Ponieważ większość kultur ma obsesję na punkcie odchudzania i odchudzania, ludzie, którzy chcą przytyć, zwykle mają trudności ze znalezieniem środków, które mogą im pomóc. Przybieranie na wadze w niektórych obszarach, takich jak biodra, wymaga ukierunkowanego ćwiczenia, które zbuduje mięśnie wokół tego obszaru. Gdy biodra zwiększą się o kilka centymetrów, pośladki również staną się większe. Dodaj 2 cm do obwodu talii za pomocą programu ćwiczeń, który będzie ukierunkowany na ten obszar i zje więcej kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni wokół bioder.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń aerobiku w celu zwiększenia obwodu bioder o 2 cm
Krok 1. Użyj mistrza schodów
Ćwiczenia cardio, takie jak korzystanie ze schodów, mogą pomóc w budowaniu mięśni w biodrach i pośladkach. Ćwiczenia cardio z mistrzem schodów mogą pomóc zwiększyć rozmiar bioder.
- Badania pokazują, że schodnik obciąża około 24% mięśni biodrowych i pośladkowych.
- Stosuj schody 1-2 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut na sesję.
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym i wycelować w biodra i pośladki, pochyl się do przodu podczas stawiania kroków i nie trzymaj bocznych uchwytów. To zmusza twoje ciało do większego wykorzystania pośladków.
- Zrób też szeroki krok, prawie aż dwa kroki. To aktywuje większość tych mięśni.
Krok 2. Użyj maszyny eliptycznej
Inną maszyną cardio, która pomaga ujędrnić pośladki, biodra i zwiększyć rozmiar bioder, jest maszyna eliptyczna. Ta maszyna daje możliwość pracy tych mięśni.
- Maszyna eliptyczna obciąża około 36% mięśni pośladków i bioder. To trochę więcej niż mistrz schodów.
- Używaj maszyny eliptycznej przez co najmniej 30 minut. Jednak, aby uzyskać optymalne rezultaty, spróbuj użyć 15 minut stairmastera plus 15 minut treningu eliptycznego.
- Aby celować w mięśnie bioder i pośladków, skup się na podkreśleniu stóp, zaczynając od pięt. Odchyl lekko biodra do tyłu, tak aby pośladki były lekko odchylone do tyłu. Ta pozycja pomaga celować w te mięśnie.
Krok 3. Spróbuj chodzić lub biegać powoli na bieżni
Bieganie to świetny trening cardio. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie może celować w pośladki i biodra. Jednak bieżnia umożliwia korzystanie z funkcji wspinaczki, dzięki czemu ta maszyna może wspierać Twoje wysiłki w celu zwiększenia obwodu bioder.
- Treningi na bieżni wywarły największy nacisk na mięśnie bioder i pośladków z dwóch powyższych maszyn, prawie 50%.
- Spróbuj chodzić lub biegać na bieżni przez 30 minut. Ponownie połącz kilka ćwiczeń cardio, aby inaczej ćwiczyć pośladki i biodra, aby uzyskać lepsze wyniki.
- Aby celować w biodra, zwiększ nachylenie bieżni. Spowoduje to większy nacisk na mięśnie bioder i pośladków oraz nada Twojemu tyłkowi bardziej zgrabny kształt.
- Inną opcją jest chodzenie bokiem na bieżni. Ustaw bieżnię w funkcji wędrówki i rozpocznij z niską prędkością. W pozycji pochylonej chodź z jedną nogą skrzyżowaną przed drugą. To da biodrom ciśnienie potrzebne do wywołania wzrostu mięśni.
Krok 4. Użyj roweru stacjonarnego
Jeśli chcesz spalić dużo kalorii, jednocześnie ujędrniając biodra, rozważ zajęcia na rowerze stacjonarnym. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania i ujędrniania bioder, pośladków i ud.
- Rower stacjonarny wywiera dużo mięśni wokół bioder i pośladków. Pozycje wznoszenia i opadania, a także różne opory sprawiają, że ćwiczenie to doskonale nadaje się do zwiększania rozmiaru bioder.
- Aby celować w biodra, usiądź z tyłu siodełka i skup się na mocnym wciskaniu pedałów. Być może będziesz musiał zwiększyć opór.
- Jeśli stoisz na rowerze, wepchnij tyłek do tyłu. Ta pozycja wymaga ustabilizowania ciała za pomocą pośladków i bioder.
Krok 5. Odpocznij, aby przywrócić mięśnie
Plan ćwiczeń powinien obejmować co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby uniknąć stagnacji i dać organizmowi czas na regenerację. Połącz rodzaje ćwiczeń i intensywność, aby utrzymać motywację.
Część 2 z 3: Dodawanie ukierunkowanego treningu siłowego
Krok 1. Zrób pozę mostu
Istnieje wiele różnych rodzajów treningu siłowego, które pomagają budować masę i definiować pośladki i biodra. Podnoszenie mostka lub pośladków to świetne ćwiczenie, które będzie ćwiczyć mięśnie pośladków i bioder.
- Zacznij od leżenia. Rozłóż ręce na podłodze po bokach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Stopy muszą leżeć na podłodze.
- Z ugiętymi kolanami, podnieś miednicę, angażując mięśnie pośladkowe. Przestań naciskać, gdy plecy znajdują się w linii prostej.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Powoli opuść pośladki i powtórz to ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Krok 2. Dodaj przysiady
Przysiady to klasyczne ćwiczenie, które pomaga ujędrnić dolne partie ciała. Jednak przysiady angażują mięśnie bioder i pośladków. Dodatkowo, z pewną wariacją, możesz celować w biodra.
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami i czubkami palców u nóg pod kątem 45 stopni od ciała.
- Wykonaj niski przysiad kolanami, a następnie wyprostuj ciało. Opuść ciało, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Pośladki powinny być odsunięte do tyłu.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej. Staraj się naciskać mięśniami pośladkowymi.
- Dla większego wyzwania chwyć dwa hantle (po jednym na każdą rękę) lub trzymaj sztangę za ramionami.
- Aby jeszcze bardziej wycelować w biodra, dodaj ćwiczenie podnoszące boczną nogę. Po powrocie do pozycji stojącej unieś jedną nogę prosto w bok. Następnie w następnym przysiadzie przejdź na drugą nogę.
Krok 3. Wypróbuj wypady
Podobnie jak przysiad, wykrok jest klasycznym ruchem, który celuje w pośladki i biodra. Aby zachować równowagę i stabilność, potrzebujesz siły z bioder.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając ciężarki, wyprostuj przednią nogę około 1 metra.
- Opuść ciało, aż kolano wygnie się do przodu, a lewe kolano spadnie na podłogę. Opuść, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Wepchnij ciało z powrotem do pozycji stojącej. Upewnij się, że naciskasz prawą nogą, a nie lewą. Powtórz z drugą nogą i wykonaj około 8 wykroków na nogę.
- Odmianą lonży, która pomaga celować w biodra, jest lonża boczna. W tym ćwiczeniu nie robisz kroku do przodu, ale na boki. Zrób to na obu nogach na przemian.
Krok 4. Spróbuj unieść boczną nogę
Jednym z ćwiczeń, które naprawdę celuje w mięśnie bioder, jest unoszenie nóg z boku. Dodaj to ćwiczenie do wykroków, przysiadów i mostów.
- Połóż się na boku po prawej stronie. Zegnij prawą rękę tak, aby prawa ręka podtrzymywała głowę. Lewą rękę kładziemy na biodrze lub na podłodze przed ciałem.
- Napinając mięśnie brzucha, powoli unieś lewą nogę do góry. Upewnij się, że Twoje stopy i palce są wyprostowane.
- Podnieś nogi jak najwyżej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.
- Powtórz 8–10 razy na lewej nodze. Następnie zmień pozycje i powtórz to samo ćwiczenie z prawą nogą.
Część 3 z 3: Jedz, aby powiększyć biodra o 2 cm
Krok 1. Zwiększ dzienne spożycie kalorii
Aby dodać 2 cm do bioder, musisz jeść więcej. Potrzebujesz dodatkowych kalorii, które działają jak paliwo, którego organizm potrzebuje, aby zwiększyć rozmiar bioder.
- Podobnie jak w przypadku utraty wagi, nie możesz w jednym momencie przybrać na wadze. Musisz bezpiecznie i powoli przybierać na wadze w całym ciele, aby zobaczyć wzrost rozmiaru bioder.
- Można to zrobić, dodając około 250-500 kalorii do dziennego spożycia.
- Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 1800 kalorii dziennie, spróbuj zwiększyć je do 2050-2300 kalorii dziennie.
- Spróbuj użyć dziennika żywności lub aplikacji dziennika na telefonie, aby obliczyć bieżące spożycie kalorii. W ten sposób będziesz wiedział, na który poziom należy celować.
Krok 2. Jedz 3 posiłki dziennie plus przekąskę lub dwie
Aby zwiększyć spożycie kalorii, zwiększ ilość spożywanych codziennie posiłków. Możesz zwiększyć wielkość porcji lub jeść częściej.
- Jednym z najłatwiejszych i prostszych sposobów na przybranie na wadze jest częstsze jedzenie.
- Spróbuj dodać czwarty posiłek lub 1-2 przekąski oprócz 3 posiłków dziennie.
- Częstsze jedzenie pomaga zapobiegać sytości z powodu dużych porcji i zapewnia energię na cały dzień.
Krok 3. Wybieraj pożywne, kaloryczne potrawy
Kolejnym czynnikiem, na którym należy się skupić, jest rodzaj spożywanego jedzenia. Powinieneś dodawać pokarmy wysokokaloryczne, aby dodatkowy posiłek lub przekąska uzupełniały dodatkowe 250-500 kalorii dziennie.
- Pokarmy o dużej zawartości kalorii pomagają łatwiej osiągnąć cele dotyczące kalorii. Na przykład jedzenie sałaty jako czwartego posiłku doda tylko 100 kalorii lub mniej.
- Zamiast tego skup się na wysokokalorycznych produktach spożywczych. Możesz spróbować pokarmów o wyższej kaloryczności i zdrowych tłuszczach. Spróbuj orzechów, awokado, produktów mlecznych, jajek i tłustych ryb.
- Na przykład możesz dodać zdrowe kalorie za pomocą przekąsek, takich jak masło orzechowe i jabłko, 2 jajka na twardo, orzechy i suszone owoce lub pełnotłusty jogurt grecki z orzechami.
- Unikaj kalorii z niezdrowej żywności, takiej jak słodkie ciasta, smażone potrawy, fast foody i fast foody.
Krok 4. Skoncentruj się na białku
Próbując dodać kalorie, powinieneś również skupić się na diecie bogatej w białko. Dzieje się tak, ponieważ białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym do syntezy mięśni i energii.
- Aby upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz odpowiednią ilość białka, dodaj 1-2 porcje białka do jednego posiłku.
- Każda porcja musi być mierzona pod kątem dokładności. Odmierz 80-120 gramów białka na porcję.
- Spróbuj żywności, takiej jak drób, wołowina, wieprzowina, produkty mleczne, jajka, fasola, tofu i owoce morza.
- Chociaż białko jest bardzo ważne, nadal powinieneś jeść wiele innych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Porady
- Mieć dziennik ćwiczeń, aby śledzić postępy. Możesz zanotować swoje ćwiczenia, rozmiar bioder i konkretne wyzwania lub sukcesy, które przeszedłeś, próbując dodać 2 cm do obwodu bioder.
- Spróbuj obliczyć procent tkanki tłuszczowej oprócz ważenia się. To doda motywacji i zapewni realistyczny obraz zmian zachodzących w Twoim ciele.
