Magnez jest ważny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość magnezu, jedząc produkty bogate w tę substancję, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Jeśli jednak Twoja dieta nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na magnez, zażywaj suplementy z magnezem codziennie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zadbaj o optymalne przyswajanie magnezu przez organizm.
Krok
Część 1 z 2: Określenie zapotrzebowania na magnez
Krok 1. Poznaj rolę magnezu dla zdrowia
Każdy narząd organizmu do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje magnezu. Magnez odgrywa rolę w kilku ważnych funkcjach organizmu, takich jak:
- Regulacja funkcji mięśni i nerwów
- Regulacja ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi
- Tworzenie kości, białka i DNA
- Regulacja poziomu wapnia
- Relaks i sen
Krok 2. Poznaj proces wchłaniania magnezu
Chociaż jest to ważne, organizm czasami ma problemy z pozyskiwaniem magnezu. Chociaż głównym powodem, dla którego organizmowi brakuje magnezu, jest to, że wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, wchłanianie magnezu może być również utrudnione przez inne czynniki, takie jak:
- Nadmiar lub niedobór wapnia
- Schorzenia, takie jak cukrzyca, choroba Leśniowskiego-Crohna i alkoholizm
- Leki, które mogą blokować wchłanianie magnezu
- Gleby na niektórych obszarach, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, zawierają tak mało magnezu, że produkty rolne na tych obszarach również nie mają wysokiej zawartości magnezu.
Krok 3. Dowiedz się, ile potrzebujesz magnezu
Potrzebny poziom magnezu różni się w zależności od osoby, wieku, płci i różnych innych czynników. Zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych mężczyzn wynosi na ogół nie więcej niż 420 mg dziennie, podczas gdy u dorosłych kobiet spożycie magnezu nie powinno przekraczać 320 mg dziennie.
- Porozmawiaj z lekarzem o poziomie magnezu, który musisz przyjmować, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że masz niedobór magnezu.
- Sprawdź, czy przyjmowana multiwitamina zawiera magnez. Jeśli tak, to suplementy z magnezem nie muszą być przyjmowane, aby pozyskiwany przez organizm poziom magnezu nie był nadmierny. To samo dotyczy wapnia, ponieważ wapń jest również często zawarty w suplementach magnezu.
- Poinformuj swojego lekarza o wszelkich chorobach przewlekłych, które masz. Niektóre choroby, takie jak enteropatia Crohna i glutenozależna, hamują wchłanianie magnezu i mogą powodować niski poziom magnezu z powodu biegunki.
- Zbadaj efekty starzenia. Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania magnezu i tym więcej magnezu jest wydalane. Badania wykazały również, że wraz z wiekiem ludzie jedzą mniej pokarmów bogatych w magnez. Starsi dorośli mogą przyjmować leki, które mogą blokować wchłanianie magnezu.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podaniem suplementów magnezu dzieciom.
Krok 4. Bądź świadomy różnych objawów niedoboru magnezu
Jeśli niedobór magnezu jest przejściowy, mogą nie występować żadne objawy. Jeśli jednak stale nie osiągasz poziomu magnezu potrzebnego organizmowi, mogą wystąpić następujące objawy:
- Nudny
- Knebel
- Utrata apetytu
- Zmęczony
- Skurcze lub skurcze mięśni
- Jeśli masz poważny niedobór magnezu, możesz odczuwać mrowienie, drętwienie, drgawki, zaburzenia rytmu serca i zmiany osobowości.
- Jeśli powyższe objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem.
Krok 5. Aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu, spożywaj pokarmy bogate w magnez
O ile nie cierpisz na chorobę, która utrudnia wchłanianie magnezu, zapotrzebowanie organizmu na magnez można zaspokoić, spożywając odpowiednią żywność. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy z magnezem, najpierw wprowadź zmiany w swojej diecie. Pokarmy bogate w magnez to:
- Owoce Geluk, takie jak orzechy brazylijskie i migdały
- Ziarna, takie jak pestki dyni i pestki słonecznika
- Produkty sojowe, takie jak tofu
- Ryby, na przykład tuńczyk i ryby boczne
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i burak ćwikłowy
- Banan
- Proszek czekoladowo-kakaowy
- Różne rodzaje przypraw, takie jak kolendra, kminek i szałwia
Krok 6. Kup odpowiedni produkt uzupełniający magnez
Jeśli chcesz zwiększyć poziom magnezu poprzez przyjmowanie suplementów, kup produkty, które zawierają magnez w łatwo przyswajalnej formie, takie jak:
- Asparaginian magnezu. W tej postaci magnez jest przyłączony do kwasu asparaginowego. Kwas asparaginowy jest aminokwasem powszechnie występującym w żywności bogatej w białko. Kwas asparaginowy ułatwia organizmowi przyswajanie magnezu.
- Cytrynian magnezu. Magnez w tej postaci pochodzi z soli magnezowej kwasu cytrynowego. W tej postaci stężenie magnezu jest stosunkowo niskie. Jednak organizm łatwo przyswaja magnez w tej formie. Cytrynian magnezu ma łagodne działanie przeczyszczające.
- Mleczan magnezu. Ta forma zawiera magnez w umiarkowanych stężeniach. Mleczan magnezu jest zwykle spożywany w leczeniu niestrawności. Mleczanu magnezu nie powinni jednak przyjmować pacjenci z chorobami nerek.
- chlorek magnezu. W tej postaci magnez może być łatwo przyswajalny przez organizm. Chlorek magnezu pomaga również w metabolizmie i funkcjonowaniu nerek.
Krok 7. Bądź świadomy różnych objawów nadmiaru magnezu
Chociaż spożywanie pokarmów bogatych w magnez bardzo rzadko powoduje stan przeciążenia magnezem, przyjmowanie zbyt wielu suplementów magnezu może powodować stan. Objawy zatrucia nadmiarem/magnezem obejmują:
- Biegunka
- Nudny
- Skurcze żołądka
- Nieregularne bicie serca i/lub zatrzymanie (w ciężkich przypadkach)
Część 2 z 2: Optymalizacja absorpcji magnezu
Krok 1. Poinformuj lekarza o wszystkich przyjmowanych lekach
Przyjmowanie magnezu może utrudniać działanie niektórych leków. Jednak niektóre rodzaje leków mogą również zakłócać wchłanianie magnezu. Leki do rozważenia dotyczące wchłaniania magnezu obejmują:
- moczopędny
- Antybiotyki
- Bisfosfoniany, np. leki na osteoporozę
- Leki łagodzące refluks kwaśny
Krok 2. Weź witaminę D
Kilka badań wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy D ułatwia organizmowi wchłanianie magnezu.
- Jedz pokarmy bogate w witaminę D, takie jak tuńczyk, ser, jajka i wzbogacone płatki zbożowe.
- Witaminę D można również uzyskać wygrzewając się na słońcu.
Krok 3. Utrzymuj równowagę poziomów minerałów w organizmie
Niektóre minerały hamują proces wchłaniania magnezu. Tak więc te suplementy mineralne nie powinny być przyjmowane z suplementami magnezu.
- Nadmiar lub brak wapnia może hamować proces wchłaniania magnezu. Przyjmując suplementy z magnezem, nie spożywaj zbyt dużo wapnia. Nie należy jednak całkowicie eliminować spożycia wapnia, ponieważ niedobór wapnia może również zakłócać proces wchłaniania magnezu.
- Badania wykazały również, że poziomy magnezu i sodu są ze sobą powiązane. Związek nie jest jeszcze w pełni zrozumiały. Jednak nie doświadczaj nadmiaru lub braku sodu podczas zwiększania poziomu magnezu.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Spożywanie alkoholu zwiększa poziom magnezu w moczu. Badania pokazują, że wielu alkoholików ma niedobór magnezu.
- Spożywanie alkoholu powoduje drastyczny wzrost poziomu magnezu i innych elektrolitów w moczu. Innymi słowy, spożywanie alkoholu z umiarem i częstotliwością może już powodować spadek poziomu magnezu w organizmie.
- Poziomy magnezu są najniższe u osób, które doświadczają objawów odstawienia.
Krok 5. Pacjenci z cukrzycą powinni ściśle monitorować poziom magnezu
Kontroluj cukrzycę za pomocą leków, zdrowego stylu życia i odpowiedniej diety. Jeśli cukrzyca nie jest kontrolowana, u pacjenta może wystąpić niedobór magnezu.
Stan cukrzycy powoduje wzrost poziomu magnezu w moczu, tak że poziom magnezu w organizmie szybko spada, jeśli nie jesteś ostrożny
Krok 6. Przyjmuj suplementy magnezu przez cały dzień
Zamiast przyjmować pojedynczą dawkę suplementu magnezowego, przyjmuj go w mniejszych dawkach w ciągu dnia, z posiłkami i popijając 240 ml wody. Ta metoda ułatwia organizmowi przetwarzanie magnezu.
- Niektórzy zalecają przyjmowanie suplementów magnezu przed posiłkami (na pusty żołądek), jeśli masz zaburzenia wchłaniania magnezu. Minerały zawarte w pożywieniu w żołądku mogą hamować proces wchłaniania magnezu. Jednak przyjmowanie suplementów magnezu na pusty żołądek może czasami powodować niestrawność.
- Klinika Mayo zaleca przyjmowanie suplementów magnezowych tylko z posiłkami, ponieważ przyjmowanie tych suplementów przed posiłkami lub na pusty żołądek może powodować biegunkę.
- Magnez w postaci preparatów, których uwalnianie następuje stopniowo, jest łatwiej przyswajalny przez organizm.
Krok 7. Zwróć uwagę na jedzenie, które jesz
Niektóre rodzaje żywności zawierają minerały, które mogą zakłócać wchłanianie magnezu. Następujące pokarmy nie powinny być spożywane podczas przyjmowania suplementów magnezu:
- Pokarmy bogate w kwas fitynowy i błonnik, takie jak produkty z otrębów i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień lub chleb pełnoziarnisty.
- Pokarmy bogate w kwas szczawiowy, takie jak geluk owocowy, zielone warzywa liściaste, czekolada, kawa i herbata. Gotowanie na parze lub gotowanie tego rodzaju żywności może usunąć część zawartego w niej kwasu szczawiowego. Jedz szpinak gotowany, a nie surowy. Namocz orzechy i nasiona przed gotowaniem, aby zmniejszyć zawartość kwasu szczawiowego.
Porady
- U większości ludzi poziom magnezu można zwykle zwiększyć poprzez zmianę diety. Jednak przyjmowanie suplementów magnezu jest również skutecznym sposobem, o ile przestrzegane są zasady stosowania, w tym zasady dotyczące dawkowania.
- W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów z magnezem może poprawić samopoczucie pacjentów (poprawia czynność tarczycy i zdrowie skóry oraz sprawia, że organizm czuje się bardziej energiczny), nawet jeśli badania krwi wykazują normalny poziom magnezu.
Ostrzeżenie
- Brak magnezu może powodować zmęczenie organizmu, osłabienie układu odpornościowego i skurcze mięśni. Poważny niedobór magnezu powoduje objawy, takie jak dezorientacja, lęk, ataki paniki, przyrost masy ciała, przedwczesne starzenie się i sucha, pomarszczona skóra.
- Jeśli poziom magnezu jest bardzo niski, może być konieczne leczenie dożylne.
