Umiejętność radzenia sobie z głodem ma wiele zastosowań. Ciągłe uczucie głodu może być frustrujące i utrudniać utrzymanie wagi lub przestrzeganie planu diety. Zwykle „głód” to tylko forma nudy, a nie fizyczna potrzeba. Jeśli jednak burczy ci w żołądku i jesteś naprawdę głodny, możesz szybko zmniejszyć głód.
Krok
Część 1 z 2: Szybkie sposoby walki z głodem
Krok 1. Rozważ swój głód
Kiedy poczujesz głód lub chcesz coś zjeść, zatrzymaj się na chwilę, aby obserwować reakcję swojego organizmu. Pomoże ci to określić, jaki kierunek działania jest najlepszy w odniesieniu do tego głodu.
- Często czujemy się głodni, kiedy nie jesteśmy naprawdę głodni fizycznie. Może jesteśmy znudzeni, spragnieni, źli, zestresowani lub po prostu chcemy zjeść dobrą przekąskę. Ponieważ istnieje kilka powodów innych niż głód fizyczny, które skłaniają do jedzenia, obserwacja może pomóc.
- Zatrzymaj się na chwilę, aby pomyśleć: czy burczy mi w brzuchu? Czy mój żołądek jest pusty? Kiedy ostatnio jadłem lub podjadałem? Czy czuję się zestresowany, niespokojny lub zły? Czy jestem znudzony? Odpowiadając na te pytania, możesz określić, czy naprawdę jesteś głodny, czy nie.
- Jeśli jesteś głodny, przygotuj zaplanowaną przekąskę lub poczekaj do następnego posiłku. Możesz także zastosować kilka sztuczek, aby złagodzić głód.
- Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, znajdź inną aktywność lub odwróć się, aż głód lub chęć jedzenia zniknie.
Krok 2. Pij wodę lub herbatę
Zwykle czujemy się głodni i chcemy coś przekąsić lub coś zjeść, podczas gdy w rzeczywistości jesteśmy po prostu spragnieni. Sygnały pragnienia i głodu mają podobny smak i łatwo je błędnie zinterpretować.
- Woda może pomóc wypełnić żołądek, co również pomaga złagodzić głód. Woda wypełni twój żołądek i wyśle sygnał do twojego mózgu, że jesteś pełny.
- Wypij dwie pełne szklanki, jeśli burczy ci w żołądku. Lub rozważ noszenie wszędzie ze sobą butelki z wodą, aby móc pić przez cały dzień. Pomoże to zapobiec odwodnieniu.
- Ciepła lub gorąca woda może sprawić, że poczujesz się pełniejszy niż zwykła zimna woda. Smak i ciepło wody przypomina jedzenie. Dobrym wyborem jest gorąca kawa lub herbata. Jeśli jednak starasz się utrzymać wagę w ryzach, wybierz opcje bez cukru.
Krok 3. Umyj zęby
Mycie zębów to bardzo szybki sposób na stłumienie apetytu, zajmuje tylko kilka sekund. Jest mniej prawdopodobne, że zjesz przekąskę, jeśli właśnie umyłeś zęby.
- Pasta do zębów zapewnia intensywny smak, który natychmiast zatrzymuje głód. Ponadto większość produktów spożywczych nie smakuje dobrze po umyciu zębów.
- Spróbuj zabrać ze sobą małą szczoteczkę do zębów, jeśli często jesteś głodny, gdy jesteś poza domem.
Krok 4. Znajdź interesującą aktywność
Uważaj na objawy. Jeśli czujesz się głodny, ale nie doświadczasz zwykłego uczucia głodu, może być inny powód, który sprawia, że chcesz jeść.
- Jedzenie z nudów jest bardzo powszechne. Zmień zdanie, wykonując inne czynności. Może to na chwilę odwrócić uwagę mózgu i myśli oraz pozwolić na rozproszenie głodu.
- Spróbuj wybrać się na spacer, porozmawiać z przyjacielem, poczytać dobrą książkę, zająć się domem lub surfować po Internecie. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy grali w Tetris, odczuwali mniejszy głód.
Krok 5. Żuć gumę lub ssać gumę min
Niektóre badania pokazują, że guma do żucia lub mięta pomoże zmniejszyć głód.
- Uczucie żucia i ssania, a także obecność smaku powie mózgowi, że jesteś pełny i jest uważany za powód, dla którego ta sztuczka jest tak dobra.
- Wybierz gumę bez cukru i miętę. Te cukierki na ogół mają bardzo mało kalorii i są świetną metodą na powstrzymanie napadów głodu podczas diety.
Część 2 z 2: Radzenie sobie z głodem przez cały dzień
Krok 1. Zjedz śniadanie
Chociaż istnieją różne sztuczki, aby szybko opanować głód, wykazano, że codzienne śniadanie zmniejsza głód przez resztę dnia.
- Pominięcie śniadania może sprawić, że przez cały dzień poczujesz się znacznie bardziej głodny. Ponadto w jednym z badań ludzie, którzy pominęli śniadanie, spożywali więcej kalorii. Reakcja insulinowa osób przyzwyczajonych do pomijania śniadania poprawi się, co sprzyja przybieraniu na wadze.
- Jedno z badań wykazało, że śniadanie zawierające tłuszcz, białko i węglowodany zmniejszało głód w ciągu dnia.
- Przykładami śniadań na walkę z głodem są jajecznica z niskotłuszczowym serem i chlebem pełnoziarnistym, pełnoziarniste gofry z masłem orzechowym i owocami lub płatki owsiane z orzechami i suszonymi owocami.
Krok 2. Jedz wystarczającą ilość białka
Białko odgrywa w organizmie wiele ważnych ról. Jednak jedną ważną rzeczą dotyczącą białka jest to, że pomaga ci czuć się sytym dłużej niż inne składniki odżywcze. Spożywanie białka zmniejsza również apetyt na słodkie lub wysokotłuszczowe potrawy.
- Do każdego posiłku i przekąski wybieraj chude źródła białka (zwłaszcza jeśli utrzymujesz niską wagę). Nie tylko zapewnia, że masz jej wystarczająco dużo, ale także daje uczucie sytości, której potrzebujesz na cały dzień.
- Opcje chudego białka obejmują owoce morza, drób, chude kawałki wołowiny, chude mięso wieprzowe, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe i tofu.
- Upewnij się, że zjesz posiłek bogaty w białko w ciągu 30 minut po ćwiczeniach. Białko pomaga mięśniom absorbować energię i rosnąć.
Krok 3. Wybierz pokarmy bogate w błonnik
Istnieją różne badania, które pokazują, że ludzie czują się pełniejsi i bardziej zadowoleni z pokarmów o większej zawartości błonnika niż ludzie, którzy jedzą ubogi w błonnik.
- Uważa się, że istnieją różne mechanizmy przyczyniające się do nasycającego działania błonnika. Jednym z nich jest to, że pokarmy zawierające błonnik muszą być żute częściej, co może spowolnić tempo trawienia i sprawić, że poczujesz się pełniejszy. Błonnik jest również objętościowy i sprawia, że czujesz się pełniejszy fizycznie.
- Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są pełne błonnika. Te pokarmy zwykle utrzymują Cię dłużej niż inne pokarmy.
- Zupa z sałaty lub warzyw jest bardzo skuteczna, ponieważ zawiera dużo błonnika i mniej kalorii.
- Błonnik pomaga również regulować poziom cukru we krwi, co pomaga kontrolować głód.
Krok 4. Napełnij żołądek w zdrowszy sposób
Często ludzie odczuwają głód, który nie jest fizyczny, a jedynie chęć zjedzenia przekąski lub przekąski. Od czasu do czasu zaspokajanie zachcianek jest w porządku, zwłaszcza jeśli zaspokajasz je w zdrowy sposób.
- Istnieje wiele zdrowych alternatyw dla zwykłych słodkich, słonych lub chrupiących przekąsek. Dokonaj mądrego wyboru, jeśli chcesz przekąskę.
- Jedz owoce, jeśli masz ochotę na słodycze. Jabłka lub pomarańcze dostarczają błonnika i witamin, a także cukru, aby zaspokoić apetyt na coś słodkiego.
- Wybierz małe porcje solonych orzeszków ziemnych, jeśli chcesz słoną, chrupiącą przekąskę.
- Jedz surowe warzywa z sosem, aby zaspokoić pragnienie czegoś chrupiącego i pikantnego.
Krok 5. Nie opuszczaj posiłków
Jeśli chcesz uniknąć głodu, musisz jeść regularnie przez cały dzień. Jeśli pomijasz posiłki lub spędzasz zbyt dużo czasu między jednym posiłkiem a następnym, twój głód jest zwykle bardziej intensywny.
- Aby uzyskać długoterminowe wyniki, znajdź harmonogram posiłków, który Ci odpowiada. Niektórzy ludzie zgłaszają brak głodu planując trzy posiłki dziennie. Tymczasem inni ludzie mogą szybciej zgłodnieć. Wolą jeść 5-6 małych posiłków dziennie.
- Jeśli przerwa między posiłkami wynosi więcej niż 4-5 godzin, być może trzeba będzie zaplanować przekąskę. Przekąski pomogą Ci przezwyciężyć głód i chęć jedzenia przed ciężkim harmonogramem posiłków.
