturalnie przyciągane do pewnych sposobów myślenia, które wykazują pewność siebie i szacunek dla innych. Te myśli można wyrazić w zdaniu:
- „Nie będę nikogo wykorzystywać ani atakować innych”.
- „Wyrazię moje życzenie w uprzejmy sposób”.
- „Będę wyrażał się szczerze i uczciwie”.
Krok 5. Spróbuj zrozumieć, jak wygląda agresywna komunikacja
Asertywność często powoduje zamieszanie i jest mylona z agresją. Agresywna postawa to postawa, która nie szanuje innych ludzi, zupełnie nie dba o potrzeby, pragnienia, poglądy innych, a czasem wręcz ignoruje bezpieczeństwo innych. Agresywną komunikację można często rozpoznać po obecności gniewu i/lub zachowania, które jest wymagające, samozachwalające i manipulacyjne.
- Werbalne cechy agresywnej komunikacji można rozpoznać po ich obecności: szorstkie lub poniżające słowa, obwinianie, krzyki, groźby, przechwalanie się lub obrażanie innych.
- Niewerbalne cechy agresywnej komunikacji można dostrzec w postawie: ingerowania w prywatność innych; zaciskanie pięści, krzyżowanie ramion, wydymanie twarzy lub patrzenie na innych w protekcjonalny sposób.
- Myśli związane z agresywną komunikacją to: „Mam władzę i jestem pewien, że ktoś zaakceptuje moją ofertę”, „Zawsze mogę kontrolować innych ludzi” lub „Nie chcę być nadmiernie wrażliwy”.
Krok 6. Spróbuj zrozumieć, jak wygląda komunikacja pasywna
Cisza i przypuszczenia to oznaki pasywnego stylu komunikacji. Pasywni komunikatorzy często nie szanują samych siebie, ignorują własne opinie, uczucia, potrzeby i pragnienia, a nawet umieszczają je pod potrzebami i pragnieniami innych. Bycie biernym odbierze władzę i pozwoli innym określić konsekwencje zaistniałej sytuacji.:
- Werbalnymi cechami komunikacji biernej mogą być: zwątpienie, milczenie, samozaprzeczanie lub autodeprecjonowanie.
- Niewerbalne cechy komunikacji biernej można zidentyfikować poprzez: unikanie spojrzenia lub patrzenia w dół, pochylanie się, krzyżowanie ramion lub zakrywanie ust rękami.
- Myśli związane z pasywną komunikacją to: „Nie liczę” lub „Ludzie będą myśleć o mnie źle”.
Krok 7. Zidentyfikuj swój wpływ
Od wczesnego dzieciństwa nasze zachowanie jest kształtowane zgodnie z odpowiedziami, które otrzymujemy od naszego środowiska, rodziny, rówieśników, współpracowników i autorytetów. Style w komunikacji, takie jak pasywna, asertywna i agresywna, mogą być przedłużeniem wpływów kulturowych, tradycji dziedzicznych i pewnych sytuacji. Asertywność jest zwykle bardziej ceniona w społeczeństwie zachodnim.
Starszemu pokoleniu trudno będzie być asertywnym. Mężczyzn uczy się, że wyrażanie emocji jest oznaką słabości, podczas gdy kobiety są uczone, że wyrażanie swoich potrzeb i opinii może prowadzić do uznania ich za agresywne. Czasami trudno nam nawet rozróżnić, jakie zachowanie jest właściwe w danej sytuacji
Krok 8. Nie obwiniaj się za swój styl komunikacji
Nie możesz się pobić, jeśli nie wiesz, jak komunikować się asertywnie. Inne formy stylu komunikacji, takie jak bierność i agresywność, mogą być częścią błędnego koła. Możesz przerwać ten krąg, ucząc się nowych sposobów myślenia i zachowania.
- Jeśli twoja rodzina nauczyła cię jako dziecko, abyś zawsze stawiał potrzeby innych przed zaspokajaniem własnych, może być ci trudno być asertywnym w tej chwili.
- Jeśli twoja rodzina lub współpracownicy w twojej grupie są przyzwyczajeni do rozwiązywania konfliktów poprzez krzyczenie i walkę, możesz zostać uformowany do radzenia sobie z konfliktami w ten sam sposób.
- Jeśli twoja grupa społeczna uważa, że negatywne emocje należy ukrywać lub jeśli zostałeś zignorowany lub upokorzony za wyrażanie uczuć w ten sposób, możesz przyzwyczaić się do niekomunikowania negatywnych emocji.
Część 2 z 8: Uzyskanie głębokiego zrozumienia swoich emocji
Krok 1. Zacznij pisać pamiętnik
Aby zrozumieć, jak komunikować się asertywnie, musisz nauczyć się skutecznych sposobów radzenia sobie z emocjami. Niektórym ludziom wystarczy po prostu głębsze zrozumienie działania emocji, aby umożliwić im zmianę sposobu komunikowania się z innymi i wyrażanie emocji w bardziej asertywny sposób. Prowadzenie dziennika może być świetnym sposobem, aby dowiedzieć się, co powoduje twoje zachowanie, rejestrując każdą sytuację, w której byłeś i zadając konkretne pytania związane z asertywnością.
Krok 2. Rozpoznaj sytuację, w której się znajdujesz, tak jakbyś kręcił scenę
Zapisz sytuacje, które wyzwalają twoje emocje. Trzymaj się faktów i nie dokonuj interpretacji w tym pierwszym kroku. Na przykład możesz po prostu napisać: „Zabrałem koleżankę na kolację, a ona powiedziała „nie”.
Krok 3. Rozpoznaj emocje, które czujesz w tej sytuacji
Bądź szczery w swoich uczuciach. Jakie emocje byłeś szczególnie świadomy w tym czasie, a następnie oceń intensywność każdej odczuwanej emocji w skali od 0 do 100 (wcale nie silne do bardzo silnych). Oszacuj, ale staraj się pozostać wiernym sobie.
Krok 4. Określ, jakie zachowanie wybierzesz w reakcji na tę sytuację
Zwróć uwagę na fizyczne objawy, które odczuwasz w tym czasie. Zadaj sobie pytanie: „Co ja zrobiłem?” i „Co czuję w swoim ciele?”
Na przykład, jeśli ktoś zignoruje Twój telefon, możesz poczuć ból w brzuchu lub napięcie w ramieniu
Krok 5. Zidentyfikuj swoje przemyślenia na temat tej sytuacji
Być może te myśli mogą przybrać formę założeń, interpretacji, przekonań, wartości i tak dalej. Zadaj sobie pytanie: „O czym myślałem?” lub „Co się dzieje w mojej głowie?” Na przykład możesz napisać: „Zgodziłem się pójść z nim zjeść, kiedy mnie zaprosił, więc musiał powiedzieć „tak”, jeśli go zaprosiłem” lub „Był niegrzeczny, mówiąc nie” lub „Może tak już nie chcę być moim przyjacielem”.
Krok 6. Określ poziom mocy każdej myśli
Używając skali od 0 do 100, określ poziom mocy swoich myśli w tej sytuacji. Zapisz „0”, jeśli nie wierzysz swojemu umysłowi, lub nadaj „100”, jeśli wierzysz w 100% w swoją myśl. Następnie zadaj sobie pytanie: „Czy myślę pasywnie, asertywnie czy agresywnie?” Zapisz swoją odpowiedź na to pytanie. Zapisz wszelkie dowody za lub przeciw każdej ze swoich myśli. Zastanów się, czy istnieje inny sposób interpretacji tej sytuacji.
Krok 7. Określ bardziej asertywną reakcję na sytuację
Aby uzyskać bardziej zrównoważony i asertywny sposób myślenia i zachowania, zadaj sobie pytanie: „Jak myślisz i reagujesz bardziej asertywnie?”
Krok 8. Przedefiniuj swój początkowy poziom emocjonalny
Po dokonaniu oceny sytuacji przyjrzyj się intensywności początkowych emocji i sile swoich przekonań. Ustaw skalę od 0 do 100.
Krok 9. Staraj się prowadzić regularny pamiętnik
Ćwicząc regularne prowadzenie dziennika, będziesz w stanie jeszcze bardziej zmniejszyć intensywność swoich emocji. Oceń swoje emocje, myśli i reakcje na różne sytuacje. Jeśli będziesz ćwiczyć, możesz zacząć myśleć i zachowywać się w bardziej asertywny sposób.
Część 3 z 8: Nauka skutecznych sposobów komunikacji
Krok 1. Dowiedz się, jakie są korzyści asertywnej komunikacji
Asertywność to styl komunikacji, którego można nauczyć się wyrażać z przekonaniem swoje potrzeby i uczucia, jednocześnie biorąc pod uwagę opinie, pragnienia, potrzeby i uczucia innych. To kolejny sposób na bierne lub agresywne zachowanie. Istnieje kilka korzyści, które możesz uzyskać, jeśli nauczysz się komunikować asertywnie:
- Silna i skuteczna komunikacja
- Pewni
- Zwiększ poczucie własnej wartości
- Zdobądź szacunek innych
- Popraw umiejętność podejmowania decyzji
- Zmniejsza stres, który powstaje z powodu niespełnienia pragnień
- Daje możliwość rozwiązywania konfliktów
- Zwiększ szacunek do siebie
- Poczucie bycia zaniedbywanym lub zmuszanym zostaje zastąpione poczuciem bycia zrozumianym i zdolnym do podejmowania decyzji
- Zmniejszenie skłonności do depresji
- Zmniejszona skłonność do doświadczania przemocy
Krok 2. W razie potrzeby powiedz „nie”
Powiedzenie „nie” może być trudne dla większości ludzi. Jednak mówienie „tak”, gdy musisz powiedzieć „nie”, może prowadzić do niepotrzebnego stresu, rozczarowania i złości u drugiej osoby. Następnym razem, gdy będziesz musiał powiedzieć „nie”, warto pamiętać o tych przydatnych wskazówkach:
- Powiedz im krótko.
- Powiedz to wyraźnie.
- Bądź szczery.
- Na przykład, jeśli nie masz czasu, aby pomóc, możesz po prostu powiedzieć: „Tym razem nie mogę. Przepraszam, że cię zawiodłem, ale mam dużo pracy na ten dzień, a mój grafik jest pełny”.
Krok 3. Zachowaj spokój i szanuj innych
Kiedy z kimś rozmawiasz, staraj się zachować spokój i szanuj go. Sprawi to, że osoba ta zwróci uwagę na to, co masz do powiedzenia i również będzie Cię traktować z szacunkiem.
Głębokie wdechy są pomocne, jeśli zaczynasz czuć się zirytowany. Pozwoli to twojemu ciału rozpocząć proces uspokojenia i pomoże ci zachować kontrolę
Krok 4. Używaj prostych zdań
Komunikacja może wydawać się łatwą pracą, ale wiele z tego, co komunikujemy innym - i to, co jest komunikowane nam - często prowadzi do nieporozumień. To właśnie powoduje frustrację lub konflikt w naszych relacjach z innymi ludźmi. Komunikując się z kimś, wyrażaj swoje uczucia, pragnienia, opinie i potrzeby w prostych zdaniach. Dzięki temu druga osoba wyraźnie zrozumie, czego naprawdę chcesz.
Na przykład, zamiast rozmawiać z członkami rodziny długimi zdaniami, pełnymi niebezpośrednich gestów i stwierdzeń, powiedz krótko i wprost: „Uwielbiam, kiedy dzwonisz, aby ze mną porozmawiać! Ale w godzinach pracy nie mogę rozmawiać zbyt długo, chciałbym docenisz to bardziej, jeśli możesz zadzwonić do mnie w nocy."
Krok 5. Używaj słowa „ja” w wypowiedziach, gdy chcesz być asertywny
Powiedzenie „ja” pokaże, że jesteś gotowy wziąć odpowiedzialność za własne myśli i zachowanie. Istnieje kilka sposobów formułowania stwierdzeń „ja”, które są odpowiednie w różnych sytuacjach:
- Stanowcza postawa w zwykłych sytuacjach: Stwierdzenie „ja” może być użyte w codziennych sytuacjach, aby zrozumieć twoje życzenia lub przekazać komplementy, informacje lub fakty. Ta asertywność może być również wykorzystana, jeśli czujesz potrzebę wyrażenia siebie, aby złagodzić swój niepokój i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany. Na przykład: „Muszę wyjść o szóstej” lub „Chciałbym usłyszeć twoją prezentację”.
- Bycie asertywnym w sytuacjach wymagających empatii: Stwierdzenie „ja” tutaj w szczególności obejmuje uznanie uczuć, potrzeb lub pragnień innej osoby, a także oświadczenie o własnych potrzebach i pragnieniach. To stwierdzenie może być użyte, aby pokazać swoją wrażliwość na stanowisko drugiej osoby, na przykład: „Rozumiem, że jesteś zajęty, ale naprawdę potrzebuję twojej pomocy”.
- Stanowcza postawa w obliczu konsekwencji: Stwierdzenie „ja” jest tutaj najsilniejsze, jest często używane jako ostateczność w asertywności, ponieważ może być źle zrozumiane jako agresywne, jeśli nie będziesz ostrożny w swoich niewerbalnych zachowaniach. Ta asertywność w obliczu konsekwencji służy do informowania innych o karze za niechęć zmiany ich zachowania; zazwyczaj, jeśli ktoś nie chce brać pod uwagę praw innych. Na przykład taką postawę można zastosować w sytuacji pracy, w której nie stosuje się procedur lub wytycznych, mówiąc: „Jeśli to się powtórzy, nie mam innego wyjścia, jak tylko podjąć działania w celu wymuszenia dyscypliny. Ja sam wolę tego unikać”.
- Stanowcza postawa w przypadku rozbieżności: Stwierdzenie „ja” jest tutaj używane do wskazania rozbieżności między tym, co zostało uzgodnione wcześniej, a tym, co faktycznie się dzieje. To stwierdzenie służy do wyjaśnienia nieporozumień i/lub konfliktów w zachowaniu. Można powiedzieć: „Jak wiecie, zgodziliśmy się, że Projekt ABC jest naszym priorytetowym projektem numer jeden. Teraz prosisz mnie o poświęcenie więcej czasu na projekt XYZ. Chcę prosić o wyjaśnienie, na razie, który projekt jest twoim najwyższym priorytetem.”
- Stanowcza postawa z powodu negatywnych uczuć: Stwierdzenie „ja” jest tutaj używane, ponieważ odczuwasz negatywne uczucia wobec drugiej osoby (złość, rozczarowanie, zranienie). Stwierdzenie to pozwala wyrazić swoje uczucia bez powodowania niekontrolowanego gniewu i ostrzega drugą stronę przed konsekwencjami jej działań. Możesz powiedzieć: „Jeżeli będziesz zwlekał ze swoim raportem, będę musiał pracować w weekendy. Jestem tym bardzo zaniepokojony, więc w przyszłości mam nadzieję otrzymywać twój raport w każdy wtorek po południu.
Krok 6. Używaj odpowiedniej mowy ciała
Będąc asertywnym, zawsze powinieneś zwracać uwagę na komunikację niewerbalną. Możesz założyć, że jesteś asertywny, gdy w rzeczywistości jesteś pasywny lub agresywny, ponieważ nie jesteś ostrożny ze stylem komunikacji niewerbalnej, którego używasz.
- Zachowaj cichy głos i neutralną głośność
- Utrzymuj dobry kontakt wzrokowy
- Staraj się utrzymywać rozluźnioną pozycję twarzy i ciała
Krok 7. Poświęć trochę czasu na ćwiczenie asertywnej komunikacji
Potrzeba czasu i praktyki, zanim staniesz się asertywny i staniesz się nowym nawykiem. Ćwicz mówienie przed lustrem. Alternatywnie możesz również ćwiczyć rozmowę ze swoim terapeutą lub doradcą.
Część 4 z 8: Nauka radzenia sobie ze stresem
Krok 1. Doceń stres w swoim życiu
Kontrolowanie emocji, które wpływają na sposób, w jaki się komunikujemy, może być trudne. Kiedy doświadczamy stresu lub rozczarowania, nasze ciała wejdą w stan stresu, więc nasze ciała przeprowadzą szereg reakcji chemicznych i hormonalnych, aby przygotować się na zagrożenia. Sposób, w jaki myślisz w tym stanie, będzie inny, jeśli będziesz w spokojnym, wygodnym, racjonalnym stanie umysłu i ciała, więc trudniej będzie ci zastosować techniki, które pozwolą ci być asertywnym.
Przyznaj się, jeśli doświadczasz stresu w swoim życiu. Zrób listę rzeczy, które Cię stresują
Krok 2. Spróbuj medytować
Techniki relaksacyjne przywrócą nasze ciała do zrównoważonego stanu fizjologicznego. Na przykład medytacja może mieć uspokajający wpływ na mózg, który utrzyma się po zakończeniu medytacji. Techniki medytacyjne będą miały bezpośredni wpływ na ciało migdałowate, które jest ośrodkiem mózgu odpowiedzialnym za kontrolowanie przyczyn emocji. Staraj się medytować przez co najmniej 5-10 minut każdego dnia.
- Usiądź w wygodnym fotelu lub na poduszce.
- Zamknij oczy i skup swoją uwagę na każdym doznaniu, którego doświadczasz. Zwróć uwagę na to, co myślisz o swoim ciele, co słyszysz i co czujesz.
- Skieruj swoją uwagę na oddech. Wdech, licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do czterech, a następnie wydech, licząc do czterech.
- Kiedy twój umysł zacznie błądzić, pozwól mu odejść bez osądzania i ponownie skup się na oddechu.
- Możesz dodać zaklęcie lub uczucie miłosne lub słowa, które cię ekscytują i dają pozytywne uczucia, takie jak „Obym zawsze był w pokoju” lub „Obym czuł się szczęśliwy”.
- Możesz także spróbować medytacji z przewodnikiem, która pomoże Ci wizualizować obrazy, które sprawią, że poczujesz się zrelaksowany.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Jeśli jesteś w stresującej sytuacji, głębokie oddychanie może zmniejszyć doświadczany stres i pozwolić ci jasno myśleć. Wdychaj powoli przez kilka rund, świadomie wdychając i wydychając powietrze.
- Usiądź wygodnie na krześle ze skrzyżowanymi rękami i nogami, ze stopami płasko na podłodze, a dłonie oprzyj się na udach. Delikatnie zamknij oczy.
- Zrób wdech przez nos, obserwując jakość oddychania podczas wdechu i wydechu.
- Spróbuj brać dłuższe i wolniejsze oddechy, jednocześnie delikatnie kierując oddech do żołądka. Wstrzymaj na chwilę oddech, a następnie obserwuj, jak twój oddech powoli i cicho wypływa podczas wydechu.
- Zacznij liczyć rytm swojego oddechu. Wdech przez 3 sekundy. Zrób wydech przez 3 sekundy. Utrzymuj spokojny, regularny i kontrolowany oddech. Nie ma potrzeby się spieszyć.
- Użyj tego rytmu, aby oddychać przez 10-15 minut.
- Kiedy skończysz, delikatnie otwórz oczy. Zrelaksuj się na chwilę, a następnie wstań z miejsca.
Krok 4. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Jeśli martwisz się medytacją lub nie masz czasu na regularne praktykowanie medytacji, nadal możesz doświadczyć tego procesu relaksacji poprzez stopniowe rozluźnianie mięśni. Ta technika polega na aktywacji uspokajającej reakcji w ciele i przywróceniu ciała do fizjologicznej równowagi poprzez sekwencyjne napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśni w ciele. Możesz wykonywać progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie przez 15-20 minut każdego dnia w następujący sposób:
- Usiądź w wygodnym fotelu ze stopami płasko na podłodze, połóż dłonie na udach i zamknij oczy.
- Rozpocznij ćwiczenie od zaciśnięcia dłoni, przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij i poczuj to uczucie przez 10 sekund. Powtórz jeszcze raz.
- Napnij przedramiona, zginając nadgarstki, przytrzymaj przez 10 sekund. Zwolnij, a następnie rozluźnij ręce na 10 sekund. Powtórz jeszcze raz.
- Wykonuj ćwiczenia na całe ciało, trzymając je jednocześnie wzmacniając i rozluźniając każdą z grup mięśni. Zacznij od ramion, ramion, szyi, głowy i twarzy. Następnie przejdź do mięśni klatki piersiowej, brzucha, pleców, pośladków, ud, łydek i podeszew stóp.
- Po zakończeniu ćwiczeń całego ciała usiądź na kilka minut, aby cieszyć się uczuciem odprężenia.
- Wstań powoli, aby nie mieć zawrotów głowy (ponieważ ciśnienie krwi spada, gdy się odprężasz lub niespodziewanie podnosi się).
- Jeśli nie masz czasu na wykonanie tego ćwiczenia w całości przez 15-20 minut, możesz ćwiczyć grupy mięśni, które czujesz napięte.
Część 5 z 8: Podejmowanie skutecznych decyzji
Krok 1. Skorzystaj z modelu IDEALNEGO, aby podjąć decyzję
Podejmowanie decyzji jest częścią bycia asertywnym. Musisz mieć kontrolę nad swoim życiem i podejmować decyzje, które są dla ciebie najlepsze, i nie pozwalać innym podejmować decyzji za ciebie ani pozwalać, aby inni, którzy sprzeciwiają się twojemu osądowi, zachwiali tobą. Identyfikując problem, będziesz mógł poznać ważne aspekty, które pomogą Ci podjąć dobrą decyzję. Regionalne Centrum Zdrowia Społeczności Niagara zaleca stosowanie modelu IDEAL:
- I – Zidentyfikuj problem.
- D – Opisz wszystkie możliwe rozwiązania, czy to samodzielnie, prosząc kogoś o pomoc, czy nic nie robiąc.
- E – Oceń, jakie będą konsekwencje każdego rozwiązania. Oceń swoje uczucia i pragnienia, aby określić najlepszy dla siebie wynik.
- A – Aktywnie podejmij działanie. Wybierz rozwiązanie i sięgnij po nie. Używaj stwierdzeń „ja”, aby wyrazić swoje uczucia i pragnienia.
- L – Zrób przegląd. Czy rozwiązanie zadziałało? Sprawdź, dlaczego to rozwiązanie może, ale nie musi działać. Jeśli to nie zadziała, spróbuj ponownie, sporządzając listę możliwych rozwiązań i uruchamiając.
Krok 2. Zastanów się, kto powinien być zaangażowany
Może być wiele stron, których dotyczy decyzja, ale nie jest konieczne, aby wszystkie były zaangażowane w podejmowanie decyzji. Szukaj informacji od tych, którzy muszą być zaangażowani.
Przy podejmowaniu decyzji musisz brać pod uwagę inne strony, ale ostateczną decyzję musisz podjąć sam
Krok 3. Poznaj cel swojej decyzji
Wszystkie decyzje wynikają z potrzeby działania. Poświęć trochę czasu na określenie celu tego działania. W ten sposób zapewnisz, że podjęta decyzja będzie najlepsza.
Krok 4. Podejmij decyzję na czas
Zwlekanie jest główną przeszkodą w podejmowaniu decyzji. Nie podejmuj decyzji w ostatniej chwili, ponieważ możesz stracić na możliwych rozwiązaniach.
Część 6 z 8: Ustalanie rozsądnych limitów
Krok 1. Chroń swoją fizyczną i emocjonalną wolność
Granice to bariery, które tworzysz, aby chronić swoje zdolności fizyczne, emocjonalne i intelektualne przed rozpraszaniem uwagi. Właściwe granice ochronią twoją prywatność i szacunek do samego siebie oraz pozwolą oddzielić twoje uczucia od innych. Niewłaściwe granice sprawią, że będziesz bardziej narażony na hamujące wpływy uczuć, przekonań i zachowań innych ludzi.
Krok 2. Ustal swoje granice
Kiedy masz zamiar porozmawiać o swoich pragnieniach, najpierw poznaj granice. Ustalając granice przed rozmową, nie zboczysz z kursu i łatwo naruszysz swoje pragnienia w trakcie rozmowy tylko dlatego, że jest to łatwiejsze lub chcesz uniknąć konfliktu.
Na przykład, ustal limity, aby poinformować szefa, że nie chcesz pracować w weekendy lub nadgodziny bez trzydniowego wypowiedzenia. Jeśli rozmawiasz ze znajomym, ustal limit, że nie będziesz mógł odebrać go ponownie na lotnisku, dopóki nie odbierze Cię, jeśli potrzebujesz podwiezienia
Krok 3. Naucz się mówić nie
Jeśli nie masz ochoty na coś, nie rób tego. Odrzucenie kogoś jest w porządku. Pamiętaj, dla siebie najważniejszą osobą jest się. Jeśli nie możesz szanować własnych pragnień, jak możesz oczekiwać ich od innych?
- Możesz myśleć, że bycie miłą osobą sprawi, że będziesz oceniany jako dobry przez innych, ale niestety nadmierna życzliwość zwykle prowadzi do odwrotnych reakcji u innych ludzi.
- Ludzie będą cenić tylko to, w co zainwestowali swój czas/energię/pieniądze, więc jeśli jesteś tym, który daje z siebie wszystko, twoje uznanie dla tej osoby wzrośnie, ale ich uznanie dla ciebie spadnie. Określ nastawienie. Ludzie mogą początkowo opierać się – lub nawet być zaskoczeni Twoją zmianą – ale w końcu będą Cię szanować za Twoją postawę.
Krok 4. Wyraź swoją opinię z szacunkiem
Nie milcz, jeśli masz coś do powiedzenia. Swobodnie dziel się swoimi uczuciami: masz do tego prawo. Pamiętaj, nie ma nic złego w posiadaniu opinii. Musisz tylko upewnić się, że wybrałeś odpowiedni czas na wyrażenie swojego życzenia. Spraw, aby druga osoba zrozumiała, że to, co próbujesz powiedzieć, jest ważne i wymaga uwagi.
Ćwicz w mniej ryzykownych sytuacjach. Czy wszyscy twoi znajomi lubią nowy program telewizyjny, o którym mówią ludzie? Nie bój się przyznać, że nie jesteś pod wrażeniem. Czy ktoś źle zrozumiał to, co powiedziałeś? Nie kiwaj głową i po prostu się zgadzaj; wyjaśnij, co dokładnie masz na myśli, nawet jeśli nieporozumienie, które się pojawi, nie zaszkodzi obu stronom
Krok 5. Zidentyfikuj swoje potrzeby
Określ, co sprawia, że jesteś szczęśliwy i jakie są Twoje potrzeby. Pomoże Ci to rozwinąć to, czego oczekujesz od innych, aby traktowali Cię tak, jak chcesz. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację, w której czujesz, że jesteś traktowany bez szacunku lub sytuację, w której twoje uczucia nie są brane pod uwagę. Następnie wyobraź sobie, co możesz zrobić, aby poczuć się bardziej docenianym.
Krok 6. Bądź ze sobą szczery co do tego, czego chcesz
Pewne działanie na nic ci się nie przyda, jeśli nigdy się nie zdecydujesz lub po prostu spróbujesz „płynąć z prądem”. Ludzie dostosują się do twoich życzeń, jeśli możesz im wyjaśnić, czego chcesz.
Pozwalanie komuś innemu na podejmowanie decyzji jest bierną postawą agresywną, która ma na celu uchylanie się od odpowiedzialności i nakładanie konsekwencji na czyjeś barki. Jeśli twój przyjaciel zapyta cię, gdzie zjeść obiad, nie odpowiadaj: „Och, gdziekolwiek”; udziel im jasnych odpowiedzi
Krok 7. Znajdź rozwiązanie, które uszczęśliwi obie strony
Dobrym podejściem do tego jest przyjęcie mentalności „nas” i znalezienie rozwiązania, które uszczęśliwi obie strony, jeśli sytuacja na to pozwoli. W ten sposób uczucia wszystkich zostaną zauważone i usłyszane.
Na przykład, jeśli codziennie podwozisz swojego współlokatora, ale nie zapłaci za benzynę, porozmawiaj z nim o tej sprawie. Możesz powiedzieć: „Nie mam nic przeciwko codziennemu podwózce. Ale koszt posiadania samochodu jest bardzo wysoki, a podwożąc mnie, mogę zaoszczędzić pieniądze i czas, ponieważ nie musisz codziennie jeździć autobusem do pracy. Czy masz coś przeciwko płaceniu za gaz co tydzień? Naprawdę bym to doceniła”. W ten sposób przyznajesz, że twój przyjaciel może nie być świadomy twoich uczuć. Teraz twój przyjaciel wie, na czym polega problem, a ty go nie obwiniaj
Część 7 z 8: Okazywanie zaufania
Krok 1. Oceń, jak wysoka jest Twoja pewność siebie
Pewność siebie znajdzie odzwierciedlenie w Twojej zdolności do poznania tego, jak siebie postrzegasz, co obejmuje Twoją samoocenę i miejsce, w którym najlepiej czujesz się w hierarchii społecznej. Jeśli postrzegasz siebie w negatywnym świetle, możesz mieć duże trudności z potwierdzeniem swoich myśli, przekonań, pragnień i uczuć. Ponadto możesz odczuwać presję lub niechęć do zadawania pytań, gdy potrzebujesz wyjaśnienia, zbytnio skupiasz się na własnych negatywnych cechach i brakuje Ci pewności siebie. Zwątpienie w siebie utrudni asertywną komunikację. Oceń swoją pewność siebie, dokonując samooceny, zadając sobie następujące pytania:
- Czy jesteś w stanie utrzymać kontakt wzrokowy podczas komunikowania się z innymi ludźmi?
- Czy potrafisz zrobić dobry dźwięk?
- Czy mówisz z pewnością siebie (nie często mówiąc „uh” lub „em”)?
- Czy Twoja postawa lub sposób, w jaki stoisz, jest zawsze wyprostowany i otwarty?
- Czy masz możliwość zadawania pytań, jeśli potrzebne są wyjaśnienia?
- Czy czujesz się komfortowo w towarzystwie innych ludzi?
- Czy możesz odmówić we właściwym czasie?
- Czy jesteś w stanie we właściwym czasie wyrazić złość i frustrację?
- Masz opinię, jeśli nie zgadzasz się z drugą osobą?
- Czy bronisz się za krzywdy, których nie popełniłeś?
- Jeśli odpowiedziałeś na nie więcej niż 3 pytania powyżej, istnieje możliwość, że jesteś kimś, kto już ma w sobie asertywność. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na którekolwiek z powyższych 4-6 pytań, najprawdopodobniej postrzegasz siebie negatywnie. Jeśli nie odpowiedziałeś na więcej niż 7 pytań, wygląda na to, że masz duży problem z pewnością siebie. Być może często wątpisz, że zasługujesz na szacunek lub patrzysz z góry na siebie w hierarchii społecznej.
Krok 2. Nabierz nawyku używania uspokajającej mowy ciała
Sposób, w jaki się prezentujesz, powie ci, kim jesteś – na długo przed tym, zanim będziesz miał szansę porozmawiać. Trzymaj ramiona prosto i podbródek do góry. Podczas mówienia nie denerwuj się (włóż ręce do kieszeni) ani nie zakrywaj ust rękoma. Spójrz w oczy osoby, z którą rozmawiasz, aby pokazać, że nie chcesz być ignorowany.
- Postaraj się, aby twoje uczucia były nieczytelne, zwłaszcza jeśli jesteś zdenerwowany lub niepewny. Ukryj swoje „uczucia”, kontrolując swoje dłonie, stopy i mimikę, aby nie zdradzały twoich własnych emocji.
- Jeśli masz problemy z nawiązaniem kontaktu wzrokowego, ćwicz noszenie okularów przeciwsłonecznych, a potem rób to bezwstydnie. Jeśli musisz odwrócić wzrok, trzymaj wzrok z dala, tak jakbyś myślał, nie patrz w dół.
- Nawet jeśli czujesz się zdenerwowany lub zdezorientowany, nadal możesz zachowywać się pewnie. Nie ma nic wstydliwego w zadawaniu pytań.
Krok 3. Mów wyraźnie i spokojnie
Pośpiech w rozmowie pokaże, że nie oczekujesz, że druga osoba poświęci czas na wysłuchanie. Również powolne mówienie pokaże drugiej osobie, że warto czekać. Używaj czystego i spokojnego głosu. Nie musi być głośno, ale musisz umieć sprawić, by warto było słuchać.
- Jeśli ludzie nie zwracają na ciebie uwagi, powiedz „Przepraszam” wyraźnie i stanowczo. Ale nie musisz przepraszać, jeśli nie zrobiłeś nic złego, ponieważ pokaże to innym, że wstydzisz się swojego istnienia.
- Krótko mówiąc. Nawet najbardziej pewni siebie ludzie stracą swoich słuchaczy, jeśli nie od razu przekażą swój punkt widzenia.
- Nie mów em lub jak to się nazywa tak często, jak to możliwe, gdy chcesz złożyć ważne oświadczenie. Podejmij świadomy wysiłek, aby wyeliminować te słowa ze swojego słownika.
Krok 4. Zadbaj o swój wygląd
Chociaż jest to wąska perspektywa, ludzie zwykle od razu oceniają Twój wygląd. Ludzie, którzy są pewni siebie i mają naturalną charyzmę, potrafią zmieniać poglądy innych ludzi, ale nie każdy ma tyle szczęścia. Jeśli ubierasz się tak, jak właśnie się obudziłeś, albo ubierasz się zbyt grubo i nosisz odrapane szpilki, ludzie na ogół nie będą myśleć o Tobie jako o kimś, kto zasługuje na poważne traktowanie. Z drugiej strony, jeśli wydajesz się być dobrze przygotowany, inni prawdopodobnie będą cię bardziej szanować.
- Dobre ubieranie się nie musi oznaczać przesadnego ubierania się. Jeśli jesteś przyzwyczajony do prostego wyglądu, postaraj się, aby ubrania były czyste, dobrze dopasowane, niepogniecione, bez zawstydzającego pisania lub nieodpowiednich zdjęć.
- Z prawdziwym wysiłkiem zwracania uwagi na wygląd pokażesz, że naprawdę chcesz osiągnąć to, czego chcesz.
Krok 5. Przygotuj się wcześniej, co chcesz powiedzieć
Może to zabrzmieć trochę głupio, ale jeśli chcesz pokazać pewność siebie, musisz wyjść na czas jako zdeterminowany i pewny siebie. Czy jest lepszy sposób niż praktyka? Możesz ćwiczyć przed lustrem, nagrać, a nawet z pomocą przyjaciela, któremu możesz zaufać, udawać, że jest twoim szefem, kochankiem lub kimkolwiek, z kim będziesz rozmawiać.
Kiedy nadejdzie czas, przypomnij sobie, jak pewny siebie byłeś podczas ćwiczeń i staraj się mówić z jeszcze większą pewnością siebie
Część 8 z 8: Szukanie pomocy w inny sposób
Krok 1. Zobacz doradcę lub psychologa
Jeśli nadal potrzebujesz pomocy w asertywności, dobrym pomysłem jest wizyta u eksperta w tej dziedzinie. Doradcy i psycholodzy to osoby, które przeszły specjalne kształcenie i szkolenie, aby pomóc komuś komunikować się we właściwy i właściwy sposób.
Krok 2. Weź udział w treningu budowania asertywności
Wiele uczelni oferuje studentom szkolenia z budowania asertywności. Biorąc udział w tym kursie, możesz przećwiczyć techniki stosowania technik budowania asertywności, dając jednocześnie możliwość omówienia sytuacji, w których potrzebujesz asertywności, a także pomagając radzić sobie ze stresem, gdy masz do czynienia z różnymi sytuacjami.
Krok 3. Ćwicz z przyjacielem, któremu możesz zaufać
Bycie asertywnym wymaga praktyki i czasu. Poproś znajomych o pomoc, ćwicząc swoje umiejętności komunikacyjne przy użyciu różnych scenariuszy. Im częściej spotykasz się z sytuacjami, które wymagają asertywności, nawet jeśli są to tylko udawane sytuacje, tym bardziej pewny siebie się staniesz.
Ostrzeżenie
W obliczu konfrontacji emocje mogą być wysokie. Staraj się zachować szacunek i myśleć spokojnie
Powiązany artykuł
- Jak okazywać uprzejmość?
- Jak zostać liderem
