Nawyki są często tak głęboko zakorzenione, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że faktycznie to robimy. Niezależnie od tego, czy jest to mniej denerwujący zły nawyk, taki jak bicie knykci, czy poważniejszy nawyk, taki jak palenie, potrzebujesz świadomego wysiłku i inteligentnego planu, aby powstrzymać to powtarzające się zachowanie. Nie wahaj się szukać pomocy u profesjonalisty w tej dziedzinie, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie przełamać złego nawyku.
Krok
Krok 1. Zapisz szczegóły dotyczące Twojego nawyku
Przygotuj notatnik do robienia notatek, jeśli masz zły nawyk lub masz ochotę to zrobić. Zapisz przez co najmniej tydzień, co zrobiłeś i jak się czułeś, gdy zrobiłeś ten zły nawyk. W ten sposób możesz znaleźć wzorce w swoich nawykach i być w stanie świadomie o nich myśleć. Rozważ te możliwe czynniki:
- Czy ten zły nawyk występuje częściej, gdy jesteś zestresowany lub zdenerwowany?
- Czy ten zły nawyk jest bardziej powszechny (lub mniej) w niektórych miejscach lub podczas określonych czynności?
Krok 2. Uwolnij się od pokus
Staraj się unikać rzeczy, miejsc i ludzi, które sprawiają, że chcesz nabrać złych nawyków. Użyj swojego notatnika jako narzędzia, aby to zidentyfikować. Ponieważ złe nawyki często pojawiają się bez świadomego myślenia, łatwiej jest wyeliminować wyzwalacze niż próbować rzucić palenie, polegając na pełnej koncentracji.
- Jeśli chcesz przestać jeść niezdrową żywność, przenieś wszystkie te produkty z kuchni lub innego miejsca w domu do trudniej dostępnych miejsc. Kiedy chcesz kupić jedzenie, nie przechodź przez punkty sprzedaży niezdrowej żywności ani nie kupuj zdrowej żywności z listy zakupów i nie noś przy sobie dodatkowej gotówki ani kart kredytowych.
- Jeśli próbujesz nie sprawdzać telefonu, najpierw wyłącz dzwonek lub ustaw sygnał telefonu na tryb samolotowy. Jeśli to też nie zadziała, wyłącz telefon i umieść go w innym pokoju w domu.
Krok 3. Spraw, aby twój zły nawyk przestał być przyjemny
Jeśli to możliwe, może to być skutecznym wyzwalaczem do rzucenia palenia i zapobiec nieświadomemu powtarzaniu tego nawyku.
- Klasycznym przykładem jest sposób, w jaki ludzie, którzy lubią obgryzać paznokcie i aby pozbyć się tego złego nawyku, pokrywają paznokcie substancją, która źle smakuje. Specjalne produkty do tego celu dostępne są w drogeriach.
- Uzdrowienie alkoholików czasami wymaga leczenia, które może powodować nieprzyjemne objawy, jeśli są przyzwyczajeni do picia z powodu alkoholizmu.
- W przypadku złego nawyku, który trudno sprawić, by poczuł się nieprzyjemny, załóż gumową opaskę na ramię i zatrzaśnij ją, aby skóra szczypała za każdym razem, gdy chcesz powtórzyć ten nawyk.
Krok 4. Zastąp złe nawyki nowymi dobrymi lub neutralnymi nawykami
Złe nawyki nie znikną po prostu przez przyjęcie nowych dobrych nawyków, ale Twoje stare złe nawyki będą łatwiejsze do zerwania, jeśli będziesz regularnie praktykować te nowe nawyki i doświadczać nowych przyjemności.
- Wiele osób odczuwa tę samą przyjemność z regularnych ćwiczeń lub joggingu każdego dnia po przyzwyczajeniu się do wykonywania tych czynności.
- Dla niektórych znajdują bardziej pomocny i łatwiejszy sposób na przełamanie złych nawyków poprzez przyjęcie przeciwnego „dobrego nawyku”, a ty możesz skupić się na tych dobrych nawykach. Na przykład, aby uniknąć niezdrowej żywności, rzuć sobie wyzwanie gotując zdrową kolację kilka razy w tygodniu.
Krok 5. Zachowaj czujność, dopóki pokusa nie ustąpi
Jeśli nadal łatwo wracasz do starych nawyków, powtarzaj w myślach „nie rób tego, nie rób tego”. Jeśli wiesz wcześniej, że tak się stanie, przygotuj plan tego, co naprawdę chcesz zrobić. Ten świadomy wysiłek, który wykonujesz, może łatwo stłumić złe nawyki, z których nie jesteś świadomy, a które robisz bez uprzedniego zastanowienia.
Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie, ułóż plan rzucania, przygotowując sobie filiżankę kawy lub rozmawiając ze współpracownikami, gdy robią sobie przerwę na palenie. Jeśli twój przyjaciel łapie papierosa podczas rozmowy, powiedz sobie „nie, dziękuję, nie, dziękuję”, jeśli przyjaciel zaoferuje ci papierosa
Krok 6. Wyjedź na kilka dni na wakacje
Łatwiej jest zerwać z nawykiem, jeśli znajdujesz się w nieznanym środowisku, być może dlatego, że twój mózg nie może już pracować z „automatyczną kontrolą”. Wybierz się gdzieś na weekendową wycieczkę i skup się na wejściu w nową rutynę.
Krok 7. Nagradzaj się, gdy nie powtarzasz starych nawyków
Wykonuj zabawne zajęcia jako nagrodę dla siebie, ponieważ udało ci się zrealizować swój plan. Połącz swój sukces z pozytywnymi uczuciami i doświadczeniami, a nie z rozczarowaniem, jeśli nie osiągnąłeś tego, czego chcesz.
Może musisz spróbować z kilkoma prezentami, zanim znajdziesz ten, który najlepiej pasuje. Ustaw alarm, by włączył się piętnaście minut po tym, jak wręczysz sobie prezent. Po tym, jak ten alarm się wyłączy, zadaj sobie pytanie, czy nadal chcesz mieć zły nawyk. Jeśli odpowiedź brzmi nadal, następnym razem spróbuj dać inny prezent
Krok 8. Spróbuj medytować, aby przeprogramować swój umysł
Następnym razem, gdy znajdziesz się w sytuacji, w której będziesz chciał wejść w zły nawyk, przerwij cokolwiek robisz i spróbuj medytować przez kilka minut. Na początku ta metoda może być użyteczna tylko jako odwrócenie uwagi, ale na dłuższą metę może być używana do uspokojenia się i spełnienia swoich pragnień bez polegania już na swoich nawykach.
Krok 9. Poproś przyjaciół lub rodzinę o pomoc
Ludzie, których zwykle spotykasz, i ludzie, którzy cię kochają, są dobrymi rzecznikami przełamywania złych nawyków, o ile również poważnie traktują twoje wysiłki. Poproś ich, aby pomogli ci wprowadzić zmiany, które wprowadzasz w swoim stylu życia, i upomnij cię, jeśli wrócisz do złych nawyków.
Istnieje kilka programów antyuzależnościowych stworzonych na podstawie umów podpisanych przez ludzi, które pomogą dokładnie określić, jakie są ich obowiązki, w tym działania, z którymi czują się niekomfortowo, jeśli muszą to zrobić, takie jak wyrzucanie papierosów lub alkoholu należącego do osoby, którą pomagają
Krok 10. Poproś o pomoc eksperta
Jeśli twoje złe nawyki mają poważne reperkusje w twoim życiu, poszukaj pomocy u kogoś, kto jest ekspertem w tej dziedzinie. Istnieją 12-etapowe organizacje i programy, które mogą pomóc przezwyciężyć każdą formę zależności. Terapeuta lub lekarz powinien być w stanie zalecić odpowiedni program lub skierować go do kogoś, kto może udzielić indywidualnej porady.
