Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i jest bardzo ważna dla zdrowia. Karotenoidy i beta-karoten pozyskujemy z roślin, a retinol z mięsa. Ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, bardzo ważne jest, aby nie przyjmować jej zbyt dużo, ponieważ nadmiar witaminy A gromadzi się w organizmie i może zakłócać pracę witaminy D i zdrowie kości (zwłaszcza formę witaminy A z retinolem). Dowiedzenie się, które pokarmy zawierają witaminę A, może pomóc w zapewnieniu, że spożywasz odpowiednią ilość niezbędnej witaminy.
Krok
Część 1 z 3: Diagnozowanie niedoboru witaminy A
Krok 1. Poznaj rolę witaminy A
Witamina A odgrywa ważną rolę w różnych funkcjach i procesach organizmu. Witamina A utrzymuje zdrową skórę, zapewnia lepsze widzenie w nocy, wzmacnia zęby i kości, utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie tkanek i błon śluzowych (aby zapobiegać infekcjom) i jest potrzebna dla zdrowia układu pokarmowego, funkcji oddechowych, reprodukcji i karmienia piersią.
Krok 2. Rozpoznaj objawy niedoboru witaminy A
Najczęstszym objawem późnego stadium niedoboru witaminy A jest ślepota nocna lub kseroftalmia, co oznacza trudności lub niemożność widzenia w nocy. Pacjenci z niedoborem witaminy A mogą również doświadczyć owrzodzenia i keratomalacji rogówki, wysuszenia i „zmętnienia” rogówki.
- Owrzodzenia rogówki to otwarte rany, które tworzą się na zewnętrznej warstwie tkanki przed okiem.
- Zmętnienie rogówki to utrata zdolności widzenia przednią częścią oka. Ta część oka zwykle widzi wyraźnie. Jednak to rozmycie sprawia, że rzeczy w twoim widoku są rozmyte lub całkowicie nieobserwowalne.
- Objawy ślepoty nocnej są najpierw widoczne z owalnych lub trójkątnych plam na skroniowej części oka – części znajdującej się najbliżej zewnętrznej strony twarzy. Obszar ten jest zwykle obecny w obu oczach i towarzyszą mu plamy Bitota (złogi keratyny, które wyglądają jak „pieniste”).
- Ślepota w nocy może również powodować efekt „poświaty” lub rozbłysku, gdy widzisz jasne światła w ciemnym otoczeniu.
- Inne objawy wczesnego/łagodnego niedoboru obejmują bardzo suche lub „nie można zmoczyć” oczu z szorstką lub „szkliwą” powierzchnią oczu. Jednak te objawy nie wystarczają do zdiagnozowania niedoboru witamin.
- W leczeniu infekcji mogą być zalecane antybiotyki. Jednak lepiej udać się do lekarza, który pomoże zmienić dietę i w razie potrzeby dodać suplementy.
Krok 3. Wykonaj badanie krwi
Jeśli obawiasz się o poziom witaminy A, poproś lekarza o wykonanie prostego badania krwi z retinolem w celu ustalenia, czy masz niedobór witaminy A. Normalny zakres witaminy A we krwi dla zdrowej osoby wynosi od 50 do 20 mikrogramów na decylitr krwi.
- Są szanse, że nie powinieneś jeść ani pić do 24 godzin przed badaniem krwi. Zapytaj swojego lekarza o wymagania.
- Jeśli masz niedobór witamin, lekarz może zalecić Ci przyjmowanie suplementu witaminy A (chyba że jesteś w ciąży) lub skierować Cię do dietetyka, który może pomóc w opracowaniu lepszych wyborów żywieniowych.
Krok 4. Sprawdź swoje dziecko
Dzieci mają zwykle niedobór witaminy A i mogą również wykazywać objawy spowolnienia rozwoju i zwiększonej podatności na infekcje.
Dzieci mogą mieć niedobór, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy A z mlekiem lub tracą dużo witaminy A w wyniku przewlekłej biegunki
Krok 5. Podejmij środki ostrożności, jeśli jesteś w ciąży
Niedobór witaminy A może wystąpić u kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ ten etap ciąży wymaga największej ilości składników odżywczych i witamin dla matki i płodu.
Spójrz na poniższe ostrzeżenie – kobiety w ciąży nie może przyjmować sztuczne suplementy witaminy A, chyba że zaleci to lekarz, ponieważ wysokie dawki witaminy A mogą zaszkodzić płodowi.
Część 2 z 3: Jedz pokarmy bogate w witaminy
Krok 1. Jedz różnorodne warzywa
Warzywa są ważnym źródłem witaminy A, ponieważ dostarczają karotenoidów, takich jak beta-karoten. Większość pomarańczowo-żółtych/czerwonych warzyw, takich jak słodkie ziemniaki, kolczoch kolczasty, marchew i kabaczek, zawiera witaminę A. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i sałata, są również doskonałym źródłem witaminy A.
Krok 2. Jedz owoce
Niektóre owoce, takie jak mango, morele i kantalupa, mają wysoki poziom witaminy A.
- Jedno całe mango zawiera około 672 mikrogramów na porcję lub około 45% zalecanego dziennego spożycia.
- Suszone morele są doskonałym źródłem witaminy A. Jedna filiżanka zawiera 764 mikrogramy witaminy A. Morele w puszkach zawierają mniej witaminy A, 338 mikrogramów na filiżankę.
- Surowa kantalupa jest dobrym źródłem witaminy A. Jedna szklanka surowego kantalupa zawiera 286 mikrogramów witaminy A.
- Niektórzy eksperci medyczni zalecają kobietom w ciąży zwiększenie spożycia witaminy A z roślin o 40% podczas ciąży i 90% podczas karmienia piersią.
Krok 3. Dodaj do swojej diety źródła pochodzenia zwierzęcego
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę A „retinol”, która jest wynikiem przetwarzania przez organizm karotenoidów (witaminy A z roślin) po ich strawieniu. Pokarmy bogate w retinol to wątroba, jaja i tłuste ryby.
- Ponieważ jest szybko wchłaniany i bardzo wolno wydalany, retinol jest formą witaminy A, którą można przedawkować. Tak więc spożycie witaminy A z pożywienia należy odpowiednio rozważyć. Uważaj na oznaki ostrego zatrucia, takie jak nudności lub wymioty, ból głowy, utrata apetytu, zawroty głowy i nadmierne zmęczenie.
- Ostre zatrucie witaminą A jest rzadkie. Częściej występuje chroniczne zatrucie, które kumuluje się z czasem. Dorośli musieliby przyjmować ponad 7500 mikrogramów (7,5 miligramów) witaminy A dziennie przez sześć lat, aby osiągnąć ten poziom toksyczności. Jednak każdy ma inny zasięg. Lepiej być ostrożnym i nie brać za dużo retinolu.
- Na ilość retinolu może również wpływać stosowanie produktów do pielęgnacji skóry zawierających witaminę A, takich jak kremy lub leki przeciwtrądzikowe.
Krok 4. Dodaj mleko do swojej diety
Mleko, jogurt i ser również mogą dostarczać witaminy A.
Jedna szklanka mleka dostarcza 10-14% zalecanej wartości witaminy A. Jedna uncja (28,35 grama) sera zazwyczaj dostarcza 1-6% zalecanej wartości witaminy A
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Zaufany pracownik służby zdrowia może pomóc w określeniu żywności, która najlepiej pasuje do Twojej diety.
- Twój lekarz może mieć konkretne zalecenia dotyczące diety lub odżywiania. Jeśli nie, możesz go znaleźć, kontaktując się z lokalnym szpitalem lub gabinetem lekarza rodzinnego i prosząc o zalecenie lub szukając w Internecie.
- Jeśli mieszkasz w USA, możesz znaleźć zarejestrowanego dietetyka lub dietetyka, przeszukując Eatright.org, stronę internetową Akademii Żywienia i Dietetyki.
Część 3 z 3: Przyjmowanie suplementów witaminy A
Krok 1. Poznaj zalecane limity dla dzieci
Suplementy mają różne dawki i ważne jest, aby znać współczynnik adekwatności odżywczej (RDA) dla wszystkich przyjmowanych suplementów.
- Dla niemowląt do 6 miesiąca życia RDA dla witaminy A wynosi 375 mikrogramów (0,375 miligramów).
- Dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy RDA dla witaminy A wynosi 400 mikrogramów (0,4 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 1-3 lat RDA dla witaminy A wynosi 400 mikrogramów (0,4 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 4-6 lat RDA dla witaminy A wynosi 450 mikrogramów (0,45 miligrama).
- Dla dzieci w wieku 7-9 lat RDA dla witaminy A wynosi 500 mikrogramów (0,5 miligrama).
- Dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-18 lat RDA dla witaminy A wynosi 600 mikrogramów (0,6 miligrama).
Krok 2. Poznaj zalecane limity dla dorosłych
Dorośli mają inne zapotrzebowanie na witaminę A i suplementy niż dzieci. Dlatego ważne jest, aby znać współczynnik adekwatności żywieniowej (RDA) dla dorosłych.
- Dla mężczyzn w wieku 19 lat lub starszych RDA dla witaminy A wynosi 600 mikrogramów (0,6 miligrama).
- Dla kobiet w wieku 19 lat lub starszych RDA dla witaminy A wynosi 500 gramów (0,5 miligrama).
- Dla kobiet w ciąży w wieku 18 lat lub młodszych RDA dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów (0,9 miligrama). Po trzecim trymestrze RDA wzrasta do 950 mikrogramów (0,95 miligrama).
- Dla kobiet w ciąży w wieku 19 lat lub starszych RDA dla witaminy A wynosi 800 mikrogramów (0,8 miligrama). Po trzecim trymestrze RDA wzrasta do 850 mikrogramów (0,85 miligramów).
- Dla kobiet karmiących piersią w wieku 18 lat lub młodszych RDA dla witaminy A wynosi 950 mikrogramów (0,95 miligrama).
- Dla kobiet karmiących piersią, które ukończyły 19 lat, RDA dla witaminy A wynosi 850 mikrogramów (0,85 miligramów).
Krok 3. Nie przekraczaj wskaźnika adekwatności żywieniowej dla witaminy A
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może powodować wiele problemów zdrowotnych.
- Niemowlęta młodsze niż rok nie powinny przekraczać 600 mikrogramów (0,6 miligrama) witaminy A.
- Dzieci w wieku 1-3 lat nie powinny przekraczać 600 mikrogramów (0,6 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 4-8 lat nie powinny przekraczać 900 mikrogramów (0,9 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 9-13 lat nie powinny przekraczać 1700 mikrogramów (1,7 miligrama) witaminy A dziennie.
- Dzieci w wieku 14-18 lat nie powinny przekraczać 2800 mikrogramów (2,8 miligramów) witaminy A dziennie.
- Dorośli w wieku 19 lat lub starsi nie powinni przekraczać 3000 mikrogramów (3 miligramy) witaminy A dziennie.
Porady
- Jeśli spożyjesz zbyt dużo beta-karotenu, Twoja skóra może zmienić kolor na pomarańczowy. Jest to nieszkodliwa reakcja i jest powszechna u dzieci i wegetarian. Jeśli tak się stanie, przestań jeść warzywa na kilka dni, aby wrócić do normy.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed zmianą diety lub przyjmowaniem jakichkolwiek suplementów witaminowych.
Ostrzeżenie
- Jeśli przyjmujesz suplementy witaminowe, przeczytaj etykietę. Upewnij się, że suplement nie ma więcej niż 10 000 UI (3000 mcg) – zwykle żaden suplement nie przekracza tej dawki. Lepiej jednak zapobiegać, zanim będzie za późno.
- Nie zmieniaj diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Twój lekarz powie ci, jakich witamin potrzebujesz, jeśli w ogóle.
- Nadmiar witaminy A może powodować utratę apetytu, zawroty głowy, bóle głowy, suchość i swędzenie skóry, wypadanie włosów, niewyraźne widzenie i zmniejszoną gęstość mineralną kości. W ciężkich przypadkach przedawkowanie witaminy A może spowodować uszkodzenie wątroby. W przypadku płodu nadmiar witaminy A może powodować poważne wady wrodzone. Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować więcej niż 5000 IU suplementów witaminy A. W rzeczywistości zaleca się, aby kobiety w ciąży unikały suplementów witaminy A.
