Zdrowy tryb życia to nie tylko jedzenie sałaty od czasu do czasu lub chodzenie na spacery co kilka tygodni, ale naprawdę należy o to dążyć, ponieważ zdrowie jest bardzo ważne. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, musisz konsekwentnie wybierać zdrową żywność, więcej ćwiczyć i wykonywać aktywność fizyczną w codziennej rutynie oraz dbać o higienę ciała. Należy również unikać niezdrowych nawyków, takich jak modne diety i brak snu. Poprawa stylu życia może wymagać stopniowych zmian, ale jest to możliwe do osiągnięcia, jeśli jesteś zaangażowany.
Krok
Część 1 z 4: Wybór zdrowej żywności
Krok 1. Wybieraj pokarmy o minimalnej zawartości niezdrowego tłuszczu
Niezdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze trans i tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu LDL, a wzrost cholesterolu LDL jest zwykle związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Pokarmy bogate w tłuszcze trans obejmują żywność przetwarzaną z „częściowo uwodornionymi olejami”, takimi jak masło lub margaryna. Ciasta, smażone potrawy, mrożona pizza i inne przetworzone produkty spożywcze zazwyczaj zawierają tłuszcze trans.
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone to pizza, ser, czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Olej kokosowy jest również bogaty w tłuszcze nasycone, ale może zwiększać dobry cholesterol, więc można go używać z umiarem.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze z umiarem
Tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze omega-3 to dobry wybór. Te dobre tłuszcze obniżają poziom cholesterolu LDL i zwiększają poziom cholesterolu HDL, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
- Wybierz oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy, olej arachidowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.
- Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wybieraj ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, makrela, sardynki i śledź. Możesz również pozyskiwać kwasy omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane, oleje roślinne oraz orzechy i nasiona, chociaż organizm nie przetwarza tych tłuszczów tak skutecznie.
Krok 3. Wybierz żywność o niskiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów
Zminimalizuj spożycie słodkich wypieków, napojów bezalkoholowych, słodkich soków owocowych i białego pieczywa. Wybierz całe owoce, domowe soki i pieczywo pełnoziarniste.
Krok 4. Jedz różnorodne świeże produkty spożywcze i unikaj przetworzonej żywności
Świeża żywność zapewnia równowagę zdrowych węglowodanów, białka, tłuszczu i innych składników odżywczych.
- Jedz owoce i warzywa, aby uzyskać wysoką zawartość witamin i minerałów. Staraj się jeść dużo świeżych owoców i warzyw, a nie puszek, które zwykle zawierają dodatek cukru lub soli.
- Wybieraj chude mięso, fasolę i tofu na białko.
- Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i komosa ryżowa.
- Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Odtłuszczone mleko i ser o obniżonej zawartości tłuszczu zmniejszą spożycie tłuszczu i zapewnią wystarczającą ilość wapnia.
Krok 5. Dodaj żywność ekologiczną
Zrób zakupy w sklepie spożywczym lub kup żywność na targu rolniczym. Żywność ekologiczna może nie jest bardziej pożywna, ale może zawierać mniej pozostałości pestycydów lub dodatków. Żywność ekologiczna jest również bardziej przyjazna dla środowiska.
Jeśli cena jest problemem, rozważ kupowanie tylko niektórych ekologicznych produktów spożywczych, takich jak jabłka, jagody, pestki skalne (brzoskwinie, mango itp.), winogrona, seler, papryka, warzywa, ziemniaki i sałata. Te owoce i warzywa zwykle zawierają więcej pestycydów niż inne konwencjonalnie uprawiane produkty spożywcze
Część 2 z 4: Wykonywanie ćwiczeń
Krok 1. Rozpocznij i zakończ trening rozciąganiem
Lekkie rozciąganie rozgrzeje Twoje mięśnie przed ćwiczeniami, a potem je rozluźni.
- Spróbuj rozciągać łydki. Odsuń jedną rękę od ściany i umieść prawą stopę za lewą. Zegnij lewą nogę do przodu, ale prawą nogę trzymaj prosto i mocno na podłodze. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Połóż się na podłodze w pobliżu ściany lub ościeżnicy. Podnieś lewą nogę i połóż piętę na ścianie. Wyprostuj nogi, aż poczujesz rozciągnięcie za udami. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.
- Rozciągnij biodra. Uklęknij na prawym kolanie i postaw lewą stopę przed sobą. Przenieś swoją wagę, pochylając się do przodu w kierunku lewej nogi. Poczujesz napięcie w prawym udzie. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie rozciągnij drugą stronę.
- Rozciągnij ramiona. Przełóż lewą rękę na klatce piersiowej i przytrzymaj prawą ręką. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie powtórz z drugą stroną.
Krok 2. Idź na siłownię 3 do 5 razy w tygodniu
Ćwicz tam przez pół do godziny, łącząc program treningu cardio i siłowego. Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej każdego tygodnia.
Staraj się wykonywać trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu
Krok 3. Ćwicz w środowisku domowym
Możesz pobiegać lub zabrać psa na spacer. Upewnij się, że poruszasz się w umiarkowanym tempie przez około 30 minut.
Krok 4. Ciesz się wyczerpującymi czynnościami w codziennym życiu
Intensywne ogrodnictwo oraz sprzątanie domu i podwórka to także formy ćwiczeń. Możesz także włączyć inne czynności do swojej codziennej rutyny, wybierając schody zamiast windy, parkując samochód z dala od sklepu i spacerując podczas przerwy na lunch.
Krok 5. Zapomnij o samochodzie
Wybierz spacer lub rower do miejsca docelowego. Jeśli korzystasz z transportu publicznego, spróbuj wysiąść na przystanku przed miejscem docelowym, a pozostałą odległość pokonaj pieszo.
Część 3 z 4: Unikanie niezdrowych nawyków
Krok 1. Unikaj diety jojo
Po udanej utracie wagi dzięki poprawie stylu życia, zachowaj ją, nie pozwól, aby Twoja waga rosła i spadała jak jojo.
Krok 2. Trzymaj się z dala od modnych diet
Unikaj płynnych diet, tabletek odchudzających i innych suplementów diety, chyba że pod nadzorem lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli Twój plan lub program diety obejmuje co najmniej jedno z poniższych, prawdopodobnie jest to po prostu modna dieta:
- Obiecuje bardzo szybką utratę wagi (powyżej 0,5-1 kg tygodniowo)
- Obietnice pomogą Ci schudnąć bez zmiany nawyków.
- Wymaga wydania dużej ilości pieniędzy
- Ogranicza wybory żywieniowe i nie wspiera zrównoważonego odżywiania
Krok 3. Nie przesadzaj
Ćwiczenia zbyt długie, zbyt częste lub zbyt intensywne mogą zwiększać ryzyko kontuzji. Upewnij się, że zrobiłeś sobie przerwę na koniec każdej sesji ćwiczeń.
Krok 4. Dowiedz się, ile ważysz
Zarówno nadwaga, jak i niedowaga to niezdrowe warunki. Skonsultuj się z lekarzem lub skorzystaj z zaufanego wykresu wagi, który pokazuje, jaka jest idealna waga dla Twojego wieku i sylwetki.
Krok 5. Unikaj papierosów i alkoholu
Palenie wiąże się z różnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami serca i wątroby, a także wieloma rodzajami raka. Alkohol wiąże się również z zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami wątroby, rakiem, chorobami serca, zatruciem alkoholem i depresją.
Krok 6. Nie skracaj czasu snu
Badania pokazują, że ludzie, którzy śpią mniej, są grubsi. Dorośli powinni starać się spać 7–9 godzin na dobę.
Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu. Małe dzieci potrzebują 10-14 godzin snu, dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin, a nastolatki 8-10 godzin
Krok 7. Nie zapomnij o kremie przeciwsłonecznym
Ekspozycja na światło słoneczne stwarza wiele zagrożeń dla zdrowia, w tym raka. Ilekroć wychodzisz, noś odzież ochronną i krem z filtrem o szerokim spektrum działania z filtrem SPF co najmniej 30. Noś krem z filtrem nawet w pochmurne dni.
Część 4 z 4: Utrzymywanie ciała w czystości
Krok 1. Bierz prysznic codziennie
Prysznic ponownie po wykonaniu czynności powodujących pocenie się. Kąpiel zmniejszy zapach ciała, trądzik na ciele oraz choroby związane z higieną ciała, takie jak świerzb.
Krok 2. Codziennie myj zęby i nici dentystyczne
Regularne stosowanie nici dentystycznych zapobiega nie tylko nieświeżemu oddechowi, ale także chorobom dziąseł.
Krok 3. Umyj stopy
Upewnij się, że szorujesz między palcami, aby zapobiec rozwojowi pleśni i nieprzyjemnym zapachom.
Krok 4. Załóż czyste ubrania
A przede wszystkim codziennie zmieniaj bieliznę i skarpetki.
Krok 5. Umyj ręce
Myj ręce przed i po przygotowaniu jedzenia, po skorzystaniu z toalety, przed i po leczeniu drobnych ran oraz po wydmuchaniu nosa, kaszlu lub kichaniu.
Eksperci zalecają mycie rąk ciepłą wodą z mydłem przez co najmniej 20 sekund lub tak długo, jak piosenka „Happy Birthday” jest śpiewana dwukrotnie
Porady
- Pić dużo wody.
- Znajdź informacje o pozytywnej psychologii i zrównoważonym szczęściu. Szczęśliwi ludzie szukają informacji i działają na ich podstawie. Tak więc, zwracając uwagę na szczęście i zdrowie, możesz cieszyć się zdrowym stylem życia.
- Regularne i częste ćwiczenia każdego dnia wzmocnią układ odpornościowy. Ponadto ćwiczenia pomagają zapobiegać „chorobom bogatych ludzi”, takim jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca i otyłość. Pamiętaj, że zdrowie fizyczne wpływa również na stan psychiczny. Tak więc aktywność fizyczna może poprawić kondycję psychiczną i zapobiegać lękom i depresji.
- Weź multiwitaminę, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów.
- Spróbuj więcej się uśmiechać i śmiać (wybierz zabawne tematy, aby porozmawiać ze znajomymi, oglądaj filmy, które Cię rozśmieszają, spróbuj zobaczyć zabawną stronę każdej sytuacji itp.). Poczujesz się bardziej żywy i zdrowy!
