Wiele osób może się zastanawiać, czym jest pełnowartościowe białko – szczególnie osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Pełne białko jest źródłem białka, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie wyprodukować w wystarczającej ilości. Większość ludzi może spożywać odpowiednią ilość pełnego białka bez problemów. Ale dla tych, którzy są wegetarianami lub weganami, pełnowartościowe białko odgrywa dużą rolę w ich diecie i zdrowiu.
Krok
Metoda 1 z 2: Przygotowanie kompletnego białka
Krok 1. Codziennie spożywaj odpowiednią ilość białka
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety powinny spożywać około 46 g białka dziennie, a mężczyźni około 56 g dziennie.
- Rekordowe spożycie białka przez cały dzień. Możesz użyć dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia jedzenia w telefonie, aby dowiedzieć się, ile więcej musisz zjeść w ciągu dnia.
- Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej białka niż inni. Jeśli wykonujesz umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez ponad 45 minut każdego dnia lub próbujesz schudnąć, może być konieczne spożywanie większej ilości białka.
Krok 2. Połącz odpowiednie rodzaje żywności
Połączenie niektórych białek roślinnych da Ci kompletne białko. Staraj się jeść różnorodne produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe – te produkty razem dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do produkcji kompletnych białek.
- Połącz rośliny strączkowe i pełne ziarna, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Przykładami są: ryż i fasola, soczewica i jęczmień, kasza bulgur z fasolą lub masło orzechowe posmarowane 100% pieczywem pełnoziarnistym.
- Połączenie roślin strączkowych z orzechami i nasionami zapewni również pełnowartościowe białko.
Krok 3. Jedz 100% pełnych ziaren
Pełne ziarna dostarczają niezbędnych elementów do przygotowania kompletnego białka. Co tydzień wstawiaj różne produkty pełnoziarniste, aby zapewnić sobie zróżnicowaną dietę. Spożywanie 100% pełnych ziaren zwiększy Twoje szanse na uzyskanie pełnowartościowego białka w Twojej diecie.
- Całe ziarna są nieprzetworzone i zawierają wszystkie części nasion - bakterie, bielmo i otręby. Całe ziarna są zwykle bogatsze w składniki odżywcze, takie jak błonnik i białko, niż ziarna rafinowane, takie jak biała mąka lub biały ryż.
- Przykładami produktów pełnoziarnistych są: płatki owsiane lub pełnoziarniste, 100% makaron pełnoziarnisty, kasza bulgur, kasza gryczana, proso, quinoa lub brązowy ryż.
Krok 4. Jedz różne orzechy i rośliny strączkowe
Inne główne grupy żywności, które składają się na kompletne białka, to rośliny strączkowe i fasola. Ponownie wybieraj różne rodzaje do jedzenia każdego tygodnia.
- Przykłady roślin strączkowych obejmują: fasolę, soczewicę, orzeszki ziemne i groszek. Przykłady orzechów/nasion to: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, sezam, pistacje lub orzechy pekan.
- Orzechy są również źródłem zdrowych tłuszczów. Należy to wziąć pod uwagę, zwłaszcza jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i masz ograniczone spożycie zdrowych tłuszczów.
Krok 5. Dołącz białko roślinne, które jest pełnowartościowym białkiem
Istnieje wiele białek roślinnych, które zostały uznane za kompletne. Soja, quinoa, nasiona konopi czy gryka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka.
- Przechowuj ugotowaną komosę ryżową lub kaszę gryczaną w lodówce lub zamrażarce, aby przygotować szybką przystawkę lub bazę do dania głównego.
- Nasiona konopi można dodawać do koktajli, posypać sałatkami lub dodać rano do jogurtu. Nasiona konopi są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów.
Krok 6. Jedz różne rośliny strączkowe i zboża przez cały dzień
Wcześniej sądzono, że musisz jeść pełne ziarna i rośliny strączkowe przy każdym posiłku, aby czerpać korzyści z pełnowartościowego białka. Teraz badania pokazują, że dopóki spożywasz oba rodzaje jedzenia w ciągu dnia, twoje ciało będzie w stanie uzyskać wszystkie potrzebne mu aminokwasy.
- Dziennik posiłków, aplikacja lub plan posiłków może pomóc w ustaleniu, w jaki sposób można stosować różne białka roślinne w ciągu dnia. Rób notatki, aby upewnić się, że zawierasz różnorodne białka.
- Rośliny strączkowe są podstawą diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ nie spożywa się białka zwierzęcego.
Krok 7. Opracuj plan posiłków
Dobrze przemyślany program żywieniowy pomoże zapewnić Ci zdrową, bogatą w białko dietę każdego dnia. Gdy wybory żywieniowe są ograniczone, musisz zwrócić szczególną uwagę, aby upewnić się, że nie brakuje Ci białka. Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś osobą zajętą i nie masz czasu na myślenie o wszystkich źródłach białka, które spożywasz każdego dnia.
- Poświęć godzinę lub dwie w wolnym czasie i opracuj tygodniowy plan posiłków. Upewnij się, że bierzesz pod uwagę pełne białko i codziennie zawierasz różnorodne białka roślinne.
- Zrób listę zakupów, która pasuje do planu posiłków, aby mieć gotową do użycia listę i kup tylko to, czego potrzebujesz w sklepie.
Metoda 2 z 2: Włączenie innych źródeł białka
Krok 1. Dołącz mleko i jajka
Produkty mleczne, a także jajka są uważane za kompletne białka. Jeśli jesteś wegetarianinem i spożywasz tego typu produkty pochodzenia zwierzęcego, są to proste sposoby na dodanie zdrowego, pełnego białka do swojej diety i znaczne zwiększenie ogólnego spożycia białka.
- Uwzględnij różnorodne produkty mleczne - ser, jogurt, mleko i twarożek to produkty, które zawierają wystarczająco dużo białka. Ponadto produkty mleczne zawierają inne korzystne składniki odżywcze, takie jak wapń i potas.
- Jajka są nie tylko doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, ale zawierają również zdrowe tłuszcze i niezbędne składniki mineralne w Twojej diecie. Spróbuj zjeść jajka na śniadanie lub ugotuj kilka jajek na szybką popołudniową przekąskę.
Krok 2. Gotuj z produktami sojowymi
Tofu, tempeh, a nawet seitan (alternatywne mięso) są również uważane za kompletne białka. Są mniej przetworzone niż substytuty mięsa, ale są bogatą w białko i satysfakcjonującą opcją.
- Tofu, tempeh i seitan mogą być trudne do przygotowania. Szukaj przepisów i wskazówek w Internecie lub w książkach kucharskich, aby dowiedzieć się, jak gotować te wyjątkowe składniki.
- Wypróbuj wiele przepisów, które wykorzystują tofu lub tempeh. Na początku może ci się to nie podobać, ale po próbie przygotowania go na różne sposoby, możesz znaleźć przepisy, które ci się spodobają.
Krok 3. Kup i wypróbuj substytut mięsa
Wiele firm sprzedaje substytuty mięsa wykonane z TVP lub teksturowanego białka roślinnego (teksturowanego białka roślinnego). Produkty mogą obejmować hot dogi, wędliny, sery, burgery, nuggetsy z kurczaka, a nawet bekon.
- Wypróbuj substytuty mięsa. Istnieje wiele różnych marek, które są szybkim i łatwym w przygotowaniu substytutem mięsa.
- Pamiętaj, że te produkty spożywcze przeszły wiele procesów przetwarzania, aby przypominały mięso i smakowały jak mięso. Jeśli starasz się unikać przetworzonej żywności lub trzymasz się diety pełnowartościowej, dobrym pomysłem jest zminimalizowanie tego typu produktów w swojej diecie.
Krok 4. Wypróbuj suplementy białkowe
Nie każdy ma czas na spożywanie pełnowartościowych posiłków z odpowiednią ilością białka. Odżywki białkowe są dostępne w postaci batonów proteinowych i koktajli i mogą dodać odpowiednią ilość białka do Twojej diety (szczególnie, jeśli nie zdążysz na czas).
- Wybierz odżywkę, która zawiera odpowiednią ilość białka. Większość batonów proteinowych zawiera co najmniej 110 g białka, natomiast koktajle proteinowe zawierają co najmniej 15-20 g białka.
- Istnieją setki marek odżywek białkowych. Kup próbki lub batony indywidualnie przed zakupem w większych ilościach.
- Upewnij się, że otrzymujesz suplement, który pasuje do Twojego ogólnego programu diety. Jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę, być może będziesz musiał poszukać suplementu o niższej zawartości kalorii.
Krok 5. Sporadycznie jedz produkty mięsne
Jeśli nie jesteś na ścisłej diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz rozważyć dodanie do swojej diety produktów mięsnych, takich jak drób, czerwone mięso, ryby/skorupiaki lub wieprzowina.
- Produkty mięsne są doskonałym źródłem białka. Produkty mięsne zawierają dużą ilość białka i zawsze są źródłem 100% białka.
- Ponadto tego rodzaju produkty zwierzęce są bogate w żelazo, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowej diety.
Krok 6. Kup kompletne źródła białka
Sprawdź książki biblioteczne lub zasoby online i dowiedz się o białkach i aminokwasach. To przygotuje Cię do zrozumienia, jak wybierać różnorodne produkty spożywcze, które chcesz uwzględnić w swojej diecie.
- Pełne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Organizm nie może wytwarzać tych substancji, dlatego należy je dodawać wraz z dietą.
- Poznaj różne kombinacje żywności, które każdego dnia zapewnią Ci wszystkie te niezbędne aminokwasy.
- Zastanów się nad zakupem książki kucharskiej lub śledzeniem niektórych blogów internetowych, aby znaleźć przepisy stworzone, aby dostarczyć Ci pełnowartościowego białka.
Krok 7. Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy są wegetarianami lub weganami
Często osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej od dłuższego czasu, są świadome istnienia pełnowartościowego białka i mogą udzielić dobrych rad.
- Poproś o pełny przepis białkowy, który im się podoba.
- Porozmawiaj o swoich trudnościach lub rzeczach, których możesz nie rozumieć i poproś o wskazówki i porady.
Porady
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ogólnej diety i zdrowia. Postaraj się osiągnąć swój dzienny minimalny cel, ale nie martw się, że od czasu do czasu przegapisz swój dzienny cel.
- Zrozumienie aminokwasów i całych białek może być trudne. Staraj się skoncentrować na rodzajach żywności, które musisz jeść regularnie, zamiast trzymać się ich chemicznego i naukowego zaplecza.
- Rozważ dodanie suplementów, jeśli masz problemy z przygotowaniem przepisów lub posiłków z wystarczającą ilością białka. Wymieszaj białko w proszku z mlekiem, wodą, sokiem, kawą lub innymi napojami, aby przygotować proteinowy koktajl mleczny lub koktajl.
- Jeśli trzymanie się ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej jest dla Ciebie zbyt trudne do spożycia wystarczającej ilości białka, rozważ dodanie produktów mlecznych lub jaj, które są pozyskiwane w sposób zrównoważony i etyczny.
Powiązany artykuł
- Korzystanie z białka serwatkowego
- Zmniejszenie spożycia białka
- Spraw, aby białko w proszku smakowało dobrze
- Jedz więcej białka
