Lubisz obgryzać paznokcie? Żucie włosów? Ssanie kciuka? Złuszczające usta? Bez względu na to, jaki jest twój szczególny nawyk lub jak głęboko jest w tobie zakorzeniony, sposób na złamanie go jest taki sam. Możesz przełamać złe nawyki dzięki wytrwałemu wysiłkowi i właściwemu nastawieniu. Przeczytaj poniższe instrukcje, aby zrobić to pomyślnie.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Zobowiąż się do osiągnięcia tego, czego chcesz
Jak już wiemy, próba przełamania złego nawyku musi zacząć się od zbudowania prawdziwej intencji i zobowiązania się do zmiany swojego życia.
Wiele osób zaczyna próbować zerwać z nawykiem, nie wiedząc, co naprawdę chcą zmienić. Rzucenie nałogu nie jest łatwą sprawą. Możesz więc ponieść porażkę, jeśli nie rozpoczniesz tego procesu z silnym zaangażowaniem
Krok 2. Poznaj swoje nawyki
Wiele powtarzalnych zachowań opiera się na wzorcach, które wyewoluowały z nagradzania w określony sposób. Kształtowanie tego nawyku pomoże osobie w wykonywaniu codziennych zadań lub w radzeniu sobie z różnymi sytuacjami emocjonalnymi.
„Kręgi nawyków” są tworzone przez sygnały lub wyzwalacze, które każą mózgowi inicjować powtarzające się zachowania. Następnie twój mózg przetworzy „nagrodę” za to zachowanie, wytwarzając związki neurochemiczne, które odgrywają rolę w tworzeniu kręgów nawyków. Możesz przełamać nawyk, przerywając behawioralne aspekty tego kręgu
Krok 3. Poznaj kontekst swojego nawyku
Aby określić najskuteczniejszy sposób przełamania nałogu, musisz znać kontekst sytuacji i emocje, które ją wywołują. W ten sposób możesz dowiedzieć się, jakiej „nagrody” chce twój mózg. Gdy poznasz te dary, możesz określić inne, zdrowsze sposoby na uzyskanie takich samych nagród, jakie dają ci złe nawyki.
- Wiele złych nawyków powstaje jako sposób radzenia sobie z sytuacjami, które powodują stres lub nudę.
- Na przykład dla wielu osób palenie może złagodzić stres. Nawyk odwlekania przez chwilę może zapewnić wolny czas, który można wypełnić przyjemniejszymi zajęciami.
- Rób notatki, jeśli czujesz silną potrzebę powtórzenia tego zachowania. Te nawyki są często tak zakorzenione, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, dlaczego je stosujemy. Rozwijając świadomość, możesz dowiedzieć się, co się dzieje, aby uformować swój nawyk.
- Kiedy robisz notatki, zapisuj, co się wtedy wydarzyło. Na przykład, jeśli lubisz skubać paznokcie, zanotuj za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę skubania. Zapisz też kilka rzeczy o tym, jak się czułeś, co wydarzyło się tego dnia, gdzie tego doświadczyłeś i co wtedy myślałeś.
Krok 4. Zrób plan
Po zidentyfikowaniu sytuacji, która wyzwala nawyk i nagród, jakie otrzymujesz za zaangażowanie się w to złe zachowanie, opracuj plan zmiany zachowania i strategię zmniejszenia wyzwalacza złego nawyku.
- Badania wykazały, że posiadanie konkretnego i jasnego planu zwiększy Twoje szanse na sukces w przełamywaniu złych nawyków. Ten plan pomoże ci pokonać zachowania, których nie chcesz i stworzyć nowe wzorce działania, których chcesz.
- Zrób plan popełniania błędów. Nie rób planów, które są skazane na niepowodzenie, ponieważ chcesz wrócić do starych nawyków. Wiele osób chce zrezygnować ze swoich złych nawyków, ale w końcu ulega pokusom starych nawyków. Rozumiejąc to wcześniej, jest mniej prawdopodobne, że negatywne myśli staną na drodze do zerwania ze złym nawykiem.
- Tworząc plany, musisz również wziąć pod uwagę mechanizmy, które mogą Cię wspierać, abyś był w stanie wziąć odpowiedzialność. Ten mechanizm może być nagrodą za Twój sukces lub informacjami zwrotnymi od ludzi, którzy wspierają Twoje pragnienie zerwania ze złym nawykiem. Będziesz bardziej skuteczny w realizacji tego planu, jeśli podzielisz się nim z innymi. Ten krok zostanie szczegółowo wyjaśniony.
Krok 5. Wizualizuj swój sukces
Jako ćwiczenie polegające na przełamaniu złego nawyku, myśl w kółko, wyobrażając sobie scenariusz, w którym zachowywałeś się dobrze, zamiast popełniać zły nawyk. Wyobraź sobie, że jesteś w sytuacji, która kusi Cię do złego zachowania, a następnie dokonaj lepszego wyboru. Ta metoda stworzy pozytywny wzorzec zachowania.
- Na przykład, jeśli chcesz jeść mniej niezdrowej żywności, wyobraź sobie, że przygotowujesz zdrową żywność w kuchni i jesz.
- Są ludzie, dla których pomocne jest napisanie „skryptu” o swoim pożądanym zachowaniu i czytanie go codziennie.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie uspokajające umysł
Większy spokój ducha w codziennym życiu sprawi, że będziesz bardziej świadomy swoich działań, zamiast działać pod „automatyczną kontrolą”. Ćwiczenia uspokajania umysłu skupiają się na budowaniu świadomości tego, przez co przechodzisz w chwili obecnej i doświadczaniu jej bez unikania lub oceniania. Dzięki regularnej praktyce spokój umysłu stanie się dobrym nawykiem do pokonania złych nawyków, z których chcesz zrezygnować.
- Ćwiczenia uspokajające umysł wytrenują Twój mózg, aby był w stanie reagować na sytuacje na różne sposoby. To ćwiczenie może „przeprogramować” sposób, w jaki reagujesz na sytuacje i stresory. Spokojny umysł da ci czas, zanim zareagujesz na coś i zmniejszy tendencję do pojawiania się „automatycznych myśli” w odpowiedzi na pewne sytuacje.
- Uświadom sobie, że masz ochotę poddać się starym nawykom. Jakie sytuacje prowadzą do złego zachowania? Jakie odczucia odczuwasz w swoim ciele lub myśli, które wywołują złe zachowanie? Możesz przetrwać stare nawyki, rozumiejąc je bez osądzania siebie.
- Nie tłumij myśli o tym nawyku. Jeśli starasz się o czymś nie myśleć, jak na ironię, tylko myślisz o tym więcej i stajesz się przytłoczony.
- Na przykład próba niemyślenia o paleniu sprawi, że będziesz bardzo wrażliwy na wszystko, co przypomina ci o paleniu. Byłoby znacznie lepiej, gdybyś przyznał się do swojego uzależnienia i zidentyfikował sytuacje, które je wywołały, a następnie dokładnie rozwiązał problem.
- Spróbuj medytacji spokoju umysłu. Uważność i świadomość ciała będą rosnąć tylko wtedy, gdy każdego dnia poświęcisz kilka minut na wyciszenie i skupienie się na oddechu.
- Joga i taici również uczą medytacji i obie są dobre dla twojego zdrowia.
- Zwróć uwagę, kiedy czujesz silną potrzebę przyjęcia złego nawyku, ale nie oceniaj tej myśli. Spróbuj powiedzieć: „Teraz naprawdę chcę palić” lub „Teraz naprawdę chcę ugryźć paznokcie”. Możesz porzucić ten zły nawyk bez poczucia bezradności z powodu tych myśli, uznając, jak się czujesz.
Część 2 z 2: Zmiana zachowania
Krok 1. Zmień swoje środowisko
Badania wykazały, że nasze środowisko czasami prowadzi nas do pewnych zachowań, nawet gdy próbujemy je powstrzymać. Dlatego też wysiłki na rzecz przełamania złych nawyków powinny być również podejmowane poprzez zmniejszanie wyzwalaczy sytuacyjnych, aż będziesz w stanie wypracować nowe sposoby radzenia sobie z nimi.
- Sytuacje w powieści mogą pomóc nam wykorzystać pewne części naszego mózgu, które odgrywają rolę w podejmowaniu świadomych decyzji, abyśmy nie powracali do zachowań, które są wzorowane przez automatyczną kontrolę.
- Jednym ze sposobów na uniknięcie złych nawyków jest zmiana tego, co widzisz na co dzień. Następnie obserwuj, czy zmniejsza się twoje pragnienie robienia złych nawyków. Na przykład, jeśli lubisz palić na werandzie, przesuń krzesło, na którym zwykle siedzisz, i zastąp je doniczką. Jeśli masz tendencję do przejadania się, gdy siedzisz w określonym miejscu przy stole, usiądź gdzie indziej lub przestaw meble w taki sposób, aby Twoja pozycja siedząca zmieniła się niż zwykle. Poważne zmiany w środowisku mogą zmniejszyć nawrót złych nawyków, których nie byłeś świadomy i zmusić twój umysł do ponownej oceny tego, co się dzieje.
- Buduj relacje z ludźmi, którzy wspierają pożądane zachowanie. Nie ignoruj starych znajomych, ale możesz ograniczyć występowanie złych zachowań, jeśli zaprzyjaźnisz się z ludźmi, którzy żyją tak, jak chcesz.
- Jedź na wakacje, jeśli możesz. Jednym z najlepszych sposobów na przełamanie złego nawyku jest poszukanie na chwilę nowej, zupełnie innej sytuacji. Kształtuj nowe zdrowe nawyki, które możesz zastosować po powrocie do normalnych zajęć.
Krok 2. Stwórz bariery dla złych nawyków
Jeśli potrafisz stworzyć bariery, które sprawiają, że złe nawyki są trudniejsze lub bardziej nieprzyjemne niż inne działania, możesz przełamać rutynę, która ukształtowała te złe nawyki w przeszłości. Oto kilka sugestii:
- Podziel się swoimi planami na przełamanie złego nawyku ze wspierającymi ludźmi i poproś ich, aby cię zganili, jeśli zrobisz to ponownie. Ta metoda będzie miała konsekwencje, jeśli ulegniesz pokusie.
- Byłoby jeszcze lepiej, gdybyś znalazł kogoś, kto chciałby pozbyć się tych samych złych nawyków co Ty. W ten sposób oboje możecie mieć się na oku, aby trzymać się planu i wspólnie przełamać ten nawyk.
- Innym równie dobrym pomysłem jest zrobienie wszystkiego, co konieczne, aby przerwać sekwencję wydarzeń, które mogą prowadzić do złego zachowania. Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, trzymaj papierosy w innym pokoju. Jeśli chcesz przestać logować się do Facebooka w godzinach pracy, odłącz się od Internetu lub użyj jednej z aplikacji, które mogą blokować dostęp do takich witryn. Chociaż te bariery można łatwo pokonać, czasami może być dość trudno pozbyć się wzorców zachowań, które prowadzą do złych nawyków.
- Ustaw małą „karę”, jeśli zboczysz. Na przykład możesz użyć tej samej wymówki, aby przełamać nawyk niegrzecznych rozmów: za każdym razem, gdy wracasz do starego nawyku, wrzuć 10 000 $ (lub więcej) do puszki lub słoika. Określ kwotę, która jest dość uciążliwa, jeśli ponownie ulegniesz pokusie i posłusznie wypełnisz swoje zamierzenia. Jeśli udało Ci się przełamać stare nawyki, wykorzystaj te pieniądze na zakup prezentów lub darowiznę na cele charytatywne.
- Lub jeśli próbujesz przełamać nawyk przejadania się, przedłuż czas ćwiczeń o 10 minut, jeśli się przejadasz. Kary związane z zachowaniem mogą być najskuteczniejszym sposobem.
Krok 3. Zacznij od małych
Istnieją pewne nawyki, takie jak prokrastynacja, które trudno zmienić, ponieważ rozwiązanie może wydawać się przytłaczające. „Przestań zwlekać” wydaje ci się zadaniem niewykonalnym. Spróbuj podzielić ten plan na małe kroki, które możesz wykonać. W ten sposób możesz otrzymać „nagrodę”, gdy natychmiast zobaczysz sukces. Poza tym twój mózg nie odrzuci końcowego celu jako „zbyt dużego” do wykonania. Zamiast mówić „Przestanę jeść niezdrową żywność”, spróbuj powiedzieć „Zjem zdrowe śniadanie”. Zamiast mówić „Będę więcej ćwiczyć”, spróbuj powiedzieć „Będę ćwiczyć jogę w każdą sobotę rano”. Gdy zauważysz sukces w wykonywaniu tych małych kroków, ponownie zwiększ swoje wysiłki, aby osiągnąć swój główny cel.
- Na przykład, zamiast mówić „nie będę już odkładać na później”, zaplanuj dla siebie „dzisiaj będę koncentrował się na pracy przez 30 minut”.
- Istnieje dobrze znana metoda zwana „metodą Pomodoro”, która może ci pomóc. Ustaw zegar, określając sam, jak długo chcesz skupić się na pracy, nie robiąc nic innego. Nie bierz tego zbyt długo, 45 minut to więcej niż wystarczająco lub 20 minut jest w porządku. Ta metoda ma na celu umożliwienie Ci samodzielnego określenia zadań, które mają sens i które możesz wykonać.
- Po upływie wyznaczonego czasu zrób sobie przerwę! Rób to, co kochasz, przeglądaj Facebooka, czytaj SMS-y. Następnie ponownie ustaw nowy czas pracy.
- Ta metoda może „oszukać” Twój mózg, aby wytworzył nowe dobre nawyki, ponieważ możesz natychmiast zauważyć sukces (którego Twój mózg chce).
Krok 4. Nagradzaj swój sukces
Ponieważ nawyk powstaje, gdy ten nawyk jest nagradzany w określony sposób, najlepszym sposobem na wytworzenie nowego nawyku jest nagradzanie siebie, jeśli robisz dobry nawyk.
- Nagrody, które najbardziej sprzyjają sukcesowi, to te, które są przyznawane, gdy tylko wykonasz dobre zachowanie i dasz to, czego naprawdę chcesz lub lubisz.
- Na przykład, jeśli chcesz przełamać nawyk spóźniania się do pracy, podaruj sobie filiżankę gorącej kawy za każdym razem, gdy pojawisz się na czas, dopóki ten prezent nie będzie już potrzebny.
Krok 5. Znajdź metodę wymiany
Spróbuj zastąpić złe nawyki nowymi pozytywnymi rzeczami w codziennym życiu. Chodzi o to, aby mieć plan alternatywnych sposobów działania, jeśli masz ochotę przyjąć zły nawyk.
- Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, przełącz się na ssanie cukierków, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub chodzenie po domu. Uzupełnij puste pola, ponieważ zostawiasz stare nawyki nowymi czynnościami, aby nie powtarzać starych nawyków.
- Szukaj alternatywnych działań, które są interesujące i Cię nie nudzą. Jeśli potrafisz wyrobić nowy nawyk, wykonując czynność, którą naprawdę lubisz, coś, co sprawia ci przyjemność lub która z pewnością (i najlepiej wkrótce) przyniesie pozytywne rezultaty, łatwiej będzie ci przejść na ten dobry nawyk.
Krok 6. Bądź cierpliwy
Zmiana zachowania to długi proces, a przełamanie nawyku wymaga czasu. Więc trzymaj się swojego planu. Bądź cierpliwy i uprzejmy dla siebie.
- Książki o konwencjonalnej mądrości i samodoskonaleniu mówią, że nawyk można przełamać w 28 dni. Rzeczywistość jest znacznie bardziej skomplikowana, ponieważ na podstawie ostatnich badań długość procesu wyrabiania nowego nawyku zależy od danej osoby i samego nawyku. Przedział czasowy może wynosić tylko 18 dni, a nawet 245 dni.
- Chociaż ten proces różni się w zależności od osoby, prawdopodobnie można śmiało powiedzieć, że pierwsze dni będą najtrudniejsze. Niektórzy neurolodzy zalecają, aby ludzie przechodzili „kwarantannę” przez pierwsze dwa tygodnie. Poddając się kwarantannie, nasz układ nerwowy będzie miał trudności z uporaniem się ze zmianami w substancjach chemicznych organizmu, które uruchamiają centrum receptorowe w naszych mózgach, aby przyzwyczaić się do otrzymywania „prezentów”.
Krok 7. Bądź dla siebie miły
Mówienie sobie, że nie możesz czegoś zrobić, jest złym nawykiem poznawczym, ponieważ buduje przekonanie, że naprawdę nie możesz. Pamiętaj, że bycie surowym dla siebie z powodu problemów lub popełnienia błędu nie pomoże, a tylko pogorszy złe nawyki.
- Jeśli zauważysz, że krytykujesz siebie, pamiętaj, że pozornie sprzeczne rzeczy mogą iść w parze. Na przykład wyobraź sobie, że chcesz przełamać nawyk jedzenia niezdrowej żywności, ale „ulegasz” i kupujesz paczkę chipsów na lunch. Możesz się za to obwiniać, ale możesz zdecydować się na bycie miłym, przyznając się do swoich błędów i zdając sobie sprawę, że to nie była porażka. Nie musisz się poddawać tylko dlatego, że raz się poddałeś.
- Spróbuj dodać słowo i do swojego oświadczenia i opracuj pozytywny plan, gdy następnym razem staniesz przed wyzwaniem. Na przykład: „Po południu kupiłem paczkę chipsów. Jestem bardzo rozczarowany tym incydentem i mogę przygotować własne przekąski do zabrania do pracy, aby automaty z jedzeniem mnie nie kusiły”.
- Możesz również dodać słowo „ale” i po nim umieścić pozytywne stwierdzenie. Na przykład: „Już nic nie mogę zrobić, ALE każdy czasami popełnia błędy”.
Porady
- Kiedy robi się ciężko, pomyśl o tym, co stanie się w przyszłości, jeśli w końcu pozbędziesz się złego nawyku.
- Pokonaj złe nawyki jeden po drugim, najwyżej dwa. Jeśli to za dużo, będziesz przytłoczony.
- Niektórym łatwiej jest stopniowo zredukować powtarzające się nawyki, podczas gdy innym łatwiej jest rzucić „nagle” lub całkowicie przestać. Znajdź sposób, który najlepiej Ci odpowiada, nawet jeśli oznacza to, że musisz dalej próbować.
Ostrzeżenie
- Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego (psychologiem, psychiatrą lub doradcą), jeśli uważasz, że nie możesz kontrolować złego nawyku, zwłaszcza jeśli jest to niebezpieczny nawyk.
- Nadużywanie narkotyków, zaburzenia odżywiania, samookaleczenia i wzorce autodestrukcyjne mogą być oznakami uzależnienia lub zaburzeń psychicznych. Poszukaj profesjonalnej pomocy, aby rozwiązać ten problem.
