Mężczyźni mogą być grubi i niesprawni z wielu powodów. Dobra wiadomość, możesz zrobić różne sposoby, aby schudnąć i uzyskać idealną sylwetkę. Dzięki poświęceniu i zaangażowaniu możesz poprawić swoją kondycję i poprawić metabolizm, aby szybciej schudnąć.
Krok
Metoda 1 z 3: Szybko spalaj kalorie
Krok 1. Zacznij ćwiczyć trening obwodowy
Program treningu obwodowego jest kombinacją kilku ruchów, aby trenować duże mięśnie całego ciała. Gwałtowne zmiany ruchów zwiększają rytm tętna, dzięki czemu jest szybszy niż inne programy ćwiczeń, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Dlatego regularnie ćwicz trening obwodowy, aby spalić więcej kalorii i szybciej schudnąć. W każdej sesji obwodowej możesz wykonać kilka przydatnych ruchów, na przykład w następującej kolejności.
- Burpees 3 zestawy po 10 razy każdy.
- Przysiady 3 serie po 10 razy.
- Wyciskanie 3 zestawy po 10 razy.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy każdy.
- Poruszaj się szybko, aby osiągnąć maksymalne tętno i spalić jak najwięcej kalorii.
Krok 2. Rób sprinty
W przeciwieństwie do biegania długodystansowego, podczas sprintu musisz biegać na krótkich dystansach tak szybko, jak to tylko możliwe. To ćwiczenie szybko zwiększa rytm tętna i jest bardzo korzystne dla spalania tłuszczu w krótkim czasie. Wybuchowy ruch sprinterski jest również korzystny dla budowania mięśni nóg i brzucha, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i pojemność płuc. Aby sprintować, wykonaj następujące kroki.
- Stań na prostej 90-metrowej bieżni.
- Rozgrzej się, na przykład spacerując lub biegając.
- Po rozgrzewce dokładnie się rozciągnij. Jeśli nie są odpowiednio rozciągnięte, wybuchowe sprinty mogą zranić lub rozerwać mięśnie. Rozciągnij się przez 10 minut przed rozpoczęciem sprintu.
- Rozpocznij bieg na początku 90-metrowego toru, a następnie sprintem do końca toru. Dla początkujących nie sprintuj od razu z maksymalną prędkością. Biegaj z połową maksymalnej prędkości, aby upewnić się, że jesteś w dobrej formie i uniknąć kontuzji. Stopniowo zwiększaj prędkość biegu z każdym treningiem.
- Idź powoli do początku ścieżki. Jeśli nadal jesteś zmęczony, gdy dotrzesz do początku toru, odpocznij, aż będziesz gotowy do ponownego sprintu.
- Wykonuj 6-10 sprintów na sesję i ćwicz 2-3 sesje tygodniowo.
- Podczas sprintu noś spodnie do biegania z podpórką do treningu sportowego lub przynajmniej rajstopy dopasowane do rozmiaru. Jeśli nie nosisz dresu z podpórką, szybki ruch może uszkodzić mięśnie pachwiny lub jąder.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie
Wiele osób uważa, że ćwiczenia aerobowe to jedyny sposób na utratę wagi, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie są również bardzo potrzebne. Dla początkujących trening siłowy jest korzystny dla zwiększenia metabolizmu organizmu. W ten sposób spalisz więcej kalorii w ciągu kilku godzin po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających. Ponadto mięśnie spalają kalorie wydajniej niż tłuszcz. Tak więc ćwiczenia budujące mięśnie są korzystne dla spalania większej ilości kalorii, nawet gdy odpoczywasz.
- Przeczytaj artykuł wikiHow na temat budowania mięśni, który wyjaśnia, jak budować mięśnie w wyniku spalania kalorii.
- Dla mężczyzn odpowiednie ćwiczenia powiększające mięśnie, na przykład martwe ciągi, podciąganie i przysiady. Ćwiczenia te są korzystne w zwiększaniu dużych grup mięśni pleców, nóg i bicepsów. Aby uzyskać szczegółowe informacje o tym ćwiczeniu, kliknij tutaj.
Krok 4. Wykonuj różne ćwiczenia
Może ćwiczysz regularnie, ale nie osiągasz oczekiwanych rezultatów. W treningu fitness ten stan nazywa się plateau. Twoje ciało jest przyzwyczajone do dotychczasowych ćwiczeń, więc nie ma to znaczącego wpływu. Skonfiguruj zupełnie inny harmonogram ćwiczeń, aby całkowicie zmienić swój program fitness.
- Zmień sekwencję ruchów, które zostały wytrenowane. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania ruchów, aby kolejno ćwiczyć mięśnie brzucha, triceps, biceps, plecy i nogi, zmień kolejność.
- Wykonuj różne ruchy, aby pracować na tej samej grupie mięśniowej.
- Zmieniaj kolejność ruchów co kilka tygodni, aby uniknąć plateau.
Krok 5. Bądź świadomy zwiększonego ryzyka kontuzji
Może naprawdę chcesz schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Jednakże, jeśli jesteś otyły (wskaźnik masy ciała 30 lub więcej) lub nie ćwiczyłeś w ciągu ostatniego roku, możesz doznać kontuzji, jeśli przejdziesz bezpośrednio do programu ćwiczeń o wysokiej intensywności. To faktycznie sprawia, że nie pasujesz. Nie trenuj ponad swoje możliwości w krótkim czasie.
Bądź świadomy swoich ograniczeń. Postaraj się zapamiętać, kiedy ostatnio ćwiczyłeś i jak często regularnie chodzisz po pokoju (na przykład, czy pracujesz cały dzień chodząc lub siedzisz na krześle?), czy miałeś ostatnio jakieś urazy lub choroby i ile masz teraz lat
Metoda 2 z 3: Schudnij poprzez dietę
Krok 1. Upewnij się, że ciało jest zawsze dobrze nawodnione
Oprócz dostarczania różnych korzyści zdrowotnych, picie wody jest sposobem na zwiększenie metabolizmu organizmu. Kiedy organizm jest odwodniony, metabolizm zwalnia. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii, co utrudnia utratę wagi.
Krok 2. Jedz więcej białka
Białko jest potrzebne do budowy mięśni i zwiększenia metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ organizm spala dużo kalorii podczas trawienia pokarmu, więc tempo przemiany materii pozostaje wysokie, jeśli białko jest częścią diety.
Przydatne białko można uzyskać jedząc kurczaka, łososia, sardynki, jajka, tofu, odtłuszczone mleko, odtłuszczony twarożek, orzechy i rośliny strączkowe
Krok 3. Jedz zdrowe tłuszcze
Choroby serca są główną przyczyną śmierci mężczyzn w Stanach Zjednoczonych, a dieta bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol jest główną przyczyną chorób serca. Zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone i złożone tłuszcze, mogą obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca.
- Zdrowe tłuszcze znajdują się w łososiu i sardynkach, oliwie z oliwek, awokado i orzechach.
- Spożywając zdrowe tłuszcze, nie przekraczaj 25-35% spożycia kalorii z tłuszczu, ponieważ zbytnio zwiększy to wagę.
Krok 4. Odpowiednie zapotrzebowanie na żelazo podczas diety
Niedobór żelaza spowalnia metabolizm. Dlatego upewnij się, że jesz pokarmy zawierające dużo żelaza. Spożycie żelaza można uzyskać, jedząc różne skorupiaki, czerwone mięso, soczewicę, rośliny strączkowe i szpinak.
Krok 5. Jedz węglowodany złożone
Węglowodany są potrzebne podczas diety do budowania mięśni. Jeśli nie ma spożycia węglowodanów, organizm będzie spalał białko jako źródło energii, tak że nie można go wykorzystać do powiększenia mięśni. Istnieją 2 rodzaje węglowodanów. Organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie węglowodanów złożonych niż węglowodanów prostych, więc tempo przemiany materii organizmu pozostaje wysokie, jeśli spożywasz te produkty.
Węglowodany złożone można uzyskać, jedząc produkty z pełnych ziaren, bulw, zielonych warzyw i roślin strączkowych
Krok 6. Dodaj przyprawy do jedzenia
Pikantne potrawy, takie jak pieprz cayenne, przyspieszają metabolizm, gdy już skończysz jeść. Chociaż nie jest to bardzo długie, regularne spożywanie przyprawy zapewnia trwałe korzyści dla metabolizmu. Dodaj 1-2 łyżeczki chili do jedzenia, aby było smaczniejsze i zwiększyło metabolizm.
Krok 7. Jedz chude mięso
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni lubią dobrej jakości stek, ale czerwone mięso nie jest dobre dla zdrowia. Jeśli chcesz jeść mięso, wybieraj chude mięso jedząc drób i ogranicz spożycie czerwonego mięsa do maksymalnie 3 porcji tygodniowo.
Nie eliminuj całkowicie czerwonego mięsa z diety. Chuda wołowina i wieprzowina zawierają bardzo mało tłuszczu i cholesterolu, dzięki czemu mogą zmniejszyć obwód talii i zachować zdrowie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych informuje o zawartości chudego mięsa w następujący sposób: w 100 gramach mięsa znajduje się nie więcej niż 5 gramów tłuszczu (ogółem), 2 gramy tłuszczów nasyconych i 95 mg cholesterolu
Krok 8. Oblicz dzienne spożycie kalorii
Pamiętaj, aby rejestrować dzienne spożycie kalorii, aby się nie przejadać. Przeczytaj uważnie etykiety na opakowaniach żywności i zapisz wszystkie zjedzone menu. Ta metoda pomaga regulować dietę, monitorując liczbę spożywanych kalorii w porównaniu z dziennym limitem kalorii. Zastąp niskokaloryczne, wysokokaloryczne menu niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze pokarmami i przekąskami.
Użyj aplikacji, aby rejestrować spożycie kalorii. Istnieje kilka aplikacji, które pomagają dokładnie obliczyć zużycie kalorii
Krok 9. Nie stosuj skrajnych diet
Niektórzy uważają, że mogą schudnąć, spożywając bardzo mało kalorii każdego dnia. Możesz schudnąć, ale ta metoda nie jest przydatna. Po pierwsze, metabolizm ulegnie spowolnieniu, dzięki czemu spożywane kalorie dłużej utrzymają się w organizmie. Po drugie, mięśnie kurczą się, co zmniejsza spalanie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, ekstremalna dieta nie jest właściwą drogą.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Odczekaj 20 minut po jedzeniu przed dodaniem jedzenia
Podczas jedzenia organizm potrzebuje 20 minut, aby nie odczuwać głodu. W ten sposób spożycie żywności może przekroczyć twoje potrzeby, ponieważ nie jesteś jeszcze pełny. Prosimy o cierpliwość i odczekanie do 20 minut przed dodaniem jedzenia. Możesz znowu jeść, jeśli nadal jesteś głodny.
Krok 2. Nie jedz zbyt często w restauracjach
Porcje jedzenia podawane w restauracjach są zwykle większe niż te, które spożywasz codziennie, więc jesz więcej niż sycąca porcja. Ponadto jedzenie w restauracjach zwykle zawiera dużo sodu, składnika, który sprzyja przybieraniu na wadze. Dlatego jedz mniej w restauracjach, aby schudnąć.
Krok 3. Wykonuj aktywność fizyczną konsekwentnie przez cały dzień
Jeśli nie ruszasz się, Twój metabolizm zwalnia, a kalorie spalasz mniej wydajnie. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować aktywność.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
- Wstań i chodź po pokoju lub rób pompki podczas oglądania telewizji.
- Idź do pobliskich lokacji, zamiast jeździć samochodem.
- Stań w autobusie lub pociągu zamiast siadać.
Krok 4. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Brak snu spowalnia metabolizm i zwiększa apetyt. Połączenie tych dwóch elementów sprawia, że jesz więcej i nieefektywnie spalasz kalorie, co utrudnia utratę wagi.
Krok 5. Nie pij alkoholu
Klasyczny „brzuch beczkowy” to dla wielu mężczyzn poważny problem. Alkohol zawiera dużo kalorii, więc w okolicy brzucha gromadzi się tłuszcz. Jeśli chcesz schudnąć, nie pij alkoholu, aby nie spożywać dużo kalorii i pomóc zrzucić zbędne kilogramy.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń odchudzających, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, taką jak ból stawów, cukrzyca lub inna poważna choroba. Twój lekarz może zalecić pewne ćwiczenia, aby zapobiec czynnościom, które narażają organizm na stres, który jest szkodliwy dla zdrowia.
- Nie zapomnij zapisać swojej wagi przed i po wykonaniu programu ćwiczeń.
