Jeśli chodzi o optymizm, jest pytanie, które ludzie często zadają. To pytanie dotyczy ilości wody w szklance: czy szklanka jest w połowie pełna czy w połowie pusta? Cóż, odpowiedź na to pytanie może ci wiele powiedzieć o tym, jak postrzegasz życie, swój stosunek do siebie i czy jesteś optymistą, czy pesymistą. Twoje odpowiedzi mogą nawet wpłynąć na twoje zdrowie. Każdy z nas z pewnością doświadczy goryczy i słodyczy życia; optymistyczne nastawienie może poprawić jakość życia oraz zdrowie fizyczne i psychiczne. Optymizm jest również ważnym elementem radzenia sobie ze stresem. Oczywiście optymistyczne nastawienie nie oznacza, że ignorujesz trudne lub wyzywające problemy życiowe. Bycie optymistą oznacza zmianę sposobu postrzegania tych problemów. Jeśli byłeś do tej pory pesymistą, zmiana perspektywy może być trudna, ale przy odrobinie cierpliwości i świadomości wszystko, co piękne w twoim życiu, może wyjść na jaw.
Krok
Część 1 z 2: Naucz się zawrzeć pokój z własnymi uczuciami
Krok 1. Bądź świadomy gorzkich i słodkich rzeczy w swoim życiu i zauważ, jak one na ciebie wpływają
Bycie optymistą nie oznacza, że musisz być „szczęśliwy” we wszystkim. W rzeczywistości, jeśli zmusisz się, by czuć się szczęśliwym w obliczu okresu, który może być traumatyczny, twoje zdrowie może być zagrożone. Zamiast tego bądź świadomy wszystkich uczuć, które pojawiają się w twoim życiu. Zaakceptuj te uczucia, zarówno negatywne, jak i pozytywne, jako naturalną część bycia człowiekiem. Jeśli spróbujesz okiełznać pewne uczucia, twoja dusza się rozpadnie. Nie skupiając się na jednej emocji, możesz stać się bardziej adaptacyjną i proaktywną osobą w radzeniu sobie z nieoczekiwanymi sytuacjami, które mogą pojawić się w przyszłości. W ten sposób zwiększysz swój optymizm i odporność na niepewność.
- Z biegiem czasu negatywność może stać się nieświadomym nawykiem. Unikaj obwiniania się za negatywne uczucia i skojarzenia w tobie. Nie dorośniesz, jeśli będziesz się obwiniać; Spojrzysz tylko w przeszłość, na to, co już się wydarzyło i nie da się tego cofnąć.
- Bądź świadomy tego, jak się czujesz, gdy pojawiają się te negatywne uczucia. Możesz zapisać swoje uczucia w dzienniku. Zapisz, kiedy czujesz lub myślisz negatywnie, a następnie zwróć uwagę na tło pojawienia się tych negatywnych uczuć lub myśli. Następnie pomyśl o innych sposobach radzenia sobie z tym tłem.
- Na przykład wyobraź sobie, że ktoś wyprzedza Twój samochód. Złościsz się, trąbisz, a nawet krzyczysz na kierowcę, chociaż on cię nie słyszy. Napisz w swoim dzienniku o tym zdarzeniu, o tym, jak się czułeś i jak na nie zareagowałeś. Nie osądzaj siebie, nie mów, czy uważasz, że twoja odpowiedź jest „właściwa” czy „niewłaściwa”. Po prostu zapisz, co się stało.
- Wtedy się zatrzymaj. Pomyśl o tym, co napisałeś. Czy Twoja odpowiedź jest zgodna z oczekiwaniami i typem osoby, którą chcesz być? Jeśli nie, co możesz zmienić? Pomyśl o tym: naprawdę, na co właściwie odpowiadasz? Może tak naprawdę nie jesteś zły na tego irytującego kierowcę. Możliwe, że dzisiaj masz dużo stresu, a twoja presja wybucha na tej osobie.
- Pisząc, myśl o przyszłości. Nie używaj tego dziennika tylko jako miejsca do dzielenia się negatywnymi uczuciami. Zastanów się również, czego możesz się nauczyć z doświadczeń, o których piszesz. Czy jest coś, co możesz wykorzystać do samodoskonalenia? Czy możesz wykorzystać to doświadczenie, aby zrozumieć inne doświadczenia? Czy następnym razem, w podobnej sytuacji, możesz przyjąć lepszą i bardziej idealną postawę? Na przykład, zdając sobie sprawę, że jesteś zły z powodu stresującego dnia, zdasz sobie sprawę, że każdy może popełniać błędy. Zdając sobie z tego sprawę, poczujesz się bardziej współczujący, gdy inni cię besztają. Jeśli wiesz, jak chcesz zareagować na negatywne sytuacje, nie będziesz miał problemów.
Krok 2. Ćwicz samoświadomość
Samoświadomość jest ważną częścią optymizmu. Dzięki samoświadomości będziesz bardziej skoncentrowany na zwracaniu uwagi na swoje uczucia niż na ich ocenianiu. Negatywne reakcje często pojawiają się, gdy próbujemy zaprzeczyć własnym uczuciom. Negatywne reakcje mogą również pojawić się, gdy pozwalamy, aby nasze uczucia były tak zaślepione, że zapominamy, że faktycznie jesteśmy w stanie kontrolować te uczucia. Zawrzyj pokój ze sobą. Sztuczka, skup się na oddechu, zaakceptuj swoje ciało i duszę oraz studiuj swoje emocje, nie daj się odrzucić. Spokój umysłu jest ważny, gdy mamy do czynienia z negatywnymi uczuciami.
- W różnych badaniach wykazano, że medytacja samoświadomości pomaga uciec od uczucia niepokoju i depresji. Ta medytacja może nawet zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje na stres.
- Poszukaj lekcji medytacji samoświadomości w swojej okolicy. Możesz również wziąć udział w medytacji z przewodnikiem online, na przykład z Centrum Badań nad Samoświadomością Uniwersytetu Kalifornijskiego lub BuddhaNet. (I oczywiście są też przewodniki na WikiHow.)
- Nie musisz spędzać dużo czasu na medytacji. Mając zaledwie kilka minut dziennie, będziesz bardziej świadomy i pogodzony ze swoimi uczuciami.
Krok 3. Ustal, czy twój wewnętrzny głos jest optymistyczny czy pesymistyczny
Nasz wewnętrzny głos może pokazać, jak naturalnie interpretujemy życie: negatywnie lub pozytywnie. W ciągu jednego dnia zwróć uwagę na swój wewnętrzny głos. Dowiedz się, czy często występują następujące formy negatywnego sumienia:
- Podkreślaj negatywne aspekty sytuacji i ignoruj pozytywne aspekty.
- Automatycznie obwiniaj siebie za każdą negatywną sytuację lub wydarzenie.
- Czekam na negatyw w każdej sytuacji. Na przykład, wcześnie rano w kawiarni, twoje zamówienie na kawę idzie nie tak i od razu myślisz, że dzisiaj będzie źle.
- Widzisz rzeczy tylko z dwóch stron: dobra i zła. Nazywa się to polaryzacją. Twoim zdaniem nie ma kompromisu.
Krok 4. Skoncentruj się na pozytywach w swoim życiu
Musisz zmienić kierunek swojego wewnętrznego głosu, aby skupić się na pozytywnych aspektach siebie i otaczającego Cię świata. Chociaż pozytywne myślenie to tylko jeden krok na drodze do stania się osobą optymistyczną, pozytywne myślenie może mieć znaczący wpływ na twoje ciało i duszę. Jak:
- Wyższa średnia długość życia
- Niższy wskaźnik depresji
- Niższy poziom stresu
- Większa odporność
- Lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne
- Mniejsze ryzyko śmierci z powodu zawału serca
- Większa odporność na trudne i stresujące czasy
Krok 5. Pamiętaj, że optymizm jest dwojakiego rodzaju:
prawdziwy optymizm i ślepy optymizm. Osoba ze ślepym optymizmem wierzy, że nic złego się nie stanie. Osoba stanie się zbyt pewna siebie i naiwna, co może skończyć się rozczarowaniem, a nawet niebezpieczeństwem. Z drugiej strony ludzie z prawdziwym optymizmem nie ignorują wyzwań. Nie udaje też, że negatywne uczucia i doświadczenia nie istnieją. Ta osoba zmierzy się z tymi wyzwaniami i powie: „Mogę to zrobić!”
- Ślepy (i niebezpieczny) optymizm to na przykład skoki spadochronowe bez żadnej praktyki, po prostu wiara, że „wszystko będzie dobrze”. Oczywiście to uczucie jest nierealne i ignoruje fakt, że dana osoba nadal będzie musiała popracować nad problemem. Takie decyzje mogą narazić Cię na ryzyko.
- Z drugiej strony osoba prawdziwie optymistyczna uzna, że skoki spadochronowe to skomplikowany sport, który wymaga wiele praktyki i troski. Osoba o tej osobowości nie będzie zawiedziona w obliczu wymaganej ciężkiej pracy. Zamiast tego stworzy cel („zdolny do skoków spadochronowych”) i zacznie działać. Będzie pewny, że cel, który może osiągnąć.
Krok 6. Każdego dnia zapisz dla siebie pozytywną afirmację
Ułatwi ci to uwierzenie w swój potencjał działania. Zapisz kilka afirmacji, które mogą Ci przypomnieć, co chciałbyś zmienić w sposobie postrzegania świata. Umieść je w miejscach, które zobaczysz na co dzień, na przykład na lustrze w łazience, w szafie, na komputerze, a nawet na ścianie łazienki. Przykłady pozytywnych afirmacji, które możesz napisać:
- "Wszystko jest możliwe."
- „Okoliczności nie mają na mnie wpływu, ja mam wpływ na rzeczy”.
- „Jedyną rzeczą, którą mogę kontrolować, jest moje nastawienie”.
- „Zawsze mam wybór”.
Krok 7. Unikaj porównywania się z innymi
Łatwo jest stać się zazdrosnym, a to prowadzi do negatywnych myśli („Mają więcej pieniędzy niż ja.”; „On może biegać szybciej niż ja”). Pamiętaj, że zawsze są ludzie, którzy są w gorszej sytuacji niż my. Unikaj negatywnych porównań z innymi. Skoncentruj się na pozytywach. Niektóre badania sugerują, że narzekanie może być związane z depresją i lękiem.
- Pamiętaj, aby być wdzięcznym. Z wdzięcznością będziesz mógł wyrwać się z cyklu negatywnych porównań. Napisz listy z podziękowaniami do ludzi w twoim życiu lub powiedz im od razu. Skupiając się na tych pozytywnych elementach w swoim życiu, twój nastrój i zdrowie znacznie się poprawią.
- Prowadź dziennik wdzięczności. Badania pokazują, że ludzie, którzy zapisują kilka linijek tygodniowo o rzeczach, które wydarzyły się ostatnio, za które są wdzięczni, zwykle czują się bardziej optymistyczni i ogólnie lepsi.
Krok 8. Popraw swoją perspektywę w jednym lub dwóch aspektach życia
Pesymizm często wynika z poczucia bezradności. Określ jeden lub dwa aspekty życia, które chciałbyś zmienić w swoim życiu i pracuj nad zmianami w obu aspektach. Zwiększy to zaufanie do swoich mocnych stron i zdolności do wprowadzania zmian w codziennym życiu.
- Pomyśl o sobie jako o „przyczynie”, a nie „skutku”. Ludzie optymistyczni będą skłonni wierzyć, że negatywne wydarzenia lub doświadczenia można przezwyciężyć własnymi wysiłkami i umiejętnościami.
- Zacznij od małych. Nie zakładaj, że możesz zmienić wszystko na raz.
- Pozytywne myślenie może prowadzić do pozytywnych rezultatów. Badania wykazały, że koszykarze, których nauczono przypisywać pozytywne wyniki (na przykład udane strzelanie z dystansu) swoim umiejętnościom, a negatywne wyniki swojemu lenistwu, mogą poprawić swoje umiejętności.
Krok 9. Uśmiechaj się tak często, jak to możliwe
Badania pokazują, że uśmiechanie się może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej optymistycznie nastawiony do teraźniejszości i przyszłości.
W jednym z badań ludzie, których poproszono o przygryzienie długopisu w ustach (co powodowało ruchy mięśni twarzy podobne do uśmiechu) byli bardziej rozbawieni przez oglądane bajki, mimo że nie byli świadomi, że samo uśmiechanie się powoduje ich lepsze reakcje. Zmieniając mięśnie twarzy, aby odzwierciedlały pozytywne emocje, wysyłasz te same emocjonalne wiadomości do mózgu i poprawiasz samopoczucie
Część 2 z 2: Zwiększ swój optymizm
Krok 1. Uświadom sobie swoją relację z otaczającym Cię światem
Optymizm to nie tylko coś, co pochodzi z wnętrza mózgu i promieniuje na zewnątrz; optymizm istnieje między tobą a światem, w którym żyjesz. Zwróć uwagę na rzeczy wokół ciebie, których tak naprawdę nie lubisz, a następnie spróbuj zmienić te rzeczy.
- Spróbuj zmienić świat na lepsze, wykonując konkretne kroki, jeden po drugim. Na przykład możesz śledzić ruch sprawiedliwości lub ruch polityczny, który jest dla Ciebie ważny.
- Oczywiście musisz pamiętać, że na tym świecie są różne kultury, a Twoja jest tylko jedną z nich. Nie myśl, że twoja kultura lub sposób życia jest najlepszy lub jedyny. Dostrzeżesz piękno i pozytywne aspekty rzeczy, akceptując fakt, że na świecie istnieją różne typy kultur i ludzi oraz pomagając innym w sposób, który im się podoba.
- Na małą skalę nawet zmiana położenia konkretnych rzeczy, takich jak meble, może pomóc w pozbyciu się przestarzałych i bezużytecznych wzorców zachowań. Badania pokazują, że łatwiej jest przełamać nawyk, zmieniając rutyny, ponieważ aktywowane są nowe obszary mózgu.
- Musisz to zrobić, ucząc się pogodzić ze sobą. Nie możesz sobie wyobrazić rzeczy, których nigdy wcześniej nie czułeś. Zamiast próbować radzić sobie z każdym uczuciem w wyniku codziennego życia tymi samymi nawykami, lepiej eksperymentować w każdej interakcji, jednocześnie poprawiając środowisko, w którym ty i druga osoba żyjecie razem.
- Twórz cele i oczekiwania dotyczące swojej przyszłości na podstawie interakcji z ludźmi wokół ciebie. W ten sposób nie stworzysz nierealistycznych oczekiwań wobec siebie i innych.
Krok 2. Zastanów się, jak wyglądałoby Twoje życie bez pozytywów
To ćwiczenie zostało zaprojektowane przez naukowców z Uniwersytetu Berkeley. Zalecają ćwiczenie 15 minut każdego tygodnia. Możesz budować optymizm, myśląc o tym, jak Twoje życie byłoby inne bez czegoś, co kochasz lub za co jesteś wdzięczny. Będziesz walczył z naturalną tendencją do myślenia, że dobre rzeczy w twoim życiu to rzeczy, które „po prostu istnieją”. Możesz pielęgnować pozytywną postawę wdzięczności, pamiętając, że mamy szczęście z każdej pozytywnej rzeczy, która może wymknąć się spod kontroli, ale nadal się wydarza.
- Zacznij od podkreślenia jednego pozytywnego wydarzenia w twoim życiu, takiego jak osiągnięcie, podróż lub cokolwiek innego, co ma dla ciebie znaczenie.
- Zapamiętaj to wydarzenie i zapamiętaj tło tego wydarzenia.
- Zastanów się, jak to wydarzenie mogło się wydarzyć inaczej. Na przykład mogłeś nie nauczyć się języka, który zaprowadził cię w tę podróż. Równie dobrze możesz nie czytać gazety w dniu ogłoszenia o pracy, którą teraz lubisz.
- Zapisz wszystkie rzeczy i decyzje, które mogły się wydarzyć inaczej i nie zrobiły tego pozytywnie.
- Wyobraź sobie, jak wyglądałoby twoje życie, gdyby tak się nie stało. Wyobraź sobie, czego by ci brakowało w twoim życiu, gdybyś nie miał wszystkich innych pozytywów, które zbudowało to wydarzenie.
- Wróć i pamiętaj, że to się naprawdę wydarzyło. Pamiętaj o pozytywnych rzeczach, jakie wnosi do twojego życia. Podziękuj za te rzeczy. Uświadom sobie, że te rzeczy nie muszą się zdarzyć, ale się zdarzają, aż w końcu będziesz mógł cieszyć się przyjemnościami, które masz teraz.
Krok 3. Poszukaj pozytywnej strony rzeczy
Naturalną ludzką tendencją jest skupianie się na tym, co w naszym życiu jest złe, a nie na tym, co dobre. Przeciwstawiaj się tej tendencji, badając negatywne wydarzenie i szukając jego „pozytywnej strony”. Badania wykazały, że zdolność do przeciwstawiania się tym tendencjom jest ważnym elementem optymizmu. Ta umiejętność pomoże ci również radzić sobie ze stresem, depresją i relacjami z innymi ludźmi. Staraj się robić to dziesięć minut dziennie przez trzy tygodnie, a będziesz zaskoczony zmianą optymizmu, która nastąpi w twoim życiu.
- Zacznij od wypisania pięciu rzeczy, które sprawiają, że czujesz, że Twoje życie jest dzisiaj dobre.
- Następnie pomyśl o sytuacji, gdy coś nie poszło zgodnie z oczekiwaniami lub spowodowało ból lub frustrację. Krótko opisz sytuację.
- Poszukaj trzech rzeczy w tej sytuacji, które pomogą ci zobaczyć jej „pozytywną stronę”.
-
Na przykład, być może miałeś problem z samochodem, który spowodował, że spóźniłeś się do pracy, ponieważ musiałeś złapać autobus. Ta sytuacja nie jest przyjemna. Jest jednak kilka rzeczy, które można uznać za „pozytywne”.
- W autobusie poznajesz nowych ludzi, których nigdy wcześniej nie zauważyłeś
- Jedziesz autobusem, co jest tańsze niż taksówka
- Twój samochód nadal można naprawić
- Małe rzeczy są w porządku, ważne jest to, że są trzy. To nauczy Cię zmiany interpretacji i reakcji na wydarzenia.
Krok 4. Znajdź czas na zajęcia, które sprawiają, że się śmiejesz lub uśmiechasz
Pozwól sobie na śmiech. Świat jest pełen humoru, więc zanurz się w nim! Oglądaj komedie telewizyjne, dołączaj do stand-upów, kupuj książki komediowe. Każdy ma inny styl humoru, ale skup się na rzeczach, które Cię rozśmieszają. Upewnij się, że śmiejesz się przynajmniej raz dziennie. Pamiętaj, śmiech jest naturalnym środkiem łagodzącym stres.
Krok 5. Żyj zdrowym stylem życia
Optymizm i pozytywne myślenie są ściśle związane z ćwiczeniami i zdrowiem fizycznym. Udowodniono również, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój dzięki wydzielaniu endorfin przez organizm podczas ćwiczeń.
- Wykonuj aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu. Ta aktywność fizyczna nie musi być na siłowni. Po prostu zabierz psa na spacer. W biurze skorzystaj ze schodów zamiast jechać windą. Każdy ruch fizyczny może pomóc w poprawie nastroju.
- Ogranicz substancje, które mogą zmieniać nastrój, takie jak narkotyki czy alkohol. Badania pokazują, że istnieje związek między pesymizmem a używaniem narkotyków i alkoholu.
Krok 6. Otaczaj się rodziną i przyjaciółmi, z którymi czujesz się komfortowo
Na przykład zagraj w kostiumy z dzieckiem lub idź na koncert ze swoją młodszą siostrą. Spędzanie czasu z innymi ludźmi może zmniejszyć poczucie samotności i samotności. Oba te uczucia mogą sprawić, że poczujesz się pesymistyczny i sceptyczny.
- Upewnij się, że ludzie w twoim życiu są pozytywnymi i wspierającymi ludźmi. Nie każdy, kogo spotkasz w swoim życiu, będzie miał taką samą orientację życiową i oczekiwania jak ty, a to z pewnością jest w porządku. Jeśli jednak postawa i zachowanie innej osoby negatywnie wpływają na twoje własne, powinieneś rozważyć trzymanie się od tej osoby z daleka. Ludzkie uczucia mogą być zaraźliwe. Negatywni ludzie mogą zwiększyć poziom stresu i sprawić, że będziesz wątpić w swoją zdolność do radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób.
- Nie bój się bawić swoimi związkami. Nigdy nie wiesz, kiedy ktoś (nawet jeśli ta osoba bardzo się od ciebie różni) przyniesie ci coś wartościowego. Pomyśl o tym procesie jak o grze chemicznej. Musisz znaleźć odpowiednią kombinację ludzi, aby pielęgnować optymistyczne spojrzenie na życie w przyszłości.
- Zmiana nastroju nie oznacza zmiany osobowości. Bycie optymistą nie oznacza bycia ekstrawertykiem. Nie musisz być ekstrawertykiem, żeby być optymistą. Wręcz przeciwnie, jeśli spróbujesz być kimś, kim nie jesteś, poczujesz się pusty i smutny. Nie optymistycznie.
Krok 7. Zawsze bądź pozytywny w swoich działaniach wobec innych
Optymizm może być zaraźliwy. Okazując pozytywne nastawienie i współczucie w relacjach z innymi ludźmi, również otrzymasz pozytywną informację zwrotną i stworzysz „efekt fali”, który zachęci innych do pozytywnego nastawienia do większej liczby osób. Dlatego często mówi się, że praca wolontariacka znacząco poprawia nastrój. Od drobnych działań, takich jak kupowanie kawy dla innych, po duże, takie jak pomoc ofiarom trzęsienia ziemi w innych krajach, jeśli twoje działania wobec innych będą pozytywne, jeszcze szerzej zaszczepisz optymizm.
- Wolontariat może poprawić twoje poczucie pewności siebie i poczucia własnej wartości. Te dwa uczucia mogą pomóc wyeliminować uczucie pesymizmu i bezradności.
- Pomaganie innym może sprawić, że poczujesz się lepiej ze swoim wkładem w świat. Zwłaszcza jeśli wkład, którego dokonujesz, odbywa się osobiście, a nie anonimowo lub przez Internet.
- Podczas wolontariatu znajdziesz nowych przyjaciół i znajomych. Będziesz otoczony pozytywnymi ludźmi, którzy mogą zwiększyć Twój optymizm.
- Dobre lub złe uśmiechanie się do ludzi, których nie znasz, zależy od kultury. Na przykład w Ameryce ludzie odbierają to jako znak, że jesteś przyjazny; z drugiej strony Rosjanie będą cię podejrzewać. Uśmiechaj się publicznie do innych ludzi, ale musisz pamiętać, że mogą mieć inną tradycję niż Twoja. Nie denerwuj się, jeśli nie odwzajemnią uśmiechu, a nawet nie wydają się zirytowani.
Krok 8. Pamiętaj, że optymizm to cykl
Im bardziej pozytywne są Twoje myśli i działania, tym łatwiej będzie Ci zachować optymizm.
Porady
- W pewnym momencie wszyscy poczują się słabi. Nadal możesz popaść w swoje stare nawyki, ale wtedy przypomnisz sobie uczucie optymizmu, które kiedyś miałeś. Przypomnij sobie, że tak łatwo o pozytywne uczucia. Nie jesteś sam. Zbuduj swoją sieć wsparcia, aby szybko wrócić do pozytywnego myślenia.
- Uśmiechnij się w lustrze. Zgodnie z teorią rozpoznawania twarzy, uśmiechając się, poczujesz się szczęśliwy i będziesz myśleć pozytywnie.
- Policz dobro i zło w danej sytuacji i skup się na dobru.
