Odpowiednia witamina D jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Chociaż wiele osób otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D z jedzenia i aktywności na świeżym powietrzu, możesz przyjmować suplementy, jeśli mieszkasz w obszarze o niedostatecznym nasłonecznieniu, masz niedobór witaminy lub chcesz upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy D. Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy D, ten artykuł dostarczy Ci wielu informacji, aby upewnić się, że otrzymujesz witaminę D tak skutecznie, jak to możliwe.
Krok
Metoda 1 z 7: Czy powinienem przyjmować suplementy z jedzeniem?
Krok 1. Tak, przyjmuj witaminę D po posiłkach, aby uzyskać idealne wchłanianie
Możesz go wypić po kolacji, obiedzie lub śniadaniu. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że łatwiej się wchłania, jeśli masz tłuszcz na brzuchu. Oznacza to, że najbardziej skorzystasz, jeśli zażyjesz witaminę D zaraz po jedzeniu.
- Twoje ciało przyswoi witaminę D wydajniej, jeśli wcześniej spożywana żywność zawiera tłuszcz. Potrzebny tłuszcz również nie jest dużo. Powinno wystarczyć dowolne białko gotowane na oleju lub mała paczka jogurtu.
- Awokado, ryby, oliwki, orzechy, jajka i ser są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
Metoda 2 z 7: Kiedy powinienem przyjmować suplementy?
Krok 1. Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i nie sprawi, że będziesz śpiący ani obudzony, możesz ją przyjmować rano, po południu lub wieczorem. Spróbuj naprzemiennie po śniadaniu, obiedzie lub kolacji, aby ocenić, która pora jest najlepsza. Jeśli poranek jest łatwiejszy, świetnie. Jeśli po obiedzie jest łatwiej, śmiało.
Jeśli regularnie przyjmujesz witaminy, łatwiej będzie je przyjmować codziennie o tej samej porze
Metoda 3 z 7: Co jeszcze może pomóc we wchłanianiu witaminy D?
Krok 1. Utrzymanie zdrowych jelit pomoże organizmowi wchłonąć witaminy
Jelita są odpowiedzialne za rozkład witamin, więc zdrowa dieta pomoże organizmowi przetwarzać witaminę D. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę składającą się z owoców i warzyw oraz dużą ilością pokarmów bogatych w błonnik. Wysypiaj się co noc, aby przewód pokarmowy nie był przeciążony i regularnie ćwicz, aby utrzymać zdrową i regularną pracę jelit.
Krok 2. Utrzymanie zdrowej wątroby i nerek pomoże również w wchłanianiu
Nerki i wątroba pomagają rozkładać witaminy, więc gdy te narządy są zdrowe, łatwiej jest wchłonąć witaminę D. Oprócz zdrowego odżywiania i ćwiczeń, utrzymywanie ciśnienia krwi na zdrowym poziomie radykalnie poprawi pracę nerek i wątroby. Rzuć także palenie, jeśli palisz i nie pij więcej niż 1 lub 2 drinki alkoholowe dziennie.
Ogólnie rzecz biorąc, nie powinno się spożywać więcej niż 14 gramów czystego alkoholu w tygodniu. Odpowiada to około 14 porcjom napojów
Metoda 4 z 7: Jaka jest nadmierna dawka suplementów witaminy D?
Krok 1. Ponad 4000 IU to przesada, a potrzebujesz tylko 600 IU
Najwyższe tolerowane dzienne spożycie witaminy D wynosi 4000 IU, a jeśli jest więcej, możesz odczuwać mdłości. Jednak ta liczba znacznie przekracza potrzebę, ponieważ większość ludzi potrzebuje tylko 600 jm. Nie należy celowo przekraczać dawki dobowej 600 jm, chyba że zaleci to lekarz.
- Dorośli w wieku powyżej 70 lat powinni otrzymać co najmniej 800 jm.
- IU oznacza jednostkę międzynarodową, która jest jednostką miary używaną do pomiaru ilości witamin.
Krok 2. Oznaki przedawkowania witaminy D to wymioty, osłabienie i częste oddawanie moczu
Odczujesz również ból kości i stawów oraz możliwe problemy z nerkami. Jednak przedawkowanie witaminy D jest bardzo rzadkie i występuje tylko wtedy, gdy przyjmuje się ją w dawkach 60 000 IU dziennie przez kilka miesięcy.
Nie przedawkujesz witaminy D ze światła słonecznego i jedzenia
Metoda 5 z 7: Czy suplementy witaminy D są skuteczne?
Krok 1. Tak, suplementy są sposobem na uzyskanie witaminy D przy braku światła słonecznego
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D z pożywienia i światła słonecznego, przy czym słońce ma największy udział. Tak więc w większości przypadków nie potrzebujesz suplementu. Chociaż organizm wchłania suplementy witaminy D we wszystkich postaciach, pigułka jest najłatwiejsza i najskuteczniejsza.
Jeśli obawiasz się, czy twoje spożycie witaminy D jest wystarczające, czy nie, poproś lekarza o pobranie krwi i sprawdzenie poziomu witaminy D
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o możliwość przyjmowania suplementów, jeśli jesteś w podeszłym wieku lub mieszkasz daleko od równika
Starsi ludzie mają trudności z zaopatrzeniem się w witaminę D, a ludzie mieszkający daleko od równika również mają trudności z dostaniem się na światło słoneczne, szczególnie zimą, kiedy słońce nie świeci. Jeśli podejrzewasz niedobór witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem na kontrolę. Możesz nie potrzebować dodatkowej witaminy D, ale pomocne może być codzienne przyjmowanie suplementu.
- Jeśli potrzebujesz suplementu witaminy D, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować więcej niż 600 IU dziennie.
- Społeczność naukowa różni się co do tego, ile osób naprawdę potrzebuje suplementów witaminy D, ponieważ możemy jej dużo uzyskać z pożywienia. Tak więc, o ile nie przekraczasz 4000 IU dziennie, nie ma poważnego problemu z przyjmowaniem suplementów.
Metoda 6 z 7: Czy witamina D2 czy D3 jest lepsza?
Krok 1. Witamina D3 jest bardziej wydajna, ale D2 też jest dobre
Witamina D2 (ergokalcyferol) jest produkowana w roślinach i grzybach, natomiast D3 (cholekalcyferol) występuje naturalnie u ssaków. Obie formy witaminy D znajdują się w pożywieniu i świetle słonecznym, a organizm może je wykorzystać i przechowywać. Jednak witamina D3 wydaje się być tańsza i nieco bardziej wydajna u ludzi. Więc wybierz witaminę D3, jeśli kupujesz suplement.
W rzeczywistości różnica między nimi nie jest tak duża. Witamina D3 jest nieco silniejsza, ale to nie znaczy, że organizm nie może wykorzystać witaminy D2
Metoda 7 z 7: Jak organizm wchłania witaminę D?
Krok 1. Witamina D dostaje się ze skóry lub żołądka i jest magazynowana w komórkach tłuszczowych
Witaminę D otrzymujesz poprzez wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych, spożywanie pokarmów zawierających naturalną witaminę D lub przyjmowanie suplementów witaminy D. Po wejściu do organizmu witamina D jest wchłaniana przez komórki tłuszczowe w całym ciele. Witamina pozostanie tam, dopóki organizm nie będzie jej potrzebował do rozbicia wapnia w jelitach.
