Wielu młodych ludzi chce schudnąć. O dziwo, jest to osiągalny cel. Dzięki odpowiedniej diecie, nawykom i ćwiczeniom możesz kontrolować swoją wagę. Nie daj się rozpaczać, ponieważ zdrowie i sprawność fizyczna są częścią nauki, dzięki czemu możemy przewidzieć wynik. Chociaż dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza lub specjalisty, jeśli nie masz pewności, jakie zmiany należy wprowadzić w swojej diecie i rutynie ćwiczeń, istnieją sposoby, aby osobiście zadbać o swoją wagę.
Krok
Metoda 1 z 4: Zrozumienie koncepcji
Krok 1. Napisz dziennik żywności
Według badań ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, tracą o 2,5 kg więcej niż ci, którzy tego nie robią. Zapisz wszystkie produkty, które spożywasz, nawet przekąski. Możesz użyć aplikacji do monitorowania diety na smartfonie, co może być mniej kłopotliwe.
- Dowiedz się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby schudnąć. Im bardziej jesteś świadomy liczby spożywanych kalorii, tym łatwiej będzie spożywać odpowiednią liczbę kalorii. Weź dziennik żywności i sprawdź zawartość kalorii w każdym jedzeniu. Monitoruj liczbę spożywanych kalorii i sumuj je, aby dowiedzieć się, jakie jest dzienne spożycie kalorii. Standardem w Ameryce jest 2000 kalorii dziennie, ale każdy potrzebuje innej liczby kalorii.
- Bądź ostrożny. Zapisz wszystko, łącznie z napojami, przyprawami i wyjaśnieniem, jak gotowane jest jedzenie. Nie udawaj, że nie zjadłeś lodów po obiedzie. Jeśli dostanie się do żołądka, należy odnotować jedzenie i picie.
- Bądź szczery. Zapisz porcje posiłków w swoim dzienniku żywności. Nie jedz za mało ani za dużo, obserwuj to. Przeczytaj także listę składników, aby dokładnie obliczyć porcje. Wiele aplikacji do monitorowania diety umożliwia skanowanie kodu kreskowego produktu lub wyszukiwanie żywności w odpowiedniej bazie danych, która może podać liczbę kalorii żywności na porcję.
- Bądź konsekwentny. Zabierz ze sobą swój dziennik żywności, gdziekolwiek jesteś.
- Przeanalizuj swój dziennik żywności. Obserwuj, jakie pokarmy jesz najczęściej, a co najważniejsze, kiedy spożywasz nadmiar kalorii.
Krok 2. Spalaj więcej kalorii niż zużywasz
Jedynym pewnym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Brzmi prosto, ale wymaga ciężkiej pracy i konsekwencji. Oznacza to, że musisz zwracać uwagę na dietę i ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć i zachować zdrowie, musisz zacząć ćwiczyć. Zaplanuj co najmniej pół godziny ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu.
- Porozmawiaj z dietetykiem, lekarzem lub nauczycielem ćwiczeń o liczbie kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia w zależności od wieku i typu ciała, zanim ograniczysz kalorie.
- Monitoruj zużycie energii w kaloriach każdego dnia. Krokomierze lub inne narzędzia i aplikacje do monitorowania utraty wagi mogą ułatwić monitorowanie. Pomoże Ci śledzić liczbę zużytych kalorii.
- Oszacuj kalorie więcej niż powinieneś, oszacuj aktywność mniej niż powinieneś. Ostatnie badania szacują, że zwykle jemy więcej niż ilość, którą możemy monitorować w ciągu dnia. Pamiętaj o tym, a może to pomóc w uwzględnieniu różnicy w liczbie spożywanych kalorii.
- Wyznaczaj małe cele. Zamiast myśleć, że musisz zredukować 500 kalorii, spróbuj najpierw 100 lub 200 kalorii.
Krok 3. Stwórz plan posiłków i zobowiąż się do niego
Zdecyduj, co zamierzasz zjeść w tym tygodniu, abyś nie musiał stać przed lodówką i decydować, czego chcesz. Kupuj zdrowe składniki, aby gotować jedzenie, które chcesz zjeść i planuj posiłki na podstawie liczby kalorii. Istnieje wiele witryn internetowych oferujących zdrowe przepisy, które pomogą Ci schudnąć.
- Bądź realistą. Jeśli dużo jesz poza domem, nie próbuj w ogóle nie jeść poza domem. Zamiast tego zaplanuj spożywanie domowych posiłków pięć do sześciu razy w tygodniu.
- Staraj się nie jeść zbyt późno. Ustal sobie porę obiadu i daj sobie jasno do zrozumienia, żeby nie jeść po tym czasie.
- Ogranicz przekąski. Jeśli nie możesz, wybierz zdrową przekąskę. Zdrowe warzywa z guacamole, orzechy bez soli, popcorn bez oleju, soli i masła lub owoce mogą być dobrą przekąską, jeśli chcesz schudnąć.
- Baw się raz na jakiś czas. Obiecaj sobie, że jeśli zamierzasz trzymać się jego diety przez sześć tygodni i trochę poćwiczyć (jeśli to jest jeden z twoich celów), uszczęśliwisz siebie chodząc do restauracji raz w tygodniu.
Krok 4. Pij więcej wody
Woda ma podwójny efekt: zapobiega odwodnieniu organizmu i wypełnia żołądek płynami, które nie zawierają kalorii. Chociaż nie ma dokładnej ilości do picia, każdy potrzebuje innej ilości wody. Zalecana ilość waha się od 8 do 15 szklanek dziennie.
- Woda może sprawić, że poczujesz się pełny, eliminując w ten sposób fałszywe uczucie głodu.
- Picie wody na pół godziny przed jedzeniem może zmniejszyć spożycie kalorii
- Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują program odchudzania i piją więcej, tracą na wadze bardziej niż ci, którzy tego nie robią.
- Przynieś butelkę wody.
Metoda 2 z 4: Schudnij z dietą
Krok 1. Przynieś swój własny lunch
Zwykle obiad w stołówce nie jest zbyt zdrowy lub ma niską zawartość tłuszczu. Aby jedzenie w stołówce nie przeszkadzało w dążeniu do utraty wagi, weź ze sobą własny lunch.
- Zapakuj prosty lunch do plastikowej torby.
- Kup pudełka na lunch i termos, aby utrzymać ciepło żywności i napojów.
- Połącz to z lunchem bento.
- Jeśli musisz kupić jedzenie w stołówce, kup sałatkę zamiast pizzy. Jeśli nikt nie sprzedaje sałatek, spróbuj ograniczyć porcje.
Krok 2. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw
Owoce pomagają zaspokoić apetyt na słodycze dzięki naturalnej zawartości cukru. Świeże warzywa sprawiają, że szybciej się sycisz. Owoce i warzywa zawierają błonnik, który pomaga dłużej czuć się sytym. Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, aby włączyć do diety więcej owoców i warzyw:
- Jedz owoce sezonowe jako przekąskę lub deser. Jeśli jesz sezonowo duriana lub salak, będzie smakować jak wykwintne danie główne. Posiekaj seler, marchew, paprykę, brokuły i dodaj lekki dressing lub hummus.
- Jedz warzywa jako danie główne. Na przykład możesz zrobić pełną sałatkę lub smażone warzywa i dodać ugotowanego kurczaka, łososia lub migdały.
- Możesz jeść owoce lub warzywa pomiędzy posiłkami, aby kontrolować głód.
Krok 3. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych i mniej prostych węglowodanów
Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i brązowy ryż są dobrymi źródłami energii i składników odżywczych. W połączeniu z odpowiednimi białkami i warzywami produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem pożywienia.
- Proste węglowodany to zwykły chleb, rafinowana mąka i cukier. Szybko doda Ci energii, a na koniec wiotcze. Szybko zamienia się w tłuszcz.
- Zastąp mąkę pszenną mąką pszenną, jeśli chcesz upiec. Być może będziesz musiał dodać programistę. Dodaj jali do zupy zamiast ryżu lub możesz spróbować pilaw z jali, ryżem z dżungli lub ryżem brązowym.
- Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, krakersy z makaronem lub suji lub syntetycznych cukrów, takich jak słodycze, słodkie napoje i przekąski deserowe.
Krok 4. Wybierz tłuszcze, które są dobre dla twojego ciała
Takie tłuszcze, takie jak te z orzechów i oliwek, pomagają dłużej czuć się sytym. Tłuszcze nienasycone mają wiele korzyści zdrowotnych, a spożywane z umiarem mogą pomóc Ci schudnąć. Zwróć uwagę na następujące zwroty na etykietach produktów: „tłuszcze nienasycone”, „tłuszcze jednonienasycone” lub „tłuszcze wielonienasycone”. To dobry tłuszcz.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą zwiększać apetyt i mieć zły wpływ na organizm, zwłaszcza na cholesterol i serce. Fast food jest zwykle bogaty w tłuszcze nasycone i przyczynia się do złych nawyków żywieniowych.
- Wystrzegaj się sosów do sałatek i warzyw (zwłaszcza sosów śmietanowych na bazie majonezu, takich jak sos ranczo), ponieważ są one zwykle bogate w tłuszcze.
- Unikaj fast foodów i napojów zawierających dużo śmietany. Zwykle zawiera wysoki poziom niezdrowych tłuszczów.
Krok 5. Wybieraj chude, a nie tłuste źródła białka
Białko jest ważne dla utrzymania funkcji narządów i budowania mięśni, jeśli planujesz ćwiczyć. Istnieją różne źródła białka, ale wadą jest to, że czasami białko zawiera niezdrowe tłuszcze.
- Wybierz wołowinę lub chude mieloną wołowinę, jeśli chcesz jeść czerwone mięso.
- Jeśli lubisz kurczaka, usuń skórkę.
- Unikaj tłustych gotowych do spożycia mięs, takich jak bolonia i salami. Zdecyduj się na chude mięso wołowe lub indyka.
- Wegetarianie mogą pozyskiwać białko z soi, fasoli, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Soczewica, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe są dobrym źródłem błonnika i białka.
- Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych jako źródła białka, w tym serów i odtłuszczonego mleka oraz beztłuszczowego jogurtu.
Krok 6. Ogranicz użycie soli
Spożywanie dużych ilości sodu sprawia, że organizm gromadzi zapasy wody, co może powodować uczucie wzdęcia i cięższego ciała. Dobrą wiadomością jest to, że dodatkowy ciężar zejdzie wraz z potem. Tak więc łatwym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości sodu w diecie.
- Zamiast soli, spróbuj doprawić jedzenie chili w proszku, świeżą salsą lub ziołami i przyprawami cajun.
- Niektórzy uważają, że niesolone jedzenie w końcu będzie smakować bardziej słono, jeśli zmniejszysz spożycie soli i pozwolisz swoim kubkom smakowym się dostosować.
- Uważaj na produkty zawierające dużo sera, ponieważ są one zwykle bardzo słone.
Krok 7. Jedz w domu
Jedzenie poza domem ułatwia oszukiwanie. Żywność sprzedawana w restauracjach ma zwykle wyższą zawartość tłuszczu i sodu, a także innych składników zapobiegających utracie wagi. Porcje są czasami nawet większe niż domowe posiłki. Zamiast jeść poza domem, spróbuj ugotować własne jedzenie.
- Zjedz kolację z rodzicami. Kilka badań wykazało, że dzieci, które nie jedzą obiadu z rodzicami przynajmniej dwa razy w tygodniu, są o 40% bardziej narażone na nadwagę.
- Nie jedz podczas robienia innych rzeczy. Oglądanie telewizji lub filmów, czytanie, granie w gry wideo lub nauka podczas jedzenia często prowadzi do przejadania się niż zwykle. Więc nie kupuj słonego i maślanego popcornu, jeśli chcesz obejrzeć film. Możesz jeść za dużo.
Krok 8. Upewnij się, że nie czujesz się głodny
Jedząc małe porcje w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu, możesz zapobiec napadom głodu. Między posiłkami jedz przekąski zawierające 150 kalorii, aby zażegnać napady głodu i zapobiec przejadaniu się w czasie posiłków. Upewnij się, że nie jesz wysokotłuszczowych przekąsek, takich jak cukierki czy chipsy ziemniaczane. Kiedy jesteś głodny, twoje ciało oszczędza kalorie i spowalnia metabolizm.
Badania pokazują, że zwiększenie częstotliwości jedzenia może nie pomóc w zwiększeniu metabolizmu organizmu
Krok 9. Nie opuszczaj posiłków
Wiele osób uważa, że pomijanie posiłków pomaga schudnąć. Jednak, gdy pomijasz posiłki, twoje ciało przestaje rozkładać tłuszcz i zaczyna rozkładać tkankę mięśniową. Musisz więc uważać na diety, które obejmują pomijanie posiłków.
Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż jakakolwiek inna tkanka, więc faktycznie osiągasz swój cel
Krok 10. Zjedz śniadanie
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Śniadanie jest nie tylko ważne, aby dostarczyć energii na powitanie poranka, ale także jest ważnym elementem odchudzania.
- Wysokobiałkowe śniadanie jest nie tylko bardziej sycące rano, ale także zmniejsza głód po południu. Staraj się jeść 35 gramów białka rano, aby czuć się pełniejszym przez cały dzień.
- Jedz zdrowe płatki na śniadanie. Badanie wykazało, że ludzie, którzy codziennie jedli płatki śniadaniowe na śniadanie, tracili na wadze łatwiej niż ci, którzy jedli inne pokarmy. Zacznij dzień dobrze od jedzenia naturalnych, bogatych w składniki odżywcze płatków lub płatków owsianych o wysokiej zawartości błonnika.
- Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Im niższa zawartość tłuszczu w wypijanym mleku, tym więcej kalorii zredukujesz, co stanowi 20% wszystkich kalorii. Picie mleka o niskiej zawartości tłuszczu to świetny sposób na zmniejszenie liczby spożywanych kalorii bez rezygnacji z odżywiania.
Metoda 3 z 4: Ćwiczenie
Krok 1. Zacznij od chodzenia
Spacer po okolicy nic nie kosztuje i jest dobrym sposobem na rozpoczęcie. To może pomóc spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Możesz także spróbować sportów niskiego ryzyka, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub powolne bieganie. Jeśli masz psa, możesz zgłosić się na ochotnika, aby go wyprowadzić. Wyprowadzanie psa na spacer to dobry sposób na regularne ćwiczenia.
- Kup krokomierz. Przymocuj krokomierz do paska i spróbuj osiągnąć określone cele, które sobie wyznaczyłeś.
- Wybierz ścieżkę z pięknym widokiem. Idź trochę dalej niż zwykle tak często, jak to możliwe. Może zwiększyć dystans podróży. Jeśli na niektórych drogach zazwyczaj skręcasz w lewo, możesz skręcić w prawo, aby przejść trochę dalej.
- Staraj się nie jeździć tak często, jak to możliwe.
Krok 2. Zagraj w grę wideo, która wprawi Cię w ruch
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit i niektóre gry w wirtualnej rzeczywistości mogą sprawić, że będziesz się poruszać. Jeśli szukasz fajnego sposobu na ćwiczenia, rozważ grę w grę wideo akcji. Może sprawić, że zapomnisz, że ćwiczysz.
Krok 3. Spróbuj skorzystać z urządzenia na siłowni lub w domu
Możesz skorzystać z bieżni, maszyny eliptycznej, roweru stacjonarnego, wioślarza lub maszyny wspinaczkowej. Zacznij od krótkich sesji i stopniowo wydłużaj czas treningu, gdy Twoje ciało stanie się sprawniejsze. Użyj również ustawień na urządzeniu, aby zwiększyć intensywność treningu w miarę utraty wagi.
- Korzystaj z różnych maszyn, aż znajdziesz właściwą.
- Skonsultuj się z osobistym trenerem lub jednym z instruktorów, aby upewnić się, że Twoja postawa jest prawidłowa. Niewłaściwa postawa może spowodować obrażenia.
Krok 4. Weź udział w zajęciach z aerobiku
Możesz wziąć udział w tradycyjnych zajęciach aerobiku lub wypróbować dowolny rodzaj ćwiczeń ruchowych. To świetny sposób, aby utrzymać motywację w grupie, dobrze się bawić podczas ruchu i schudnąć. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
- Kickboxing
- Balet
- Sporty biegowe
- Joga
- Sztuki walki
- Dopasowanie krzyżowe
- Zumba
Krok 5. Spróbuj treningu siłowego
Ćwiczenie dużych grup mięśniowych spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm i pomaga schudnąć, zwłaszcza tkankę tłuszczową. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej twoje ciało potrzebuje więcej energii, aby dalej rozwijać te mięśnie. Ten niewielki, ale stały wzrost zużycia energii może z czasem prowadzić do utraty wagi.
- Upewnij się, że zwiększasz obciążenie za każdym razem i skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby być bezpiecznym.
- Wykonuj przysiady z wyciskaniem hantli, aby jednocześnie ćwiczyć dolną i górną część ciała.
- Wykonuj ćwiczenia oporowe siedząc lub opierając się na piłce do ćwiczeń. Wzmocnisz mięśnie rdzenia (rdzeń) podczas pracy innych części.
- Odpoczywaj co najmniej jeden dzień między treningami siłowymi, aby organizm mógł się zregenerować i nie przetrenuj się ani nie doznaj kontuzji. Poważne kontuzje sportowe mogą trwać całe życie.
Krok 6. Znajdź fajny sport
Jeśli uważasz, że ćwiczenia są nudne, spróbuj znaleźć zabawną aktywność, która sprawi, że będziesz się ruszać. Poszukaj wewnętrznych zawodów lub sportów na swojej uczelni lub spotkaj się ze znajomymi na okazjonalną grę w łapanie i łapanie.
- Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych, możesz zrobić coś, co możesz zrobić sam. Pływanie, gra w golfa lub piesze wędrówki mogą być opcją zamiast gry w piłkę lub tenisa.
- Kup rower, jeśli chcesz jednocześnie chodzić i ćwiczyć. Nie siedź w samochodzie, chociaż możesz spalić kalorie.
Metoda 4 z 4: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Nabierz się na jedzenie mniejszych porcji
Chociaż samo robienie tego nie sprawi, że schudniesz, może to być przydatna sztuczka, która poprowadzi Cię właściwą ścieżką. Czasami musisz nakłonić się do ograniczenia spożycia kalorii.
- Zmniejsz do trzech żuć podczas trawienia pokarmu.
- Odłóż nóż i widelec podczas żucia.
- Użyj mniejszego talerza i napełnij talerz tylko raz.
- Nie jedz, dopóki nie będziesz naprawdę głodny. Nie jedz przekąsek, gdy się nudzisz.
- Jeśli od czasu do czasu jesz coś takiego jak chipsy ziemniaczane, weź małą porcję i połóż ją na talerzu. Usuń resztę i zjedz tylko to, co jest już na talerzu.
Krok 2. Wypróbuj kreatywne sposoby radzenia sobie, gdy chcesz coś zjeść
Nauka kontrolowania chęci zjedzenia dużego kawałka ciasta lub tłustego hamburgera jest możliwa przy pomocy odrobiny kreatywności.
- Zapach świeżych owoców na przekąskę zamiast czegoś.
- Zamknij kuchnię między posiłkami, zwłaszcza po obiedzie.
- Nie trzymaj w domu przekąsek o wysokiej zawartości tłuszczu i/lub cukru.
- Niektóre badania pokazują, że kolor niebieski może tłumić apetyt. Spróbuj użyć niebieskiego obrusu lub niebieskiej zastawy stołowej.
- Noś gumkę na nadgarstku i zatrzaśnij nadgarstek, gdy chcesz coś zjeść. Z biegiem czasu stworzysz skojarzenie między mdłościami a chęcią zjedzenia czegoś.
- Żuć gumę. Guma do żucia może tłumić apetyt, co pomaga schudnąć. Szukaj gumy bez cukru, aby uniknąć dodatkowych kalorii lub próchnicy zębów.
- Pij kawę lub herbatę. Kofeina może nie tylko zwiększyć energię, gdy czujesz się słaby, ale także może tłumić apetyt.
Krok 3. Pracuj z przyjaciółmi
Możesz zobowiązać się do utraty określonej wagi w określonym czasie, pod warunkiem, że będziesz je leczyć, jeśli to zadziała. Może Ci się spodobać „Klub największych przegranych”, który stworzyłeś ze znajomymi. Wsparcie grup może pomóc w monitorowaniu celów odchudzania.
Krok 4. Nagradzaj siebie raz na jakiś czas
Jeśli wybierasz się na imprezę z pizzą z przyjaciółmi lub na przyjęcie urodzinowe, zafunduj sobie smakołyk. Musisz jednak upewnić się, że nie stanie się to codziennym nawykiem. Może również służyć jako mały impuls, który zachęci Cię do dalszych prób.
- Staraj się używać prezentów, które nie są jedzeniem. Kiedy odniesiesz sukces w jednym z programów lub planów diety i ćwiczeń, nagrodź się. Idź na mecz lub film z przyjaciółmi lub zrób sobie manicure lub masaż, gdy trafisz małą bramkę. Kup tę nową koszulkę, o której marzyłeś od dawna, jeśli w tym tygodniu zdołałeś zgubić funta.
- Nie pozwól, aby zaniedbanie sprawiło, że stracisz koncentrację na diecie i wzorcach ćwiczeń. Skup się ponownie, nawet jeśli przez dzień lub dwa dopuściłeś się zaniedbania.
Porady
- Kiedy chcesz jeść, staraj się jak najczęściej gotować własne jedzenie. Dzięki temu wiesz dokładnie, co jesz.
- Utrata wagi powinna być satysfakcjonującym doświadczeniem, a nie męczącym. Jeśli czujesz, że Twoje obecne plany Cię przytłaczają, możesz je zmienić. Jeśli będziesz kontynuować, możesz doświadczyć poważnych problemów fizycznych i psychicznych.
- Nie daj się skusić na tabletki na odchudzanie lub inne przynęty, które obiecują utratę tkanki tłuszczowej. Nie ma skrótów do odchudzania. Ekstremalna i intensywna dieta może początkowo prowadzić do utraty wagi, ale prawie każdy ponownie przybiera na wadze. Czasami wzrost jest większy niż spadek. Bywa też niebezpieczna dla zdrowia.
- Poproś swojego lekarza o poradę dietetyka lub wiarygodnego centrum odchudzania, jeśli masz problemy z utratą wagi. Możesz również rozważyć dołączenie do grupy odchudzającej lub czegoś podobnego.
