Wiele osób chce mieć płaski brzuch. Jeśli jesteś jednym z nich, spróbuj ujędrnić mięśnie brzucha, regularnie ćwicząc i przestrzegając diety. Nie można jednak spalać tłuszczu tylko w okolicach brzucha, ponieważ spalanie kalorii powoduje równomierne wykorzystanie tkanki tłuszczowej. Stosując dietę, ćwicząc i zmieniając styl życia, płaski brzuch będzie Twój.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć
Zapotrzebowanie na kalorie każdego człowieka jest różne w zależności od wagi, dziennego poziomu aktywności i procesów metabolicznych. Aby schudnąć, spożywaj mniej kalorii niż potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Po uzyskaniu liczby odejmij 250-500. Wynikiem jest liczba dziennych kalorii potrzebnych do schudnięcia.
- Na przykład, jeśli masz niedowagę i masz niski dzienny poziom aktywności, pomnóż swoją wagę przez 16, aby obliczyć liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Jeśli dzienny poziom aktywności jest umiarkowany, pomnóż przez 18. Jeśli dzienny poziom aktywności jest wysoki, pomnóż przez 22.
- Jeśli Twoja waga jest normalna, pomnóż swoją wagę przez 14, 16 i 18 dla odpowiednio niskiego, średniego i wysokiego dziennego poziomu aktywności. Jeśli Twoja waga jest powyżej normy, pomnóż swoją wagę przez 11, 14 i 16.
- Niski poziom aktywności oznacza rzadko, jeśli nie wcale, ćwiczenia. Umiarkowany poziom aktywności oznacza ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu po 30-60 minut na sesję treningową. Wysoki poziom aktywności oznacza ćwiczenia aerobowe co najmniej 3 razy w tygodniu przez ponad 1 godzinę na sesję treningową.
Krok 2. Nie jedz cukru
Słodka żywność i napoje, w tym napoje, które wydają się zdrowe, powodują gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha. Na przykład wiele osób uważa, że sok owocowy jest dobry dla zdrowia, ale podobnie jak napoje gazowane zawiera dużo cukru. Ponadto nie otrzymujesz błonnika, który jest korzystny dla organizmu, ponieważ miąższ owocu nie jest spożywany. Jeśli chcesz cieszyć się słodkim posiłkiem, zjedz kawałek miąższu owocu.
Krok 3. Jedz warzywa jako pierwsze menu w porze posiłku
Warzywa to najzdrowsze produkty spożywcze na Twoim talerzu. Jeśli jesz warzywa, gdy zaczynasz jeść, błonnik zawarty w warzywach sprawia, że szybko czujesz się pełny, co sprawia, że jesteś mniej w nastroju do jedzenia innych potraw.
Krok 4. Upewnij się, że większość jedzenia jest pochodzenia roślinnego
Łatwiej jest zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, jeśli priorytetowo traktujesz produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Zawartość tłuszczu w tych pokarmach jest niższa niż w innych pokarmach, więc czujesz się pełny bez nadmiernego spożycia kalorii.
Krok 5. Dowiedz się, jak duża jest porcja mięsa
Jeśli jesz mięso, ogranicz je do 100 gramów lub do wielkości kartonu. Ponadto wybieraj chude mięsa, takie jak pierś z kurczaka (bez skóry) oraz ryby.
Krok 6. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
Jeśli jesz produkty mleczne, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i ser o niskiej zawartości tłuszczu.
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia redukujące tkankę tłuszczową
Krok 1. Pracuj nad wszystkimi grupami mięśni
Nawet jeśli chcesz skoncentrować swój trening na mięśniach brzucha, upewnij się, że ćwiczysz wszystkie grupy mięśni, aby równomiernie stracić tłuszcz, w tym tłuszcz z brzucha. Ten krok jest również przydatny do wzmocnienia mięśni brzucha.
Na przykład pływanie, bieganie lub chodzenie są korzystne dla ogólnego treningu mięśni
Krok 2. Dołącz do drużyny sportowej
Dowiedz się o drużynie sportowej w Twoim mieście lub w pracy, takiej jak drużyna koszykówki lub piłki nożnej. Dołączenie do zespołu w celu ćwiczeń sprawia, że trenujesz regularnie, nawet jeśli chcesz się po prostu dobrze bawić.
Krok 3. Zaplanuj ćwiczenia brzucha w swojej rutynie ćwiczeń
Chrupnięcia i przysiady do treningu mięśni brzucha są przydatne do odżywiania ciała, ale nie napinaj mięśni brzucha, ponieważ te ruchy powiększają trenowane mięśnie i równomiernie redukują tkankę tłuszczową. Chociaż brzuszki i brzuszki mogą być bardzo korzystne, nie polegaj wyłącznie na tych ćwiczeniach na płaski brzuch.
Musisz regularnie ćwiczyć aerobik tylko wtedy, gdy Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu z brzucha. Czas na ćwiczenia aerobiku co najmniej 150 minut tygodniowo. Jeśli chcesz poćwiczyć mięśnie brzucha, poświęć 10-20 minut na aerobik podczas regularnego treningu
Krok 4. Pokonaj nudę ćwiczeniami
Wiele osób łagodzi nudę jedząc. Zamiast szukać przekąski, lepiej chodź. Sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej są ćwiczenia, a nie jedzenie.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Poruszaj kończynami
Być może twoja mama często przypomina ci o zachowaniu spokoju, ale ruch kończyn jest korzystny dla zachowania zdrowia. Podczas ruchu nadal spalasz kalorie skonsumowane w ciągu dnia, choć nie tak dużo jak podczas ćwiczeń.
Krok 2. Wykonuj ruch fizyczny podczas codziennych czynności
Nawet jeśli pracujesz na siedząco, rób rzeczy, które zmuszają Cię do poruszania się przez cały dzień, takie jak parkowanie w pewnej odległości od wejścia lub korzystanie ze schodów zamiast windy.
- Zrób sobie wolne po obiedzie na spacer.
- Zasugeruj swojemu szefowi, że możesz pracować na stojąco, używając nieco wyższego biurka, dzięki czemu możesz więcej się poruszać, zamiast siedzieć cały dzień.
Krok 3. Załóż gorset
Jeśli chcesz tylko spłaszczyć brzuch, załóż gorset, aby spłaszczyć brzuch. Gorset nie może jednak napinać mięśni brzucha w nieskończoność.
- Noś luźne bluzki, szczególnie w okolicach brzucha.
- Noś spodnie lub spódnice z odpowiednim modelem. Spodnie z wysokim stanem są przydatne do podtrzymywania brzucha, dzięki czemu wygląda płasko.
- Wybieraj ciemne ubrania z dyskretnymi motywami, takimi jak piłki czy pionowe paski. Zamiast ukrywać brzuszek, kolorowe ubrania z krzykliwymi nadrukami sprawią, że inni ludzie zauważą Twój brzuszek.
Krok 4. Zaakceptuj swoje ciało takim, jakie jest
Ponieważ czynniki genetyczne wpływają na kształt ciała, nie każdy może mieć płaski brzuch. Doceń swoje ciało, będąc wdzięcznym za wszystkie aktywności fizyczne, które możesz wykonać, takie jak oddychanie, chodzenie do pracy i cieszenie się ciepłym słońcem.
