Wiele kobiet w ciąży zmaga się z głodem i silną chęcią zjedzenia czegoś lub tak zwanym apetytem. Chociaż czasami zaspokajanie głodu jest w porządku, nadal musisz pamiętać, że to, co jesz, odżywia również Twoje dziecko. Dlatego ważne jest, abyś spożywał zdrową żywność, która jest korzystna dla Ciebie i Twojego dziecka. Zrównoważona dieta jest również niezbędna, aby pomóc Ci zachować idealną wagę podczas ciąży.
Krok
Część 1 z 2: Rozwijanie zdrowych nawyków
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o zdrowym przybieraniu na wadze u kobiet w ciąży
W czasie ciąży kobiety, które są poniżej swojej idealnej wagi, muszą przybrać na wadze więcej niż kobiety, które mają wyższy wskaźnik masy ciała (BMI). Poniżej znajdują się ogólne wskazówki, które można wykorzystać jako odniesienie:
- Jeśli Twoje BMI było mniejsze niż 18,5 przed zajściem w ciążę, będziesz musiała przytyć około 13-18 kilogramów (28-40 funtów).
- Jeśli Twoje BMI przed zajściem w ciążę wynosiło od 18,5 do 24,9, będziesz musiała przytyć około 11-16 kilogramów (25-35 funtów).
- Jeśli twoje BMI wynosi od 25 do 29,9, będziesz musiał przytyć około 7-11 kilogramów (15-25 funtów).
- Jeśli twoje BMI przekracza 30, będziesz musiał przytyć około 5-9 kilogramów (11-20 funtów).
Krok 2. Zaplanuj spożycie kalorii
Nie musisz „jeść za dwoje”. Jeśli BMI przed ciążą mieściło się w normalnym zakresie, w drugim trymestrze musisz spożywać tylko 340 kalorii więcej dziennie. Tymczasem w trzecim trymestrze spożycie kalorii wzrosło do 452 kalorii więcej dziennie.
- Nie pomijaj śniadania.
- Jedz zdrowe przekąski (jogurt, mieszanka szlaków, owoce) między posiłkami, aby uniknąć przejadania się. Przechowuj te przekąski w miejscach, do których możesz łatwo dotrzeć, niezależnie od tego, czy jest to w domu, w pracy, w torbie, czy w samochodzie.
Krok 3. Ogranicz dostęp do niezdrowej żywności
Chociaż od czasu do czasu możesz mieć ochotę na kiszone ogórki w ciemnej czekoladzie, powinieneś zasadniczo unikać niezdrowej żywności. Staraj się ograniczać ilość chipsów ziemniaczanych, słodyczy i napojów gazowanych w swoim gospodarstwie domowym. Pamiętaj, że wszystko, co zjesz, przejdzie na Twoje dziecko.
Krok 4. Unikaj jedzenia z powodu stanu emocjonalnego
Chociaż hormony mogą powodować wahania nastroju, staraj się unikać jedzenia jako ujścia. Zamiast tego możesz wybrać się na spacer lub spędzić czas z przyjacielem, gdy czujesz się przygnębiony. Innym sposobem jest spożywanie przekąsek, które poprawiają nastrój, takich jak banany. Banany zawierają aminokwasy stymulujące produkcję neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny, które mogą poprawiać nastrój.
Krok 5. Jedz powoli
Jeśli jesz za szybko, twoje ciało nie zdaje sobie sprawy, kiedy jesteś pełny. Jeśli jesz wolniej i przerywasz każdy kęs, hormony trawienne będą miały czas, aby powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny. Ciesz się posiłkiem i unikaj jedzenia podczas oglądania telewizji. Ponadto nie zapomnij zarejestrować przychodzącego jedzenia.
- Pokrój lub podziel jedzenie na mniejsze kawałki, aby mieć więcej kawałków do zjedzenia.
- Jedzenie z mniejszego talerza sprawia, że masz wrażenie, że jesz więcej.
Krok 6. Zarządzaj apetytem na jedzenie
Słuchaj sygnałów ze swojego ciała. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz mieć niedobór niektórych witamin, które można znaleźć w owocach. Jeśli pragniesz czegoś słonego, możesz mieć niski poziom sodu w swoim ciele. Chociaż nie możesz spełnić każdego życzenia, powinieneś być wrażliwy na to, co pokazuje ci twoje ciało.
Część 2 z 2: Odpowiednie odżywianie ciała
Krok 1. Dodaj do swojej diety produkty pełnoziarniste
Potrzebujesz węglowodanów, aby utrzymać wysoki poziom energii. Pełnoziarniste są zdrowym wyborem żywności, a około 50% spożycia zbóż powinno pochodzić z pełnych ziaren, niezależnie od tego, czy jest to makaron, ryż czy chleb. Rozważ kupowanie pieczywa i płatków zbożowych zawierających witaminy, żelazo, błonnik, minerały i kwas foliowy.
Zboża na śniadanie, kanapki na lunch i pełnoziarnisty makaron na kolację to przykłady pełnoziarnistych produktów spożywczych, które można spożywać jako część codziennej diety
Krok 2. Jedz owoce i warzywa
Musisz jeść wystarczająco dużo owoców i warzyw, aby być dobrze odżywionym. Dzieje się tak, ponieważ owoce i warzywa zawierają obfite witaminy, minerały i błonnik. Szukaj zielonych warzyw, takich jak szpinak, jako źródła błonnika, kwasu foliowego i witaminy A. Owoce cytrusowe dostarczają również witaminy C. Jedz pięć porcji owoców i warzyw każdego dnia.
- Sałata to danie, które pozwala łączyć różne grupy potraw. Sałata składa się z zielonych warzyw (sałata, szpinak, jarmuż, rukola, boćwina), które następnie dodaje się do innych warzyw (marchew, pomidory, brokuły, chilli, kapusta, grzyby, seler). Do dań z sałaty można również dodać mandarynki i kilka plasterków piersi z kurczaka, ciecierzycy lub łososia jako źródło białka.
- Kolejnym zdrowym menu jest owsianka owocowa z mieszanki niskotłuszczowego jogurtu i świeżych owoców. Dobrym rozwiązaniem jest również wegetariańska pizza lub kanapka podwodna.
- Awokado to menu, które jest nie mniej dobre, ponieważ awokado zawiera zdrowe tłuszcze.
- Możesz także przygotować miksturę, która jest mieszanką orzechów, chipsów bananowych, rodzynek i daktyli.
- Obserwuj ilość wypijanego soku owocowego. Ponieważ zawartość cukru w soku jest również wysoka, spożywanie zbyt dużej ilości soku może zwiększyć twoją wagę.
Krok 3. Jedz wystarczającą ilość białka
Aby zapewnić rozwój Twojego dziecka, upewnij się, że dodajesz do swojej diety dużo białka. Mięso, ryby, orzechy, jajka i drób to główne źródła białka. Ryby zawierają kwasy omega-3, które są kluczowe dla rozwoju mózgu dziecka. Spożywaj 5,5-7 uncji białka dziennie.
- Zacznij dzień od białka i błonnika. Jajecznica zmieszana z warzywami lub tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i uczucie sytości i zadowolenia.
- Spróbuj zjeść omlet zmieszany ze świeżymi warzywami, pokrojonym łososiem, ryżem i czarną fasolą lub soją.
- Unikaj jedzenia wątroby zwierzęcej.
- Ryby zawierające wysoki poziom rtęci mogą być szkodliwe dla kobiet w ciąży. Unikaj miecznika, płytki, rekina i makreli królewskiej.
Krok 4. Dodaj produkty mleczne do swojej diety
Wapń jest ważnym minerałem zawartym w mleku i jest potrzebny do rozwoju kości i zębów. Rozważ dodanie greckiego jogurtu do swojej codziennej diety. Mleko i płatki zbożowe to również świetne połączenie żywności. Zaleca się spożywanie trzech szklanek produktów mlecznych (np. szklanki mleka, szklanki jogurtu i szklanki tartego sera) każdego dnia.
- Produkty z mleka koziego nie zawierają laktozy i mogą być bardzo dobrą alternatywą.
- Jeśli masz problemy z laktozą, możesz również kupić soki z dodatkiem wapnia.
Krok 5. Dodaj do swojej diety dobre tłuszcze
Potrzebujesz również tłuszczu jako części swojej diety prenatalnej. Staraj się jeść zdrowe tłuszcze i zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i uwodornionych. Ten rodzaj tłuszczu można znaleźć w tłustym mięsie, maśle i przetworzonej żywności, takiej jak krakersy lub frytki. Oto kilka produktów spożywczych, które mogą być zdrowym spożyciem tłuszczu:
- Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w orzechach, oliwkach, awokado, migdałach i maśle orzechowym.
- Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w oleju słonecznikowym, lnianym i sojowym.
Krok 6. Utrzymuj nawodnienie organizmu
Kiedy jesteś w ciąży, wypijaj co najmniej dziesięć szklanek płynów dziennie. Chociaż każdy rodzaj płynów może się liczyć, należy unikać alkoholu w czasie ciąży. Utrzymuj poziom kofeiny, która dostaje się do organizmu na jak najniższym poziomie, na przykład pijąc codziennie tylko jedną filiżankę kawy lub dwie filiżanki herbaty.
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody.
- Jeśli nie lubisz wody mineralnej tak bardzo, rozważ dodanie ogórka, cytryny lub limonki do wody mineralnej, aby uzyskać zastrzyk wartości odżywczych.
- Woda pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinnaś przyjmować witaminy prenatalne.
- Jeśli nosisz więcej niż jedno dziecko, Twoje potrzeby żywieniowe będą się różnić od potrzeb kobiety noszącej jedno dziecko. Dlatego porozmawiaj z lekarzem o zaplanowaniu odpowiedniej diety dla Twojej ciąży.
