Według American Pregnancy Association nadciśnienie dotyka około 6-8% kobiet w ciąży. Masz wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, jeśli ciśnienie krwi przekracza 140 mmHg (skurczowe) lub 90 mmHg (rozkurczowe). Niektóre czynniki ryzyka nadciśnienia w czasie ciąży obejmują przyrost masy ciała, nadciśnienie przed ciążą, ciąże mnogie, choroby przewlekłe i/lub złą dietę (wysokie spożycie soli i tłuszczu). Nadciśnienie może prowadzić do innych powikłań (mała waga dziecka, problemy z nerkami, przedwczesny poród i stan przedrzucawkowy), dlatego podczas ciąży należy podjąć kroki w celu obniżenia ciśnienia krwi.
Krok
Metoda 1 z 2: Zmiana stylu życia
Krok 1. Zwiększ aktywność ciała
Kobiety, które rzadko się poruszają, są bardziej narażone na rozwój nadciśnienia niż te, które ćwiczą. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem o programie ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy planujesz ciążę.
- Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut każdego dnia przez większość dni tygodnia.
- Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj chodzić lub pływać z małą intensywnością.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i upewnij się, że niektóre czynności są dla Ciebie bezpieczne.
Krok 2. Monitoruj swoją wagę
Nadwaga jest czynnikiem ryzyka nadciśnienia, dlatego powinnaś starać się utrzymywać przyrost masy ciała w czasie ciąży w zdrowych granicach. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to tylko niektóre ze sposobów radzenia sobie z przyrostem masy ciała w czasie ciąży.
- Stan przedrzucawkowy jest stanem nadciśnienia wywołanym ciążą i może wystąpić, jeśli podczas ciąży przytyjesz zbyt mocno. Ten stan może powodować problemy z nerkami i wątrobą ciężarnej matki oraz powikłania u płodu w macicy.
- Nadwaga zwiększa również ryzyko innych problemów zdrowotnych podczas ciąży, takich jak ból pleców, zmęczenie, skurcze, hemoroidy, cukrzyca ciążowa, uczucie pieczenia w klatce piersiowej i ból stawów.
Krok 3. Zmniejsz stres
Stres może zwiększyć ciśnienie krwi, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie. Staraj się unikać stresorów, jeśli to możliwe.
- Nie pracuj zbyt ciężko podczas ciąży. Jeśli pracujesz więcej niż 41 godzin tygodniowo, będziesz bardziej narażony na nadciśnienie.
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, wizualizacja i joga. Techniki te mogą uspokoić ciało i zmniejszyć stres.
Krok 4. Spróbuj kontrolowanego oddychania
Techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe, mogą pomóc uspokoić ciało i umysł, a także złagodzić stres. Ponadto użycie przepony (mięśni u podstawy płuc) może wzmocnić oddychanie i zmniejszyć napięcie innych mięśni klatki piersiowej i szyi.
- Połóż się na plecach lub usiądź wygodnie. Jeśli leżysz, umieść poduszkę pod kolanami, aby pozostały zgięte.
- Aby poczuć ruch przepony, połóż dłonie na klatce piersiowej i pod żebrami.
- Wdychaj powoli przez nos, aż poczujesz wybrzuszenie żołądka.
- Wydychaj powoli przez usta, licząc do 5, jednocześnie napinając i pozwalając na powrót mięśni brzucha.
- Powtarzaj i kontynuuj oddychanie regularnie i powoli.
Krok 5. Słuchaj muzyki
Badania pokazują, że słuchanie odpowiedniego rodzaju muzyki podczas powolnego oddychania przez co najmniej 30 minut może obniżyć ciśnienie krwi.
- Słuchaj kojącej i relaksującej muzyki, takiej jak celtycka, klasyczna lub indyjska, lub ulubionej muzyki, która może Cię zrelaksować.
- Unikaj głośnej muzyki lub szybkich rytmów, takich jak rock, pop i heavy metal, ponieważ może to faktycznie zwiększyć ciśnienie krwi.
Krok 6. Zwróć szczególną uwagę na przyjmowane leki
Nadciśnienie jest efektem ubocznym niektórych leków. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach i upewnij się, że są one bezpieczne w czasie ciąży.
Krok 7. Rzuć palenie
Poza tym, że jest szkodliwe dla płodu, palenie może również zwiększać ciśnienie krwi. Należy natychmiast rzucić palenie, jeśli jesteś w ciąży.
Omów z lekarzem sposoby rzucenia palenia, które są bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka
Metoda 2 z 2: Utrzymanie diety
Krok 1. Unikaj pokarmów bogatych w sól i bogatych w sód
Chociaż organizm potrzebuje trochę sodu, spożywanie zbyt dużej ilości sodu jest szkodliwe dla organizmu i może wywołać nadciśnienie, choroby serca i udar. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, spróbuj zmniejszyć spożycie sodu:
- Nie dodawaj soli do potraw podczas gotowania, zastąp je przyprawami takimi jak kminek, pieprz cytrynowy i świeże zioła.
- Opłucz żywność w puszkach, aby usunąć sód.
- Kupuj żywność oznaczoną jako „niskosodowa” lub „bezsodowa”.
- Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, smażone potrawy i ciastka, które często zawierają duże ilości sodu.
- Unikaj również spożywania fast foodów i poproś kelnera o zmniejszenie soli podczas zamawiania jedzenia w restauracjach.
Krok 2. Zwiększ spożycie produktów pełnoziarnistych
Pełne ziarna są bogate w błonnik pokarmowy, badania wykazały również, że zwiększenie spożycia błonnika może zmniejszyć nadciśnienie.
- Pamiętaj, aby codziennie jeść co najmniej 6-8 porcji pełnych ziaren.
- Wymień zmielone ziarna na pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i makaron lub pełnoziarniste pieczywo.
Krok 3. Dodaj pokarmy bogate w potas
Pokarmy bogate w potas powinny być stosowane jako część zdrowej diety w celu kontrolowania nadciśnienia. Pokarmy do rozważenia obejmują słodkie ziemniaki, pomidory, fasolę, sok pomarańczowy, banany, groszek, ziemniaki, suszone owoce, kantalupa i żółty melon.
Utrzymuj umiarkowany poziom potasu (około 2000 do 4000 mg dziennie)
Krok 4. Ciesz się ciemną czekoladą
W oparciu o badania kliniczne gorzka czekolada może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Spożywaj codziennie 15 gramów gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70% kakao.
- Zawartość kalorii w brązowym tłuszczu jest wysoka. Upewnij się więc, że nie przesadzasz.
Krok 5. Unikaj napojów alkoholowych i kofeinowych
Oprócz złego wpływu na ciśnienie krwi, kofeina i alkohol mają również negatywny wpływ na zdrowie Twoje i Twojego dziecka w czasie ciąży. Dlatego powinieneś unikać spożywania obu, zwłaszcza jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.
- Picie kofeiny podczas ciąży wiąże się ze zmniejszonym przepływem krwi przez łożysko i ryzykiem poronienia. Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić działanie kofeiny, dobrym pomysłem jest przejście na napoje bezkofeinowe w czasie ciąży.
- Wiadomo, że wysokie spożycie alkoholu zwiększa ciśnienie krwi i ma negatywny wpływ na płód w macicy. Skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem alkoholu, nawet jeśli tylko 1 kieliszek wina.
Krok 6. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, włącz do swojej diety produkty sojowe i niskotłuszczowe produkty mleczne
Badania kliniczne pokazują, że skurczowe ciśnienie krwi można obniżyć poprzez spożywanie tych pokarmów.
- Dodaj do swojej diety niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko, twarożek, jogurt).
- Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj przejść na produkty sojowe.
- Obserwuj ilość spożywanego sera (nawet jeśli ma on niską zawartość tłuszczu), ponieważ jest on dość bogaty w sód.
Porady
- Odpocznij wystarczająco. Brak snu może powodować problemy zdrowotne.
- Włącz do swojej diety dużo wody pitnej, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na płyny. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
